Crossfit məşqləri
6K 1 08.11.2017 (son düzəliş: 16.05.2019)
Klassik güləşdə olimpiadanın gümüş mükafatçısı Dennis Kozlowski, birmənalı şəkildə çaydanın faydaları barədə danışdı. Onun fikrincə, rus mərmi ilə məşq barbell ilə məşqdən on qat üstündür. Ən təsirli məşqlərdən biri də yerüstü qaldırmaqdır. Dinamik və statikanın birləşməsi bədənə mükəmməl bir sarsıntı və çox təsirli bir nəticə verir.
İdmanın mahiyyəti və faydaları
Təlimin mahiyyəti klassik aparatı başınızın üstündə tutaraq yeriməkdir. Gəzinti üstünlükləri yükləmə təsirinə və tarazlığı qorumağa ehtiyac əlavə edilir. Yük, çəkilərin ağırlığı, məsafəsi və sürəti sayəsində asanlıqla dəyişə bilər.
İdmanın faydaları
İdmanın faydaları aşağıdakı müsbət cəhətləri əhatə edir:
- güc və ürək yükünün birləşməsi sayəsində əldə edilən əla təsir; Parametrlər miqyasında "sürgüləri hərəkət etdirmək", vurğunu bir növdən digərinə keçirə bilərsiniz; məsələn, mərminin ağırlığını artıraraq məsafəni azaldaraq aerobikdən üstünlüyə üstünlük verirlər (və əksinə);
- inventar mövcudluğu; məşq həm idman salonunda, həm də küçədə həyata keçirilə bilər - çəkilər ucuzdur, az yer tutur; yalnız idman manevrləri üçün müəyyən bir yer lazımdır;
- ikincisini hərtərəfli bir təlim proqramına daxil etməklə məşqdən əldə olunan gəlirin artırılması ehtimalı; mümkün komplekslərdən biri aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir;
- ürək-damar sisteminin vəziyyətini və daxili orqanların işini yaxşılaşdırmaq.
Yenə də bir anlıq Dennis Kozlowski-yə qayıtdıq. Çaydanların faydalarını vaxtında dərk etsəydi, çox güman ki, gümüş yox, qızıl medalçı olacağını iddia etdi. Üstəlik, iki dəfə. Rus idman klassiklərinin yenidən hər hansı bir CrossFit mərkəzində xoş bir qonaq halına gəlməsi əbəs yerə deyil.
Nümunə məşq proqramı
Çaydanın qaldırılmasını ehtiva edən bir məşq proqramının vəd edilmiş nümunəsi:
| İdman | Seçimlər |
| Sağ əlli kettlebell qaxac | 10 dəfə |
| Sağ əlindəki çaydanla hərəkət etmək (yuxarıda) | 45 m |
| Sol əl çaydanı bir rəfdə qopartdı | 10 dəfə |
| Sol əlinizdə çaydan ilə hərəkət etmək (yuxarıda) | 45 m |
Təlimlər dayanmadan həyata keçirilir. Yeni başlayanlar dəfə və məsafənin sayını azaltmalı, üstəgəl yüngül işləməlidirlər. Qabaqcıl idmançılar bir neçə turu sınaqdan keçirə bilərlər. Təsvir olunan proqram, aralarında bir dəqiqəlik istirahət olmaqla beş tur üçün nəzərdə tutulmuşdur. Xüsusiyyətlər vaxtaşırı dəyişdirilə bilər və dəyişdirilməlidir.
Hansı əzələlər işləyir?
Demək olar ki, bütün əzələ qrupları kettlebell qaldırmada iştirak edir. Təlimin əsas dəyəri budur. Bütün əzələləri sadalamağın heç bir mənası yoxdur, ancaq digərlərindən daha çox işləyənləri qeyd edirik:
- ayaq əzələləri - əlbəttə ki, alt ekstremitələr çox yüklənir;
- lats və bel - nüfuzda tarazlığa görə bu qruplara çox borcluyuq;
- əl və bilək əzələləri - əsas yük onların üzərinə düşür;
- deltalar, triceps və biceps - mərmi üçün dəstək.
Başlanğıcda və bitişdə açılan əzələ qruplarını unutma - çaydanı qaldırarkən və endirərkən. Demək olar ki, bütün digər əzələlərdən danışırıq, buna görə məşq ən əsas və funksionaldır.
© ANR Production - stock.adobe.com
İdman üsulu
Bir kettlebell üstü ilə sürmə texnikası, kifayət qədər uzun bir hərəkətə ehtiyac olduğunu nəzərdə tutur. Batma bir kettlebell qapma və ya itələmə (başlanğıc hərəkəti olaraq) daxil olduğundan, məşqə mərhələli bir şəkildə yiyələnmək lazımdır. Bir idmançı üçün az-çox ağır çəki ilə işləmək idmançıları icra sxemi ilə tanış olmağa və yüngül aparatlarda bacarıqlarını artırmağa məcbur edir.
Mərhələlərdə məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belədir:
- başlanğıc mövqeyi - bir çaydanın qarşısında, ayaqları çiyin enində ayaq üstə durmaq;
- çaydanın qulpundan tutun və mərmi başınızın üstündən çəkin; belinizi düz tutun, çanaq və ayaqlarınızla əlinizə kömək edin;
- ağırlıqları düzəltdikdən sonra, planlaşdırılmış məsafəni yavaş-yavaş gəzin - bədəni yükləyəcək belə bir məsafə, ancaq çaydan üzərində nəzarətinizi itirməyin;
- başlanğıc kimi bir hərəkət ilə mərmi yerə endirin.
Bundan sonra ya əlinizi dəyişdirin, ya da nüfuz kompleksin bir hissəsidirsə başqa bir məşq edin.
Bu tip kettlebell sürmə ən çox görülən məşq deyil. Ancaq keçmiş idmançılar bundan tez-tez və səmərəli istifadə edirdilər və effektiv hərəkətlər haqqında çox şey bilirdilər. Bəzən ağırlıq rolunu uzanan əlin ovucunda uzanan bir qum torbası oynayırdı. Ancaq sapı olan bir qabıq daha rahat və təhlükəsizdir. Faydaları da bundan az deyil.
