Uzanmış qollarda çəkilərlə sürmək

CrossFit yenilik sahəsidir. Hər hansı digər idman növündə olduğu kimi, burada da gec-tez fiziki gücün ümumi inkişafına deyil, əsas məşqlərdə (shvungs, burpees və s.) Koordinasiya və performansın yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş məşqlər meydana çıxır. Bu məşqlərdən biri də uzanan qollarda ağırlıqla batmaq idi.

Bu nədir? Bu, əsas dezavantajlarından məhrum olan fermerin nüfuzunun təkmilləşdirilmiş bir versiyasıdır, yəni:

• trapezoid üzərindəki yükün konsentrasiyası;
• yuxarı çiyin qurşağında yük yoxdur;
• qayışlarla işləmə ehtiyacı.

Ağırlıqların mövqeyi sayəsində, bu kompleks çox oynaqlı məşq dəyişdirilir və yalnız dorsal korseti deyil, üst çiyin qurşağını da istifadə etməyə başlayır.

İdman üsulu

Bir cütçünün gəzintisinə bənzər sadəlik və bənzərliyə baxmayaraq - uzanmış qollarda ağırlıqla batmaq mürəkkəb bir icra üsulu ilə seçilir. Bu çalışmanın dəqiq bir şəkildə necə düzgün aparılacağını düşünək.

Əvvəlcə optimal çəki tapmalısınız. Hazırlıqsız bir idmançı işi halında, demək olar ki, hər idman salonunda mövcud olan yarım kilo və dörddə bir kilo ağırlıq götürmək daha yaxşıdır. Nadir hallarda, onları 10 kiloqrama qədər olan dumbbelllarla əvəz edə bilərsiniz. Aşağıdakı nəticələrə nail olmaqdan əvvəl tam çəki ilə (1 kilo ağırlıq) işləməyiniz tövsiyə olunur:

• 100 kq 7 dəfə qaldırıldı;
• T-bar 80 kq 5 dəfə qaldırıldı.

Niyə? Hər şey çox sadədir. Egzersizin düzgün icrası ilə belə, batma zamanı şiddətin dəyişməsi səbəbindən bel bölgəsi cəhənnəm statik bir yük yaşayır. Güclü bir qaldırma bir şəkildə bel hissəsini hazırlaya və yaralanma riskini minimuma endirə biləcək yeganə şeydir.

Mərhələ 1: mərmi seçimi

Məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək və ondan bəhrələnmək və əzələlərə zərər verməmək üçün iş üçün uyğun avadanlıq seçmək çox vacibdir. Bunu daha yaxşı necə etmək barədə:

1. Seçilmiş çəkidən 2 qabıq götürün.
2. Bir şvundan istifadə edərək onları başınızın üstünə qaldırın.
3. Bu vəziyyətdə, ayaqların vəziyyətini düzəldin - tamamilə uzanmalıdırlar.
4. Bel həddən artıq əyilir, baş yuxarı və irəli baxır.
5. Bu vəziyyətdə mərmi ilə daha çox işləmək imkanını yoxlamaq üçün 1-ci dəqiqəni saxlamalısınız.

Mərhələ 2: nüfuzetmə

İndi isə idman avadanlığı ilə gəzinti texnikasına daha yaxından baxaq. Belə görünür:

1. Çaydanları başınızın üstündə tutaraq sağ ayağınızı mümkün qədər irəli itələməlisiniz.
2. Sonra, yaylı dayaz bir cəld etməlisiniz.
3. Bundan sonra arxa ayağınızı önə qoymalısınız.

Bədənin təsvir edilmiş vəziyyətini düzəldərək seçilmiş məsafəni qət etməlisiniz. Məşq orta və diqqətlə aparılmalıdır. Bədənin hər hansı bir sapması və ya aşağı arxada əyilmə vəziyyətində, uzanmış qollarda çəkilərlə nüfuz etməyi vaxtından əvvəl tamamlayın.

Texnikadan göründüyü kimi, bel belindəki yük yox olmur və ağırlıq mərkəzindəki dəyişiklik (kəmər səviyyəsindən yuxarı bir yükün mövcudluğu nəzərə alınmaqla) yük mütənasib olaraq artır və addımlarla sol / sağ bel sütununa keçir.

Kabuğu çömbəldən endirmək və ya əks tərs bir dibdən aşağıya endirmək daha yaxşıdır. Bu, ağırlıqları dibinə ucadan endirsə də, onurğadakı yükü təhlükəsiz bir şəkildə dəyişdirməyə imkan verəcəkdir.

Hansı əzələlər işləyir?

Kettlebell qaldırması demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən əsas bir məşqdir.

Cədvəldə yükü əhəmiyyətsiz olan əzələlər, məsələn, yalnız birinci mərhələdə işləyən göğüs bağlayıcılar və ya sazan əzələləri göstərilmir.

Məşqi nə ilə birləşdirmək lazımdır?

Uzanmış qollarda çəkilərlə keçmək, ilk növbədə, özünü arxa və çiyin qurşağındakı supersetlərin statik-dinamik əvəzedicisi kimi göstərən əsas bir məşqdir.

Üstünlükdən sonra yorğunluqdan sonra dövrə təlimində ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Və ya sinə və deltaları işləyən gündə.

Məşqdən arxa tərəfi işləyən gündə istifadə etmək tövsiyə edilmir. Əvvəlcədən yorulmuş aşağı bel yükün öhdəsindən gəlməyə bilər.

Nüfuzun istifadəsindəki əsas məsləhət, psoas əzələsini sürətli bir sürətlə (qan vurmaq üçün) yerinə yetirilən hiperekstensiyalarla əvvəlcədən qızdırmaqdır, lakin iki yanaşmada ən azı 40 təkrarlamaqdır. Bu vəziyyətdə, beldən yuxarıya atılan qan, əzələ liflərinin özlərinə ağır bir yük olmadan sapmanın qorunmasına kömək edəcəkdir. Qan stabilizator rolunu oynayacaq və ciddi zədələnmə ehtimalını azaldacaq.

Nəticələr

Uzanmış qollarda çəkilərlə gəzmək həm texnika, həm də yük baxımından son dərəcə həddindən artıq bir məşqdir, hədəflərindən asılı olmayaraq yeni başlayan idmançılar üçün tövsiyə edilmir.

Əsas məqsədi deltaların statik xüsusiyyətlərini gücləndirməklə yanaşı, barbell sarsıntıları və sürət şvunqları ilə böyük çəkilər götürməyə imkan verən tarazlığı və koordinasiyanı artırmaqdır.

Təcrübəli idmançılar üçün nüfuzdan bir yarışa hazırlıq kimi və ya əzələ liflərinin yeni növ yüklərlə şoka ehtiyacı olduğu bir dövrdə istifadə edilməsi tövsiyə olunur. Qalan vaxt, çaydan çömçəsi gəzintilərinin istifadəsi əsassız dərəcədə riskli bir addımdır ki, bu da başın arxasından çəkmə - sarsıntı və dəzgah presi ilə əvəzlənməsi daha yaxşıdır.

Videoya baxın: Ata ana boyuna görə uşağın hədəf boyunu hesablamaq olarmı (BiləR 2025).