Eyni zamanda kökəlməyə və quruya bilərsənmi və necə?

Yeni materialda müasir atletizmin ən vacib məsələsinə toxunacağıq, yəni: eyni zamanda kökəlmək və qurumaq mümkündürmü? Bu baxımdan endokrinoloqların, diyetoloqların və təlimçilərin fikirləri fərqlidir. Həm eyni vaxtda qurutma və əzələ kütləsi qazanmağın həm müvəffəqiyyətsiz nümunələri var. Bu mövzunu mümkün qədər təfərrüatı ilə anlamaq üçün bir az daha dərin qazaq.

Sualın cavabı

Bütün aşağıdakı materialları oxumadan əvvəl dərhal cavabı verəcəyik: eyni vaxtda əzələ kütləsinin artması və qurudulması əsasən mümkün deyil sadə bir səbəbə görə əks proseslərdir.

Əzələ kütləsi qazanmaq, anabolik fonda artımdır və bədənin super bərpa olunmasını stimullaşdırır. Qurutma zamanı, xüsusən də yağ yandırmaqdan məsul olan komponent, optimallaşdırıcı katabolik bir prosesdir, əksər hallarda idmançılar üçün məcburidir.

AMMA bu heç bu proseslərin birləşdirilə bilməməsi demək deyil. Bütün bu fəndlər üçün makro və mikroperiodizasiya kimi bir termin var.

Makroperiodizasiya və mikroperiodizasiya

Hər şey qidalanma və təlim komplekslərinin tikilməsindən asılıdır. Tipik bir dövr makro dövrləşdirməni əhatə edir. Onun mahiyyəti nədir? Çox sadədir - bir addım irəli, bir addım geri. Sonra iki addım irəli - bir addım geri. Birincisi, hamımız əzələ kütləsi qazanırıq, paralel olaraq bir sıra glikogen depoları və təəssüf ki, bədən yağı var.

Müvafiq təlim və bəslənmə planlaması ilə işə qəbul aşağıdakı kimidir:

1. 200-300 g əzələ kütləsi. Dəst maddələr mübadiləsinin səviyyəsindən və testosteron hormonunun səviyyəsindən - əzələ zülallarının sintezinin birbaşa stimulyatorundan asılıdır.
2. 500-1000 g glikogen. Burada hər şey qlikogen anbarının ölçüsü ilə məhdudlaşır. Beləliklə, təcrübəli idmançılar dövr başına 3 kq-a qədər glikogen əldə edə bilərlər.
3. 1-3 litr su. Bədənimizdəki bütün növ maddələr üçün əsas nəqliyyat vasitəsi su olduğundan dövrü başına 3 litr su planlı bir normadır.
4. 1-2 kq yağ toxuması.

Xalis əzələ kütləsi ümumi dəstin təxminən 10% -ni və ya daha azını təşkil edir. Bundan əlavə, bir neçə güc və kütlə toplama dövrlərindən sonra idmançılar üçün qurutma dövrü başlayır.

Qurutma zamanı (xüsusilə intensiv qurutma) aşağıdakı istehlak baş verir:

• 50-70 g əzələ kütləsi.
• 100-300 q glikogen.
• 2-4 litr su.
• 2-5 kq yağ toxuması.

Qeyd: sözdə vakuum vəziyyətləri yuxarıda nəzərdən keçirilir - yəni. gündəlik rejimə mükəmməl uyğundur, hədəflənmiş yağ yandırmağı hədəfləyən düzgün bəslənmə və təlim.

İdmançı bir neçə addım irəli getdikdən sonra geri addım atır. Klassik bodibildinqdə dövrləşdirmə maksimum əzələ kütləsini saxlamağa imkan verir, eyni zamanda mümkün qədər çox bədən yağını itirir. Orta hesabla, klassik sistemdən istifadə edərək - 3 aylıq quruma qarşı 9 aylıq kütləvi artım - atlet 3 kq-a qədər xalis əzələ kütləsinə və 20 kq-a qədər glikogenə qədər məcmu bir artım alır (hər şey yalnız orqanizmin və dövrün xüsusiyyətlərindən asılıdır).

Tez-tez bədən yağları sıx məşqlərin başlamasından əvvəl daha az olur.

Belə bir dövrləşdirmə ilə eyni vaxtda bir əzələ kütləsi və qurutma dəsti yalnız bir məşqdə mümkündür, bədənin həddindən artıq mayeni itirir və super bərpa prosesləri protein toxumalarının böyüməsini stimullaşdırmağa davam edir. Ancaq ümumilikdə bu müddət 1 aya qədər artırılsa da qazanc əhəmiyyətsiz olacaqdır.

Nəticə: anabolik steroid istifadə etməyən hər hansı bir klassik atlet, quruyub eyni zamanda əzələ kütləsi qazana bilməyəcəyinizi söyləyəcəkdir.

İndi mikroperiodizasiyaya keçək. Bu yanaşma döyüş sənəti ilə məşğul olan idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Axı, sürət-güc göstəricilərini daim artırmalı, eyni zamanda il boyu eyni kütləni saxlamalıdırlar.

Mikroperiodizasiya prinsipləri demək olar ki, makroperiodizasiya ilə eynidir - yalnız dövr dəyişir:

1. 3 həftədir ki, intensiv olaraq əzələ kütləsi və qlikogen mağazalarını artırırsınız, metabolik prosesləri ümumilikdə bədən yağındakı artımın minimum səviyyədə olmasına çalışırsınız.
2. Sonra, 4-cü həftədə karbohidrat rotasiyasına və ya digər hər hansı bir dövrləşdirmə pəhrizinə kəskin bir giriş başlayır və məhdudiyyət olaraq çox miqdarda bədən yağı sərf edirsiniz.
3. Ayın sonuna qədər çıxdıqda, yağ kütləsini eyni səviyyədə qoruyursunuz (kiçik bir artım və ya itki bir sıra yağsız əzələ kütləsi ilə kompensasiya edilən statistik bir səhv olacaq).

Bu nəticə qısa müddətdə nəzərə çarpacaqmı? Yox! Uzun müddətdə nəzərə çarpacaqmı? Bəli!

Bunun eyni vaxtda qurutma və əzələ artımı hesab edilməli olmadığı başqa bir sualdır. Hər dövrü ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirsək, eyni vaxtda gedən proseslərdən danışa bilmərik. Ancaq makroperiodizasiya baxımından cavab açıqdır ... bədən yağını itirmisiniz və əzələ kütləsi qazanmısınız.

Biyokimyəvi proseslər

İndi mikroperiodizasiyanı səmərələşdirmək barədə danışaq. Maddələr mübadiləmiz tərəzi prinsipinə uyğun olaraq qurulub və tarazlığa can atır. Yemək tərzimizdəki bir dəyişiklik və ya bir məşq planı, buna təsir edən hər hansı bir şey, vücudumuzun müqavimət göstərdiyi stresdir.

Bədənə təsir göstərdiyimiz zaman xarici amilləri daxili çəkilərə qarşı qoymağa çalışırıq. Beləliklə metabolizmanı tədricən sürətləndiririk. Hər dəfə, getdikcə daha çox super bərpa prinsiplərini işə salırıq və eyni zamanda glikogen deposunu genişləndiririk. Bütün bunlar güc göstəricilərinin daim artmasına səbəb olur. Tərəzi düzəldərək praktik olaraq bədəndən əks çəkiyə rast gəlmirik. Bu böyüməni fövqəladə dərəcədə sürətli edir.

Bu, xüsusilə təlimin birinci ilində, bir adam, təlimin ikinci ayından sonra bütün göstəricilərdə kəskin bir artıma başladığı zaman nəzərə çarpır.

Qurutma zamanı da eyni olur - əvvəlcə vücudumuz müqavimət göstərir və optimallaşdırma proseslərinə başlamağa çalışır, lakin hər dəfə bir hiyləyə məğlub olaraq yağ və glikogen anbarlarını daha sürətli və daha sürətli yandırır.

Bədənin mövcud idman və pəhriz sürətinə alışmağa vaxtı yoxdur. Əslində, bundan sonra nə olacağını bilmir - super bərpa və ya həddindən artıq katabolizm. Buna görə mikroperiodizasiyada - 2-3 aydan sonra irəliləyiş tamamilə dayanır. Bədən eyni tarazlığı müşahidə edərək stres tipinə və dövrləşmənin özünə alışır. Nəticə etibarilə böyümə sürəti yavaşlayır.

Daha əvvəl göstərilən rəqəmləri nəzərdən keçirin

Klassik sistemdən istifadə edərək: 3 aylıq quruma qarşı 9 aylıq kütləvi artım, idmançı 3 kq-a qədər xalis əzələ kütləsinə və 20 kq-a qədər glikogenə qədər məcmu artım əldə edir.

Mikroperiodizasiya vəziyyətində, bir atlet, dietoloji və məşq proseslərindəki bütün əsasları səriştəli şəkildə müşahidə etdiyi kimi, maksimum kq əzələ kütləsi və 5-6 kq glikogen qazanacaqdır. Bəli, dərhal quru kütlə olacaq, əlavə qurutma tələb etməyəcək, ancaq:

• Arıq kütlə pəhrizdən çox təsirlənir. Rejimin pozulması halında, nəticəni bir ay ərzində boşaltmaq asandır. Eyni zamanda, böyük glikogen ehtiyatlarının və düzgün şəkildə sürətlənmiş metabolizmanın olması halında, pozuntu halında itkilər bəzi qırıntılar olacaqdır.
• Kümülatif qazanc daha azdır.
• Mikroperiodizasiyaya riayət etmək, makroperiodizasiyadan daha çətindir.
• Uyğunlaşma ilə nəticələnən bütün növ göstəricilər üçün böyümənin tamamilə dayandırılması mümkündür. Bu güclü bir psixoloji maneədir. Hər hansı bir yayla idmançı üçün güclü bir stresdir və tez-tez dərsləri dayandırmağı düşünməsinə səbəb olur.

Ən əsası daim quru gəzmək sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Sağlam və quru idmançıların bədəndəki bütün proseslərin sabitləşməsi səbəbindən sadəcə öldükləri bir çox nümunə var.

İndi hələ də fikrinizi dəyişdirməmisinizsə, mikroperiodizasiyanın bir hissəsi kimi eyni zamanda necə təsirli bir şəkildə kilo alacağınızı və quruyacağınızı araşdıracağıq.

Pəhriz planlaşdırılması

Eyni vaxtda qazanmaq və yağ yandırmaq üçün klassik mikroperiodizasiya sistemini nəzərdən keçirin:

Dövrə, bədən çəkisi% 16-a qədər olan 70 kq ağırlığında ektomorf üçün hazırlanmışdır. Təlimin fərdi xüsusiyyətləri, qidalanma, metabolizma dərəcəsi, testosteron səviyyələri və s. Nəzərə alınmır. Eyni zamanda, dövrdəki mikro dəyişikliklər daxilində dövrləşmə nümunəsi olaraq bir qidalanma gündəliyi aparmaq və pəhrizi dövrlərə bölmək lazım olduğunu göstərir.

Kütləvi qazandan sonra sürətlənmiş maddələr mübadiləsi ilə əzələlərin boşalmaması və dərhal qurumağa keçməsi üçün bir qulluq müddəti lazımdır. Optimal həll qurutma və kütlə qazancı arasında keçid zamanı bir qulluq dövrü şəklində əlavə bir qatqı olacaqdır. Bəli, belə bir pəhrizin effektivliyi minimal olacaq - yağ nisbəti və əzələ kütləsi bir qədər böyüyəcək, əvəzində gəldiyinizi əldə edəcəksiniz - bədənin paralel qurudulması ilə ideal bir arıq əzələ kütləsi.

Su istehlakı və onun istehlakı, eləcə də artıq duzların çıxarılması ilə life hack məsələsini bilərəkdən düşünmürük, çünki uzun müddətdə bunun xeyirdən daha çox zərər verəcəyinə inanırıq - xüsusən ürək əzələsi üçün.

Məşq planlaması

Bir pəhriz hazırladıqdan sonra təlim komplekslərinin mikroperiodizasiyasına keçin. Burada hər şey bir qədər mürəkkəbdir: təlim pəhrizdən daha az vacib olsa da, kütləvi qazanma onlar olmadan mümkün deyil, bu da mikroperiodizasiya prosesində müəyyənedici amildir.

Bu dövrdə işləmək, qidalanma dövründə olduğu kimi dövrləşmədə ciddi dəyişikliklərlə fərqlənir.

Kimi vacib cəhətləri unutmamalıyıq:

• Əzələlərə davamlı şok. Kompleksləri dəyişdirərkən eyni məşq məşqlərindən istifadə etməyin. Nümunə: Kütləvi toplanmanın ilk dövründə bir qaldırma və arxasında bir barbell olan bir çömbəlmək istifadə etdinizsə, ikinci toplu toplama dövründə, Rumıniyalı bir tələ barını qaldıraraq sinənizdə bir barbell olan bir çömçə ilə tamamlayın.
• Qurutma müddətində tək bir dəstin% 50-dən çoxunu istifadə etməyin.
• Aralıqlı kardio istifadə etməyin - nəbz bölgənizi izləyə bilmirsinizsə çox əzələ yandıra bilər.
• Dəstək dövründə əsas məşqlərdən tamamilə imtina edə bilərsiniz. Həftədə 3 dəfədən çox məşq etməyin, məşq müddəti təxminən 30 dəqiqə olmalıdır.

Sportpit

Eyni zamanda əzələ kütləsini artırmaq və mikroperiodizasiya hüdudlarında qurutmaq üçün uyğun olan idman qida əlavələrinə gəldikdə, burada heç bir sirr yoxdur.

1. Kütləvi qazanma dövründə kütlə qazanmaq üçün idman qidasından istifadə edin.
2. Qurutma dövründə qurutma üçün idman qidasından istifadə edin.
3. Baxım zamanı yalnız zərdab proteinini istifadə edin. Keçid dövrü artıq kreatin fosfatı çıxarmaq üçün (onunla yükləndiyiniz təqdirdə) və bədəni dərmanların gedişatını dəyişdirməyə hazırlamaq üçün lazımdır.

Hələ belə bir ciddi təcrübəyə qərar verdiyiniz təqdirdə redaktorların tövsiyə etdikləri ümumi tövsiyələr var:

1. Multivitaminlər - bütün dövr ərzində. Hipervitaminoz almaqdan çəkinməyin - intensiv qurutma zamanı, çox güman ki, tələb olunan mikroelementlərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız.
2. BCAA - davamlı olaraq.
3. Polimineral komplekslər. Sizin vəziyyətinizdə ən vacib olan maqnezium və sink tərkibinə baxın.
4. Qurudarkən natriumu tamamilə istisna etməyin - daha tutarlı giriş və çıxış üçün minimum miqdarda buraxın.

Həqiqətən fəaliyyət göstərən vasitədir

Qeyd: aşağıdakı bölüm yalnız məlumat məqsədləri üçün təqdim olunur. Redaktorlar bədəninizə verə biləcək zərərlərdən cavabdeh deyillər və nəticə əldə etmək üçün AAS və digər ciddi dopinq faktorlarının istifadəsini təşviq etmirlər.

Əlbətdə, əslində, bütün bu müddətdə hamımız, sizi də daxil olmaqla sizi aldadır! Nəticədə, yaxınlıqdakı bir idman salonundan bir fitness təlimatçısı bütün il boyu quru gəzir, davamlı olaraq çox sayda əzələ kütləsi yığır. İşləmə metodunu dəqiq bilir və bir parça dərəcəsi üçün sizə xüsusi bir vasitə haqqında məsləhət verməyə hazırdır. Bu dərmana anabolik steroidlər deyilir. Yalnız onlarla əzələ kütləsini qura və quruya bilərsiniz. Və hətta onlarla birlikdə bu proses çox təsirli olmayacaqdır.

Bu necə olur? Məsələ burasındadır ki, doğru yolu seçsəniz (su basmayan dərmanlardan), quruyarkən də protein sintezini artıra bilərsiniz.

Aşağıdakı dərmanlar və kurslar buna kömək edəcəkdir:

• Enjekte edilə bilən Stanazol + Winstrol Tabletləri. Hər iki dərman da estrojenə az çevrilir və praktik olaraq su ilə doldurulmur.Əzələ kütləsini qorumaq üçün tez-tez quruducularda istifadə olunur. Ancaq davamlı istifadə ilə, katabolik əleyhinə bir təsirə sahib olduqlarını və yüngül bir yağ yandırıcı təsirə sahib olduqlarını qeyd edirlər.
• Oxandrolone + Testosteron Propionat. Birincisi, yağsız kütlə qazanmaqdan məsuldur, ikincisi isə qurutma dövrü ərzində təlimin intensivliyini qoruyur.

Dərhal qeyd edirik: hormonal dərmanlarla işləyərkən tamamilə fərqli təlim kompleksləri və pəhrizlər istifadə olunur. Bu dərmanların fəaliyyət prinsipi, xaricdən katabolik proseslər şəraitində də bədəni zorla zülal sintez etməyə məcbur etdiklərinə (tikinti materialları varlığında) əsaslanır.

Ekstremistlər böyümə hormonu əlavə edə bilərlər. Hiperplaziyaya səbəb olacaq və bu da əzələ liflərinin sayını artıracaqdır. Bu güc göstəricilərinə heç bir şəkildə təsir göstərməyəcək, ancaq ən həddindən artıq və zərərli mono pəhrizlərə riayət edərkən də əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcəkdir.

Mühüm: Məşqlərinizdə AAS istifadə etməyə qərar verərsinizsə, asılılıq təsiri barədə unutmayın və ən əsası kursdan sonrakı terapiya dərmanlarının əvvəlcədən istifadəsi ilə hamar bir giriş və kursdan çıxmağı unutma. Yalnız bu vəziyyətdə özünüzü jinekomastiya, virilizasiya və ya kişiləşmə görünüşündən qoruyacaqsınız (qızlar üçün).

Bəs qızlar?

Qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq və qurutmaq xüsusi diqqətə layiq bir məsələdir. Qadınlarda təbii testosteronun təbii səviyyəsi bir neçə dəfə aşağıdır. Bu o deməkdir ki, mikroperiodizasiya heç bir nəticə verməyəcəkdir. Bu vəziyyətdə əldə edilə bilən maksimum endokrin sistem və metabolik xəstəliklər ilə əlaqəli problemlərdir, sonra ayrı müalicə edilməli olacaqdır.

Klassik makro dövrləşdirmədən istifadə etmək daha yaxşıdır. İl ərzində incə və incə qalmağınız vacibdirsə, bir dövr istifadə edin: 3 aylıq intensiv olmayan quruma qarşı bir aylıq kütləvi qazanc. Yalnız bu vəziyyətdə, "fitoformu" idmanda böyük nailiyyətlər olmadan da bütün il boyu qoruya biləcəksiniz.

Nəticə

Bütün hilələrə baxmayaraq, paralel qurutma ilə əzələ kütləsi qazanmaq praktiki olaraq nəticə verməyən ən çətin məşqdir. Son dərəcə nadir hallarda istifadə olunur və bunun əsaslandırıldığı yeganə vəziyyət peşəkar idmançılar üçün performans mövsümüdür. Bu dövrdə mikroperiodizasiya onlar üçün həqiqətən vacibdir və bu da 3 ay ərzində ətdə ciddi itkisiz quru qalmalarına imkan verir.

Qalanları üçün deyək: anabolik testosteron və böyümə hormonu istifadə etmədən, eyni zamanda əzələ dəsti və hər hansı bir şəkildə kilo itkisi, sizə nə deyəcəklərindən asılı olmayaraq, hansı sehrli pəhrizlər və təlim komplekslərinə izah olunsa da, sadəcə qeyri-mümkündür. Mikroperiodizasiya yalnız bir hiylədir, amma belə olduqda da həcm dövrlərinizi yağ yandırma dövrləri ilə dəyişdirirsiniz. Və ən əsası, bütün bunlar sadəcə irrasionaldır. Bütün il boyu oxandralonda oturan idmançılar belə makro dövrlərdən istifadə edirlər, çünki anabolik steroidlərin istifadəsi ilə belə fərdi kütlə qazanma dövrlərindən istifadə etmək daha təsirli olur. Bu, yağ yandırma dövründə daha çox əzələ kütləsi qazanmağa və daha çox yağ yandırmağa imkan verir.

Unutmayın: mütəxəssislər idman qidaları və steroid qəbul etməklə məhdudlaşmırlar; həddindən artıq qurumaları üçün insulindən astma dərmanını güclü diuretiklərlə birləşdirməyə qədər çox daha təhlükəli dərman istifadə olunur. Bütün bunlar bədən üçün bir iz qoymadan keçmir və yalnız idman, xüsusən də professional bodibildinq / çimərlik fitnesinin sizə çox pul gətirməsi ilə əlaqəlidir. Əks təqdirdə, bədənin üzərindəki bu cür təcrübələrdən sonra lazım olacaq əlavə müalicəni geri ala bilməyəcəksiniz.

Videoya baxın: Təbii yolla kökəlməyin yolları (Noyabr 2024).