Bədənin qurudulması üçün idman qidası: kişilər və qadınlar necə seçilir? * Crossfit

Hər yaz meşədən salona qar yağan damcılar gəlir, əzələ kütləsi qazanmağa çalışırlar, bunun qurudulmalı olduğunu və ən yüksək formasını yalnız gələn qışa qədər alacaqlarını heç anlamırlar. Eyni zamanda, ciddi crossfitters və idmançılar qışda qazanılan bütün yağların xaric edilməli olduğunu və bunun yalnız əzələ kütləsini daha ifadəli və gözəl etməsi üçün deyil, həm də funksional gücünü qorumaq üçün edilməli olduğunu bilirlər. Bu, xüsusilə CrossFit idmançıları üçün doğrudur. Ancaq bütün bunlar üçün qurutma üçün idman qidalanmasına ehtiyacınız olacaq, bu da əzələlərdəki zərərli katabolik təsirini azaldacaq və yağ toxumasında lokalizasiya edəcəkdir.

Qurutma ilə arıqlamaq arasındakı fərq

Bədənin qurudulması üçün idman bəslənməsini nəzərdən keçirmədən əvvəl, qurudulmanın sadə kilo itkisindən nə ilə fərqləndiyini və xüsusi stimulyatorlardan istifadə etmədən niyə demək olar ki, mümkün olmadığını xatırlamalısınız. Beləliklə, kilo itkisi, ümumiyyətlə katabolik prosesləri tetikleyerek ümumi bədən çəkisində azalma deməkdir. Arıqlaya bilərsiniz:

Suyu boşaltmaq.
Su və yağın boşaldılması.
Bədən yağından qurtulmaq.
Əzələ boşaltmaq.
Bədənin bütün sistemlərini optimallaşdırmaqla.
Əzələ və yağ yandırın.

Çox vaxt, xüsusilə də qızlar tərəfindən kilo itkisi nəzərdə tutulduqda, bu, ümumiyyətlə formanı qorumaqdan deyil, yalnız tərəzidəki göstəricidən ibarətdir. Bir qayda olaraq, ağrılıdır və bütün katabolik reaksiyalara səbəb olan vasitələrdən istifadə olunur. Xüsusilə, bütün bədən yağını qoruyarkən yalnız əzələlərlə arıqlaya bilərsiniz. Bu çox nadir hallarda olur, amma olur.

Qurutma nədir? Bir çoxları bunun bir kilo itkisi olduğunu söyləyəcəklər. Amma yox! Qurutma, yağ yandırmaqla suyun boşaldılmasıdır. AMMA! Qurumada ən vacib şey əzələ tutulmasını maksimum dərəcədə artırmaqdır. Xeyr, yeni bir kütlə qazanmaqdan danışmırıq, çünki makroperiodizasiya və ya AAS qəbul etmədən mümkün deyil, yalnız qorunma. Qeyd edək ki, bir çox idmançı əvvəlcə mövsümlərarası fasilədə üzür və yalnız bundan sonra yarış vaxtından əvvəl qazandıqları əzələlərin 90% -ə qədərini saxlayaraq qurumağa başlayırlar (uğurlu hallarda).

Bu o deməkdir ki, qurutma üçün aşağıdakı amillər lazımdır:

Natrium və su itkisi. Qanın qalınlaşmasını təmin edir, lakin əzələlərin ön hissəsindəki dəri qatını azaldır və bu da onları görmə qabiliyyəti ilə daha qabarıq göstərir.
Əzələ kütləsinin qorunması. Katabolik reaksiyalar tetiklendiğinde optimallaşdırma proseslərinə müdaxilə edən və bununla da super bərpa prinsipi olmadan da hər hansı bir mikrodamağı bərpa edən, lakin toxuma itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan dərmanlar niyə istifadə olunur?
Güclü yağ yandırma. İkincisi, öz növbəsində, çox spesifik metodlarla əldə edilir. Məsələn, metabolizmanın ümumi sürətlənməsi ilə artan yüklərlə qidalanmanın mikroperiodizasiyası (daha ətraflı "karbohidrat alternasiyası" nda).

Gördüyünüz kimi, xarici oxşarlığa baxmayaraq, nəticələrə nail olmaq üçün yanaşmalar kökündən fərqlidir. Başqa bir sual var - idman qidası olmadan qurumaq mümkündürmü? Bəli, ancaq əzələ itkisi daha böyük olacaq və pəhriz və idmandakı hər hansı bir səhv əzələ toxumasının böyük, çox böyük bir itkisi ilə nəticələnəcək və bu qurutma zərərli olacaq.

İdman qidalanması belə, hər zaman düzgün qurumağınıza kömək edə bilməz. Beləliklə, məsələn, bəzi somatiplər üçün əlavə dərman stimullaşdırılması tələb olunur. Hər şey orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri ilə bağlıdır.

İdman bəslənməsinin qurumağa necə kömək etdiyini, nəyin istifadə ediləcəyini və bu qədər həssas bir tarazlıq prosesində ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün nə edəcəyimizi nəzərdən keçirəcəyik.

Qurutma üçün idman qidalanma növləri

Qurutma üçün çox miqdarda müxtəlif idman qidası istifadə olunur. Ancaq hamısı bu qədər lazımdırmı? Yox! Yox! Yenə də yox! Hər şey pəhrizinizin xüsusiyyətlərindən və idman performansınızdan asılıdır. Məsələn, bir pəhrizdə kifayət qədər miqdarda lif istehlak edirsinizsə və vücudunuzu müxtəlif növ vitamin şirələri ilə əzizləyirsinizsə, çox güman ki, multivitamin kompleksləri almaqdan çəkinə bilərsiniz.

Eyni zamanda, pəhrizinizdə kompleks bir protein istifadə edirsinizsə, protein pəncərəsini bağlamaq xaricində zərdab zülalına ehtiyacınız yoxdur. Ancaq qurutma zamanı idman bəslənməsinin bədəndəki əzələ toxumasını qorumağa necə kömək etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

İdman qidalanma	təsir
Multivitaminlər	Yağ əzələsinin sürətini qoruyarkən və ümumiyyətlə artıq suyun çıxarılması ilə birlikdə əsas əzələ qruplarına katabolik reaksiyaların bir qədər azaldılmasına imkan verən ümumi çatışmazlıq təsirini kompensasiya etmək. Ən əsası, yığılmış əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamağa imkan verir.
Zərdab zülalı	Yağ əzələlərinin sürətini qoruyarkən və ümumiyyətlə artıq suyun çıxarılması ilə birlikdə əsas əzələ qruplarına katabolik reaksiyaların bir qədər azaldılmasına imkan verən ümumi çatışmazlıq təsirini kompensasiya etmək. Ən əsası, yığılmış əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamağa imkan verir.
Qlutamin	Yağ əzələsinin sürətini qoruyarkən və ümumiyyətlə artıq suyun çıxarılması ilə birlikdə əsas əzələ qruplarına katabolik reaksiyaların bir qədər azaldılmasına imkan verən ümumi çatışmazlıq təsirinin əvəzi. Ən əsası, yığılmış əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamağa imkan verir.
Karnitin	Ümumiyyətlə qlikogen anbarını qoruyarkən lipidlərin parçalanmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirən enerji ehtiyatlarının yenidən bölüşdürülməsi. Ürək əzələsini gücləndirərkən bazal metabolizmanın sürətlənməsi yanında termojenik təsir göstərir.
BCAA	Yağ əzələsinin sürətini qoruyarkən və ümumiyyətlə artıq suyun çıxarılması ilə birlikdə əsas əzələ qruplarına katabolik reaksiyaların bir qədər azaldılmasına imkan verən ümumi çatışmazlıq təsirinin əvəzi. Ən əsası, yığılmış əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamağa imkan verir.
Omeqa 3 piylər	Artan testosteron sintezi ilə müsbət bir anabolik fon yaratmaq üçün xolesterol səviyyələrinin tənzimlənməsi. Quruluşuna görə, məşq komplekslərində səmərəliliyi artırır və bu da trigliseridlərin parçalanmasına kömək edən kilokalori istehlakını artırır.
Azot donorları	Quruluşuna görə qan damarlarının əlavə azotla ümumi tutulması ilə bərpa sürətlənməsi, əlavə olaraq təlim komplekslərindəki səmərəliliyi artırır və bu da trigliseridlərin parçalanmasına kömək edən kilokalori istehlakını artırır.
Poliminerallar	Yağ əzələsinin sürətini qoruyarkən və ümumiyyətlə artıq suyun çıxarılması ilə birlikdə əsas əzələ qruplarına katabolik reaksiyaların bir qədər azaldılmasına imkan verən ümumi çatışmazlıq təsirinin əvəzi. Ən əsası, yığılmış əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamağa imkan verir.

Kişilər və qadınlar üçün idman bəslənməsinin əzələ kütləsinin qorunmasına necə kömək etdiyinin ümumi prinsiplərini anlamaq. Bu və ya digər komponentin kalori çatışmazlığı ilə istifadəsi zamanı əzələ quruluşunu necə təsir etdiyinə daha yaxından baxmağa çalışacağıq.

Multivitaminlər

Qurutma prosesi zamanı (xüsusən də son mərhələlərdə) pəhrizdə kalori tərkibində kəskin kəsir olur. Ümumiyyətlə, bu mərhələlərdə bir insan bir sıra məhsullarla məhdudlaşır. Eyni zamanda vitaminlər bədəndən kütləvi şəkildə yuyulmağa başlayır. Bunun səbəbi həm ümumi optimallaşdırma prosesləri, həm də artıq mayenin çıxarılmasıdır.

Onları kompensasiya etmək üçün bədənin lazımi vitaminlərə olan ehtiyacını ümumi kalori çatışmazlığı və yeni su-duz tarazlığı ilə qismən doldurmağa imkan verən multivitamin komplekslərinə ehtiyac var. Təlimatlara uyğun olaraq içmək. Dozanı aşmayın.

Zərdab zülalı

Zülal kokteyllərində olan zərdab zülalı, əzələ toxumasının məhv edilməsini tamamilə dayandıra bilməsə də, qana ən sürətli daxil olur. Bu səbəbdən, vaxtında istifadə edildikdə, udma sürətinə görə amin turşularının bir hissəsi qlükoza halında yandırılmayacaq və əzələ toxumasına girəcəkdir.

Zülal potensialı nisbətən aşağıdır (BCAA-ya nisbətən). Buna görə bütün diyetalar və qurutma proqramları daha çox protein qəbulu üçün hazırlanmışdır. Bir protein kokteylinin əsas faydası, həzm olunmadan praktik olaraq qan dövranına daxil olması və optimallaşdırma proseslərinin eyni vaxtda baş verməsidir. Zülalın bir hissəsi yandırılırkən, qaraciyər hüceyrələrindən təsirlənməyən qalıq ATP-ni və bu səbəbdən yeni əzələ liflərini uğurla sintez edir.

Təəssüf ki, əzələ qurmaq və yağ yandırmaq mümkün deyil, çünki hipokalorilik şəraitində super bərpa prinsipləri düzəldiləcəkdir. Bununla birlikdə, artan protein qəbulu sayəsində əzələ toxumasının% 90-a qədərini qorumaq çox real bir hədəfdir.

Qlutamin

Glutamin, zərdab zülalı kimi, katabolik əleyhinə bir maddədir. Məsələ burasındadır ki, glikogen depoları dayandırıldıqda, onlarla əlaqəli liflər zədələnir və ümumi qan dövranına daxil olan əzələ mitokondriyasından ayrılan glutamin (glutamin). Ümumi enerji istehlakı ilə, qlikogen anbarlarının əvvəlcədən tükənməsinə yönəlmiş təlim zamanı, həll olunan və qlükoza yandıranlardan biridir. Bağlayıcı bir protein komponenti olduğundan, glutaminin itkisini kompensasiya etmirsinizsə, yığılmış glikogen anbarının böyük bir hissəsini asanlıqla itirə bilərsiniz, bu da uzun müddət (qurutma bitdikdən sonra da) idmançının dözümlülüyünü azaldır.

Yalnız məşqdən sonra və karbohidrat pəncərəsini bağladıqdan dərhal sonra (ya da karbohidrat olmayan bir pəhrizin protein pəncərəsini bağladıqdan sonra) glutamik turşu qəbul etməlisiniz.

Karnitin

L-karnitin qırmızı ətdə olan vacib bir amin turşusudur. Ancaq daxili yağın yüksək olması səbəbindən qırmızı ət istehlakı qeyri-mümkün olduğundan, qurutma zamanı aktiv şəkildə istifadə olunur. Əsas təsirləri:

Ürək dərəcəsinin sürətlənməsi - yağ yanma nəbz zonasına çatmağı asanlaşdırır.
Yağ raylarına köçürün. Təsiri salbutamola bənzəyir, lakin yan təsirləri yoxdur.
Xolesterol anbarı üzərində nəqliyyat təsiri. Yalnız pis xolesterol olmadıqda faydalıdır.
Artan enerji. Yağlı kalorilərin qan dövranına çıxarılmasının nəticəsidir.

Nisbətən təhlükəsizdir. Yalnız məhdudiyyət budur ki, onu yalnız məşqdən əvvəl içə bilərsiniz. Qalan müddətdə təsirsizdir və yeməkdən əvvəl istehlak edildikdə meydana gələn nəqliyyat zülalı xolesterol lövhələrinin meydana gəlməsində əsas amil ola bilər.

BCAA

Yükləmə prosesində əzələ lifləri qismən məhv edilir. Eyni zamanda, bir protein kokteyli istifadəsi itkiləri kompensasiya etməyə kömək edə bilməz, çünki kalori qəbulunda kəskin bir çatışmazlıq olması halında, protein ehtimal ki, enerji ehtiyatlarını (qlikogen daxil olmaqla) doldurmaq üçün qlükozaya yandırılacaqdır. Düzgün dallanmış zəncirli amin turşuları həzm prosesini atlayaraq demək olar ki, birbaşa qan dövranına daxil olur. Təlimdən dərhal əvvəl və ya istifadə edildikdə, glikogen hüceyrələri ilə kəsilmədən və yandırılmadan əzələ liflərini bərpa etməyə vaxtları olacaqdır.

Omeqa 3 piylər

Bədəndəki katabolik proseslər zamanı makro və mikroelementlər qeyri-bərabər şəkildə yuyulur ki, bu da omeqa yağlarının çatışmazlığına səbəb olur. Standart pəhriz trans yağları və tam bir komplekslə doludursa, bir pəhrizdə Omega 3 olan bir çox qida idmançı üçün əlçatmaz olur. balıq. Buna görə də qurutma zamanı testosteronu stimullaşdıracaq və buna görə anabolik ağırlıqları dəyişərək katabolik amillərin əzələ mitoxondriyasına mənfi təsirlərinin qarşısını alan Omega 3 və Omega 6 tarazlığını qorumaq vacibdir. Səhər və axşam yeməkdən sonra, multivitaminlər və multiminerallarla birlikdə qəbul edin.

Azot donorları

Qurutma zamanı azot donorlarına ehtiyac barədə çox mübahisələr var. Digər tərəfdən, donorlar yüksək həcmli məşqlərin intensivliyini azaltmağa imkan verən yaxşı bir nasos effekti yaradırlar. Bu da öz növbəsində nəbzini yağ yandırma zonasına sürətlə aparır və daha kiçik bir kalori kəsiri ilə daha çox enerji sərbəstliyi yaradır.

Ancaq ən başlıcası, azot donorlarının, əzələ toxumasının ölçüsünü azaldan katabolizmin üstünlüyü ilə bərpası və optimallaşdırma prosesləri başlayana qədər amin turşularının bütün quruluşu tamamilə bərpa etməsinə imkan verən məşq əsnasında zədələnmiş əzələ liflərinin parçalanmasını və birləşməsini təxirə salmanıza imkan verməsidir. İstiqamətdə olduğu kimi alın.

Profilaktika və digər dərmanlar

Qurutma zamanı həm qızlar, həm də kişilər tərəfindən istifadə olunan əlavə idman qidası var:

Antiestrogenlər. Hər hansı bir aptekdə satılır. Bodibildinqdə dopinq hesab olunur. Quruduqda, testosteronun estrogenə amortizasiyasını azaldır, bu da yağ toxumasının miqdarını azaldır.
İstilik mühəndisliyi. Əslində, bədənin yağlı relslərə nəqli prosesini süni şəkildə sürətləndirən farmakologiya hesab olunurlar. Güclü quruyur.

Eyni zamanda, bir sıra zəruri dəstəkləyici komponentlər var, bunlar idman qidalanma məhsullarından daha çox ehtimal olunan əczaçılıq məhsullarıdır:

Kalsium D3 kompleksləri.
Derzləri qorumaq üçün komplekslər.
Bağları qorumaq üçün komplekslər.

Sonuncular, qurudulmanın son mərhələlərində, natrium və yağ olmadıqda, bağların qurudulduğunda və kövrək olduqda xüsusilə vacibdir, bu da az çəki ilə olsa da, məşq zamanı cırılmaya səbəb ola bilər.

Qurudarkən nəyi istisna etmək lazımdır?

Qurutma çox spesifik bir prosesdir və yalnız yağ təbəqəsinin itkisi deyil, həm də maye itkisi də bunun üçün əhəmiyyətli bir rol oynayır. Buna görə, ən azı müəyyən bir müddət üçün pəhrizinizdən xaric etməyiniz lazım olan şeylər var. Hər şeydən əvvəl, yüksək glisemik indeksli karbohidratlardan danışırıq. Yağ itkisi üçün hazırlanmış pəhriz planlarının çoxunun karbohidratsız rejimlər və ya karbohidrat alternasiya rejimləri üçün hazırlanması heç də boş yerə deyildir. Niyə bu qədər vacibdir? Hər şey insulindir. Mürəkkəbliyindən asılı olmayaraq demək olar ki, hər hansı bir karbohidrat gec-tez qlükozaya çevrilir və bu da hüceyrələrin insulinlə açılmasına və qlikogen anbarını doldurmasına səbəb olur. Belə görünə bilər ki, daha yaxşısı ola bilər, amma! Eyni zamanda, qlükaqon istehsalı dayandırılır və buna görə enerjinin sərbəst buraxılması ilə əlaqədar katabolik proseslər yavaşlayır. Bədənin yağ yandırmağa başlamaqdan daha çox əzələ toxumasında açılmış mitoxondriyadan gələn enerjini parçalaması ehtimalı yüksəkdir.

Müəyyən bir miqdarda karbohidratlardan imtina etmək mümkün deyilsə, sürətli glisemik indeksli karbohidratlardan, bunlara aid olanlar da daxildir:

Şəkər.
Maltoza şərbəti.
Qlükoza.
Gainer karbohidrat.
Nişasta.

Tamamilə imtina etməli olacağıq. Qurutma müddəti üçün qəhvə belə şəkərsiz içilməlidir. İkinci cəhət tam olaraq maye ilə, daha doğrusu duzlarla əlaqələndirilir.

Vacib: Növbəti hissə ziddiyyətli faktlarla doludur. Onların hər birinin yaşamaq hüququ var. Sağlamlığın zərərinə müəyyən tövsiyələrə riayət etmək və ya bədəni qurutma ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaq tamamilə sizə aiddir.

Natrium

Söhbət natriumdan gedir. İçərisində:

Yeməli duz.
Hər hansı bir süd məhsulları.

Və hələ də duzdan imtina edə bilsəniz, süd ilə hər şey bir qədər daha mürəkkəbdir. Əvvəlcə nə olduğunu anlayaq.Natrium xlorid sabit birləşmələr əmələ gətirərək suyu bağlaya bilir. Əslində bədənimizdəki mayenin çox hissəsi yalnız natrium sayəsində ondan çıxmır. Eyni zamanda, müasir diyetetika, bir insanın optimal prosesləri davam etdirmək üçün tövsiyə ediləndən üç-dörd qat daha çox sodyum xlorid istehlak etdiyini qeyd edir. Bu elementi ehtiva edən məhsullardan imtina edərək, tükənməyə başlayırsınız. Və bununla artıq su çıxır. Əlbətdə ki, nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz. Xüsusilə, sodyum tamamilə tükənsə və çox miqdarda maye çıxsa, ürək böhranından ölə bilərsən. Belə hallara son dərəcə nadir hallarda rast gəlinir. Bodibildinqdə Andreas Munzerin yalnız bir hadisəsi məlumdur - il boyu kim quru vəziyyətdə idi, buna görə də həddindən artıq qalınlaşmış qan səbəbindən öldü.

Bununla birlikdə, rahatlamayın - peşəkar formada (bədən tərbiyəsi / çimərlik bodibildinqi, istədiyiniz kimi adlandırın), bu cür hallar daha tez-tez olur. Bədəndə əzələ kütləsinin daha az olması və həm yarışlarda, həm də fotosessiyalarda gözə çarpan görünməyinizə görə bir çoxları bədənlərini ölümcül susuzlaşdırma nöqtəsinə qədər qurudurlar.

İdmançı	Ölüm səbəbi
Rob Sager	Həddindən artıq dehidrasiyanın səbəb olduğu infarkt. Qanın qalınlığı səbəbindən ürək sadəcə yükün öhdəsindən gələ bilmədi.
Mike Mentzer	Həddindən artıq dehidrasiyanın səbəb olduğu infarkt. Qanın qalınlığı səbəbindən ürək sadəcə yükün öhdəsindən gələ bilmədi.
Scott Klein	Həddindən artıq aqressiv qurutma üsullarının yaratdığı böyrək çatışmazlığı. Hər iki böyrəkdə toxuma nekrozu var idi ki, bu da üçüncü böyrək transplantasiyasının atleti xilas etməyəcəyinə gətirib çıxardı.
Marianne Komlos	Həddindən artıq aqressiv qurutma üsullarının yaratdığı böyrək çatışmazlığı. Hər iki böyrəkdə toxuma nekrozu var idi, bu da üçüncü böyrək nəqlinin atleti xilas etməməsi demək idi.

Süd məhsulları

Həddindən artıq qurutma ilə sizi qorxutduqdan sonra ikinci mübahisəli məqama keçə bilərsiniz. Süd məhsullarından imtina. Bəli, süd çox miqdarda həm şəkər, həm də natrium ehtiva edir - hər iki şey də qurutma ilə uyğun gəlmir. Dəmir çəkib süd içən kəndli uşaqları görsəniz də, qurudulmuş bədənlə öyünə bilməzdilər - çox vaxt çox sağlam kişilərdir.

Eyni zamanda, süddən imtina ilə bağlı mübahisəli məqamlar da var.

Birincisi, süddə sink və maqnezium var - hər iki element də yeni testosteronun sintezinin təşkilində iştirak edir.
İkincisi, kalsium. Gənc yaşlarında qızlar və oğlanlar% 40 qurutma zamanı yuyulacaq kalsiumdan imtina edə bilirlərsə, bu baxımdan 35 yaşdan yuxarı insanlar onsuz da bir qədər çətindir.

Bununla birlikdə, süd və duzun faza bitməsindən ən azı 2 həftə əvvəl atılması lazımdır. Bu müddət ərzində bədənin natriumla əlaqəli artıq suyu çıxarmaq üçün vaxtı olacaq və yarış / foto sessiyasına 100% hazır olacaqsınız.

Ancaq bütün il boyu quru gəzmək sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Nəticə

Beləliklə, qurutma, kütləvi qazancdan fərqli olaraq, bədən üçün daimi dəstək tələb edən daha incə bir prosesdir. Bədəndəki yağ yanma və suyun drenajı proseslərinin bir-birini mərhələli şəkildə əvəz etməsi lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Bütün il boyu quru gəzə bilməzsən.

Və ən əsası - nə vaxt dayanacağını bilmək. Peşəkar idmanla məşğul deyilsinizsə və ciddi yarışlarda iştirak etmirsinizsə, yay çimərliyi üçün həddindən artıq qurutma sizin üçün tamamilə faydasızdır. Diuretiklər və termogeniklərlə ölçü götürülməyin. Axı quruyacaq, onlarsız mümkündür ... müəyyən bir həddə qədər. Unutmayın ki, qətiliklə öldürən steroidlər deyil, qurutma hazırlıqlarıdır və ideal bədən yalnız fotoşəkillərdə mümkün qədər gözə çarpan görünür. Ümumiyyətlə, həddindən artıq qurudulmuş insanlar daha ağrılı görünür və zərərli bir dəri toxumasına sahibdirlər. Eyni zamanda kökəlməyin. Tarazlığı qoruyun, əzələ kütləsini yığın və bəlkə də bu vəziyyətdə yay aylarına qədər sağlamlığınızı riskə atmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.