Doğru zərdab proteinini necə seçmək və götürmək

Bodibildinq, crossfit, pauerliftinq və digər atletizm növlərində ən çox hansı idman qidası zülalı istifadə olunur? Doğru cavab planetin ən yaxşı zülallarından biri sayılan zərdab zülalıdır. Güc idmanlarında niyə bu qədər təsirli olur, həddindən artıq qiymətləndirilir və CrossFit üçün hansı zərdab zülalı daha yaxşıdır? Bu suallara ətraflı cavabları məqaləmizdə tapa bilərsiniz.

Ümumi profil

Zərdab zülalı digər zülallardan nə ilə fərqlənir? Hər şeydən əvvəl zərdab zülalı heyvan mənşəlidir, yəni vegeterianlar üçün uyğun deyil. Zərdab zülalı, əzələ böyüməsi üçün zəruri olan zəruri amin turşuları (lösin, izolösin, valin) ehtiva edən kompleks bir proteindir. Tərkiblər idmançı üçün yüksək dərəcədə udma və dözümlülüyə malikdir.

Zərdab zülalı nədir? Ən ucuz xammaldan - zərdabdan. Peşəkar firmalar daha çox qurutmaq üçün ayırıcıda sərf olunan südü alırlar, bundan sonra əmələ gələn xammalları təmizləyirlər və peşəkar bir qarışıq olaraq satırlar.

Niyə süd yox, zərdab? Laktoza görə. Serumdan bəri – kazein sərbəst buraxılması ilə südün ikincil emalının bir məhsuludur, onda yan təsir laktoza səviyyəsində bir azalma olacaq (kefirdə olduğu kimi). Bu, həzm sistemindəki stresi və diabet riskini azaldır. Bundan əlavə, son məhsulun kalori miqdarını 20-25% azaldır.

Ümumi zərdab zülalı profilinə nəzər salaq.

Çeşidlər

Zərdab zülalı bir qrup məhsulun adıdır. Bazarda ən çox yayılmış zərdab zülalları bunlardır:

1. Klassik zülal. Saf zülal nisbəti təxminən 70% -dir. Ən ucuz mənbə. Zəif reklam səbəbindən heç bir kommersiya uğuru yoxdur.
2. Zərdab prot. Saf zülal nisbəti təxminən% 85-dir. İstehsalçılar tərəfindən ən keyfiyyətli, ən inkişaf etmiş və təsirli olaraq fəal şəkildə reklam olunur - buna görə KSB-dən daha bahalı və klassikdir. Yalnız kiçik qablaşdırmada satılır. Effektiv, lakin bahalıdır.
3. KSB prot. Saf zülal nisbəti təxminən% 80-dir. Zəif reklam səbəbindən ticari cəhətdən uğursuz.
4. Təcrid edin. Saf zülal nisbəti təxminən 90% -dir. Zülalın əsassız istehlakı. Yalnız təmiz məhsulun fermentasiyasını və qəbulunu dəqiq hesablayan, yeməyin kalorili məzmununun 1% -ə qədərini izləyən qurucu-kimyaçılar üçün lazımdır.
5. Komplekslərdə. Saf zülal nisbəti təxminən 50% -dir. Geynerlərdə, kompleks zülallarda istifadə olunur. Effektivlik azdır.

Bunun üçün nə lazımdır

Zərdab zülalının nə üçün lazım olduğunu başa düşmək üçün müxtəlif güclü idmançılar biokimyaya girməli olacaqlar. Bu zülalın udma nisbəti 3 ilə 10 dəqiqə arasında dəyişir. Beləliklə, təlimdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında alınır. Bu nə edir?

1. Məşq əvvəli - məşqlərin pompalanmasının katabolik təsirinin azaldılması.
2. Məşq zamanı - bir neçə pancake daha çox çəki götürməyə imkan verən güc göstəricilərində 2-3% müvəqqəti yaxşılaşma.
3. Təlimdən sonra protein pəncərəsini bağlayın.

Nəticədə, idmançının inkişafını stimullaşdırır, atletik performansını yerdən dəyişdirir.

Zərdab proteinini düzgün qəbul etmək kömək edəcəkdir:

• Qurudanda - erkən mərhələlərdə (natrium tökülməmişdən əvvəl) pəhrizin ümumi kalori balansına təsir göstərmədən məşqdən dərhal sonra əzələ katabolizmasını azaldır. Bu anda yeni amin turşularının sintezi əzələlər üçün prioritetdir, yəni bədənin zülalı karbohidratlara yandırmayacağı anlamına gəlir.
• Kütləvi artımda - kalori tərkibinə təsir etmədən protein səviyyəsini bitirmək. Bu, arıq əzələ kütləsinin ümumi çəkiyə nisbəti daha yüksək olması ilə nəticələnir.
• Kilo verərkən, protein əlavə edilməsi səbəbindən ümumi rifahı artıracaqdır. Həzm sistemindəki yükü azaldır. Metabolizmanı artırmaq üçün tez-tez qəlyanaltıları əvəz edir
• Forma saxlayarkən. Protein qəbulunu idarə etməyi asanlaşdırın. Mükəmməl bir anabolik fon yaradacaq güc göstəricilərini artıracaqdır.

Necə istifadə etməli

Güc idmançıları üçün zərdab proteinini necə düzgün qəbul etmək olar? Xüsusi ədəbiyyatda kilo vermək və ya kütlə qazanmaq üçün necə qəbul edildiyi barədə bir çox məqalə tapa bilərsiniz. Ancaq bunun hamısı bir mifdir. Zərdab zülalı amin turşusu profilinə və udma sürətinə görə qurutma və ya ümumi kilo itkisi üçün uyğun deyil. Gecə zülal pəncərəsini bağlaya bilməzlər, ancaq gündüz anti-katabolizmə uyğundur.

Tipik bir zərdab zülalı suqəbuledici rejiminə nəzər salaq. Bunun üçün bizə lazımdır:

• xalis çəkini hesablamaq;
• həftədə məşq sayını saymaq;
• təbii qidalardan protein qəbulunuzu hesablayın.

Qeyd. Zərdab zülalının hər dəfə 30 qr-dan çox substrat hissəsində alınmaması barədə bir mif var. Əslində, bu belə deyil - hər şey fərdi taşınabilirlikdən asılıdır. Bəziləri üçün bu doza 100 g ola bilər, bəziləri üçün 30 g bir neçə doza bölünməlidir.

Zərdab zülalı, digərləri kimi, bədəndə çatışmazlığı əldə etmək üçün hazırlanmışdır. Klassik bir vəziyyəti düşünək. İdmançı 75 kq, yağ - 20%. Aktiv kütlə qazancındadır. Bədənin kiloqramı üçün 2 qram zülala ehtiyac var. Təbii qidadan alınan ümumi protein qəbulu təxminən 50 g tam amin turşusu kompleksidir. Ümumi dezavantaj - 70 g.

Bu vəziyyətdə zərdab proteinini necə düzgün içmək olar?

1. Bir məşq günündə. Nahar əvəzinə ilk doza süd və ya qatıqla qarışdırılmış 30 q qarışıqdır. İkinci doza zülal pəncərəsini bağlamaq üçün məşq bitdikdən sonra 15 dəqiqə ərzində alınır - hər dəfə 60 qrama qədər. Üçüncü doza isteğe bağlıdır, son yeməkdən bir saat sonra, lakin yatmazdan 2 saat əvvəl.
2. Qeyri-məşq günündə. Nahar əvəzinə # 1 doz - 30 qr süd və ya qatıqla qarışdırılmış qarışıq. İkinci doza son yeməkdən bir saat sonra, lakin yatmadan 2 saat əvvəl alınır.

Bütün sirlər budur. Optimal nəticələr əldə etmək üçün həddindən artıq dövrə ehtiyacınız yoxdur. Bundan əlavə, həddindən artıq protein həzm sistemi həzm sistemini mənfi təsir edə bilər. Xüsusilə idmançı sadəcə təbii zülalı udmağı dayandıracaq.

Effektivlik

Zərdab zülalı düzgün istifadə edildikdə necə işləyir və bununla nəyə nail ola bilərsiniz:

1. Güc performansının yaxşılaşdırılması. Zülalın əsas vəzifəsi, əzələ liflərini ilk güc potensialını artırmaq üçün gücləndirməkdir.
2. Quru maddədə artım. Pəhrizinizi düzgün təqib etdiyiniz və həddindən artıq kalori qəbulundan uzaq olduğunuz müddətdə, zərdab zülalı daxili zülal sintezini yaxşılaşdıracaq və bu, həqiqətən quru bir kütlə yaratmağa imkan verəcəkdir.
3. Enerji səviyyəsində dəyişiklik. Zərdab zülalı, udma sürətinə görə bədəni ATP-ni intensiv şəkildə sintez etməyə məcbur edəcək və bu da dözüm göstəricilərinə təsir göstərəcəkdir.
4. Rifahın yaxşılaşdırılması.
5. Su ilə yüngül sel. Laktoza olmamasına baxmayaraq, zərdab zülalı çox miqdarda sodyum ehtiva edir ki, bu da bir az daşması ilə nəticələnəcək və son qurutma mərhələlərində istifadəsiz hala gətirəcəkdir.

Ən yaxşı zərdab zülalları

Hansı zərdab zülalının seçiləcəyini və hansı istehsalçının dinlənəcəyini müəyyənləşdirmə vaxtı:

1. KSB% 80. Belarusiya təmiz bir xammaldır. Bunu reklam olunan tədarükçülərdən deyil, həqiqətən də Belarusiya distribyutorlarını axtarmaq vacibdir. Bu halda satın alma yalnız 50 kq-dan toplu olaraq mümkün olacaq. Digər tərəfdən, digər markalı proteinlərdən üç qat ucuz bir qiymətə tam bir illik protein tədarükü əldə edirsiniz. KSB-nin keyfiyyəti, şübhəsiz ki, ən yüksək deyil - və istehlakı standartdan 20% çox olacaq. Bununla birlikdə, bu protein tam bir amin turşusu tərkibinə malikdir və ilk 12-18 aylıq məşq üçün xammal kimi mükəmməldir.
   
2. Daha keyfiyyətli məhsullarla maraqlananlar üçün Optimum Nutrition-un Whey Isolate tövsiyə olunur. Xammalın keyfiyyəti əladır. Çox ləzzətə malikdir. Bəzən valine ilə əlavə olunur. Dezavantajları yüksək qiymət və əlverişsiz qablaşdırma. 2,5 kq bir ay ərzində çox azdır, buna görə iqtisadi baxımdan sərfəli olmayan 2 banka götürməlisiniz.
   
3. BSN yəqin ki, ən yaxşı seçimdir. Xammalın ən yüksək dərəcədə təmizlənməsi. Su basqınının təsirinin tamamilə olmaması. Yeganə çatışmazlıq qiymətdir - məhsulun kq başına təxminən 30 dollar.
   

Nə qədər başa gələcək

İndi buraxılışın qiyməti barədə. Zərdab zülalının ən ucuzlarından biri olmasına baxmayaraq, yenə də təbii qidalardan bir qədər bahadır. Kütləvi bir protein miqdarı nə qədər xərcləyə bilər və zərdab zülalı ilə nə qədər alınır?

Güc idmanında qalmağı planlaşdırırsınızsa, bir anda 3 aya zərdab zülalı almaq daha yaxşıdır - bunun üçün 10 kq-a qədər qablaşdırma olan çantalar uyğundur.

Tövsiyə olunduğu kimi göstərdiyimiz istehlakla ortalama istehlak ayda 3 kq protein + - statistik səhvdir. Yalnız bu qədər sıx yeməyə başlayaraq sabit böyümə gözləyə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, ilk növbədə fitness mərkəzlərinin idman barlarında satılan kiçik paketləri və ya çantaları almamalısınız.

Tatlar olmadan normal təmizlənmiş bir zülal taparsanız (KSB reklamdan əvvəl olduğu kimi), 3 aylıq bir kurs sizə təxminən 60-70 dollara başa gələcək. Az tanınan istehsalçılara etibar etmirsinizsə və Optimum bəslənmədən kompleks şəkildə zənginləşdirilmiş bir təcrid almaq istəsəniz, onda belə protanın 3 qutusu (hər biri 2,7 kq) sizə 200 ABŞ dollarına başa gələcək. Ən yaxşı Amerika istehsalçılarının hər biri 30 dollara başa gələcək. kq başına. Eyni BSN prot, kreatin ilə birləşdirilmişdir.

Mütəxəssis ipucu: Heç vaxt ucuz zərdab zülalı qazanlar almayın. Onların bir hissəsi olan dekstrin bir qəpiyə başa gəlir, lakin son qazancın dəyəri bütün xəyalları üstələyəcək. Geynerlərlə maraqlanırsınızsa, bir neçə kq az keyfiyyətli zərdab zülalı götürüb qlükoza (kq başına 1,2 USD) və ya malta (kq üçün 1,5 ABŞ dollar) ilə qarışdırmaq daha yaxşıdır. Həddindən artıq vəziyyətdə şəkərlə qarışdırmaq olar, bu da kq üçün bir dollardan az olacaq.

Nəticə

Zərdab proteinini necə istehlak edəcəyinizi bilmək, irəliləməyinizi yerdən itələyə bilər. Ancaq ona çox ümid etməyin. Yenə də protein steroid deyil, yəni ayda 10 kq sehrli bir artım gözləmək olmur. Etibar edə biləcəyiniz tək şey, gündə əlavə 25 qram zülalda davamlı bir artımdır. Bu, tərəqqinizin ayda təxminən 1 kq əlavə quru maddə və ya ildə 12 kq quru ət artacağı deməkdir.

Eyni zamanda, idman rejiminizi pozursanız və ya pəhrizinizdə kalori çatışmazlığı varsa, bu cür uğurları unuda bilərsiniz. Axı güc göstəricilərində və yağsız kütlələrdə sabit bir artım həmişə 3 amildir: bəslənmə - müvəffəqiyyətin 30%, məşq - müvəffəqiyyətin 50%, yaxşı yuxu - müvəffəqiyyətin 20%.

Videoya baxın: Prikol abbas (BiləR 2025).