Crossfit məşqləri
8K 2 25.09.2017 (son versiya: 12.02.2018)
Çənəyə qədər olan barbell sıra, deltoid əzələlərdə güc və kütlə yaratmaq üçün bir məşqdir. Təcrid olunmuş kateqoriyaya aiddir, burada iş ağırlığı ilə çox maraqlanmırıq. Məşqləri zərif bir texnika ilə etmək və çiyinlərdə yaxşı qan dövranına nail olmaq daha vacibdir. Yan dumbbell yelləncəkləri, dəzgah presi və uzantılar üzərində əyilmiş arxa delta ilə birləşdirilən barbell çənəyə çəkilmək, çiyinlərinizə dünyanın dörd bir tərəfindəki fitness və bədən tərbiyəçilərinin çalışdığı 3 ölçülü effekt verəcəkdir. Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası "tələlərdən" məhrum deyil və diqqətlə nəzərdən keçirilməsini tələb edir.
Bu gün bu çalışmanın necə düzgün bir şəkildə ediləcəyini və yerinə yetirərkən ən çox hansı səhvlərin baş verdiyini nəzərdən keçirəcəyik.
İdman növləri
Ümumiyyətlə, çənəyə iki növ çəkmə var - dar və geniş tutma. Aralarında köklü bir fərq var: hərəkət müxtəlif traektoriyalarda baş verir, buna görə yükün vurğusu dəyişir.
Geniş tutma qaldırılması
Geniş tutma dəyişikliyi daha klassik bir dəyişiklikdir. Deltoid əzələlərin orta dəstələrini mükəmməl şəkildə işləyir. Qolların geniş qəbulu sayəsində hərəkət anatomik olaraq tərəflərə tərəf fırlanan dumbbelllara bənzəyir - yuxarı nöqtədə dirsək əlin üstündədir. Tez-tez bu məşq, əlləri ən aşağı nöqtədə tam uzatmadan natamam bir amplituda həyata keçirilir. Bu səbəbdən əzələlərin rahatlamağa və "sönməyə" vaxtları yoxdur, gözyaşardıcı nasos hissi çox daha sürətli gəlir.
Grip Sırasını bağlayın
Dar bir tutma barbell çəkmə ilə, bir az fərqli bir hekayə. Burada əllərimizi bədənə paralel tutmaq bizim üçün narahatdır və onları bir az irəli aparırıq. Bu səbəbdən ön deltalarda yük daha çox vurğulanır. Həm də hərəkətdə trapezius əzələləri güclü bir yer tutur, onlarla birlikdə atlet yuxarı hərəkət aralığında çubuğu sonuna qədər saxlayır.
Hər iki dəyişiklikdə də biseps və ön qollar daxildir. Bu, ağır bir ştanq əllərinizi gərilmədən tutmaq mümkün olmadığı üçün baş verir. Bu səbəbdən buradakı ağırlıqları qovmağa ehtiyac yoxdur, hədəf əzələ qrupumuzun necə işlədiyini hiss etmək və nəfsimizi əyləndirməmək daha vacibdir. Bilək qayışlarının istifadəsinə də icazə verilir.
Onurğa və qarın əzələlərinin ekstensorları hərəkətdə stabilizator rolunu oynayır. Onlara görə bədəni dik tuturuq.
İdman üsulu
Məşqi həyata keçirmək üçün iki seçim olduğuna əsasən, iki texnika da nəzərdən keçirilməlidir.
Geniş bir tutuşdan istifadə edin
Barbellin geniş bir tutuşla çənəyə çəkilməsini həyata keçirmə üsulu belədir:
- Ştanqı yerdən və ya raflardan götürün. Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Çiyin oynağınızla təbii vəziyyətdə rahat olmalısınız. Sırtınızı düz tutun, baxışlarınız irəli yönəldilib.
- Deltoid əzələlərin səyi ilə çubuğu yuxarı çəkməyə başlayırıq. Hərəkət çəkmə xarakterli olmalıdır; atış və sarsıntı olmamalıdır. Nəfəs alıb ştanqı hamar və nəzarət altında qaldırırıq. Barbell qalxdıqda, orta deltaları daha da azaltmaq üçün dirsəkləri azca yanlara yayır.
- Üst hissədə dayanmadan çubuğu ilkin vəziyyətinə qaytarın. Heç bir halda aşağıya endirməməlisiniz, çiyin oynaqları üçün təhlükəlidir. Endirərkən deltaların işləmə hissini itirmirik.
- Alt nöqtədə dayanmadan növbəti təkrarı edirik.
Dar bir tutuşdan istifadə etmək
Barbellin dar bir tutuşla çənəyə çəkilməsini həyata keçirmə üsulu belədir:
- Ştanqı raflardan və ya yerdən götürün. Çiyin enindən bir az daha dar götürün, çox dar bir dəzgah presi kimi. Çubuğu bədənə mümkün qədər yaxın tutun ki, irəli çəkilməyəsiniz.
- Barbellu eyni prinsiplə yuxarıya çəkməyə başlayırıq. Yalnız çiyinlərimizlə işləməyə çalışırıq. Barkonu bədəninizə nə qədər yaxın tutsanız, çiyinləriniz bir o qədər çox işləyir. Çubuğu önünüzdə 5-10 santimetr uzatsanız, bütün yük əllərə və trapezoidə keçəcəkdir.
- Deltoid əzələlərin ən yüksək büzülmə nöqtəsini təxminən genliyin ortasında keçəcəksiniz. Çubuğu əllərinizlə yuxarıya atmayın. Hərəkəti trapeziumun səyi ilə başa vurmaq daha yaxşıdır, barbell çiyinlərini çəkmək kimi bir şey edir. Bu, həm çiyinləri, həm də trapezius əzələlərini eyni anda işləyəcək və bir daşla iki quş öldürəcəkdir.
- Nəfəs aldığınız zaman çubuğu aşağı endirin və növbəti təkrarı təxirə salmadan edin.
Ümumi başlayan səhvlər
Bu məşq olduqca texniki cəhətdən çətindir, bəzi incəliklərdən məhrum deyildir, bunlar olmadan ondan maksimum dərəcədə faydalana bilməyəcəksiniz.
Məsələn:
- Bir çox insan məşq adını çox mənalı olaraq qəbul edir. Çubuğu çənəyə qədər uzatmağa ehtiyac yoxdur, bunun mənası yoxdur. Bu yalnız qolları yükləyəcək. Özünüz üçün optimal hərəkət diapazonunu təyin etmək üçün aşağıdakı sadə hiylədən istifadə edin: dumbbell ilə yelləncəklər zamanı (əlbəttə ki, onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilirsinizsə), dumbbellların ən yüksək nöqtədə olduqları səviyyəyə diqqət yetirin. Ümumiyyətlə sinə və ya körpücük sümüyü səviyyəsində bir yerdə. Çənəyə çəkərkən barbell ilə eyni səviyyəyə çatmalısınız.
- İstiləşmə olmaması. Çiyin oynağının ən hərəkətli orqanizm olduğunu və yaralanmasının bir parça tort olduğunu xatırlatmağa dəyərmi? Hərtərəfli oynaq istiləşmə və istiləşmə olmadan, çiyinlərdə tam güc işi gec-tez zədələnməyə səbəb olacaqdır. Hansı daha yaxşıdır: 10 dəqiqə istiləşməyə sərf edin və ya bir neçə ay diqqətsizliyinizə görə peşman olun?
- Çəkisi çox ağırdır. Çox çəki ilə bu məşqdə deltoid əzələlərin büzülməsini və uzanmasını hiss etmək demək olar ki, mümkün deyil. Bir çox təcrübəli idmançı bu işi boş bir Olimpiya çubuğu ilə həyata keçirməkdən çəkinmir. Ancaq çiyinlərinin həcmi özü üçün danışır: hər şeyi doğru edirlər.
- Bu məqam əvvəlki ilə yaxından əlaqəlidir. Çox qüvvət, atlet barbell sırasını çiyin məşqinin əvvəlində çənəyə qoyur və nəhəng ağırlıqlarla işləyir. Və yalnız bundan sonra əzələlərin onsuz da tıxandığı və yorulduğu zaman əsas preslərə keçir. Unutmayın ki, bu, təcrid olunmuş bir məşqdir və məşq ağırlığından çox istifadə etmədən məşq sonuna qədər bunu etmək daha yaxşıdır.
- Yanlış bom vəziyyəti. Çubuq bədənə mümkün qədər yaxın tutulmalıdır ki, qaldırıldıqda köynəyin üstündən sürüşsün. Məna, ölü qaldırmada olduğu kimidir. Çubuğu irəli itələyin - idarəetməni və konsentrasiyanı itirəcəksiniz, bu cür işlərdən heç bir fayda yoxdur.
- Barı tutarkən əllərinizi bükməyin. Bu qollarınıza statik bir yük verir. Bu, deltoid əzələlərin işinə cəmləşməyi çətinləşdirir.
- Aldatma bu məşq üçün uyğun deyil, ancaq son bir neçə təkrarda. Bütün təkrarları yelləncəkdə etmək mənasızdır.
