Öldürmə

Öldürmə bütün idman sahələrində ən çox görülən məşqlərdən biridir. Pauerliftinqdə və krossfitdə fəal şəkildə istifadə olunur və eyni zamanda idmançının ümumi gücünü və gücünü artırmaq üçün yaxşı köməkçi bir məşqdir, buna görə qarışıq döyüş növləri döyüşçüləri, boks və şərq döyüş sənəti həvəskarları da yan keçməzlər, bunun sayəsində dəli güc qazanaraq ümumi idman potensialını artırırlar. Bu gün sizə deadlift-in necə düzgün aparılacağını və bu çalışmanın əsas növləri, texnikaları, standartları və alternativləri barədə məlumat verəcəyik.

Ölüm nədir?

Bu nədir - ölü qaldırmaq? Qısacası, bu, bacakların və arxa əzələlərin işi ilə yerinə yetirilən ştanqın (və ya digər ağırlıqların) yerdən qaldırılmasıdır. Bu məşq bir sıra əzələ kütləsinə, güc göstəricilərinin artmasına mükəmməl şəkildə kömək edir, çünki burada bədənimizdəki demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə edərək ciddi çəkilərlə işləyə bilərik. Deadlift haqlı olaraq heç bir idmançının proqramından kənarda qoya bilməyəcəyi klassik bir əsas məşq hesab olunur.

Yeni başlayanlar və təcrübəli qaldırıcılar, ölümcül idman məşqlərinə hərtərəfli istiləşmə və uzanma ilə başlamaları şiddətlə tövsiyə olunur. Hərəkət güclü və sinxron olmalı, hər bir əzələ lazım olduqda işə daxil edilməli və ağır qüvvə işləri üçün əzələlərimiz və oynaq-bağlama aparatlarımız lazımi şəkildə hazırlanmadan deadlift-ı texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək mümkün deyil.

3 əsas qaldırıcı növü vardır: klassik, sumo və rumın. Onların hər biri fərqli bir ağırlıq dəyişikliyi ilə tamamlanır (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar, və s.) Hər növdən ayrıca danışacağıq.

Aralarındakı fərq, yükün arxa və ya ayaqlara daha çox yerləşdirildiyi üçün qol və bacakların mövqeyindədir. Bu çalışmanın bizim üçün daha az maraq göstərməyən bir neçə əlavə növü də var, məsələn:

• düz ayaqları üzərində qaldırma (Rumıniya deadlift);
• Smith maşınında ölüm;
• tələ çubuğu ilə ölü qaldırma;
• dumbbell ilə qaldırmaq.

Bu yazıda bu növlərin hər biri üzərində daha ətraflı dayanacağıq.

Deadlift avadanlığı

Öldürmə ilə bağlı bir söhbət, bu hərəkətdəki mövcud qeydlərdən danışmadan tamamlanmaz. Ölü qaldırıcılar avadanlıq olmadan və avadanlıqla həyata keçirilə bilər. Sual yaranır: nəyi avadanlıq hesab etmək olar? Kombinezon? Kayışlar? Və ya hətta bir kəmər? Bu mövzuda ən mühafizəkar mövqeyi bölüşürük, yəni: nəticəni artıran şey avadanlıqdır, beləliklə qayışlar, kombinezonlar və diz bağlamalar təhlükəsiz şəkildə avadanlıq bölgüsünə aid edilə bilər.

Bir kəmər ilə, bir az fərqli bir hekayə. Əlbətdə ki, atletik kəmər ölü qaldırıcıları qaldırarkən bir az daha çox çəki qaldırmağa kömək edir, lakin orijinal funksiyası sizi göbək yırtığından və ya bel zədələrindən qorumaqdır, bu səbəbdən müdafiəsiz pauerliftinqdə istifadəsi caizdir və tez-tez belə lazımdır və bu federasiya qaydalarına zidd deyil. Konstantin Konstantinov kimi 400 kq-dan çox kəmərsiz çəkə bilən bənzərsiz insanlar yoxdur, buna görə sağlamlığınıza əvvəlcədən baxmaq və kəmər istifadəsini laqeyd yanaşmamaq daha yaxşıdır. Cross.expert - təhlükəsiz idman növləri üçün.

Deadlift qeydləri

Bu və ya digər şəkildə, deadlift-də mövcud mütləq rekord İzlandiyalı Benedict Magnusson'a (140 kq-dan yuxarı çəki dərəcəsi) aiddir. 460 kq ona təqdim edildi. Daha iki təsir edici qeyd var, lakin bunlar qayışlar və kombinezonlardan istifadə edilərək hazırlanmışdır. Lakin bu, onların əhəmiyyətini azaltmır:

1. Britaniyalı Eddie Hall 500 kq (140 kq-dan yuxarı çəki dərəcəsi) qazandı, bu hadisənin epik videosunu aşağıda izləyin;
2. Rusiyalı Yuri Belkin 450 kq təqdim etdi (DİQQƏT, 110 kq-a qədər çəki kateqoriyası).

Bunlardan hansının ümumiyyətlə idmanın inkişafı və təcrübəsiz idmançılara düzgün nümunə olması üçün daha əhəmiyyətlidir, özünüz qərar verin. Fikrim belədir: Belkinin nəticəsi sadəcə yerdir. İdmançıya yeni dünya rekordlarının qurulmasını və zədələrin onu keçməsini arzu edirik.

İcra növləri və texnikası

Bundan sonra təcrübəsiz bir idmançının düşünə biləcəyindən daha çox şey olan qaldırıcı növlərinə toxunacağıq. Əlbətdə ki, klassik versiyadan başlayaq.

Klassik qaldırma

Dedliftin klassik versiyası, bəlkə də CrossFit, güc həddindən artıq və pauerliftinqdə ən çox yayılmışdır. Hansı idman intizamından qaynaqlandığı barədə dəqiq bir məlumat yoxdur, amma çox güman ki, ağır atletika idi - təmkinin ilk hissəsi bu hərəkəti təmsil edir.

Beləliklə, deadlift-i addım-addım necə düzgün etmək (icra texnikası):

• Klassik qaldırma ilə atlet çubuğu çiyin enində ayırır, ayaqları biraz daha dar, ayaqları bir-birinə paraleldir.
• Çubuq mümkün qədər şinlara yaxındır, buna görə də qaldırıcılar yerinə yetirərkən gaiters istifadə etmək tövsiyə olunur.
• Çiyin bıçaqları və çiyinlər bir az geri çəkilir.
• Hərəkət ayaqların hərəkəti ilə başlayır - bar dördbucaqlı və kalçanın səyi ilə "qoparmaq" lazımdır. Ştanq amplituda% 20-30-u keçdikdə, idmançı arxa tərəfdən hərəkətə başlamalı, aşağı arxada tamamilə düzəldilməli və son vəziyyətdə kilidlənməlidir.

Öldürmə texnikasının qısa videosu:

Klassik ölü qaldırmada yükün əksəriyyəti arxa əzələlərin üzərinə düşür (yəni bel və trapezius əzələlərinin ekstensorları), buna görə də bu seçim bel əzələləri bacak əzələlərindən üstün olan idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bədənin quruluşunun bir sıra anatomik xüsusiyyətləri də var (məsələn, uzun qollar və ya qısa gövdə) ki, bunlarda klassik qaldırma hərəkətinə dəyər.

Yeni başlayanlardakı əsas səhv, qaldırarkən arxanı yuvarlaqlaşdırmaqdır ("hump" deadlift). Bunu etməklə, ciddi bir bel zədəsi almaq və atletik uzunömürlülüyü unutma riskiniz var.

Bu hərəkətdən maksimum dərəcədə faydalana bilmək üçün düzgün məşq texnikasını tətbiq etməyə diqqət yetirin.

Klassik ölü qaldırmanın düzgün icrası, tipik başlanğıc səhvlərinin təhlili barədə ətraflı video:

Sumo ölümü

Sumo ölümü ilə yük daha çox budun dördbucaqlı və əlavəedicilərinə keçir. Latissimus dorsi, bel ekstensorları və qarın əzələləri daha çox statik yük daşıyır, çünki bel belindəki uzanma burada klassik versiyaya nisbətən çox azdır.

Sumo çəkərkən idmançı ştanqı çiyin səviyyəsindən biraz daha dar götürür və əksinə ayaqlarını daha geniş qoyur. Nə qədər geniş uzanma səviyyəsindən asılıdır. Ayaqların nə qədər geniş bir-birindən aralandığı, amplitüdün daha qısa olduğu və nəticədə nəticə nə qədər yüksək olacağı açıqdır, ancaq kifayət qədər uzanmağınız yoxdursa, ayaqlarınız çox genişdirsə, əlavəedici əzələlərin uzanması və ya cırılması riski var. Buna görə də, bacakların orta bir tənzimləməsindən (çiyinlərdən biraz daha geniş) başlamaq və uzanmağa xüsusi diqqət yetirməyi unutmadan tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Sumo çəkərkən arxa hissədəki hərəkət minimaldır, klassik versiyada olduğu kimi ştanqla "düzəltməyə" ehtiyacımız yoxdur. Arxa yuvarlanmadan və irəli əyilmədən, ayaq əzələlərinin maksimum səyi ilə qaldırmalıyıq.

Sumo ölü qaldırıcıları edərkən bir başlanğıcın ən çox yaydığı səhv arxada böyük bir hərəkətdir. Ən aşağı nöqtədə, çubuğa söykənirlər və arxa və bacakların eyni vaxtda səy göstərərək onu qoparırlar. Bu kökündən səhvdir: sumo çəkərkən arxa hissəni yalnız genişliyin yuxarı hissəsində (hərəkətin təxminən son 20% -i) əlavə edirik, ağır çəkilərlə işləyirik. Yükün bir hissəsini arxa tərəfə köçürməyiniz daha rahatdırsa, ölüm versiyasını klassik versiyada yerinə yetirmək, texnikanın işlənməsinə kifayət qədər diqqət yetirmək daha yaxşıdır və şəxsi qeydlər sizi uzun müddət gözləməyəcəkdir.

Sumo deadlift, ayaqları və belləri yaxşı inkişaf etmiş idmançılar üçün daha uyğundur. Uzun gövdəli və qısa qollu idmançılar üçün əladır.

Düz ayaqlarda ölüm (Rumıniya deadlift)

Rumıniya qazlı qaldırma idmanının pauerliftinqlə heç bir əlaqəsi yoxdur, ancaq qarın və hamstrings inkişafı üçün əla təcrid olunmuş bir məşqdir. Hərəkət düz ayaqlarda və arxa arxada arxa hərəkət etdirilərək düzəldilir. Belə bir amplituda işləyən hamstrings hərəkətin müsbət mərhələsində mükəmməl uzanır və mənfi mərhələdə büzülür.

Bu məşqdə sinir-əzələ bağlantısı birincidir, qaldırılan ağırlıq deyil, buna görə çox ayaqda düz ayaqlarda dirək qaldırmağı məsləhət görmürəm, eyni zamanda tələb olunan əzələ qruplarına vurğu yükünü hiss etmirsinizsə. Bundan əlavə, ağır çəkilərlə işləyərkən, çanaq geri çəkildikdə uzanan hamstrings zədələnmə riski var. Bu, çömbəlməyinizə maneə törədə bilər və ölüm ən azı bir neçə həftə davam edəcəkdir.

Smith Machine Deadlift

Bu, ən çox görülən məşq deyil, eyni zamanda aşkar faydaları var. Smith maşını bizə oynaqların verdiyi trayektoriya üzərində işləmə qabiliyyəti verir, ona görə də hərəkət biyomekanikasına diqqət yetirmək və istədiyiniz əzələlərin büzülməsini "tutmaq" daha asandır.

Bundan əlavə, Smith-də məhdudlaşdırıcıları istədiyiniz səviyyəyə təyin etmək çox rahatdır və buna görə qısaldılmış bir amplituda işləyin (etek lövhələrindən bir növ itələyərək). Daha qısa sıra bizə ağır qaldırmaya alışmağı, tutma gücünü artırmağı və qaldırma qaldırıcılarında və digər əsas məşqlərdə gücü artırmaq üçün yaxşı bir zəmin hazırlamağımızı təmin edir.

Bar ölü qaldırıldı

İdman salonunuzda bir söhbət barı varsa, sevinin! Rusiyada bu, böyük bir nadir haldır, amma boş yerə, çünki bu bar bir az fərqli amplituda işləməyə və güc göstəricilərimizi artırmağa imkan verir. Tutma tutmağı, içərisində tutma tutacaqları olan bir romb şəklindədir. Eyni zamanda, ovuclar bir-birinə paraleldir və tutacaqların özləri bədən səviyyəsindədir, buna görə bir çox insanın klassik qaldırma əməliyyatı zamanı çatışmadığı qaldırıcı boyunca belinizi düz tutmaq daha asandır.

Çıxış çubuğu ilə qaldırma hərəkətini həyata keçirmə texnikası haqqında daha çox oxuyun.

Dumbbell Deadlift

Dumbbelllarla işləməkdə açıq bir artı daha uzun bir amplitüddür, çünki dumbbellun çubuğu çubuğun çubuğunun altında yerləşəcəkdir. Buna görə dumbbell ilə qaldırma, crossfit idmançısının məşq prosesində olmaq üçün olduqca yaxşı bir yerdir, çünki onu dumbbell və ya itələyicidən basma ilə birləşdirmək rahatdır.

Klassik deadlift-in bənzərliyinə əlavə, fitnesə həvəs göstərən bir çox qız arasında məşhur olan plie squats adlı bir məşq var. Hərəkət bir sumo deadlift-ə bənzəyir, ancaq dumbbellları yerə qoymuruq və qısaldılmış bir amplituda yuxarı vəziyyətdə dayanmadan işləyirik, budun aduktorlarını davamlı gərginlikdə saxlayırıq. Arxa hərəkət boyunca düz tutulmalı, ağırlıqların çəkisi fərdi olaraq seçilməlidir, ancaq nəzərə alınmalıdır ki, bu cür təcrid olunmuş məşqlərdə praktik olaraq 10-15 təkrardan az işləməyin mənası yoxdur. Burada güc qeydləri qurmaqdansa, hədəf əzələ qrupları üzərində işləyirik.

Deadlift standartları

Rusiyada fəaliyyət göstərən bütün pauerliftinq federasiyalarının (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, və s.) Himayəsində ayrıca deadlift yarışları keçirilir. Eyni zamanda, idmançının hansı stili çəkməli olduğuna görə heç bir fərq yoxdur: sumo və ya klassik. Bir çox idmançı üçün bu an qəzəbə səbəb olur, kimsə sumo çəkmək üçün ayrı bir bölmə tətbiq etməyi, kimsə sumo çəkməyi tamamilə qadağan etməyi və mövcud qeydləri etibarsız saymağı və ya hamının sumoya çəkiləcəyi ayrı bir federasiya yaratmağı tələb edir ... Bu ifadələr eşidilir, mənim fikrimcə, sadəcə absurddur. Federasiya qaydaları, hər hansı bir qaldırılma növünü yeganə doğru olan kimi tənzimləmir və hər bir idmançının öz mülahizəsinə görə ən böyük nəticəni göstərə biləcəyi stili seçmək hüququ vardır.

Aşağıda, həvəskar idmançılar arasında ən populyar federasiya olan AWPC (Doping Controlled Division) olan kişilərin öldürmə təlimatları verilmişdir. Bu federasiyanın ölü qaldırma standartları olduqca demokratikdir, buna görə az və ya çox hazırlaşmış idmançı bəzi regional yarışlara hazırlaşmaq və bir başlanğıc üçün ilk böyüklər kateqoriyasını tamamlamaqda çətinlik çəkməyəcəkdir. Və sonra - daha çox. Buna görə də, qaldırma hərəkətində artıq müəyyən nəticələr əldə etmisinizsə, onları rəqabətdə təsdiqləməyə çalışın. Bir adrenalin tələsi və unudulmaz bir təcrübə təmin edilir.

Avadanlıqsız ölü qaldıran kişilər üçün bit standartları (AWPC):

Linki izləyərək zəruri hallarda cədvəli yükləyin və çap edin.

Qadınlar üçün:

Linki izləyərək zəruri hallarda cədvəli yükləyin və çap edin.

Alternativ qazma hərəkətləri

Ölü qaldırmanı nə əvəz edə bilər? Dərhal deməliyəm ki, aşağıdakı məlumatlar tibbi əks göstərişlər səbəbindən ölü qaldırmaq edə bilməyən, lakin digər məşqlərin köməyi ilə hədəf əzələ qruplarını inkişaf etdirmək istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulub.

Hər kəs üçün cavab budur: heç nə.

Deadlift, bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini məşğul edən çox oynaqlı bir məşqdir. Gücümüzə və əzələ kütləmizə təsirinin, budun əlavəediciləri üçün hiperekstensiyalar, barbell bükülmələri və ya məşqlərlə əvəzlənməsi ehtimalı yoxdur. Buna görə də, onurğadakı eksenel yükün sizin üçün əks olduğu üçün ölü qaldırıcıları yerinə yetirə bilmirsinizsə, məşq prosesinizə aşağıdakı məşqləri daxil edin:

• Çubuqda çəkmə Geri əzələ kütləsi qazanmaq və V şəklində bir siluet vermək üçün dünyanın ən yaxşı məşqidir. Çiyin bıçaqlarını gətirərək yayarkən, ən azı ön kollar və bisepslər də daxil olmaqla, ən geniş əzələləri sıxaraq hərəkəti həyata keçirməyə çalışmaq vacibdir. Bu, bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edəcəkdir. Eksenel yükün az olduğu digər latlar edin (geniş tutuşlu şaquli yıxılma, enli tutuşlu üfüqi yıxılma, yuxarı kasnaqdan sviter, Hummer qurtarma və s.) Əzələləri gərginləşdirmək və üçün ilkin şərtlər yaratmaq üçün əzələ böyüməsi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstansiyon - klassik ölü qaldırıcı ilə işləyən əsas əzələ qrupunu mükəmməl inkişaf etdirən bir məşq - onurğa ekstensorları. İçindəki eksenel yükün praktik olaraq sıfır olması diqqətəlayiqdir, buna görə də təkcə ölüyə alternativ olaraq deyil, həm də ona əlavə olaraq və ümumi gücləndirici profilaktik məşq olaraq və yaralanan belin reabilitasiyasına yönəlmiş bir məşq kimi yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ters hiperekstansiyon - idmançının bədəni deyil, ayaqları qaldıraraq hədəf əzələ qrupuna müqavilə bağladığı hiperekstansiyon növü. Buradakı yük daha çox bel ekstansorlarının alt hissəsinə yönəldilir, sakrum bölgəsi maksimum qan axını alır.
  
• Simulyatorda oturarkən məlumat və yetişdirmə - omurğa eksenel yük olmadan ayrılıqda bud və kalça aduktor əzələlərini yükləmək üçün istifadə edilə bilən məşqlər. Bu səbəbdən, sumo ölümünün sizin üçün əks olduğu təqdirdə, arsenalınıza bu iki işi də daxil edə bilərsiniz.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Deadlift performansınızı necə yaxşılaşdırmaq olar?

Klassik və ya sumo olsun, qaldırma performansınız iki cəhətdən asılıdır:

1. bara verdiyiniz sürətləndirmə;
2. maksimum ağırlıqlarda düzgün texnikaya riayət etmək

Bum sürətləndirilməsi

Çubuğu qırarkən nə qədər sürətləndirsəniz, hərəkəti tamamlamaq daha asan olacaq. Buna görə də, bacakların və belin partlayıcı gücünə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır və ölü qaldırmanın daha partlayıcı və daha sürətli olmasına kömək edəcək aşağıdakı məşqləri məşq prosesinizə daxil etməlisiniz:

1. Altındakı bir fasilə ilə çömbəlmək;
2. Qutunun üstünə tullanmaq;
3. Yəhərdən bir ştanqla ayağa qalxmaq;
4. Bir skamyada bir barbell olan squats;
5. Qaxac çəkmə.
6. Dizində bir fasilə ilə ölüm.

Düzgün texnika

Doğru texnikaya gəldikdə, bu, sadəcə vaxt və təcrübə məsələsidir. Öldürmələri tam, qısa və geniş amplitüdlərdə ayrıca işləmək lazımdır.

Qısaldılmış bir amplituda işləmək (ətək lövhələrindən çəkin), arxa əzələlərin bütün hissəsindəki yükü dəyişdirərək çox çəki ilə bir məşq edə bilərik. Bundan əlavə, tutma gücünü inkişaf etdiririk və psixoloji olaraq maksimum ağırlıqlara alışırıq.

Genişləndirilmiş bir diapazonda işləmək (çuxurdan çəkin), bir az daha az çəki ilə işləyirik, ancaq quadrisepsdəki yükü vurğulayaraq hərəkəti həyata keçiririk. Bu, çəkilməz şəkildə tam amplituda güc göstəricilərinin artmasına səbəb olacaqdır, çünki əlbəttə ki, çuxurdan çəkilmə həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən daha sərt veriləcəkdir.

Əlavə olaraq yaxşı dartma üçün bir neçə başqa şərt var.

Birincisi uzanır. Bu, sumo üslubunda qaldırma hərəkətləri edən idmançılar üçün xüsusilə vacibdir. Bud və dördbucaqlı kasların əlavəedici əzələlərinin fasiyasına xüsusi diqqət yetirmək lazımdır - onlar elastik və hərəkətli olmalı, quruluşunuz üçün ən əlverişli iplik dəyişikliklərini yerinə yetirməlidirlər. Beləliklə özünüzü mümkün yaralanmalardan xilas edəcək və əzələlərdə və tendonlarda narahatlıq və ya ağrı hiss etmədən optimal amplituda işləyə biləcəksiniz.

Torsonun uzanmasını unutma, lats, sinə, bel və ya qarın nahiyələrini, fərqli bucaqlarda uzatmağa yönəlmiş müxtəlif məşqlər edin, bədənin bir əzələsi də "taxta" olmamalıdır, o zaman dirək qaldırmaq sizin üçün rahat və tamamilə təbii olacaq hərəkət anatomiyası və biyomekanikası baxımından.

Hədəf əzələ qrupları üzərində təcrid olunmuş iş eyni dərəcədə vacibdir.deadlift ilə işləmək. Məsələn, arxa əzələlərinizi güc işinə hazır tutmaq üçün çəkilmələr, barbell və ya dumbbell sıraları, hiper uzantılar, “qayıq” etməlisiniz. "Vəqfimizi" unutma. Əlavə olaraq, bacak əzələlərinizi gücləndirin, barbell ilə çömbəlin, bacak presləri edin, oturmuş uzantılar və quadriseps və hamstrings üçün digər məşqlər edin.

Crossfit kompleksləri

Deadlift təkcə pauerlifter üçün deyil, həm də crossfit idmançısı üçün əla bir vasitədir, buna görə də bu məşqdən yan keçməyin. Bunu etməklə məşq tonajını və intensivliyini artıracaq, güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirəcəksiniz və fiziki hazırlıq səviyyəsi məşqdən məşqə qədər artacaqdır. Aşağıda, yaxınlaşan məşq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə funksional kompleks var. Diqqətli olun: bu tapşırıq yeni başlayanlar üçün deyil.

Videoya baxın: Öldürmə (Noyabr 2024).