Bir idmançı üçün müxtəlif idman əlavələrinin istifadəsini nəzərə alaraq, müəyyən bir qida qəbulunun kalori tərkibini və faydalarını daima hesablayırıq. İdman qidasından istifadə etməyən bir çox idmançı da, yalnız zülal qəbuluna nəzarət edir. Bu tamamilə doğru deyil, çünki yağlar, zülallar və karbohidratlara əlavə olaraq təsiri düzgün istifadə edildiyi təqdirdə CrossFit-də ilk atletik nəticələrin görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra və sürətləndirə biləcək digər mikroelementlər var.
Bu gün idmançılar üçün vitamin kimi bir idman qidalanma sinifinin alınması ilə bağlı məsələni nəzərdən keçirəcəyik. Bu nədir və peşəkar və ya həvəskar krossfitlə məşğul olan idmançılar niyə buna ehtiyac duyurlar?
Ümumi məlumat
Beləliklə, idmançılar üçün vitaminləri ətraflı nəzərdən keçirmədən əvvəl ümumiyyətlə hansı vitaminlərin olduğunu anlamalısınız? Beləliklə, vitaminlər nə qədər qəribə görünsə də, zülallardır. Ancaq bunlar sadə zülallar deyil. Bunlar müəyyən bir şəkildə bağlanmış amin turşusu zəncirləridir. İstehlak edildikdə praktik olaraq denaturasiya etmirlər və buna görə də bədən onları həzm edə və daha kiçik hissələrə parçalana bilməz. Eyni zamanda idman üçün vitamin molekulunun ölçüsü o qədər kiçikdir ki, bədən onları bədənə daxil olduqları formada tamamilə həzm edə bilər.
Buna görə idman üçün vitamin kompleksləri idmanın demək olar ki, bütün idman istiqamətlərində aktiv şəkildə istifadəyə verilmişdir: pauerliftinqdən crossfitə qədər. Bəs vitaminlər niyə bu qədər vacibdir və zülal qəbulundan daha az ciddi şəkildə izlənilməlidir? Axı bədən öz amin turşusu zəncirlərindən lazımi vitaminləri sintez edə bilərmi? Əslində, belə deyil. Təəssüf ki, bədənin özü məhdud sayda və yalnız həyat üçün lazım olan vitaminləri sintez edə bilər. Vitamin kompleksləri, prosesləri təsir edən və bədənin tək başına çoxalda bilməyəcəyi bir quruluşa sahib olan zəruri amin turşuları ehtiva edir.
Digər bir vacib xüsusiyyət də məşq zamanı vitamin istehlakının karbohidrat və enerjidən az olmamasıdır. Bununla birlikdə, vitaminləri artırmaq çox çətindir, xüsusən tonlarla tərəvəz və meyvə istehlak edən sadiq bir vegetarian deyilsinizsə.
Əyləncəli fakt: Meyvə hələ də CrossFit idmançısının pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Həqiqətən də, yüksək keyfiyyətli çəki artımı / qurudulması üçün zərərli olan fruktoza əlavə olaraq, tərkibində müxtəlif vitaminlər kompleksi var.
Vitaminlərin atletik performansa təsiri
Müəyyən vitamin qruplarının atletik performansı necə təsir etdiyini düşünək. Bu, vitamin komplekslərini niyə almalı olduğunuzu və ən yaxşı nəticə üçün bunlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.
| Vitamin qrupu | Nə vaxt götürmək lazımdır? | Bir idmançının pəhrizindəki vitamin dəyəri |
| A qrupu vitaminləri | Hər zaman | A qrupu vitaminləri güclü adaptogenlərdir. Əhəmiyyətli dərəcədə istehlak edildikdə, əlavə testosteron istehsalını stimullaşdırırlar və ən əsası, təcrübəsiz idmançının məşqlər arasında daha sürətli sağalmasına kömək edirlər. |
| B1 qrupunun vitaminləri | Hər zaman | B qrupu Vitamini, idmançının bədənində sinir-əzələ ünsiyyətinin meydana gəlməsindən məsuldur. Niyə buna ehtiyac var? Maksimum güclə çalışmaq, enerji sistemlərini daha sürətli optimallaşdırmağa kömək edə bilər, nəticədə məhsuldarlıq, güc, güc və dözümlülük artır. |
| B2 qrupunun vitaminləri | Hər zaman | Əsas vəzifəsi xarici stresləri kompensasiya etməkdir. Toxunulmazlığı əhəmiyyətli dərəcədə artırır və qidalanma azaldıqda artıq insulin istehsalını boğur. Nəticədə, bir insan çox daha sürətli yeyir və bu, həddindən artıq qurutma zamanı ciddi bir pəhriz saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, bu vitamin stres əleyhinədir. |
| B3 qrupunun vitaminləri | Hər zaman | Eynilə B2 |
| B6 qrupunun vitaminləri | Quruyur | Vitamin B6, müasir CrossFit idmançısının pəhrizində ən vacib qidalardan biridir. Əsas vəzifəsi xarici stresləri kompensasiya etməkdir. Bundan əlavə, bu vitamin stres əleyhinədir. |
| B12 qrupunun vitaminləri | Quruyur | Vitamin B12, çox vitamin komplekslərinin qəbulunun səmərəliliyinin artması nəticəsində digər qida və vitaminlərin sabitləşməsinə və daha yaxşı əmilməsinə səbəb olan digər vacib mikroelementləri düzgün şəkildə paylamağınıza imkan verən güclü bir stabilizatordur. |
| C qrupu vitaminləri | Kütləvi | Vitamin C idmanda ən keyfiyyətli adaptogendir. Əsas vəzifəsi qaraciyər zədələnməsini ödəməkdir. Nəticədə, bədənin toxunulmazlığın artması ilə ifadə olunan xarici bir orqanizmə qarşı müqavimətində bir artım və həddindən artıq məşq etmək ehtimalının azalması. |
| Balıq yağı | Quruyur | Balıq yağı - bir omeqa 3 çox doymamış yağ turşusu sayılsa da, ən başlıcası, həddindən artıq mədə turşusu ifrazının qarşısını almağa kömək edən və əlavə yeməyə olan ehtiyacını azaldan niasin və E vitamininin uğurlu birləşməsi də daxil olmaqla müxtəlif sabitləşdirici komplekslərin olmasıdır. |
| Mineral komponentlər | Quruyur | Mineral komponentlər vitamin kompleksləri ilə birlikdə çox müsbət təsir göstərir. Unutmamalıyıq ki, məşq zamanı həddindən artıq idmanla mineralların əksəriyyəti tərlə ayrılır. Bundan əlavə, minerallar vitaminlərdən faydalı amin turşusu zəncirlərinin emilimini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. |
| Sink | Kütləvi | Testosteron istehsalını təbii həddə yüksəldən güclü bir testosteron gücləndiricisidir. E, D, B6 və K1 vitaminlərinin təsirini gücləndirir. |
| Maqnezium | Kütləvi | Sinkə bənzəyir |
| Selenyum | Kütləvi | Sink və maqneziuma bənzəyir |
| Vitamin D | Kütləvi | Vitamin D B, E vitamini ilə birlikdə bağların, əzələ və sümük toxumalarının gücünün artması nəticəsində protein kokteyli ilə əldə etdiyiniz xarici kalsiumun əmilməsini artırmağa imkan verən hərtərəfli bir yanaşmadır. |
| Vitamin E | Kütləvi | Vitamin E B, D vitamini ilə birlikdə bağların, əzələ və sümük toxumalarının gücünün artması nəticəsində protein kokteyllərindən aldığınız xarici kalsiumun udma səviyyəsini artırmağa imkan verən hərtərəfli bir yanaşmadır. |
| Vitamin K1 | Kütləvi | Vitamin K1, daha çox istehlak edildikdə, kreatinə bənzər bir təsirə malikdir, yalnız fərq geri qaytarılmır. Su ilə dolursunuz, bu da dözümünüzü artırır və ağır məşqlərin çoxunu etməkdən yaralanma riskini azaldır. |
Qeyd: cədvəldə bütün vitaminlər deyil, yalnız bu vitamin qrupları və idmançılar üçün ən yaxşı vitaminlər verilmişdir ki, bunların istifadəsi yalnız bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamayacaq, həm də təlim WOD-larınızda performansda həqiqi bir artım təmin edəcəkdir.
Bunu necə düzgün aparmaq olar?
Vitaminlərin idmanla məşğul olanları necə təsir etdiyini bildikdən sonra, kişilər və qadınlar tərəfindən hansı optimal dozaların istehlak edilməli olduğunu təyin etməlisiniz. Ancaq ən başlıcası, ən yaxşı nəticə üçün vitaminlərin nə vaxt və necə alınacağını tapmaqdır.
Əvvəla, vitamin komplekslərindən istifadə etmirsinizsə, fərqli vitaminlər fərqli vaxtlarda istehlak edilməli və fərqli mayelərlə yuyulmalıdır. Məsələ burasındadır ki, bəzi vitaminlər yağda həll olur, digərləri isə bədənimiz tərəfindən yalnız az miqdarda alkal aloidləri olduqda qəbul edilə bilər. Digərləri yalnız su və sürətli karbohidratlarla birlikdə işləyirlər. Eyni zamanda, gün ərzində vitaminlərə olan ehtiyac proteinlər və karbohidratlar kimi vahid deyil.
Müəyyən birləşmələrin necə aparılacağını nəzərdən keçirək.
- A qrupu vitaminləri: bunlar da beta-karotendir. Balıq yağı və ya kətan toxumu yağından bir az xolesterolla birlikdə ən yaxşısı səhərlər alınır. Yağda həll olan vitaminlərdir.
- B qrupu vitaminləri: alkogolda həll olunan vitamin kompleksləridir. Ümumiyyətlə bir vitamin kompleksində, vitaminləri həll etmək üçün 0,01 qramdan 0,02 qrama qədər saf etil spirt ehtiva edir. Bu qrup vitaminləri həll etmək üçün normal bir alkaloid tapmadıysanız, onları kefir və ya kvass ilə içə bilərsiniz, çünki bu məhsullar tərkibində lazımlı vitamin komplekslərini həll etməyə və mənimsəməyə imkan verən optimal alkoqol molekullarına malikdir.
- C vitaminləri: Ümumi suda həll olunan vitaminlər. D və E vitaminlərinin istifadəsi ilə ziddiyyət təşkil edir, ən yaxşısı su ilə içmək və ya quru yeməkdir
- D qrupu vitaminləri: Bunlar ən yaxşı səhərlər balıq yağı və ya kətan yağı bir az xolesterolla birlikdə alınır. Yağda həll olan vitaminlərdir. Bundan əlavə, E vitamini vitamin kompleksinin həssaslığını və emilimini artırdığından bu vitaminin zəruri bir yoldaşıdır.
- E-Vitaminlər: Ən yaxşı səhərlər balıq yağı və ya kətan toxumu yağından bir az xolesterol ilə birlikdə alınır. Yağda həll olan vitaminlərdir. Bundan əlavə, D vitamini vitamin kompleksinin həssaslığını və assimilyasiyasını artırdığı üçün bu vitaminin zəruri bir yoldaşıdır.
- K qrupu vitaminləri: universal vitamin, istənilən vaxt istənilən miqdarda istifadə edilə bilər.
Qeyd: redaktorlar eczanələrdə multivitamin kompleksləri almağı məsləhət görmürlər, çünki müxtəlif qruplardan olan vitaminləri birləşdirmək, səhv qəbul edildiyi təqdirdə, sadəcə bir pul köçürməsidir. Multivitamin kompleksindən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, onları ixtisaslaşmış idman mağazalarından satın alın. Müxtəlif vitaminlərin birləşməsi və nisbəti bir qəbul üçün optimal olaraq seçilir. Üstəlik bu vitamin kompleksləri fərqli qutularda satılır. Bəziləri səhər qəbulu üçün, bəziləri məşq sonrası qəbul üçün və s.
Mümkün əks göstərişlər
Vitaminlərin insan orqanizminə əks göstərişlərini və potensial ziyanlarını xatırlayaraq "Hər şey yaxşıdır, amma normada" klassik atalar sözünü xatırlamalısınız. Eyni vitaminlərə aiddir. Əvvəlcə əks göstərişləri nəzərdən keçirin.
- Bəzi vitamin qrupları tiroid və pankreas problemləri ilə əziyyət çəkən insanlar üçün kontrendikedir. Məsələn, şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlara gündə 50 mikroqram C vitamini aşması tövsiyə edilmir, çünki həll edildikdə bədəninizin həmişə öhdəsindən gələ bilməyəcəyi əlavə şəkər salır.
- Sidik yolu (və böyrək) problemləri olan insanlar üçün E və D vitaminlərinin qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bunlar xarici kalsiumun udulmasını artırır və böyrək daşlarının əlavə çökməsinə səbəb ola bilər.
- Siqareti buraxan və ya siqaret çəkən insanlar üçün B vitamini qəbulunun məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur, çünki nikotindəki nootropiklərin siqaret tüstüsündən oyanma təsirini artırır və bu səbəbdən də asılılığı artırır. Ya da siqaret, ya da B6 vitamini.
Bundan əlavə, metabolizmanın fərdi xüsusiyyətlərinə görə fərdi bir dözümsüzlük var.
Ancaq ən vacib şey hipervitaminozu unutmamaqdır. Multivitaminli kompleksləri fanatik şəkildə ölçmədən istifadə etsəniz ortaya çıxır. Bəzi sistemlərin sonrakı uğursuzluqları ilə hiperreaktivliyində ifadə edilir. Nəticədə - mədə-bağırsaq traktında problemlər, əsəb artımı, əzələ toxumasında katabolik stres faktorunda artım və ən əsası - uzun bir reabilitasiya.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Xülasə etmək
Məqaləni oxuduqdan sonra sual hələ də başınıza gəlirsə - hansı vitaminlər idman üçün daha yaxşıdır - cavab son dərəcə sadə olacaq. Bunlar təbii qidalarda olan vitaminlərdir. Həqiqət budur ki, hansı vitamin seçməyinizdən asılı olmayaraq, içindəki məhsul, idman üçün vitamin komplekslərinin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün lazımi maddələrin optimal nisbətinə malikdir.
Vitaminləri unutma və bəlkə də qarşılaşdığın qüvvə yaylasının adaptogen çatışmazlığının bir nəticəsi olduğunu unutmayın. Bununla birlikdə, multivitamin əlavələri ilə həddən artıq etməyin, çünki mübarizə aparmaq çox çətin olan hipervitaminoza yoluxma riski var.
