Gözəl bir əl dəstəyi və daha da əllərdə gəzmək, CrossFit idmançıları arasında "aerobatika" əlamətidir. Bu, CrossFit-də tətbiq olunan ən çətin gimnastika elementlərindən biridir.
Dəstək sizin üçün yıxılırsa, narahat olmayın - hətta 2017 Crossfit Games-də ikinci yeri tutan Brent Fikowski (@fikowski) da bu məşqin sirlərini öyrənməkdə çətinlik çəkdi.
Heç vaxt gimnast olmamışam və Crossfit-ə gələndə əllərimin üstünə qoyanda ümidsiz idim ”dedi. - O vaxtdan bəri, illərlə davam edən təcrübədən və bir çox epik uğursuzluqdan sonra bir əl dəstəyi daxil olan regional mərhələdə qalib gələ bildim.
Sizin üçün bu hiyləni yerinə yetirməkdə bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə, çiyinlərinizi gücləndirməyə və pompalamağa kömək edəcək 5 təsirli təlim kompleksi hazırladıq. Əlbəttə ki, bu sizdən bir az güc, rahatlıq və zəhmət tələb edəcəkdir. Brent Fikowski və Oyunların digər çempionlarından olan bu beş məşq Crossfit gimnastikasının ən vacib elementlərindən birini mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir..
# 1. Davamlılığın inkişafı üçün kompleks
İlk dəst 3 turdan ibarətdir və hər birinə aşağıdakı məşqlər daxildir:
- Başınızın üstündə bir pancake (və ya kettlebell) qoyaraq 25 m gəzinti.
- Üstü bir ştanqla 6 əyilmək (barmaqlığı dar bir tutuşla tutun).
Fikovskinin dediyi kimi, yerüstü və ya çaydan çanağı ağciyəri və dar tutma yerüstü çömbəlmə ümumiyyətlə lazımi sabitliyin inkişafına kömək edir. Ancaq bu kifayət olmaya bilər, idmançı xəbərdarlıq edir:
Çiyinlərinizdə rahatlıq yoxdursa, kompensasiya etmək üçün bədən çəkinizi dəyişdirməlisiniz - buna görə də sinənizi, ətəklərinizi və trisepslərinizi uzatın.
“Gücə və rahatlığa sahib olduqdan sonra tərs ol! Brent deyir. -Sırtınızı divara tutun, sonra eyni şeyi edin, yalnız üzünüzü divara çevirin. Ayrıca, yalnız irəli deyil, geriyə və hətta yan tərəfə getməyə çalışın. Yanına bir neçə paspas qoyun - düşmə zamanı sizi xilas edəcəklər. "
# 2. Kompleks "Tərəqqi"
Sizə təklif etdiyimiz ikinci məşq Austin Maleolo (@amalleolo) və Denise Thomas (@ denthomas7) tərəfindən hazırlanmışdır. Hər ikisi Reebok CrossFit One-da məşqçidir və Crossfit HQ Seminar heyəti tərəfindən işləyirlər.
Onların tövsiyələri: “Digərinə keçmədən əvvəl bir bacarığa yiyələn. Bu, yaralanma riskinizi azaldacaq və bacarıqlarınızı tədricən artıracaqdır.
Beləliklə, dəstəyi yaxşılaşdırmaq üçün işin ikinci mərhələsində aşağıdakı vəzifələri yerinə yetirməlisiniz:
- 25 metrlik ayı nüfuzetmə;
- Çiyinə 20 toxunuş;
- 30 - 60 saniyəlik bir divara divardan tutmaq;
- Bir dəzgahda 10 çiyin toxunuşu.
Bu məşqləri edərkən bədənin kütlə mərkəzinin çiyinləri mümkün qədər yükləməsini unutmayın.
"Çiyin toxunuşu" nədir və bu məşq necə həyata keçirilir, aşağıdakı videoya baxa bilərsiniz.
№ 3. Kompleks "Hirsli Quzğun"
Üçüncü təlim dəstində üç dövrü də yerinə yetirməlisiniz:
- arxada uzanan "qayığı" tutaraq;
- çiyinlərə divara baxan bir dəstədə toxunmaq (yuxarıdakı videoya baxın);
- "qarğa" pozunu tutmaq (yoga idmanı).
Yuxarıdakı hərəkətlərin hər birindən 30 saniyə ilə başlamalısınız, tədricən vaxtı bir dəqiqəyə qədər artırın. Bu, Bruklindəki “Crossfit Virtuosity” klubunun sahibi Sam Ormenin məsləhətidir.
Çiyin toxunuşlarını yerinə yetirərkən divardan istənilən məsafədə ola bilərsiniz ”dedi. - Qollarınızdan barmaqlarınıza qədər - bütün bədəni düzəltməyə nail olmaq üçün konsentrə olun.
№ 4. Ters tabata
Əllərdə dayanma qabiliyyətini inkişaf etdirməyi hədəfləyən dördüncü təlim kompleksi iki hissədən ibarətdir.
I hissə
Birinci hissədə, tabata prinsipinə əsasən (20 saniyəlik iş, 10 saniyəlik istirahət), divara baxan 8 el dəstəsi etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, mövqeyə girib divar gəzintisi istifadə edərək oradan çıxmalısınız.
II hissə
İkinci hissədə, məqsədiniz aşağıda göstərilən məşqləri mümkün qədər çox təkrarlamaqdır.
10 kq-lik barbell pancake divara yaxınlaşdırın və iki əlinin də pancake-nin üstündə bir dayaqda dayanın. Sonra əvvəlcə sol əlinizi yerə, sonra da sağa aparın. Bundan sonra sol əlinizi pancake, sonra da sağ tərəfə qaytarın. Bunu mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın.
Bu məşq Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit məşqçisi və keçmiş gimnastdan gəlir. Bu cür məşqlər güc və koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə daha sonra tərs vəziyyətdə dayanaraq qollarınızı asanlıqla hərəkət etdirə bilərsiniz.
№ 5. Ziyafət davam edir
Sonuncu, beşinci kompleks də 3 turdan ibarətdir. Hər tura aşağıdakı məşqlər daxildir:
- Yatay çubuqda 1 dəqiqə asma;
- Arxada uzanan "qayığı" tutan 20 s;
- 5 təkrar divar gəzintisi.
Bu məşq, CrossFit Games iştirakçısı və şübhəsiz ki, gördüyümüz ən çılğın əl gəzintisi probleminin yaradıcısı Alec Smith tərəfindən hazırlanmışdır. İlk məşqi çətinləşdirmək üçün (üfüqi çubuqda asma), atlet medbolu ayaqları arasında tutmağı məsləhət görür. Bu, bədəninizdəki hər bir əzələni aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Gəmidə mümkün qədər sinə və yuxarı bel uzanmağa çalışın. Divar girişinə gəldikdə, sabitlik və vurğu hiss etmək üçün 2-3 saniyə dayanmağınız vacibdir.
