Çalışan kalori yanması

Bədəndə kalori yanması hər zaman baş verir. Bu prosesi sürətləndirmək üçün bədənin fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. Ən asan yol qaçmaqdır. Çox pul, xüsusi texnika və çox vaxt tələb etmir.

Qaçış neçə kalori yandırır?

Qaçış zamanı enerji xərcləri insanın cinsindən və qaçış növündən asılıdır:

Kişilər qadınlardan daha böyük və daha davamlı olduqları üçün daha çox enerji sərf edirlər.

Düz ərazidə qaçır

Düz bir səthdə qaçmaq bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır, fiziki hazırlıq və dözümlülük səviyyəsini artırır. Qaçış naxışını uzun müddət qoruyarkən bədəni sağaldır.

Qaçışın faydaları:

• Bədənin istiləşməsi;
• Əzələ tonusuna dəstək;
• Ürək və qan dövranı sisteminin gücləndirilməsi;
• Orqan və toxumaların oksigenlə doyması;
• Toxunulmazlığın gücləndirilməsi;
• Bədəninizi formada saxlamaq.

Qaçış üçün bir neçə xüsusiyyətə əməl edilməlidir:

1. Dərslər üçün yer. Evin yaxınlığında bir stadion, gəzinti yolları, park yolları seçmək ən yaxşısıdır. Koşu bandı istifadə edərkən ərazi yaxşı havalandırılmalıdır.
2. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün gündə ən azı 30 dəqiqə qaçmalısınız.
3. Doğru paltar və ayaqqabıların seçilməsi. İdman forması rahat olmalıdır, narahatlığa səbəb olmamalı, mədəsini sıxmamalı, sürtməməlidir.
4. Qaçış ritmi daim dəyişir: sürətlənir, yavaşlayır. Bu, ən yaxşı nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.
5. Qaçış 15-20 dəqiqə davam edən istiləşmə kimi də istifadə olunur. Sonra əzələləri gücləndirmək üçün güc məşqləri edin.

Pilləkənlərdən və ya yuxarıdan yuxarı qaçmaq

Yuxarıya qaçmaq və ya pilləkənlə qalxmaq daha çətindir. 10 dəqiqə ərzində 100 kalori yandırır. Bacaklarda və bədəndə əlavə bir yük var.

Faydalı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Dözümlülüyü inkişaf etdirir;
• Ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır, bədəni oksigenlə doyurur;
• İradə gücünü inkişaf etdirir;
• İşləyən əzələlərlə əlaqəli sinir uclarının işini yaxşılaşdırır;
• Çox kalori yandırır;
• Bütün bədənin əzələlərini gücləndirir.

Belə bir qaçış üçün bir neçə metoddan istifadə olunur:

• Dağlıq səthlərdə qaçmaq;
• Nərdivanlardan istifadə;
• İdman avadanlıqlarının istifadəsi, qaldırılması;
• Ağırlıqlı dumbbelllarla qaldırmaq.

Təlim xüsusiyyətləri:

1. Adım uzunluğu düz bir səthdə qaçdıqdan daha qısa olmalıdır;
2. Tez-tez addımlar yükü azaltmağa kömək edir;
3. Bədənin düz bir vəziyyətdə saxlanılması lazımdır, irəli əyilməməsinə əmin olun;
4. Məşqin əvvəlində qaçış tədricən sürətlənir, bərabərdir;
5. Aşarkən ayaqlar qabağa qoyulur, ayağınızı bütün ayağa qoysanız, bədən daha tez yorulur.

Çalışaraq kalori necə yandırmaq olar?

Çalışaraq kalori yandırmaq üçün bir sıra qayda və tövsiyələrə əməl etməli, qaçış növünə qərar verməlisiniz və məşq məqsədini təyin etməlisiniz. Hədəflərinizə çatmaq üçün mütəmadi olaraq qaçmalısınız.

Yanan kalori üçün əsas işləmə qaydaları

Çalışarkən intensiv olaraq kalori yandırmaq üçün bir sıra qaydalara riayət etməlisiniz:

• Qaçış müddəti ən azı 40 dəqiqədir, bu müddətdən sonra bədən yağ istehlak etməyə başlayır;
• Təlimdən 2 saat əvvəl yemək yeməyin;
• Koşmadan əvvəl, əzələləri tonlamaq üçün kontrastlı bir duş qəbul etmək faydalıdır, bundan sonra bədənin stresi daha asanlıqla dözə bilər;
• Zədələnməmək üçün qaçmadan əvvəl bir az istiləşmə aparmaq tövsiyə olunur;
• Kalorini daha sürətli yandırmaq üçün məşqlər arasında pəhrizinizi izləməlisiniz. Pəhrizdən çıxarın: qızardılmış, şirin, un, fast food;
• Qaçışdan sonra 10-15 dəqiqə gəzmək tövsiyə olunur;
• Qaçdıqdan sonra soyuqlamamaq üçün hava şəraitinə uyğun geyin;
• Bədəndəki yük tədricən artır, hər həftə qaçış müddətini artırır;
• Təkmilləşdirilmiş bir nəticə üçün həftədə 3-5 dəfə qaçmaq tövsiyə olunur.

Məsafəyə qarşı kalori istehlakı

Məsafədən asılı olaraq kalori sürətlə yandırılır: 1 km başına - 250 kcal. Qaçış müddəti 7 dəqiqədir.

Məsafə nə qədər böyükdürsə, o qədər çox kalori istehlak olunur, lakin məhdudiyyətlər var:

• Yeni başlayanlar üçün qaçış ölçülməlidir. Məsafə məşq müddəti qədər vacib deyil;
• Məsafə, sağlamlıq vəziyyətinə diqqət yetirərək tədricən artırılır;
• 4-5 km məsafələri yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar aşa bilər;
• Bədən kütləsi indeksi 35-dən çoxdursa, 2 km məsafəni qət etmək olmur. Bu ürək və oynaq problemlərinə səbəb olacaq;
• 3 km məsafəni qət edərkən 15 dəqiqə ərzində 450-500 kalori yandırılır. Bədən kütləsi indeksi 30-dan yuxarı olan insanlar üçün bu cür təlim tövsiyə edilmir.

Çalışaraq kalori istehlakı

Kalori itkisi qaçışın intensivliyindən, şəxsin bədən çəkisindən və məşq müddətindən asılıdır:

Daha az çəki daha az enerji istehlakı deməkdir.

Kalori qəbulu və xərclərinin tarazlaşdırılması

Arıqlamaq istəyirsinizsə, bədənin yığılmış yağını xərcləyə bilməsi üçün bədən üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız.

Əzələ kütləsi artarkən yeməklərin kalori miqdarını artırmaq lazımdır. Pəhrizin əsasını zülal tərkibində olan qidalar təşkil etməlidir. Bədəni formada saxlamaq üçün kalori istehlakı xərclənməlidir.

Yeməyin kalori məzmunu necə hesablanır:

1. Hesablama məhsulun 100 qramı üçün aparılır;
2. Yeməkləri götürməzdən əvvəl çəkinmək məsləhətdir, bu daha aydın bir şəkil verəcəkdir;
3. Zülallar, yağlar və karbohidratlar balansını qorumaq vacibdir, onların nisbəti 1: 1: 3;
4. Alətlər tətbiqində bir qida gündəliyi saxlaya və ya hər şeyi əl ilə yaza bilərsiniz;
5. Gündə kalori sayını hesablamaq üçün bir diyetoloqla əlaqə qura və ya İnternet proqramı vasitəsilə bir hesablama edə bilərsiniz.

Qaçış zamanı kalori yanması məşq intensivliyinə, məsafəyə, çəkiyə, növlərə bağlıdır. Orta hesabla, 1 km qaçış üçün 250 kkal yandırılır. Həftədə bir neçə dəfə ən azı 40 dəqiqə məşq etmək lazımdır. Təbii parçalardan hazırlanmış idman geyimlərindən istifadə edin, hava şəraitinə uyğun geyin, pəhrizinizi izləyin.

Videoya baxın: Yürüyüşle zayıflamanın püf noktaları (BiləR 2025).