CrossFit, funksional güc və dözümlülük inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış bir idman növüdür. Bu səbəbdən bu xüsusiyyətlərin bərabər inkişaf etməsi vacibdir. Anaerobik dözümlülük daxil olmaqla. Ənənəvi olaraq bunun bodibilderlərin üstünlüyü olduğu düşünülür, lakin CrossFit idmançıları üçün bu keyfiyyəti inkişaf etdirmək faydalıdır. Anaerobik dözümlülüyün nə olduğunu və bu spesifik xüsusiyyətləri necə düzgün inkişaf etdirəcəyini düşünün.
Ümumi məlumat
Anaerobik dözümlülüyün nə olduğunu başa düşmək üçün fiziologiyaya girməli və oksigen çatışmazlığı şəraitində anaerob qlikoliz və enerjinin dağılması kimi anlayışları nəzərdən keçirməli olacaqsınız. CrossFit idman salonlarında yükün özü, məşqlərin xüsusiyyətlərinə görə əsasən anaerob təbiətə malikdir.
Niyə belədir?
- Məşqi yerinə yetirmək üçün dərin əzələ qatlarını gərgin edən ciddi ağırlıqlardan istifadə olunur. Nəticədə bütün əzələlər eyni zamanda oksigen tələb etməyə başlayır.
- Gərgin bir gərginliklə əzələlər qanla tıxanır və bu da əlavə oksigenin toxumalara daxil olmasının qarşısını alır.
Nəticədə, bədənin klassik oksigen oksidləşmədən əldə edə biləcəyi hər hansı bir enerji mənbəyi axtarmağa başlayır.
Enerji almağın iki yolu var:
- Əzələ toxumasının mitoxondriyaya və ATP-yə parçalanması, daha sonra istehlak ediləcəkdir.
- Qaraciyərdə deyil, əzələlərdə olan qlikogen parçalanması.
Bədən oksigen çatışmazlığından zəncirlərdən ən sadə şəkərə qədər olan qlikogeni tamamilə parçalaya bilməz. Nəticədə, zəhərli maddələr sərbəst buraxılmağa başlayır ki, bu da lazımi səviyyədə enerjini daha qısa müddətdə əldə etməyə imkan verir.
Sonra qandan gələn toksinlər ayrılıb qaraciyərə daxil olur və orada işlənir və süzülür. Bu, məşq zamanı, xüsusən güc məşqlərinə gəldikdə bol su içməyin vacib olmasının əsas səbəblərindən biridir.
Anaerobik dözümlülük çox kompleks xüsusiyyətdir. Bədənin toksinləri sərbəst buraxmadan oksigen çatışmazlığında qlikogen parçalamaq qabiliyyətindən məsuldur. Müvafiq olaraq, onun inkişafı yalnız bədənin qaraciyərdə deyil, əzələ anbarında kifayət qədər glikogen ehtiyatı olduğu təqdirdə mümkündür. Anaerobik dözümlülük səviyyəsini təyin edən digər vacib xüsusiyyət, əzələ toxumalarında glikogen ehtiyatlarının olmasıdır. Glikogen anbarı nə qədər böyükdürsə, güc / anaerobik dözümlülük o qədər yüksəkdir.
Növlər
Anaerobik dözümlülük, xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, digər güc göstəriciləri ilə eyni kateqoriyalara bölünür.
| Anaerobik dözümlülük növü | İnkişaf və məna |
| Profilləşdirmə dözümlülüyü | Bu tip anaerobik dözümlülük eyni tipli məşqləri təkrarlamaqla inkişaf edir, nəticədə bədənin bütün sistemləri yalnız dar bir yükü yerinə yetirmək üçün optimallaşdırır. Bu tip anaerobik dözümlülük idmançı bir yarışa hazırlaşarkən vacibdir. |
| Gücə davamlılıq | Bu xüsusiyyət əzələlərdə oksigen çatışmazlığı şəraitində qaldırılma miqdarını tənzimləyir. Pompalama məşqlərinin bir hissəsi olaraq təlim keçdi. |
| Sürətə davamlılıq | Bu xüsusiyyət sürət baxımından yüklərin sabit intensivliyini qorumaqdan məsuldur. Uzun məsafələrə yüksək intensivlik metodları ilə qatarlar. |
| Koordinasiya dözümlülüyü | Xüsusiyyət, daimi fiziki güc şəraitində fəaliyyətləri dəqiq bir şəkildə koordinasiya etmək qabiliyyətindən məsuldur. Ən sadə nümunə topu hədəfə atmaqdır. Məşqin ilk təkrarında topu dəqiq atmaq çətin deyilsə, son təkrarlamalarla dəqiqliyin dəyişməsi əzələ yorğunluğu səviyyəsinə görə təyin olunur. |
Anaerobik dözümlülük cədvəldə təqdim olunan bütün güc yüklərinə tətbiq olunur. Şəkər qəbul etmədən və qanda oksidləşmədən idmançının əzələləri kəsilmə qabiliyyətini kəskin itirir. Və bunsuz həm güc dözümlülüyü, həm də koordinasiya ilə işləmək mümkün deyil. Enerji əzələ hüceyrələrinə bərabər olmayan şəkildə verildiyi üçün koordinasiya yığılma qüvvəsi anaerob qlikoliz səviyyəsindəki dəyişikliyə nisbətdə azalır.
Necə düzgün inkişaf etmək olar?
Beləliklə, anaerobik dözümlülük səviyyəsinin glikogen oksidləşməsinin səmərəliliyi və əzələ toxumalarında glikogen deposunun özü ilə əlaqəli xüsusiyyətləri ilə müəyyən edildiyini anladıq. Normal şəraitdə anaerobik dözümlülüyü necə düzgün inkişaf etdirmək olar? Bu sadədir - daim artacaq sıx anaerobik yüklərə ehtiyacınız var. Bunun üçün sizə lazım:
- Bədənin bütün əzələ quruluşlarını məşğul edəcək istifadə olunan çəkilərdə düzgün intensivliyi qoruyun.
- Məşq həcmini daim artırın.
Təəssüf ki, anaerob dözümlülüyün inkişafı heç bir halda gücün inkişafı və ya əzələ həcminin inkişafı ilə əlaqəli deyil. Həm effektivliyi, həm də glikogen deposunun ölçüsünü artıran tamamilə enerjili bir məşqdir.
Bədəndəki enerji sistemlərini ən təsirli şəkildə tənzimləməyə imkan verən klassik bir yanaşma varmı? Bəli, bu çoxları tərəfindən sevilən bir sevimli deyil. Niyə nasos anaerobik dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur?
- Pompalama, əzələ toxumasını qanla tıxayır, bu da kifayət qədər qan axını səbəbindən oksigen tədarükünü azaldır.
- Nasoslama, müvafiq əzələarası toxumaları uzadaraq qlikogen deposunu fiziki olaraq genişləndirir.
- Ağırlıq yüklərinin davamlı irəliləməsi ilə nasoslama, əzələ toxumasının bütün təbəqələrini kifayət qədər müddətə yükləyən yeganə məşq metodudur.
Nasoslu məşq uzun və yüksək intensiv bir məşqdir. Həm bir neçə turda yerinə yetirilən həm ayrı güc komplekslərini, həm də qanın əzələyə vurulması üçün sadə bir yükü əhatə edə bilər.
Güclü dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün optimal yük 30 ilə 50 arasında dəyişir. Daha çox təkrarla bədən öz sistemlərini oksigeni tam çatdıracaq şəkildə yenidən qurur və bu da CrossFit idmançısının anaerobik deyil, aerobik dözümlülüyünü yetişdirir.
Nəticə
Bir çox idmançının etdikləri ümumi səhv anaerobik dözümlülüyün güc dözümlüyü olduğunu düşünmələridir. Bu tamamilə doğru deyil. Gücə davamlılıq, daha çox çəki ilə daha çox təkrar etməyimizə kömək edir. Anaerobik dözümlük, bədənin enerji sistemlərinin optimallaşdırılmasını ehtiva edən daha geniş bir konsepsiya.
Ənənəvi olaraq anaerobik dözümlülük CrossFit idmançılarında yüklərinin xüsusiyyətlərinə görə yaxşı inkişaf etmişdir. Nəticədə, bütün təlimləri nəticədə bu dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Belə çıxır ki, CrossFit idmançıları yalnız digər idman növlərindən olan həmkarlarından daha güclü deyil, həm də daha davamlı və daha sürətli olurlar. Ənənəvi olaraq güclə əlaqəli olmayan koordinasiya belə, onlarda daha yaxşı inkişaf etmişdir.
