İdmandan sonra masaj etməyin faydası varmı?

Məşq hədəflərindən asılı olmayaraq - ciddi bir idman nəticəsi və ya həvəskar formada dəstək olsun - yüklər əzələlərdə və bağlarda eyni dərəcədə mənfi təsir göstərir. Bu səbəbdən vücudumuzun xaricdən köməyə ehtiyacı var. Məşqdən sonrakı masaj sağalmanı sürətləndirir və idman hədəflərinizə çatmanıza kömək edir. Masajın faydalarını və zərərlərini nəzərdən keçirəcəyik, reabilitasiya prosedurlarının aparılmasının vacib nüanslarını öyrənəcəyik.

İdman masajı ilə ənənəvi klassik masaj arasındakı fərq nədir

İdman masajı, bir qayda olaraq, ən sıx işləyən əzələ qruplarında aparılır. Xüsusi idman texnikaları ilə klassiklər arasındakı əsas fərq budur. Fiziki gərginlikdən sonra güclü masaj üsullarından istifadə olunur. Prosedurlar 45 dəqiqə çəkə bilər (daha tez-tez, daha az). Hazırlamaq çox vaxt aparır - əzələləri yoğurmaq və uzatmaq. İdman prosedurlarının daha tez-tez edilməsinə icazə verilir. Hər məşqdən sonra kəsilmiş dəyişikliklərdən istifadə etməyə icazə verilir. Tam hüquqlu bir masaj daha az həyata keçirilir, lakin nadir hallarda güclü yüklərlə, seansların sayı idman zalı səyahətlərinin sayına bərabər ola bilər.

Klassik versiya daha aşağı bir icra intensivliyini nəzərdə tutur. "Klassiklər" in müddəti 60-90 dəqiqə arasındadır. Bu müddət ərzində mütəxəssis bütün bədəni masaj edir. Daha qısa seçimlərlə, ayrı geniş sahələr rahatdır - arxa, ayaqları, sinə. Klassik masaj bir dövr formatında göstərilir. Müəyyən fasilələrlə edilməlidir. Eyni zamanda, gündəlik seanslar ümumiyyətlə tətbiq olunmur.

Təlimdən sonra masajın təsiri

İdman sonrası masajın üstünlükləri:

• əzələlərin rahatlaşdırılması və ağrı əlamətlərinin azaldılması;
• sıx məşqdən sonra canlandırıcı təsir - yorğunluq daha sürətli keçir;
• əzələ toxumasının oksigen ilə doyması;
• metabolik məhsulların toxumalardan çıxarılması;
• sinir-əzələ əlaqəsinin yaxşılaşdırılması - masajı laqeyd yanaşmayan idmançılar hədəf əzələləri daha yaxşı hiss edirlər;
• qan dövranının sürətlənməsi - aktiv dövriyyədə olan qan, əzələ böyüməsinə faydalı təsir göstərən kifayət qədər miqdarda amin turşusu və idmançı üçün faydalı olan maddələri əzələlərə daşıyır;
• terapevtik funksiya - bədən masajdan sonra burkulmalar və mikrotraumlarla daha təsirli mübarizə aparır. Digər şeylər arasında manipulyasiya yapışmaların meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edir. Sınıqlardan sonra sümüklərdə olduğu kimi, mikrotraumadan sonra əzələlərdə də bağlar və əzələlərin elastikliyini azaldan yapışmalar əmələ gələ bilər. Mütəmadi fiziki terapiya seansları buna qarşı təsirli vasitədir;
• mərkəzi sinir sistemini boşaltmaq - yüksək keyfiyyətli masaj rahatlamağa və həzz almağa imkan verir, sərt əzələlər yumşaq və yumşaq olur - həm ağrı, həm də əsəb yorğunluğu yox olur.

İdman sonrası masaj əzələlərin gücünü və tonusunu artırır, ağrıları aradan qaldırır, limfa və qan dövranını inkişaf etdirir. Təsir həm aerobik, həm də anaerobik məşqdən sonra özünü göstərir. Çox sayda həvəskar qaçışçıya sahib olan Qərb ölkələrində öz-özünə masaj seansları olduqca populyardır. Yəqin ki, hər kəs qaçışdan sonra “taxta ayaq effekti” ni bilir. Masaj hərəkətləri gərginliyi tez bir zamanda aradan qaldırır və növbəti "yanaşmalardan" sonra xoşagəlməz simptomları azaldır.

Kanadadan olan alimlər tərəfindən araşdırma

İdmandan sonra masajın laktik turşuların əzələ toxumasından çıxarılmasına kömək etdiyinə inanılır. İddialara görə, bacakların güc təlimindən sonra (məsələn) alt ekstremitələrə masaj etməlisiniz və çürümə məhsulları daha sürətli gedəcəkdir. Bu mövzuda ciddi bir araşdırma aparılmamışdır. Dokulara mexaniki təsir həqiqətən ağrıları aradan qaldırır, ancaq digər səbəblərdən də mümkündür.

Bir neçə il əvvəl Kanadalı alimlər kişi idmançılar ilə təcrübələr apardılar. Mövzu yorucu məşqdən sonra bir ayaq masaj edildi. Əzələ toxuması prosedurdan dərhal sonra və ondan bir neçə saat sonra analiz üçün götürülmüşdür. Təəccüblüdür ki, hər iki ayaqdakı süd turşusu miqdarı eyni qaldı - masaj onun konsentrasiyasına təsir göstərmədi. Bu təcrübənin nəticələri Science Translational Medicine-də təqdim edilmişdir.

Eyni zamanda, idmançılarda ağrılı hisslər yox oldu. Masaj seansları nəticəsində mitokondriyanın sayının artdığı və iltihab prosesinin intensivliyinin azaldığı ortaya çıxdı. Beləliklə analjezik təsir. Mitokondriya hüceyrə enerjisi generatorları rolunu oynayır. Üstəlik böyümələri üçün 10 dəqiqəlik prosedurlar kifayət edirdi. Mikrotraumlardan yaranan iltihabın niyə azaldığı hələ də tam aydın deyil. Ancaq idmançılar üçün masajın işləməsi daha vacibdir.

Marafon qaçışçıları üzərində təcrübələr

Kanadalılar araşdırmalarında tək deyillər. Digərləri, xüsusilə işemiya və venoz trombozu müalicə etmək üçün istifadə edilən bir fizioterapiya proseduru olan masaj və dəyişkən pnevmokompressiyanın təsirlərini müqayisə etdilər. Bu dəfə test subyektləri bir gün əvvəl məsafəni qət etmiş marafonçulardı.

Qaçışçılar iki qrupa ayrıldı. Birinci qrupun iştirakçıları masaj edildi, ikinci qrupa daxil olanlar PPK sessiyasına göndərildi. Əzələlərdə ağrının intensivliyi "qaçışdan" əvvəl və dərhal sonra, prosedurlardan sonra və bir həftə sonra ölçülmüşdür.

Masajçının işlədiyi qaçışçılar:

• ağrılar PPK qrupundakı iştirakçılardan daha sürətli itdi;
• dözüm daha sürətli bərpa olundu (digər qrupa nisbətən 1/4);
• Əzələ gücü daha tez bərpa olundu.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, masajın maksimum təsiri həvəskarlarda göstərilir. Mütəxəssislərin mütəxəssislərin xidmətlərindən daha çox istifadə etməsinə baxmayaraq, böyük həvəskarlar kateqoriyasından olan idmançılar fizioterapiya seanslarından daha çox faydalanırlar.

Potensial zərər - hansı əzələlərə və niyə masaj edilməməlidir

Təlimdən sonra masaj seansının təxirə salınması arzuolunmaz olduğundan idman salonunda az işləmiş və ya az işləmiş əzələləri yoğurmaqdan imtina etmək daha yaxşıdır. Lakin potensial zərər digər amillər kontekstində nəzərdən keçirilməlidir. Fərdi əzələlərə təsiri ilə əlaqədar heç bir əks göstəriş yoxdur.

Prosedurlara riayət etməməlisiniz:

• çürüklər, aşınmalar, açıq kəsiklər varsa;
• göbələk və viral infeksiyalar olduqda (fanatik idmançılar özlərini pis hiss etsələr də yaxşı məşq edə bilərlər, ancaq vəziyyəti masajla ağırlaşdırmağa ehtiyac yoxdur);
• bursit, gut, romatoid artrit ilə.

Masaj prosedurlarının məqsədəuyğunluğu barədə kiçik bir şübhə varsa, onları həyata keçirməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.

Düzgün masaj etmək vacibdir. Bir mütəxəssis bir atletin məsləhəti olmadan edər, ancaq bir idmançı yalnız texnologiyanın əsaslarını bilən bir dostu tərəfindən masaj edilirsə, onu idarə etməlisiniz. Cədvəl, hərəkətlərin hansı istiqamətlərdə aparıldığını, müəyyən zonaları "emal etdiyini" sizə xəbər verəcəkdir.

İdmandan əvvəl və ya sonra masaj?

Duş və məşqdən sonra qısa bir fasilə əlavə olaraq, masaj üçün xüsusi bir hazırlığa ehtiyac yoxdur. Bir çox insanın bir sualı var: nə vaxt masaj etmək daha yaxşıdır - məşqdən əvvəl və ya sonra? Cavab hədəflərdən asılıdır. Peşəkar idmançılar yarışdan əvvəl əzələlərini istiləşdirməli və hərəkətə gətirməlidirlər. Yüngül öz-özünə masaj idman salonuna yığılmış həvəskarlara zərər verməyəcəkdir.

Masaj fizioterapiyasının məşq sessiyasından əvvəl isteğe bağlıdırsa, fiziki gücdən sonra prosedurlar lazımdır. Ancaq əvvəlki hissədə müzakirə olunan potensial mənfi nəticələrdən xəbərdar olmaq vacibdir. Zərərli amillər yoxdursa, əvvəlcədən hazırlaşmadan özünüzü bir masaj terapevtinin əlinə verə bilərsiniz.

Prosedur nə qədər həyata keçirilməlidir?

Hər idman salonundan sonra mütəmadi olaraq məşq sonrası masaj etmək yaxşıdır? Bəli, ancaq yalnız öz-özünə masajdan gedirsə. Bir mütəxəssislə seansların tezliyi həftədə 2-3 dəfədir. Cədvələ əməl etmək mümkün deyilsə, prosedurları həftədə ən azı bir dəfə - xüsusilə ağır məşqlər etdikdən sonra həyata keçirin.

Masajda əsas şey onu aşmamaqdır. Yüngül ağrılı hisslər yalnız məqbul deyil, fiziki gücdən sonra demək olar ki, qaçılmazdır. Ancaq şiddətli ağrı, bir şeyin səhv getdiyinin açıq bir əlamətidir. Bu vəziyyətdə sürəti dərhal azaltın. Masajı düzgün bir şəkildə həyata keçirən mütəxəssis, idmançıya fizioterapiya prosedurlarının bütün ləzzətlərini hiss etməyə kömək edəcəkdir - idmançı daha yaxşı hiss edəcək və məşq daha təsirli olacaqdır.

Videoya baxın: Stressi aradan qaldırmağın 13 yolu (Noyabr 2024).