Sağlamlıq
6K 0 05.02.2018 (son versiya: 11.02.2019)
Qaçış hər hansı bir CrossFit idmançısının təlim proqramının vacib bir hissəsidir. Yürüş təbiət baxımından mürəkkəbdir və prosesi ürək yükü ilə birləşdirərək bədənin demək olar ki, alt yarısını işləməyə imkan verir. Ancaq eyni zamanda qaçış ən travmatik məşqlərdən biridir. Çalışmadan əvvəl istilənmək travmanı azaltmağa kömək edəcəkdir. Düzgün istilənmək üçün necə və hətta qaçmadan əvvəl istilənmək lazımdır?
Niyə istiləşməyə ehtiyacınız var?
Qaçışdan əvvəl istiləşməyə ehtiyacınız olub-olmadığı sualına cavab verməzdən əvvəl qaçışın bədənə təsirini düşünün:
- onurğa üzərində sıxılma yükü;
- diz eklemlerinde əlavə stress;
- ürəyə artan yük
Düzgün istiləşmə sizi mənfi qaçış faktorlarından xilas etməyəcək, əksinə onurğada sıxılma azaldır. Düzgün uzanma, sürtünmə faktorunu azaldacaq vertebra arasındakı boşluğu artıracaqdır.
Bundan əlavə, qaçışda iştirak edən əsas əzələ qruplarının istiləşməsi mümkün yaralanmalardan qaçınacaqdır:
- Çıxışlar. Çox vaxt ayağın yerə düzgün yerləşdirilməməsi səbəbindən ortaya çıxırlar.
- Burunlar. Çalışan genlik dəyişdikdə baş verə bilər. Məsələn, "ikinci külək" in gəlişi zamanı, bədənə əlavə qüvvələr "daxil" olduqda və sizə elə gəlir ki, daha sürətli qaça bilərsiniz.
Səhər qaçmağa alışmışsınızsa, istiləşmə ürəyinizi rəvan sürətləndirməyə və sağlamlığınıza düzəlməz zərər verə biləcək lazımsız həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
İstiləşmə sizi yalnız zədələnmədən xilas etməyəcək, həm də bir ürək elementinin olduğu Wod komplekslərini yerinə yetirərkən xüsusilə vacib olan qaçışda (və ya aralıq qaçışda) nəticələrinizi yaxşılaşdıracaq.
Necə istilənmək olar?
Çalışmadan əvvəl düzgün istiləşmə barədə bir neçə təlimat var. Bu ipuçları gücünüzü qorumağa və qaçış performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Yuxarıdan aşağıya qədər istilənin - boyundan barmaqların uclarına qədər.
- Kompleksdə uzanma hərəkətləri varsa, onları sarsıtmadan və səy göstərmədən yerinə yetirmək lazımdır. Sizin vəzifəniz əzələləri çəkməkdir, ipdə oturmaq deyil.
- Kompleksdə hədəf olmayan əzələ qruplarının ilkin yorğunluğu üçün hazırlanmış məşqlər varsa, nəbzi izləyin.
- İstiləşmə üçün kardio zonada iş 3-5 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Əslində qaçmadan əvvəl düzgün istiləşmə aparmaq üçün bir çox məşq var. Cədvəldə demək olar ki, hər hansı bir idmançı üçün uyğun olanlar vurğulanır.
| İdman | Əzələ qrupu | Qaçış üçün əhəmiyyəti |
| Boyun fırlanması
| Boyun əzələləri | Yükü qəbul etməyə imkan verir, başdakı qan axını stimullaşdırır, başgicəllənmə riskini azaldır. |
| Bədənin fırlanması
| Qarın əzələləri | Bədənin sabitləşməsi, onurğa sütununa sıxılma yükünün azaldılması. |
| Bədən yamacları
| Aşağı bel əzələləri və abs | Omurunu biraz uzadır, sıxılma yükünü azaldır. |
| Pelvik oynaqda fırlanma
| Bud əzələləri | Nöbet ehtimalını azaldır. Bud əzələlərini uzadır. |
| Diz oynağında fırlanma
| Dana + Quadriceps | Oynaqların hərəkətliliyini artırır, Gonartroz riskini azaldır. |
| Minimum bədən uzanması
| Qarın əzələləri + bud əzələləri | İşləyərkən sıxılma yükünü azaldır. |
| Ayaq əzələlərinin uzanması (şaquli bölünmə)
| Hamstrings + budlar + dana + soleus | Qaçış zamanı əzələ aktivliyini artırmaq və daha dərin təbəqələrə cəlb etmək üçün əla bir yoldur. Sürəti azaldır. |
| Ayaq biləyi fırlanması
| Ayaq əyilmə əzələləri | Dislokasiya ehtimalını azaldır. |
| Tullanmaq
| Dana + soleus + quadriseps | Dörd başlı kasların ilkin yorğunluğu qaçarkən dana yükünü dəyişdirməyə imkan verir. |
| İpdən orta sürətlə tullanmaq
| Ürək əzələsi | Ürəyi yaxınlaşan stresə hazırlamaq. Daha az yüklənmə və nəbz dalğaları ilə başlamağınıza imkan verir. |
Qısa məsafələr üçün
Qısa məsafəyə qaçanlar əhəmiyyətli dərəcədə yüklənmə ilə qarşılaşırlar. Bundan əlavə, sprint ilk növbədə partlayıcı bacak gücünü inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Buna görə kompleksdə əzələ qruplarının ilkin yorğunluğu və qaçış zamanı yük enmələrini azaldacaq yüngül ürək üçün məşqlər olmalıdır. Ancaq onurğa sıxılmasını kompensasiya edən məşqlər laqeyd edilə bilər.
Uzun məsafələr üçün seçim
Qaçış yarışlarına və marafonlara üstünlük verirsinizsə, bədəninizi onlar üçün qısa bir aralıq qaçışdan daha da diqqətlə hazırlamalısınız. Əvvəlcə diz oynaqlarına və onurğa sütununa diqqət yetirin, çünki uzun müddət davam edərkən sıxılma yükü zirvəyə çatacaq. İlkin yorğunluq və ürəyin sürətlənməsi tövsiyə edilmir, çünki nəticəni uzun məsafədə zədələyirlər.
Əlavə tövsiyələr
- Səhər qaçışda əvvəlcədən ürəyinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün yüngül hərəkətlər etməyiniz vacibdir.
- Qışda qaçış zamanı bütün oynaqların istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirin, lakin gərilmə buraxıla bilər.
- Kilo itkisi üçün qaçışdan istifadə etməmək yaxşıdır. Ən yaxşı seçim onu velosiped / idman velosipediylə əvəz etmək olar.
- Yeni başlayanlar üçün istiləşmə daha mükəmməl olmalıdır. Koşu bandına girməzdən əvvəl bir tam istiləşmə dairəsini bir neçə dəfə təkrarlamaq lazım ola bilər.
Nəticə
Qaçmadan əvvəl ayaqlarınızı istiləşdirmək hazırlığınızın vacib bir hissəsidir. Ancaq bu, yalnız önləyici tədbir deyil. Məşqlərinizdə bir çox qaçış idmanı edirsinizsə, onurğa və diz eklemlerinizin sağlamlığına diqqət yetirin. Diz bağlamaları və düzgün ayaqqabılar kimi köməkliklər buna kömək edəcəkdir.
Koşu ayaqqabıları ağır atletika ayaqqabılarından tamamilə fərqlidir. Çalışan ayaqqabılar yalnız möhkəm dəstək verməməli, əksinə ayağı ayaq biləyi ekleminde düzəltməlidir və ən əsası şok yükünü kompensasiya etməlidir. Bu səbəbdən qaçış ayaqqabıları təkcə tırmanıştırla deyil, həm də qaçışı daha təhlükəsiz edən yaylı bir tabanla təchiz edilmişdir. Və ən əsası ürək döyüntülərinizi unutma. İdmandakı hədəflərinizdən asılı olmayaraq, sağlam ürək ən vacibdir.
