Arıqlamağa necə başlamaq olar?

Dünyada yüzlərlə növ pəhriz və arıqlamağın yolları var. Ancaq seçim seçimindən asılı olmayaraq, ən çətin və məsuliyyətli mərhələ açılış mərhələsi olacaqdır. Arıqlamağın başlanğıcı, sonrakı prosesin tonunu təyin edən ən vacib mərhələdir. Mümkün qədər diqqətlə və düşüncəli bir pəhriz başlamalısınız, xüsusən də mütəxəssislərin köməyinə müraciət etmədən evdə arıqlayacaqsınız. Hər şey planlaşdırılmalı və nəzərə alınmalıdır: qida sistemi, içmə rejimi, fiziki fəaliyyət. Bu yazıda sağlamlığa və psixo-emosional vəziyyətə zərər vermədən zəmanətli bir təsir əldə etmək üçün evdə kilo verməyə harada başlayacağınızı göstərəcəyik.

Addım-addım təlimat

Hər hansı bir kilo itkisi ilə başlayan ilk şey motivasiya və səriştəli hədəf təyinetmədir. Bunlar kiloqram və ya santimetrdə konkret rəqəmlər olmalıdır və "biraz qarın çıxartmaq" və ya "kotlarda normal görünmək" deyil. Qeyri-müəyyən formulalar güc və səbir tükəndikdə istənilən nəticəyə çox tez uyğunlaşır. Xüsusi bir problem yoxdursa, bir neçə gündən sonra güzgüyə baxacaq və "olduğu kimi yaxşıdır" qərarı verəcəksən.

Kilo verməyə başlamazdan əvvəl qərarınızı ailənizə bildirin. Sizinlə eyni mənzildə yaşayan hər kəs sizin istəklərinizin fərqində olmalı və ona dəstək olmalıdır. Təsdiq almamısınızsa, istəklərinizi və planlarınızı ailənizə çatdırmağa çalışın ki, sizin üçün bunun nə qədər vacib olduğunu başa düşsünlər.

Evdə sizə ən yaxın olanların dəstəyi arıqlamağa başlamaq üçün ən vacib amildir.

Və hisslərinizi və nailiyyətlərinizi təsvir edəcəyiniz bir gündəlik saxladığınızdan əmin olun. İlk səhifədə səhərlər boş bir mədədə ölçülmüş bütün parametrlər olmalıdır: çəki, sinə-bel-itburnu. Bədən kütləsi indeksinizi hesablayın. Aydınlıq üçün alt paltarınızda və ya hələ də sizə çox yaxın olan bir növ geyimdə foto çəkin.

Pəhriz planının hazırlanması

Bu sözdən qorxma. Pəhriz mütləq Düyməcikli pəhriz deyil (gündə bir yarım buğda). Bu, yaxşı formada qalmağınıza imkan verən, eyni zamanda əlavə kilo qazanmamağa, eyni zamanda əlavə kilo verməyinizə imkan verən düşünülmüş və hesablanmış balanslı bir bəslənmə sistemidir.

İki yolunuz var - hazır və sübut olunmuş bir pəhriz seçin və ya pəhrizdən bilərəkdən zərərli qidalar istisna olmaqla, özünüz bir yemək planı hazırlayın.

Buraya daxildir:

• yağlı;
• siqaret çəkmiş;
• çox duzlu;
• turşu;
• kərə yağı;
• qovurma;
• şirin.

Əlbətdə, həddindən artıq tələsməyə və məsələn, şəkərdən tamamilə imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində istehlak etmək kifayətdir, ancaq bir daha özünüzə bir tort və ya rulon verməyin. Çaya tatlandırıcılar əlavə edin.

Kilo vermək üçün yeni deyilsinizsə, təcrübəyə əsaslanaraq yəqin ki, öz qidalanma planınızı tərtib edə biləcəksiniz. İlk dəfə pəhriz saxlayırsınızsa, hazır variantı seçmək daha yaxşıdır.

Yemək gündəliyinizdə, yediyiniz hər şeyi yazacağınız bir cədvəl düzəldin. Bu, pəhrizdəki dəyişiklikləri izləməyə və hansı qidaların nəticələrinizə ən yaxşı təsir etdiyini analiz etməyə kömək edəcəkdir.

Budur belə bir cədvəlin bir nümunəsi (özünüzü doldurun):

Burada pəhriz planı cədvəlini yükləyə və çap edə bilərsiniz.

Oruc günləri

Seçilən pəhriz növündən asılı olmayaraq, özünüz üçün oruc günləri təyin etdiyinizə əmin olun. Və onları sonraya qədər təxirə salmayın. Bu qaydaya nə qədər tez riayət etməyə başlasanız, gələcəkdə arıqlamaq daha asan olacaq. Kilo verməyin ilk həftəsindəki ilk oruc gününü daxil edin.

Oruc günü mütləq aclıq deyil, yalnız pəhrizin enerji dəyərini 1000 kalori ilə məhdudlaşdırır... Ancaq tədricən başlamaq yaxşıdır. İlk oruc gününüzün 2000 kalori, sonrakı 1500 və yalnız sonra 1000 olmasına icazə verin. Bəli, hissə ölçülərini tərəzi ilə ölçüb kalkulyatordan istifadə etməlisiniz. Deyim ki, zaman keçdikcə bu fəaliyyət gecikir, həyəcan və kalori saymağa maraq yaranır.

Məsləhət! Oruc günlərinin emosional vəziyyətə çox təsir etməməsi üçün tətillərdən sonra bol bol yemək ilə bir bayram planlaşdırıldığı zaman düzəltmək daha yaxşıdır.

Oruc günlərinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bədənin xaricdən bəslənməməsi halında, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün mövcud yağları parçalayır.

İçmə rejimi

Bu, hər hansı bir pəhriz üçün ayrı bir məsələdir. Hansı yemək planını seçsəniz, düzgün içmə rejiminə riayət etməlisiniz. Gündəlik içilən minimum su miqdarı 1,5 litrdir... Bu göstərici öz sağlamlığı ilə maraqlanan hər kəsə məlumdur. Vera Brejneva özü reklam edir ki, hər gün 3 yarım litrlik şüşə mineral su içmək lazımdır.

Sual hansı bir maye olmalıdır və nə vaxt düzgün içilməlidir. Kimsə şişelenmiş su içir, kimsə - tap və ya qaynadılır. Bu seçimlərin hamısı etibarlıdır. Əsas odur ki, təmiz su idi: çay, meyvə içkiləri, şirələr bu 1,5 litrə daxil deyil. Yeməkdən əvvəl və yemək arasında su için. Bunu səhər yeməyindən və ya nahardan sonra dərhal etməyə ehtiyac yoxdur. Yarım saat gözləmək daha yaxşıdır və sonra özünüzə bir stəkan təzə su tökün.

Bizə motivasiya ittiham olunur

Motivasiya arıqlamağa başlamağın əsas hərəkətverici qüvvəsidir. Hədəf sahibi olmağın və ailə üzvlərinin razılığının olacağı sözsüzdür. Ancaq yolun əvvəlində geri çəkilməməyinizə kömək edəcək və kilo vermə zamanı da sizə dəstək olacaq digər təşviqlərə ehtiyacınız var. Hər bir qadının mütləq özü üçün motivasiya seçə biləcəyi bir neçə səbəbi təqdim edirik.

İncə olsam, deməli:

• sağlamlıq problemlərindən qurtulmaq;
• Gözəl paltar geyə bilərəm;
• Çimərlikdə utancaq olmağı dayandıracağam;
• Yataqda daha rahat olacağam;
• Özümə inam qazanacağam;
• Özümlə fəxr edəcəyəm, çünki hədəfə çatacağam.

Seçdiyiniz mübahisələri hər gün bir mantra kimi təkrarlayın. Bəziləri görkəmli yerlərdə, xüsusən də mətbəxdə yazıla bilər.

Motivasiya heç vaxt alçaldıcı səslənməməlidir. "Mən kökəm" deyə bilməzsən. Özünüzü motivasiya etməlisiniz - "Arıqlayacağam." Bir ifadədə belə bir hədəf olduqda, ona can atmaq daha asandır.

Vizual həvəsləndirmək üçün əla bir yoldur. İncə (cavan və ya doğuşdan əvvəl) şəkillərinizi tapın. Sizin üçün nə qədər asan və gözəl olduğunu xatırlayın. Onları asın və hər gün ilhamlanın. Həmişə kökəlmişsinizsə, əlavə funt olmadan necə görünəcəyinizi təsəvvür etmək üçün yüksək keyfiyyətli Photoshop sifariş edin.

Bununla birlikdə, şok psixoloji terapiya ilə kilo verməyə başlaya bilməzsiniz. 120 kq çəkisinizsə, 42 ölçüdə fotoşəkilinizi görmək istəmirsiniz. Psixoloji baxımdan obez insanlar arıq insanları kifayət qədər sağlam deyil kimi qəbul edirlər. Bundan əlavə, bu bir növ maneə ola bilər: bədənin ağırlığının yarısından çoxunu itirmək qeyri-realdır - başlamamalısan da.

Kilo verməyə başlamaq üçün hansı yüklərlə?

İdmansız edə bilməzsiniz, çünki kilo vermək mürəkkəb bir prosesdir. Fiziki fəaliyyəti tədricən tətbiq edin. Hər şeydən əvvəl özünüzə xüsusi bir təlim gündəliyi almanızı məsləhət görürük. Yağ yandırmağa yönəlmiş kardio məşqləri ilə məşqlərə başlayırıq. Bunlar əzələ qlikogeninin (yağ təbəqələri) laktik turşuya parçalandığı aşağı intensiv yüklərdir. Oksigen bu prosesi sürətləndirir, buna görə də aerobik təlimin mahiyyəti məşq zamanı tam və düzgün nəfəs almaqdır.

Aerobik təlimin ən sadə forması işləyir. Pəhrizinizin ilk günü qısa bir qaçış edin.... Yağ yandırma proseslərinə başlamaq üçün asan bir sürətlə kifayət qədər 10 dəqiqə. Çox çəki ilə başlamırsınızsa və bədən tərbiyəsi üçün gücünüz varsa, əlavə olaraq uzanma, tullanma, itələmə və digər tipik yüklərlə ümumi bir istiləşmə edin.

Aerobik məşq müddətinizi tədricən artırın. Proqramınız maksimum: gündə 30 dəqiqə. Bu müntəzəm olaraq edilərsə, bədənin bu prosesdə iştirak edəcəyi və yağ yandırması daha aktiv olar.

Digər təlim növləri:

• üzgüçülük;
• paten, skuter, velosiped sürmə;
• gündə 8-10 min addım gəzir;
• rəqs.

Daxili bir pedometr ilə nəbz ölçən cihaz almaq zərər vermir. Kilo verməyə başlamağa qərar verənlər üçün, əldə etdikləri müvəffəqiyyətlərin xüsusi nömrələrini görmək vacibdir. Bunları gündəliklərinizə də daxil etməyinizi tövsiyə edirik. Ən azı bir ay keçdikdə və arıqlamağa başladığınız zaman güc təhsili əlavə edə bilərsiniz (məsələn, bir çubuq). Mətbuat, kalça və sinə əzələlərini pompalamaqla yalnız incə deyil, həm də uyğunlaşacaqsınız.

Məsləhət! Yeni başlayanlar üçün CrossFit idman salonunda arıqlamaq daha yaxşıdır. Kollektiv fəaliyyət bir növ motivasiyadır. Həm də pullu abunə. Çətin ki, məşqdən yayınmaq mümkün olsun.

Bəhanə yoxdur

Arıqlamaq çox çətindir: bir insan o qədər nizamlıdır ki, etməməsi üçün bir çox səbəb tapacaq.

Ən ümumi bəhanələri təhlil edək:

1. Vaxtım yoxdur... Kalori hesablamaq bir neçə dəqiqə müddətindədir və sağlam qida bişirmək bəzən doyurucu yüksək kalorili bir yeməyə nisbətən daha az vaxt tələb edir. Asudə vaxtınıza qənaət etmək istəyirsinizsə, sevdiyiniz şou və ya seriallara baxmaqla eyni vaxtda idman edin.
2. Şirinsiz öləcəm! Əvvəlcə həqiqətən şokolad və ya rulon olmadan dəli ola biləcəyiniz görünür. Bununla birlikdə, kaloriləri düzgün sayarkən, ehtimal ki, diyetinizdə ən sevdiyiniz şirniyyatları əldə edəcəksiniz.
3. Artıq cəhd etdim, amma alınmadı... Yəni səhv bir şey etdin. Bu dəfə taktikanızı dəyişdirin, başqa yanaşmaları tapın.
4. Bunun üçün pulum yoxdur... Əslində cüzdanınızın faydası üçün arıqlaya bilərsiniz. Yeməkdən qənaət edin və idman zalı əvəzinə evinizin yaxınlığındakı idman meydançasına gedin.
5. Arıqlamağı bilmirəm... İnternetdə gigabayt kilo vermə məlumatları var - minlərlə məşq videosu və tonlarla pəhriz nümunəsi. Və məqaləmizdən belə vacib olanları artıq öyrənmisiniz.

Kilo verməyə haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, ümid edirik ki, addım-addım sistemimiz sizə kömək etdi.

İncə bir rəqəmə beş addım:

1. Özünüzə bir hədəf qoyun.
2. Ailə üzvlərinin dəstəyini cəlb edin.
3. Yemək planını hazırlayın və gündəlik yazın.
4. Aerobik məşq üçün gündə 10-15 dəqiqə vaxt ayırın.
5. Mütəmadi olaraq özünüzü motivasiya edin və bəhanələrdən çəkinin.

Arıqlamaqda düzgün başlamaq vacibdir: işə qarışdığınız zaman proses daha sürətli və daha əyləncəli gedəcək!

Videoya baxın: 10 gun erzinde - 6 kq ariqlamaq isteyen bu videoya baxsin (Noyabr 2024).