Ən yaxşı 15 pazı çalışması: Komplekslər və Təlim Proqramları * Crossfit

İdman salonuna gələn hər bir kişi güclü qol əzələləri haqqında düşünür. Hər şeydən əvvəl, qolun biseps fleksor əzələsinin - pazıların inkişafına diqqət yetirir. Onu necə düzgün öyrətmək lazımdır və ən təsirli biseps məşqləri hansılardır? Bu barədə məqaləmizdə oxuyun.

Biceps anatomiyası haqqında bir az

Pazı pompalamaq üçün məşqləri nəzərdən keçirmədən əvvəl, anatomik biliklərimizi təzələyək. Biceps, dirsəkdə qolun əyilməsində iştirak edən kiçik bir əzələ qrupudur. Bir qolu quruluşuna malikdir - bu deməkdir ki, çəki ələ nə qədər yaxındırsa, pompalamaq üçün daha da gərginləşdirməlisiniz.

Digər bir vacib xüsusiyyət də bisepslərin bir əzələ deyil, bir-birinə sıx bağlı əzələ qruplarından ibarət bir kompleks olmasıdır:

Qısa biseps başı. Əlləri atletə tərəf yönəldilmiş (supinasiya ilə) bədən üçün ən təbii ağırlıq qaldırmaqdan məsuldur.
Uzun biceps başı. Biceps kütləsi və gücü verən əsas əzələ başı. Funksiyalar eynidir. Başa vurğu tutmanın eninə (dar - uzun, geniş - qısa) bağlıdır.
Brachialis. Başqa bir ad - biseps altında yerləşən çiyin əzələsi, ağırlıqları neytral və tərs tutma ilə qaldırmaqdan məsuldur.

Qeyd: əslində brachialis biseps əzələsinə aid deyil, ancaq pazı itələyirmiş kimi qolun həcmini mükəmməl şəkildə artırır.

Təlim prinsipləri

Biceps üçün bir kompleksi düzgün bir şəkildə qurmaq üçün təliminin sadə prinsiplərini xatırlayın:

Biseps fleksor əzələsinin işlənməsi üçün əsas məşqlərin demək olar ki, tam olmamasına baxmayaraq, bütün arxa hərəkətlərdə əla işləyir. Buna görə ümumiyyətlə arxa gününə qoyulur, 2-3 təcrid məşqində tamamlayır.
Pazı pompalamaq üçün bir qabıqdan istifadə etmək kifayətdir. Ancaq alternativ ola bilərsiniz, əzələlər yeni məşqləri və qeyri-adi hərəkət açılarını sevir.
Biceps, gərgin və uzun müddət işləmək üçün nəzərdə tutulmamış kiçik bir əzələ qrupudur. Bu səbəbdən, həftədə 2-4 məşqdə yalnız bir qol fleksiyalaşdırma məşqi kifayətdir.

Məşqlər

Pazı pompalamaq üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirin.

Əsas

Biceps üçün yeganə əsas məşq dar bir tərs tutuşla üfüqi çubuqda çəkilmədir. Arxa tərəfin də bu hərəkətdə olmasına baxmayaraq, dirsəkləri sonuna qədər uzatmadan və qolları əyərək qaldırmaq üzərində dayanmadan vurğunu biceps brachii-yə çevirə bilərsiniz.

Satırlar və kasnaqlar üzərində fərqli əyilmələr də əsasdır, ancaq arxa əzələlər üçün. Biceps burada daha az dərəcədə işləyir. Buna görə bu əzələ qrupu üçün demək olar ki, bütün təlimlər təcriddən ibarətdir.

İzolyasiya

Kiçik həcmdən biseps inkişaf etdirməyin ən asan yolu, əsasən təcridedici məşqlər kompleksidir. Hamısı bənzər bir texnikaya malikdir və yalnız əl və bədən mövqeyində fərqlənir. Buna görə də onları qrup halında nəzərdən keçirəcəyik.

Duran barbell / dumbbell biceps qıvrım

Bu məşq öyrənmək üçün kifayət qədər asan hesab olunur və əsas paz gücünü təmin edir. Amplituda və 8-12 təkrar sayına uyğun olaraq həyata keçirilməlidir. Bədənin fırıldaqçılığına və yellənməyinizə ehtiyac yoxdur, daha az çəki çəkmək və texnikaya görə aydın işləmək daha yaxşıdır:

Bir qabıq götür. Barbell düz və ya əyri bir çubuqla edilə bilər. Yalnız fərq fırçalarınız üçün rahatlıqdır. Tutuş çiyin enində və ya biraz daha dardır. Dumbbelllər dərhal sizdən uzaq bir tutuşla yerləşdirilə bilər və ya qaldırarkən əlinizi neytral bir tutuşdan çevirə bilərsiniz. Dumbbelli döndərmirsən, amma supinasiya etmədən qaldırmağa davam edirsənsə, çəkic tərzi ilə məşq edirsən. Brachialis və ön kol əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Hər iki dumbbelli bir anda və ya növbə ilə etmək o qədər də vacib deyil, əsas texnika.
Mərmini tərpətmədən və belinizi tərpətmədən yavaşca zirvə vəziyyətinə qaldırın. Dirsəklərinizi irəli aparmamağa çalışın.
2-3 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın.
Əlləri dirsəklərdə tamamilə əyilmədən, mümkün qədər yavaş endirin.

Əllərin dirsəklərdə uzanması, təkrar qaldırılma zamanı yükü artırır, əzələlərdən tendonlara keçir, bu daha çox işləməyə imkan vermir və böyük çəkilərlə işləyərkən yaralanma təhlükəsi yaradır.

Oturan dumbbell qaldırıcısı

Biseps idman proqramı tez-tez əvvəlki məşqdəki dəyişiklikləri ehtiva edir. Daha təsirli olurlar, çünki başlanğıc vəziyyətdə olsa da, biceps brachii uzanır və gərgindir. Bundan əlavə, aldatma bədəni düzəldərək istisna olunur.

Texnika əvvəlki versiyaya tamamilə oxşayır.

Scott skamyasında bar / dumbbellları qaldırmaq

Piceps məşqlərini necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə və təlimatçıdan bu barədə soruşmaq istəmirsinizsə, Scott skamyasından istifadə edin. Simulyatorun dizayn xüsusiyyətləri, yalnız arxa əzələləri deyil, həm də iş yerindəki deltaları tamamilə söndürməyə imkan verir, bunun sayəsində konsentrat bir pazı idmanı alacaqsınız. Buradakı texnika ilə səhv etmək çətin olacaq.

Biləklərdəki gərginliyi azaltmaq üçün W çubuğu ilə məşq etmək daha yaxşıdır. Dumbbelllarla bir məşq edirsinizsə, ən yaxşısı hər əlinizlə növbə ilə etməkdir.

İcra texnikası:

Bir dəzgahda oturun, bədəninizi əllərinizin üstünə qoymanız lazım olan xüsusi bir yastığa basın.
Mərmi simulyatorun rəflərindən götürün, onlara çatmasanız biraz qalxa bilərsiniz. Bir tərəfdaş və ya məşqçi ilə idman edirsinizsə, o sizə bir barbell verə bilər.
Mərmi hamar bir hərəkətdə qaldırın.
2-3 saniyə zirvəsində saxlayın.
Əlini dirsəklərdə tam əymədən, mümkün qədər yavaş endir.

Biseps qıvrımları üzərində əyilir

Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün bir neçə seçim var. Onların ortaq cəhəti bədənin yerə əyilmiş olması, əlin asılmasıdır (qəti şəkildə yerə dik), lakin dirsək də bədənin özü kimi hərəkət etməməlidir. Ağırlığın düzgün seçilməsi şərtilə, bisepslərin çox dəqiq bir araşdırması ortaya çıxır.

Ən çox yayılmış hərəkət varyasyonlarından, meylli bir dəzgahda yatarkən bir barbell ilə əyilmək fərqləndirilə bilər:

Həm də yaygın bir seçim, qolu bir meyldə bir dumbbell ilə bükmək, digər tərəfdən budun üstündə dayanmaqdır. Daha tez-tez ayaqda olarsa, oturarkən də mümkündür:

Buna dumbbell ilə konsentrat qıvrımlar da daxildir. Burada işləyən əl budun üstündədir, amma mənası eynidir:

Bu məşqlər məşqin sonunda qoyulmalıdır.

Blokda və simulyatorlarda qaldırma

Müasir fitness klublarında bir çox fərqli pazı maşını var. Hamısını sınamağa və əzələnin işini mümkün qədər yaxşı hiss etdiyinizi seçməyə dəyər. Onları qol məşqlərinizin əvvəlinə qoymanıza ehtiyac yoxdur, ancaq pazıları "bitirmək" üçün sona qədər istifadə edə bilərsiniz. Ən ümumi seçimlərdən biri, Scott skamyasını simulyasiya edən bir simulyatordur:

Alt blokda və krossoverdə bir neçə fərqli əyilmə etmək də mümkündür. Alt blokdan istifadə edərək düz və ya bir az əyri sapla, supinasız bir iplə ("çəkiclərin" analoqu) və ya bir əlinizlə liftlər edə bilərsiniz:

Krossoverdəki yuxarı blokdan işləmək, eyni zamanda qaldırılan qolları çiyin səviyyəsinə bükmək və ya iplə supinasiya etmədən qolları əymək (brachialis işləmək) ən əlverişlidir:

Necə məşq etmək lazımdır?

Bir məşqdə neçə biseps məşqləri etmək lazımdır? Bu sualın cavabı fəaliyyət növündən asılıdır.

Biceps məşqində profilləşdirirsinizsə (geridə qaldıqda) və nəticənizi sürətləndirmək istəyirsinizsə, bölünmədə ayrı bir qol günü seçin və arxa gündə də vurun:

Əllərin günü bir növbə var: biseps üçün məşq - triseps üçün məşq.
Ümumilikdə, bu gün 4 məşq yerinə yetirmək kifayət edəcəkdir: üçü biceps üçün, digəri brachialis üçün. Triseps üçün 3-4.
Birincisi, həmişə tərs tutma ilə bir dartma olmalıdır, dumbbelllər durarkən və ya oturarkən biseps üçün qaldırıcı bir barbell.
İkincisi, eyni siyahıdan başqa bir məşq və ya Scott skamyasında əyilmədir.
Üçüncüsü, liftlərdən birini yamacda və ya blokda qoymaq yaxşıdır.
Bir günlük arxadan sonra 3 dəstdə 15-20 təkrar üçün iki nasos tərzində məşq etmək kifayətdir.

Split çərçivəsində çəki / qurutma üçün ümumi proqramı nəzərdən keçirsək, bisepsləri arxa ilə birləşdirmək məqsədəuyğundur. Sonra iki, maksimum üç məşq kifayətdir.

Effektiv təlim proqramı

Biceps fleksor əzələsini effektiv şəkildə işləmək üçün klassik proqramlardan istifadə edin ^

Proqram	Nə qədər	Gələn məşqlər
Pazı silah günü	Həftədə bir dəfə + arxadan sonra bir dəfə daha 1-2 pompa tərzi pazı məşqləri	4x10 ştanq ilə bükün 4x10 dar tutuşlu dəzgah presi Scott Bench Curl 3x12 Fransız tezgah presi 3x12 3x12-15 düz tutacaqlı alt blokda qalxır 3x12 blokda bir iplə başın arxasından qolların uzanması 4x10-12 neytral tutuşlu meylli dəzgahda dumbbellləri qaldırmaq Qolların yuxarı blokda iplə uzanması 3x15
Arxa bölün + pazı	Həftədə bir dəfədən çox olmayaraq, digər məşq günləri ilə bərabər şəkildə yayılın	4x10-12 geniş bir tutma ilə çəkmə Deadlift 4x10 3x10 sıra boyunca bükülür 3x10 göğsüne geniş bir tutuşla yuxarı blok sırası 4x10-12 ayağında ikən biseps üçün çubuğu qaldırmaq 4x10 meylli bir dəzgahda oturarkən dumbbellləri qaldırmaq
Ev	Həftədə iki dəfə	4x12-15 tərs tutma açılanları 3 * 10-12 növbə ilə dayanarkən biseps üçün dumbbellların qaldırılması Konsentrat oturmuş dambıl qaldırıcı 3 * 10-12 4x12 dayanan dumbbellları olan çəkiclər

Nəticə

Bir çox idmançı üçün biceps təhsili yay mövsümündən əvvəl idman salonunda əsas hədəfdir. Ancaq əzələnin həqiqətən böyük olması üçün arxa və bacaklar üçün əsas məşqləri unutma. İhtisas olmağına baxmayaraq, müəyyən bir nöqtəyə qədər əzələlər tam olaraq klassik baza tərəfindən yığılmış ümumi kütlə ilə birlikdə böyüyəcəkdir: qaldırma, barbell presləri, çəkilmələr, ağır çömbəlmə və s.