Delta məşqləri: əsas, təcrid və təlim proqramı * Crossfit

Təbiət tərəfindən planlaşdırıldığı kimi, kişilər V formalı ahəngdar fiqurlara sahib olmalıdırlar. Delta məşqləri geniş çiyinlər qurmağa kömək edəcəkdir. Məqalədə bu əzələ qrupunun işlənməsi üçün ən təsirli hərəkətlər təsvir olunur. Çiyinlərdəki yük həm sərbəst ağırlıqlarda, həm də simulyatorda tətbiq oluna bilər. Ən yaxşı seçimlər də qızlara kömək edəcəkdir - zərif cins üçün sıxılmış çiyin qurşağı çox cəlbedici görünür.

Delta Anatomiyası

Deltoid əzələ möhkəm bir sıra deyil, üç dəstdən ibarət bir qrupdur:

ön (klavikulyar hissə);
orta (akromial hissə);
arxa (spinous hissə).

Frontal zona bir çox məşqdə iştirak edir və pompalamaq üçün ən asandır. Çiyinlərin enindən yan şüalar məsuldur - onlara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Dorsal bölgə yan tərəfdən baxıldıqda görünür - buna məhəl qoymadan mükəmməl top deltaları əldə edə bilməyəcəksiniz.

Delta nasos tövsiyələri

Universal deltoid idmanı yoxdur. Əsas məşqlər bir neçə şüanı əhatə edir, lakin ayrı zonalar hələ də prioritetdir. Buna görə təlim proqramı hər üç şüa üçün müxtəlif hərəkətləri əhatə etməlidir.

Bu əzələ qrupunun bərabər inkişaf etməsi son dərəcə nadirdir. Bir qayda olaraq, bəzi şüalar geridə qalır - əksər hallarda bunlar arxa və orta olur, çünki ya unudulduqları, ya da məşqləri səhv etdikləri ya da kifayət qədər iş görmədikləri üçün təkcə mətbuatda dayanmışlar. Vaxt keçdikcə, çiyinlər gününü dəzgah presi ilə deyil, arxa və orta deltalardakı yelləncəklərlə başlayaraq, məhz bu kirişlərə diqqət yetirə bilərsiniz. Ancaq ilk mərhələdə, hər bir şüaya diqqət yetirməyi unutmadan, bazaya söykənmək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün iki və ya üç hərəkət kifayətdir. Təcrübəli idmançılar 2-4 əsas və 2-4 təcrid məşqlərindən istifadə edirlər.

Hərəkətə görə tövsiyə olunan yanaşma sayı 3-5, təkrar sayı 8-15-dir. Çiyinləri həftədə bir dəfə məşq etmək məsləhətdir. Yalnız təcrübəli idmançılarda ixtisaslaşmaqla, deltalar şüalarda iki və ya üç günə bölünə bilər.

İstiləşməyə xüsusi diqqət yetirin. Çiyinlər mürəkkəbdir və asanlıqla yaralanır. Bədənin böyük əzələ qruplarını öyrətdikdən sonra proqrama çiyin hərəkətlərini qoymaq mantiqidir. Bu deltaları stresə hazırlayacaq və yaralanma riskini azaldacaq.

Eklemlerinizde və bağlarınızda ağrı hiss edirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırın. Ən yaxşısı belə hallarda bir mütəxəssisə müraciət etməkdir. Problemi görməməzliyə vuraraq, bir neçə aydır bədəni pompalamaqdan düşmə riskiniz var.

Delta məşqləri

Deltaların vurulması üçün məşqlər eyni anda bir neçə oynağın cəlb olunduğu əsas olanlara və ayrı-ayrı sahələrə və bir oynağa yük verən izolyasiya edənlərə bölünür. Ən başlanğıcda belə, təcriddən imtina etməməlisiniz - bu cür hərəkətlər nəticədə bütövlükdə müsbət təsir göstərəcək və bu əzələ qrupunun bərabər inkişafına imkan verəcəkdir.

Ön şüa hərəkətləri

Çiyinlərdəki bütün basma hərəkətləri ön şüa əsas kimi adlandırılmalıdır. Bir çoxunda orta hissə işləyir, amma önəm hələ də ön hissədədir.

Dəzgahda dayanan və oturan sandıq presi

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilməli olan əsas hərəkət.

Təlimi ayaqda yerinə yetirmək üçün texnika:

Barbellu çiyin səviyyəsində raflara qoyun.
Aparata yaxınlaşın və rəflərdən götürün, çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz bir tutuş götürün (ön qollarınız zəminə ciddi şəkildə dik olsun) və ştanqı yuxarı sinənizə qoyun.
Geriyə bir addım atın, düz durun, ayaqları çiyinlərdən biraz daha geniş və dizlərdə bir qədər əyilmiş - bu başlanğıc mövqedir (PI). Bütün yanaşma zamanı arxa bükülə bilməz! Əgər belinizi tağlayırsınızsa, arıqlayın.
Hamar bir şəkildə, sarsıtmadan və ayaqlarınızı istifadə etmədən çubuğu yuxarıya sıxın. Eyni zamanda, dirsəklər yuxarı nöqtədə bir az bükülür - bu, dirsək oynağında yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Mərmini PI-yə hamar bir şəkildə qaytarın, barbell ilə sinə toxuna bilməzsiniz, ancaq dərhal növbəti təkrarlanmağa başlayın.
Ştanqı raflara qaytarın.

Bu ən ümumi seçimdir. Ancaq bəzi idmançılar sinə üzərindəki ştanqı raflardan deyil, yerdən - sarsıntı ilə götürürlər. Bunu etmək üçün təcrübəyə və uyğun texnikaya sahib olmalısan. Bundan əlavə, bu variantdakı əksəriyyət mərmi ağırlığının müəyyən bir faizini itirir.

Məşq oturarkən həyata keçirilə bilər, texnika bənzəyir, ancaq bu vəziyyətdə onurğadakı yük artır, ancaq göğüs əzələləri açılmağa başladığı üçün deltalar daha pis işləyir.

Sonuncunun bir dəyişməsi Smithdəki oturaq mətbuatdır. Bu vəziyyətdə hərəkət trayektoriyası aktivləşdirilmiş stabilləşdirici əzələlərin sayını azaldan simulyator tərəfindən təyin olunur. Bununla birlikdə, bu dəyişiklik, göğüs əzələləri və trisepslər xaricində deltaların vurulmasına xüsusi diqqət yetirməyə kömək edə bilər, çünki burada mərminin tarazlığına və sabitləşməsinə çox diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Bütün seçimləri sınayın və çiyinlərinizdə ən yaxşı hiss edən birini seçin.

Çubuğu başın arxasından basın

Bu məşq ayaqda, oturarkən və Smith mövqeyində də edilə bilər. Hərəkət travmatikdir, buna görə də bir qədər hazırlıq tələb olunur - həm əsas (yaxşı uzanma, güclü bağlar), həm də yerli (hərtərəfli istiləşmə).

Ümumiyyətlə yeni başlayanlar və həvəskarlar üçün tövsiyə edilmir - bu seçimi peşəkarlara vermək daha yaxşıdır.

İcra üsulu da dəzgah pressinə bənzəyir, yalnız aparat başın arxasındadır, sırasıyla çubuqları klassik oturmada olduğu kimi başlanğıc mövqeyinə aparırıq. Buradakı çəki bir az az olacaq, çünki mərmi idarə etmək daha çətindir və çiyin oynaqları üçün hərəkət fizioloji deyil. Başınızı vurmamaq üçün özünüzü aşağı endirərkən diqqətli olun. Ayrıca, ştanqı çox aşağı endirməyin - qulaqların alt kənarına kifayətdir.

Dumbbell dəzgah mətbuatı ayaqda və oturur

Ən yaxşı çiyin hərəkətlərindən biridir. Çox vaxt hərəkət oturarkən həyata keçirilir, dumbbelllar halında bu ən yaxşı seçimdir:

IP - şaquli bir arxa (və ya 90 dərəcəyə yaxın bir açıda yerləşən) bir dəzgahda oturaraq, dumbbells ilə silahlar bir-birinə yayılır və dirsəklərdə bükülür, qabıqlar deltalara toxunur, palmalar "baxır".
Nəfəs verərkən dumbbellləri geniş bir qövsdə sıxın. Üst nöqtədə onlara toxunmağınıza ehtiyac yoxdur. Dirsəklər irəli getmədən əllərin altında olmalıdır. İntervertebral disklərdə artan stresin qarşısını almaq üçün belinizi bükməyin. Üst hissədə dirsəklər biraz əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Çəhrayı barmaqlarınız barmaqlarınızın qalan hissəsindən daha yüksək olması üçün dumbbellləri də tutmağa çalışın.
Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş əllərinizi PI-yə qaytarın.

Bu texnika ayaq üstə olan mətbuata bənzəyir, lakin idman salonlarında bu seçim nadir hallarda görülür.

Bu hərəkətin başqa bir dəyişikliyi, bir əlinizlə bir dumbbell (və ya çaydan) düyməsidir. Artıq ciddi ağırlıqlara çatdıqda, iki ağır dumbbell basdığınız zaman beliniz birtəhər sallana bilər. Bunun qarşısını almaq üçün tək əlli presləri dəyişdirərək yükü azalda bilərsiniz. Bu, oturarkən və ya ayaqda edilə bilər. Ayrıca, bu təcəssümü ilə trapezius əzələləri işə daha az cəlb olunur.

Arnold basın

Hərəkət zamanı əllərin mövqeyinin dəyişdiyi dumbbelllarla bir mətbuatın bir versiyası. Başlanğıc mövqedə xurma üzə, son vəziyyətdə isə kənara baxır. Eyni zamanda, dirsəklər başlanğıcda irəli yönəldilir. Arnold dəzgah pressinin qalan hissəsi əvvəlki məşqə bənzəyir.

Əsas fərq, Arnold presinin standart vəziyyətdən daha çox orta şüalardan istifadə etməsidir.

Oturmuş mətbuat

Bu hərəkət ən çox dumbbell presinə bənzəyir, lakin burada trayektoriya simulyatorun dizaynı ilə qətiliklə məhdudlaşır. Məşq əsasdır, lakin barbell və ya dumbbell basıldıqdan sonra edilməlidir. Başqa bir seçim, ağır bir dəzgah presindən əvvəl yüngül çəkilərlə istiləşmə kimi çıxış etməkdir.

Qarşınızda qalxır (yellənir)

Bu icmalda ilk təcrid olunmuş delta məşqidir. Kiçik çəkilərlə ayaqda edilir. Dumbbelllarla (növbə ilə və eyni anda ikisi), barbell, alt blokda və ya krossoverlə (oxşar olaraq birdən iki əllə və bir dəfələrlə) həyata keçirilə bilər.

Eyni anda iki dumbbell ilə ifa etmə üsulu:

IP - ayaqda, ayaqların çiyin enində, dumbbells ilə silahlar aşağı endirilmiş və itburnu qarşısında yerləşən, düz tutma.
Sarsıntı və ətalət olmadan, qollarınızı bir an əvvəl çiyin səviyyəsində düzəldərək qarşınıza qaldırın. Daha yüksək qaldırmaq lazım deyil - deltalardan gələn yük trapezoidə doğru gedir.
Əllərinizi yavaş-yavaş PI-yə qaytarın.

Bir barbell, bir dumbbell və ya bir blokda edam edildikdə, texnika tamamilə eynidır.

Alternativ yelləncəklər də populyardır. Bu vəziyyətdə bir tərəfə odaklanmaq daha asandır. Bundan əlavə, asenkron liftlər daha ciddi çəkilərlə işləməyə imkan verir. Ancaq bunu unutma bədəni yellənməyə və ətalətdən istifadə edərək dumbbell atmağa ehtiyac yoxdur.

Alternativ yelləncəklər bir krossoverdə də həyata keçirilə bilər:

Orta şüalar üçün məşqlər

Burada vurğu medial sahəyə yönəldilmişdir.

Çənə çəkin (çəkin)

Əsas məşq, ayaqda duraraq yerinə yetirilir. Bununla birlikdə, ən çox istifadə olunan barbell, dumbbells ilə yanaşı alt blok / krossoverdə və hətta Smithdə olan variantlar qəbul edilə bilər.

Ənənəvi versiya şaquli dayaqdır və orta şüalara vurğu edir. Bunu etmək üçün tutma geniş olmalıdır - çiyinlərdən daha geniş olmalıdır. Dar qol mövqeyi trapezoid və ön deltalara daha çox stress verir.

Texnika:

IP - düz, geniş bir tutuşla aşağıya endirilmiş əllər, çubuğu itburnunun önündə tutur.
Deltaların orta şüalarının səyi ilə çubuğu köynək sümükləri səviyyəsinə qaldırın və ya aşağı salın, səviyyə tutuşa bağlıdır - nə qədər geniş olsa, çubuq o qədər aşağı olacaq. Üst hissədəki dirsəklər çiyinlərin üstündədir.
Əllərinizi nəzarət altındakı PI-yə qaytarın.

Başın arxasındakı mətbuat kimi, bu məşq travmatikdir... Buna görə hərəkətlər hamar və mərminin çəkisi nisbətən azdır. Bu vəziyyətdə çox təkrarlı üsluba üstünlük vermək çox daha faydalıdır - 12-15 təkrar.

Tərbiyə (yellənmə) tərəflərə

Təcrid olunmuş hərəkət. Ən yaxşı icra yavaş və texniki xarakter daşıyır. Salonlarda daha tez-tez bir güc formatında performansa baxa bilərsiniz - fırıldaqçı və bədəni salmaqla dumbbellləri yuxarıya atmaqla. Son variantı mütəxəssislərə buraxın, daha təsirli çiyin pompalamaq üçün bu məşq yüngül, hiylə olmadan və 12-15 təkrar həcmdə edilməlidir.

Daimi yelləncək texnikası:

IP - düz durmaq, irəli əyilmək lazım deyil. Dumbbellləri olan əllər aşağıya endirilir və yanlarda yerləşdirilir və itburnunun qarşısında deyil, tutma neytraldır. Onları dirsəklərdən azca bükə bilərsiniz.
Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara uzatın. Əllərin çiyin səviyyəsində olduğu ən yüksək nöqtədə, xurma kiçik barmağın üstündə olması üçün çevrilir - bu, orta şüalardakı yükü artırır.
Əllərinizi PI-yə qaytarın. Aşağıda istirahət etmək və qabıqlarla kalçaya toxunmaq lazım deyil - dərhal yeni bir təkrarlanmağa başlayın.

Eynilə, bu məşq oturarkən həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə fırıldaqçılıq daha çətindir, bu halda bir artıdır.

Yelləncəklər alt tutacaqları istifadə edərək bir krossoverdə edilə bilər (ya bir tərəfdən növbə ilə, ya da eyni anda iki ilə). Bu icra ilə hərəkət amplitudası artır (alt nöqtədə sapı bir az irəliləyə bilərsiniz) və əzələlər bütün yanaşma boyunca gərginlik içindədir.

Bir çox idman salonunda yan yelləncəklər üçün xüsusi simulyatorlar tapa bilərsiniz. Burada texnika bir qədər fərqlidir - bir qayda olaraq, qollarınızı dirsəklərinizə bükməlisiniz və simulyatorun yastıqlarına qarşı kənardan qoyun. Gələcəkdə hərəkət eynidır - çiyin səviyyəsinə qədər qollarınızı yanlara yaymalısınız.

Bu məşqin son versiyası bir skamyada yan yana oturarkən bir tərəfdən yan qaldırıcılar kimi qəbul edilə bilər. Həm üfüqi, həm də meylli dəzgahlardan istifadə edilə bilər. Üzərində uzanmalısınız (dəzgah üfüqi olarsa - dirsəyinizi əvəz edin), sərbəst əlinizdə neytral tutuşlu bir dumbbell götürün və çiyin səviyyəsindən bir az yuxarı qaldırın (şaquli deyil). Qolunu əymək lazım deyil. Deltoidlərin tam orta paketini hiss etməyə çalışın.

Arxa şüalar üçün məşqlər

Yamacın seyreltilməsi (yelləncəklər)

Bədənin bu hərəkətdəki mövqeyi praktik olaraq zəminə paraleldir. İcra texnikası:

IP - əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq, dumbbells aşağı silahlar, neytral və ya düz tutma, dizlər biraz əyilmiş.
Qollarınızı yanlara uzatın, onları bir anda yuxarı nöqtədə düzəldin və maksimum əzələ daralmasına nail olmağa çalışın.
Əllərinizi yavaş-yavaş PI-yə qaytarın.

İdmanı ayaq üstə apararkən narahat olursunuzsa, eyni şəkildə oturuş yerindən əyilə və ya tarazlığınızı təmin etmək üçün alnınızı skamyada dayana bilərsiniz.

Bu cür planlar üçün başqa bir seçim var - bir dəzgahda üzü aşağı uzanmaq. Bu hərəkətdə, arxa paketlər daha da təcrid olunur, çünki bacaklara və bədənə kömək istisna olunur. Burada yükün orta şüaya getməməsi üçün düz bir tutuş və dirsəklər ilə bir hərəkət etmək daha yaxşıdır.

Məşq krossoverdə də həyata keçirilə bilər. Burada genlik daha da böyük olacaq, çünki sağ qolu sol əlinizə və əksinə götürdüyünüzdə, alt nöqtədə silahlarınızı daha da irəliləyəcəksiniz və deltalar onsuz da gərgin vəziyyətdə olacaqdır.

Peck-Deck Reverse Seyreltmə

Məşq deltaların arxa hissəsini təşkil edir və rotator manşetləri gücləndirir - bu çiyinləri mətbuata hazırlamaq üçün yaxşı bir seçimdir.

Texnika:

Oturacaq hündürlüyünü və tutacaqların vəziyyətini tənzimləyin. Qollar çiyin hündürlüyünə qaldırılmalı və zəminə paralel olmalıdır.
SP - sinə simülatörün arxasına bastırılır, qolları neytral tutacaqla qolları qarşısında tutulur. Başlanğıcda, yükün bir az qalxması üçün silahlarınızı bir az yaymaq məsləhətdir.
Qollarınızı sona qədər (dirsəkləriniz arxanızda) uzatın, şüaların son büzülməsinə nail olun.
Qısa bir fasilə verin və əllərinizi PI-yə qaytarın.

Krossoverdə liderlik edir

Bu məşqdə yuxarı tutacaqlardan istifadə olunur. İki əsas seçim var:

Birincisində, əks qolları əllərinizlə götürür, əllərinizi çiyinlərinizin üstündəki bir səviyyəyə qaldırır və yanlara yayırsınız. Yavaş və az çəki ilə hərəkət edin, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirməməyə çalışın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İkinci təcəssümdə bir ip sapı var. Hər iki əlinizlə götürün, krossover rəfindən bir neçə addım uzaqlaşdırın və dirsəklərinizi yanlara apararaq sapı özünüzə çəkin. Vacib bir məqam - əksər hallarda bu məşq zəminə paralel bir düzlükdə yerləşən əllər ilə həyata keçirilir. Bir az fərqli bir texnika, həddindən artıq vəziyyətdə olan silahların arxadan ikiqat bir pazı göstərən kimi bir vəziyyətdə olduqları daha yaxşı bir təsir əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bu, aşağıdakı videoda təfərrüatlıdır:

Təlim proqramı

Evdə və idman salonunda deltaların necə pompalanacağını düşünün.

Evdə məşq proqramı

Həftədə bir ayrı məşq və dumbbell işi üçün nəzərdə tutulmuşdur:

Dumbbell idmanı	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Oturan Qantbell Press	4	10-12
Qarşınızda yelləncək	3	12-15
Çənəyə dumbbell satır	4	12-15
Yan seyreltmə	3	12-15
Yan əyərək	5	12-15

İdman salonu proqramı

İlk kompleks, həftədə bir məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da idman zalı ziyarətçilərinin əksəriyyəti üçün kifayət edəcəkdir:

İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Dəzgah presi ayaqda	4	10-12
Oturan Qantbell Press	3	10-12
Geniş tutma barbell çəkmə	4	12-15
Yanlara oturmaq	3	12-15
Yan əyərək	3	12-15
Peck-Deck Rəhbərləri	3	12-15

Çiyinləri geridə qalan daha təcrübəli idmançılar üçün bir seçim, deltaları günbəgün şüalara bölməkdir.

Gün 1 - Arxa qalınlıq, arxa delta, pazı:

İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Çubuğu kəmərə çəkin	3	8-12
Blokda üfüqi çəkmə	3	10
Dumbbellləri bir meyllə yelləyin	3	12-15
Peck-Göyərtəsindəki Ters Seyrəklər	3	12-15
Bir ip sapı krossoverində aparıcıdır	3	12-15
Eğimli bir dəzgahda oturarkən biseps üçün dumbbell qıvrılır	3	10

2-ci gün - sinə, ön delta, triseps:

İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Dəzgah mətbuatı	3	8-12
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma	3	10-12
Oturan Qantbell Press	3	10-12
Çiyin basın	3	12-15
Dumbelllər ilə növbə ilə irəli sürün	3	12-15
Fransız skamyası	3	12

Gün 3 - arxa eni, orta delta, tələlər:

İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Geniş tutma çəkmə	3	10-15
Dar Reverse Grip Sıra	3	10
Geniş tutma barbell çəkmə	3	12-15
Dumbbellləri ayaqda duraraq yanlara çevirin	3	12-15
Bir əlinizlə bir krossoverdə tərəflərə tərəf sürün	3	12-15
Dumbbell Çiyinləri	3	10-12