Yeni başlayanlar üçün xoşbəxtlik
6K 0 07.04.2018 (son düzəliş: 16.06.2019)
Bədən tərbiyəsi, krossfit və ya digər güc idmanları olsun, kardio təhsili istənilən idmançı üçün vacib təlim elementlərindən biridir. Ürək əzələsinin işlənməsi ilə bağlı məşqlər edərkən bütün incəlikləri müşahidə etmək çox vacibdir. Ən vacib element qaçış zamanı düzgün tənəffüs hesab edilə bilər. Çalışarkən hansı xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır? Nəfəs almaq necədir: burun və ya ağız? Bəs yanınız qaçmaqdan ağrıyırsa?
Nəfəs almağınıza nəzarət etmək niyə vacibdir?
Nəfəs alma hər koordinasiyanın vacib bir hissəsidir, yalnız qaçmaq deyil. Həqiqətən, oksigen olmadan əzələlər anaerob qlikolizə keçir, bu da onların dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və idmanın effektivliyini azaldır. Nəfəs:
- Bütün bədəni oksigenlə təmin edir.
- Koordinasiyadan məsul olan beynin normal işləməsini təmin edir.
- Katabolik faktoru azaldan qaçışın stres amilini azaldır.
- Tamamlanmış yağlar yalnız çox oksigenlə oksidləşə biləcəyi üçün yağ yandırılmasına kömək edir.
- Artıq qaraciyər qlikogenini aradan qaldırmağa və ümumi işləmə müddətini artırmağa kömək edir.
- Nəbzi idarə etməyə kömək edir: nəfəs alma nə qədər dərin və bərabər olsa, o qədər azdır. Digər tərəfdən, dayaz, sürətli ağız nəfəsi ürək əzələlərini sürətləndirməyə kömək edir.
Bu səbəbdən nəfəs alma texnikanızı yalnız qaçarkən deyil, həm də əsas məşqlər zamanı izləmək vacibdir.
Burun və ya ağız?
Klassik orta intensivlikli qaçış texnikası burundan nəfəs almağı əhatə edir... Nəfəs alma texnikası son dərəcə sadədir, buna 2-2 deyilir:
- Hər iki addımda (solda və sağda) tənəffüs aparılır.
- Növbəti iki addım ekshalasiyadır.
Texnika qaçışın intensivliyindən asılı olaraq 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 və digərləri ilə dəyişə bilər (birinci nömrə tənəffüs üçün addımların sayı, ikincisi ekshalasiya üçündür). Məsələn, finiş xəttində qaçarkən tez-tez 1-2, 2-1 və ya hətta 1-1 istifadə olunur.
Qaçış zamanı ağzınızdan nəfəs alma aşağıdakı səbəblərdən tövsiyə edilmir:
- Ağız boşluğundan keçən oksigen, ümumiyyətlə maye itkisi ilə narahatlığa səbəb olan selikli sistemini qurudur.
- Ağızdan dərindən nəfəs aldıqda, enən diafraqmadan gələn təzyiq daha yüksəkdir və bu, yan tərəfdə daha şiddətli bir ağrıya səbəb ola bilər.
© pointstudio - stock.adobe.com
Niyə qaçarkən yanım ağrıyır və nə etməliyəm?
Çalışarkən solda və ya sağda ağrı görünə bilər. Ağrının özü kritik bir şey deyil, görünüşünün bir neçə səbəbi ola bilər:
- Zəif dözüm, zəif istiləşmə. Bu vəziyyətdə ağrı, qaraciyərdə / dalaqda təzyiq altında (tənəffüs zamanı diafraqmanı endirməkdən) ağrıya səbəb olan artıq qan yığılması deməkdir. Bu səbəbdən məşqlərin sürətini və müddətini tədricən artırmalısınız. Yaxşı bir istiləşmə yalnız oynaqlar üçün deyil, ürək-damar sistemi üçün də lazımdır. Məşqlərinizin əvvəlində bu ağrı varsa, tempinizi yavaşlatmalı, gəzməyə keçməlisiniz və dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Çox tez-tez rast gəlinən dayaz tənəffüs, məsələn, aşağı və orta intensivlikdə qaçış zamanı 1-1 nümunəsi də səbəb ola bilər. Sizə lazım olan hər şey daha dərindən və daha mütəmadi nəfəs almaqdır.
- Son yemək. Mədə diafraqmaya, o da ciyərlərə basır. Doyğun bir yeməyiniz varsa, ən azı 1,5-2 saat fasiləyə ehtiyacınız var.
- Daxili orqanların xroniki xəstəlikləri. Məsələn, bu hepatit ilə ola bilər. Yalnız vaxtında müayinə burada kömək edəcək (məsələn, qaçış təliminə başlamazdan əvvəl qarın boşluğunun ultrasəs müayinəsi) və həkimlə məsləhətləşmə.
Necə nəfəs almaq lazımdır?
Əslində düzgün nəfəs alma texniki olaraq qaçış növünə görə dəyişir. Effektivlik və sağlamlıq üçün fərqli texnikalardan istifadə olunur. Məsələn, maksimum sürətlə qaçarkən bacardığınız qədər nəfəs almanız lazımdır, ancaq orta dərəcədə bir ürək dərəcəsi zonasında işləyərkən qaçış səmərəliliyini artıracaq və artıq yağdan qurtulmağa kömək edəcək ciddi texnikalara riayət etməlisiniz.
Fərqli hallarda qaçarkən necə düzgün nəfəs alacağımızı daha ətraflı nəzərdən keçirək:
Sıxlıq | Necə nəfəs almaq lazımdır? | Niyə? |
| İstiləşmə | Yalnız burnunuzdan nəfəs alın. Adımı görməməzlikdən gələ bilərsiniz. | Burnunuzdan nəfəs alırsanız, diafraqma deyil, sinə bölgəniz işləyər. Bu, qaraciyər və dalaqdakı stresi azaldır və bu səbəbdən də ağrıdan çəkinir. |
| Aşağı intensivlik (maksimum% 60-69 ürək dərəcəsi) | Tam nəfəslə nəfəs almağınız məsləhətdir. Şema addımlardadır - 3-3, 2-2 və ya 2-3. | Bu zonada işləyərkən əzələlərin oksigenlə təmin edilməsi vacibdir ki, daxili glikogen anbarları yanmağa başlamasın və bədən əzələlərdə deyil, qaraciyərdə olan şəkərdən enerji alsın. Bu mərhələdə onsuz da sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs ala bilərsiniz. |
| Kardio zonada qaçış (aerobik yağ yandırma rejimi, maksimumun 70-79% -i) | Burundan nəfəs almağa üstünlük verilir. Şema 2-2 və ya 2-3. | Kardio zonada qaçarkən addımınızı izləməli və eyni tənəffüs sürətini saxlamalısınız. Bu hər iki amil qaraciyər və dalaqdakı şok yükünü azaldır ki, bu da intensivliyin daha uzun müddət saxlanmasına və ağrıdan qaçınmağa imkan verəcəkdir. |
| Yüksək intensiv qaçış (ürək dərəcəsi maksimumun 80% -dən yuxarı, anaerob zonasında işləyin) | Ağızdan yarım nəfəslə nəfəs almaq üstünlük təşkil edir. Sxem rahatlıq üçün fərdi olaraq seçilir. | Güclü bir şəkildə işləyərkən daxili orqanlara təzyiqi azaltmaq üçün yarım nəfəs almaq vacibdir, bu da ağrıları azaldır. |
| İnterval işləyir | Burundan, diafraqmanın yarısından nəfəs almaq üstünlük təşkil edir. | Yüksək intensivliyə oxşar. |
Digər tövsiyələr
Çalışma performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir neçə başqa tənəffüs qaydaları var:
- Ritmik olaraq nəfəs alın. Unutmayın ki, hər nəfəs üçün ürəyiniz sürətlənir və cırıq-cındır və ritmdən nəfəs alırsınızsa, o zaman süni şəkildə "aritmiya" yaradırsınız ki, bu da yalnız ürəyə deyil, bütün orqanlara yükü artırır.
- Yan tərəfinizdə ağrıyırsa, bir addım atın, daha dərin və daha yavaş nəfəs alın. Tənəffüs edərkən barmaqlarınızla təsirlənmiş bölgəyə basın və nəfəs alarkən buraxın. 2-3 dövrdən sonra ağrı dayanmalıdır.
- Qaçarkən ürəyiniz çırpınmağa başlayırsa, intensivliyi aşağı salın və ağzınızla diafraqmatik dərin nəfəs alın.
Xülasə etmək
Qaçış zamanı düzgün burun nəfəs alma texnikasını mənimsəyərək, yalnız rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız (yan zərər verməyəcək), həm də performansınızı yaxşılaşdıracaq, əlavə olaraq yağ yandırma prosesini sürətləndirəcəksiniz.
Xatırlamağınız lazım olan əsas şey budur ki, maksimum sürətlə (bir yarış zamanı və ya bir müddət çətin bir WOD) qaçırsınızsa, nəfəs alma vacibdir, ancaq hava çatmazsa, dayaz nəfəs almağa keçmək daha yaxşıdır. Əsas vəzifəniz bədəni kifayət qədər oksigenlə təmin etməkdir. Yalnız aerobik zonada müntəzəm məşq ağciyərlərinizi və ürək əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək, bu da daha uzun, daha sürətli və nəfəs alma texnikasını narahat etmədən işləməyinizə imkan verəcəkdir.
