TOP 6 ən yaxşı trapesiya hərəkətləri

Trapezius əzələləri yetərincə inkişaf etməyibsə, çiyin qurşağı əyani olaraq yarımçıq görünür. Bəzi idmançılarda, kiçik bir yükdən belə, trapezoid çiyinlər və bel əzələləri ilə nisbətdə böyüyür (bu seçim əksər hallarda tapılır). Digərləri üçün mənzərə tamamilə fərqlidir - ağır ixtisas təhsili belə çox təvazökar nəticələr verir. Bu yazıda bu əzələ qrupunu necə düzgün tərbiyə edəcəyinizi və hansı trapez məşqlərinin ən təsirli olduğunu anlayacağıq.

Trapezius əzələlərinin anatomiyası

Trapeziya yuxarı arxada yerləşir və boyun əzələlərini yuxarıdan bitişdirir. Vizual olaraq üç hissəyə bölmək olar:

1. Üst - boyuna bitişik, çiyinləri yuxarı qaldırmaqdan məsuldur.
2. Orta - çiyin bıçaqları arasında, çiyin bıçaqlarının qaldırılmasında iştirak edir.
3. Aşağı - çiyin bıçaqlarının aşağı hissəsində, hərəkətin alt mərhələsində çiyin sümüklərinin endirilməsindən məsuldur.

© decade3d - stock.adobe.com

Trapeziyanın əsas funksiyaları bunlardır: şaquli və üfüqi müstəvidə çiyin hərəkəti, baş əymək və çiyin bıçaqlarını yuxarı qaldırmaq.

Trapezoidi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istənilən idmançı üçün lazımdır. Bu, əsas məşqlərdə gücünüzü artıracaq, çiyin eklemlərindəki və bağlardakı stresi azaltacaq, boyun belindəki onurğa əyriliyini azaltacaq və bütün çiyin qurşağında zədələnmə və yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir.

Trapez təlimləri

• Çiyinlər trapezoid inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hesab olunur, lakin bir çox idmançı səhv edir. Əsərə pazı və ön kolları daxil edə bilməzsiniz. Karpal qayışlar bunun öhdəsindən çox yaxşı gəlir. Dirsəklər bütün yanaşma boyunca demək olar ki, tamamilə uzanmalıdır, sonra yük məqsədyönlü şəkildə trapeziyaya düşəcəkdir.
• Çox iş çəkisi istifadə etməyin. Trapezius əzələlərini öyrədərkən tam amplituda işləmək və maksimum əzələ büzülməsini ən üst nöqtədə hiss etmək, içində 1-2 saniyə qalmaq daha vacibdir.
• Çiyinləri çəkərkən çənənizi sinənizə basmayın. Bu, servikal belin sıxılmasını artırır və zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Trapez nasos vurmağı sevir. Bu əzələləri qanla düzgün bir şəkildə "bağlamaq" üçün, hər hansı bir dəyişikliyin çiyinlərini çiyinləri də əhatə edən dartma hərəkətləri ilə birləşdirərək, məsələn, dar bir tutuş çənəsi ilə birləşdirin. Sıxlığı artırmaq üçün başqa bir seçim hər dəstin sonunda damcı damcıları etməkdir: iş çəkinizi azaltın və istirahət etmədən daha yüngül bir çəki ilə başqa bir və ya iki dəst edin.
• Tələlər nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur, həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Arxa və ya çiyin məşqləri ilə optimal şəkildə birləşdirin. Bütün çiyin qurşağınızın kütləvi görünməsini təmin etmək üçün, deltələrinizə və boyun əzələlərinizə də kifayət qədər diqqət yetirməyi unutmayın. Trapeziyaların inkişafda çiyinləri üstələməyə başladığını görsəniz, görmə qabiliyyətini çiyin qurşağında vizual olaraq daha az genişləndirir, sadəcə bu əzələ qrupu üçün fərdi məşqləri dayandırın.
• Tələlərin təlimi qısa, lakin sıx olmalıdır. Bir qayda olaraq, bu əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün bir və ya iki məşq kifayətdir. Hər bir məşqdə fərqli hərəkətlər arasında alternativ olun və onları fərqli bir qaydada yerinə yetirin, daha sürətli irəliləyişə nail olacaqsınız.
• Duruşunuza baxın. Çox vaxt servikal və torakal onurğada əyilmək tam trapez təliminə imkan vermir. İdmançı sadəcə lazımi hərəkəti tam amplituda edə bilməz və əzələ büzülməsini hiss edə bilməz.
• Orta dərəcədə məşq edin. Trapezius əzələlərinin çox çalışması, boyun əzələlərində və bütün boyun belində zəif qan dövranına səbəb olacaqdır. Bu artan kəllədaxili təzyiq, baş ağrısı və başgicəllənmə ilə doludur.
• Çiyinlər yuxarı nöqtədə çiyin oynaqlarının fırlanmasını əhatə etmir. Nədənsə bir çox təcrübəsiz idmançı bunu günahlandırır. Çox iş çəkisi istifadə edərkən bu fırlanma çiyninizin rotator manşeti üçün ən zərərli hərəkətlərdən birinə çevrilir. Doğru hərəkət trayektoriyası ağırlığın eyni müstəvidə qaldırılması və endirilməsini nəzərdə tutur; kənar hərəkətlər olmamalıdır.

Tələlərin işlənməsi üçün ən yaxşı məşqlər

İndi trapezius əzələ məşqinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək məşqlərə baxaq.

Barbell çiyinlərini çəkmək

Barbell silkələmək əsas trapez kütləvi məşqidir. Üst hissəsi əsasən burada işləyir, çünki çubuğu qaldırarkən qarşınızdadır. Hərəkət amplituda olmalıdır, sanki yuxarı nöqtədə çiyinlərinizlə qulaqlarınıza çatmağa çalışırsınız. Bu hərəkətdə kifayət qədər böyük bir çəki ilə işləyə bilərsiniz, beləliklə əzələlərin alt nöqtədə uzandığını daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Zəruri hallarda bilək qayışlarından və idman kəmərindən istifadə edin.

Çiyinlərinizi işdən kənarlaşdırmaq üçün çiyin enində orta tutuşdan istifadə edin. Qaldırarkən çubuğu bədənə mümkün qədər yaxın tutun və fırıldaqçılığı minimuma endirin - bu üsul yaralanma riskini artırmaqdan başqa bir şeyə səbəb olmaz. Alternativ bir seçim Smith-dəki çiyinlərdir.

Dumbbell Çiyinləri

Dumbbell Shrugs üst trapez məşqidir. Burada daha az çəki istifadə etməyiniz tövsiyə olunur, lakin daha çox təkrarlayın, beləliklə sıx bir nasos (əzələ qan dövranı) əldə edə bilərsiniz.

Bu məşqdə əllər bir-birinə paralel çevrildiyi üçün ön qollar işdə fəal iştirak edirlər. Buna görə, qollarınızı düz tutmağa və dirsəklərinizi bükməməyə diqqət edin. Sonra dumbbellləri əllərinizlə deyil, trapezoidlərin səyi ilə qaldıracaqsınız. Çiyin qayışlarından da istifadə edə bilərsiniz.

Dambıl çiyinlərini orta və alt trapezoid idmana çevirmək üçün dəzgahda oturun və bir az irəli əyilmək:

Bu yük vektorunu dəyişdirəcək və çiyin bıçaqlarını yuxarı hissədə bir-birinə yaxınlaşdıracaqsınız. Bu səbəbdən yükün çox hissəsi trapezius əzələlərinin orta və alt hissələrinə gedəcəkdir.

Simulyatorda çiyinlər

Bu məşq üçün alt blok və geniş bir çubuq lazımdır. Sırtınızı düz tutaraq, çiyinlərinizi bir az yuxarı və arxaya çəkin. Hərəkət biyomekanikası klassik barbell çırpıntılarındakı hərəkətlərdən fərqlənir. Çiyinlərinizi geri çəkərək trapeziumun orta hissəsini və deltoid əzələlərin arxa dəstlərini daha çox yükləyirsiniz. Bu səbəbdən yuxarı arxanın arxası daha kütləvi və qabarıq görünəcəkdir. Bundan əlavə, blok məşqçisinin quruluşu, ən aşağı nöqtədə əzələlərin daha güclü bir şəkildə uzanmasını əvvəlcədən müəyyənləşdirir, bu da yalnız bu məşqin effektivliyini artırır.

Arxasında bir barbell olan çiyinlər

Bu, orta və alt tələlər üçün əla bir məşqdir. Yeni başlayanlar üçün olduqca uyğun deyil, çünki inkişaf etmiş bir əzələ çərçivəsi və yaxşı çiyin uzanması lazımdır.

Rahatlıq üçün bu məşq Smith maşını üçün tövsiyə olunur. Alt nöqtədə çubuğu mümkün qədər aşağı endirmək üçün çiyin qurşağının bütün əzələlərini bir az rahatlayın. Ancaq bel belini mükəmməl düz tutmağı unutmayın. Qaldırarkən ştanqı arxaya yaxınlaşdırsan, tələlər o qədər işləyəcək. Daha uzaq bir mövqe arxa deltalara daha çox stres verəcəkdir.

Dar Tutma Barbell Sıra

Çənəyə qədər olan barbell sıra həm tələlərin, həm də çiyinlərin işlədiyi əsas bir məşqdir. Bu məşqdə kifayət qədər dar bir mövqe tutmaq və dirsəyi əl səviyyəsindən yuxarı tutmaq vacibdir, sonra tam amplituda işləyə və trapezius əzələlərinin bütün sahəsini yükləyə bilərsiniz. Nə qədər geniş olsanız, yük daha çox orta deltalara gedər.

Alternativ məşqlər: Smith Sıra dar bir tutuşla çənəyə, İki dumbbell sırası Dar bir tutuşla Çənəyə, Kettlebell Sıra çənəyə.

Öldürmə

Təlimlərə ümumi baxış, ölümdən danışmadan natamam olacaqdır. Klassik, sumo, tələ çubuğu sırası, Rumıniya sırası və ya dambıl sırası olsun, çeşidi belə vacib deyil. Bu məşqdə bizi maraqlandıran əzələ qrupuna demək olar ki, dinamik bir yük yoxdur, ancaq tələlər bütün yanaşma boyunca ən güclü statik gərginliyi daşıyır. Təcrübəli idmançılar bu məşqdə ciddi çəkilərlə işləyirlər, bu tələlərin daha da böyüməsini əvvəlcədən müəyyənləşdirir. Buna görə, başqalarına nisbətən daha çox bu əzələ qrupu üçün ayrı məşqlər etmədən təsir edici trapeziumlarla öyünə bilən pauerlifterlərdir.

Ayrıca trapezoid, arxanın qalınlığında hər hansı bir üfüqi çəkmə apararkən yükün bir hissəsini daşıyır: barbell və ya dumbbell bir meyl, T-bar, alt blok və başqalarında, həmçinin şaquli çəkmələrdə (çəkilmələr, yuxarı blok çəkmələr və s.) Dar bir tutuş istifadə edərkən. ). Dolayı yolla yük deltoid əzələlər üçün bir çox məşq zamanı trapeziyaya düşür, məsələn, ayaq üstə duranda, oturanda və ya əyilərkən dumbbelllərlə yellənmək, çubuğu geniş bir tutuşla çənəyə çəkmək, simulyatordakı silahları arxa deltaya qaçırmaq və s.

Trapezius əzələ hazırlığı proqramı

Əzələ artması və quruması dövründə trapez məşqləri arasında heç bir əsas fərq yoxdur. Bütün məşqlər (deadlift istisna olmaqla) təbiət baxımından nisbətən təcrid olunmuşdur və təlimin istənilən mərhələsində istifadə oluna bilər.

İdman salonunda trapezoid hazırlamaq olduqca sadə bir məşqdir. Sizin üçün ən uyğun olan bir neçə məşq tapın və müxtəlif inkişaf metodlarından istifadə edərək performansınızı davamlı olaraq yaxşılaşdırın. Rəhbər olaraq aşağıdakı diaqramdan istifadə edin:

Evdə tələləri məhsuldar bir şəkildə yetişdirmək üçün minimum bir avadanlıq dəsti kifayətdir: barbell və ya dumbbells. Ev trapezi məşqinin bir nümunəsi aşağıdakı kimidir:

Bir çox idmançı, asma çiyinlərin imitasiyasını yerinə yetirərək, üfüqi çubuqlarda və paralel çubuqlarda trapeziumlar hazırlayır. Bu hərəkətlər daha statik xarakter daşıyır, genlik tamamilə məhduddur və içərisində trapezoidlərin təcrid olunmuş işini hiss etmək asan olmayacaqdır. Bununla birlikdə, ağırlıq etmək qabiliyyətiniz yoxdursa, güc məşqlərini onlarla əvəzləməyə cəhd edə bilərsiniz.

Videoya baxın: ISTANBUL TOP 10 şey, attraksionlar, yeməklər və məsləhətlər. Türkiyə səyahət Bələdçisi (Noyabr 2024).