Çömelərkən düzgün nəfəs almaq necədir?

Squats, arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edən fərqli əzələ qruplarını tonlamağa imkan verən ən təsirli məşqlərdən biridir. Buna görə həm yeni başlayanlar, həm də idman mütəxəssisləri tərəfindən təlim proqramına daxil edilir.

Çömbəlmə zamanı düzgün nəfəs alma elementin faydaları və effektivliyində böyük rol oynayır. Bədən bir dəfə belə çömbəlmək üçün çox enerji sərf edir, buna görə kifayət qədər oksigenə ehtiyac duyur. Doğru nəfəs almağı təmin edir.

Düzgün nəfəs almağın faydaları

Çömbəlmə zamanı düzgün nəfəs alma, maksimum təsir üçün vacibdir. Bütün aerobik və güc yükləri düzgün texnika və nəfəs alma ilə müşayiət olunmalıdır. Performansı yaxşılaşdırmaq və sağlamlıq təhlükəsizliyinə nail olmaq üçün yeganə yoldur. Çömelərkən ağırlıqları artırarkən nəfəs alma texnikasına daha ciddi yanaşmaq lazımdır. Doğru anda nəfəs alma və nəfəs alma, hərəkətin ən çətin anlarını aşmağa kömək edəcəkdir. Nəticədə optimal əzələ inkişafı üçün daha çox təkrar edə biləcəksiniz.

Hər hansı bir məşq üçün əsas şey bədəni çox miqdarda xərclədiyi oksigenlə doldurmaqdır. Bu səbəbdən yalnız dərin nəfəs almaq və ekshalasiya etmək deyil, eyni zamanda lazımi zamanda almaq da vacibdir. Məsələn, nəfəs alma maksimum səylə edilməlidir. Bu vəziyyətdə lazımlı maddələrin daxili orqanlara və əzələ toxumalarına bərabər paylanması təmin edilir. Ağciyərlərin hava ilə kəskin bir şəkildə doldurulması və ya boşalmalarla boşalması ilə ürəkdəki yük artır. İdmançı məşq zamanı huşunu itirməsi ilə müşayiət olunan hipoksiya ilə ələ keçirilə bilər.

Nəfəs alma növləri

Fiziologiya baxımından tənəffüs iki növə bölünür:

1. Sinə nəfəsi. Adi həyatda demək olar ki, bütün insanlara fiziki gərginlik olmadan sakit bir vəziyyətdə xasdır. Bu nəfəs ilə sinə genişlənir və qabırğalar qalxır.
2. Qarın nəfəsi. Diafraqmanın tənəffüs prosesində iştirakını nəzərdə tutur. Sinə həcmini dəyişdirir, qaldırır və daha sıx olur. Bu nəfəs növü yalnız məşq və səy şəraitində inkişaf etdirilir. Daha dərin və daha mükəmməldir.

Çömbəlmə zamanı qarın nəfəsinə üstünlük verilməlidir. Bir insan sakit vəziyyətdə olduqda, sinə nəfəsi zamanı alınan hava hissəsi normal işləmək üçün kifayətdir. Çömbəldikdə diafraqma ağciyərlərlə birlikdə işləməyə başlayır. Hava ilə dolur, sinə içərisinə basaraq genişləndirir və oksigen həcmini artırır.

Şüuraltı səviyyədə sinə nəfəsi, tənəffüs və ekshalasiya həyata keçirməyi düşünmürüksə, qarın nəfəsini öyrənmək lazımdır. İcra üsulu aşağıdakı kimidir:

1. Burundan hava alırıq və ağciyərlərə və mədə bölgəsinə göndərməyə çalışırıq.
2. Mədəni maksimum ölçüsünə qədər genişləndirərək bir az irəli aparırıq.
3. Qarın əzələlərinizi çəkərkən və qarın boşluğunu sıxarkən karbon qazını yavaş-yavaş burnunuzdan və ya ağzınızdan itələyin.

Çömbəlmə zamanı ekshalasiya və buna görə qarın boşalması qaldırılma zamanı baş verməlidir.

Klassik çömelme ilə nəfəs alma

Çəkmə texnikasına yiyələnməyə və onları öz çəkinizlə, yəni barbell və ya dumbbells olmadan yerinə yetirərkən düzgün nəfəs almağa başlamaq tövsiyə olunur.

Təlim belə olacaq:

1. Başlanğıc mövqeyini alırıq və ciyərləri karbon dioksiddən (nəfəs alma) azad edirik.
2. Dodaqlarımızı möhkəm bir şəkildə sıxarkən və yavaş-yavaş burundan havanı nəfəs alarkən hamarca enirik. Burada tələsik yoxdur: hələ də ağ ciyərinizin tuta biləcəyi qədər oksigen tuta bilməyəcəksiniz.
3. Tənəffüs budların döşəməyə paralel olduğu anda dayandırılmalıdır - ekshalasiya vaxtı başlayır. Yüksəldikdə, karbondioksidi ağ ciyərdən itələyirik, ekshalasiya bədəni yalnız yarıya qaldırmaq anında bitə bilər, yəni nəfəs aldıqdan daha intensiv edirik. Ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz.

Vacib bir məqam! Elementi yerinə yetirərkən qollar bədən boyunca asılmamalıdır - bu sinə genişlənməsinin qarşısını alır. Onları qabağınıza uzatmaq və ya sinənizin qabağına qatmaq daha yaxşıdır.

Squatsın 10-15 dəfə bir neçə yanaşmada edilməsi tövsiyə olunur. Yanaşmalar arasında ən az beş tam nəfəs və ekshalasiya şəklində qısa bir istirahət tələb olunur. Bu istirahət zamanı nəfəsinizi tamamilə bərpa etməlisiniz.

Barbell Squat Tənəffüs

Ağır çəkilmiş çömbəlmək, kalça və qarın bağırsaqlarınızı qurmağa, qarın və bel belinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Buna görə, adi çömbəlmələri mənimsədikdən sonra, məsələn, barbell və ya dumbbells ilə çəkilərlə seçimə keçə bilərsiniz.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Bu vəziyyətdə məşq və buna görə nəfəs alma bir qədər fərqli olacaq:

1. Dərin bir nəfəs və kəskin bir nəfəs alır və bara yaxınlaşırıq.
2. Ştanqı çiyinlərimizə qoyduq, ayaqlarımızı yayarkən və belimizi düzəltdik. Mərmi rəflərdən çıxarırıq və müəyyən bir yerə çəkilirik. Bu proses uzun müddət çəkərsə, dərindən və ölçülə nəfəs alıb nəfəs almanız lazımdır.
3. Yenə də tamamilə nəfəs alın, nəfəs alın və yavaş-yavaş müəyyən nöqtəyə enməyə başlayın.
4. Qaldırmaq, xüsusən də bir ştanqla qaldırmaq bir az səy tələb edir, buna görə başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs almağa tələsməyin. Karbon dioksid bir-birinə qarışan dişlərdən və ya burun deşilərindən hamar şəkildə sərbəst buraxılmalıdır.
5. Düzləşdirmə başa çatdıqdan sonra, qalan bütün karbon dioksidi kəskin şəkildə nəfəs almaq və dərhal aşağı enərək ağ ciyərləri oksigenlə yenidən doldurmaq lazımdır. Dizlərinizi düzəltməyə və dincəlməyə ehtiyac yoxdur.

Hər halda, barbell çömbəlməsindən əvvəl istiləşmə üçün klassik çəkisiz çömbəlmə olmalıdır.

Vacibdir! Bir barbellla ilk çömbəlməkdən nəfəsinizi idarə etməyi öyrənməlisiniz. Beləliklə, yalnız müxtəlif yaralanmalardan və sağlamlıq problemlərindən qaçınmaqla yanaşı, gələcəkdə artıq nəzarətə ehtiyac olmayacaq olan düzgün nəfəs alma vərdişini inkişaf etdirə bilərsiniz. Bütün avtomatik məşqlərdə düzgün nəfəs alacaqsınız.

Düzgün istirahət

Yalnız düzgün idman etmək deyil, həm də düzgün istirahət etmək vacibdir. Beləliklə, çömelmə dəstləri arasında bir az istirahət olmalıdır. Tənəffüsünüzün bərpa sürətinə və iş çəkinizə görə bir-altı dəqiqə davam edə bilər. İstirahət zamanı yalnız burnunuzdan nəfəs almanız lazımdır.... Eyni zamanda, nəfəslər mümkün qədər dərin olmalıdır. Nəfəs alma, sinə tamamilə boşalana qədər yavaş olmalıdır.

Eyni ritmdə nəfəs alıb, yalnız nəbz tam bərpa olunduqdan və bədənin oksigen ilə doymasından sonra məşqə qayıtmalısınız. Hər yeni yanaşma ciyərləri tam açmaq üçün dərin bir nəfəslə başlamalıdır. Yanaşma ekshalasiya ilə bitməlidir.

Vacibdir! Özünüzü dinləyin. Bükülmədən sonra nəfəs ala bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yük azaldılmalıdır. Bədən özünə pislik arzulamayacaq: həmişə bu qədər təkrarlamağa və ya belə bir yükə hazır olmadığını söyləyəcəkdir. Çubuğu tədricən qaldırın.

Bubnovskiyə görə çömbəlmək üçün düzgün nəfəs alma texnikası

Squats, Sergey Bubnovskinin "Sağlamlıq üçün 50 əsas məşq" kitabına daxil edilmişdir. Müəllif ayrıca elementin yerinə yetirilməsini düzgün tənəffüs texnikası ilə birləşdirməyi tövsiyə edir.

Çömbəlmələri həyata keçirmək üçün Bubnovski sabit dayağa baxmağı və dayağa bərkidilmiş kauçuk amortizatoru tutmağı məsləhət görür. Amortizator bərkidilməli və sinə səviyyəsində tutulmalıdır. Sırtınızı və qollarınızı düz tutun. Nəfəs aldıqda çömbəlir və nəfəs aldıqda qalxırıq. Bu vəziyyətdə ekshalasiya bacakların uzanması və "ha-a" səsi ilə müşayiət olunmalıdır. Bubnovskiyə görə nəfəs alma və çömbəlmə birləşməsinin əsas xüsusiyyəti budur. Ekshalasiya kəskin və səs aydın olmalıdır. Bu səslə bütün yığılmış karbon qazını itələmək lazımdır.

Düzgün nəfəs almağın bir sıra digər xüsusiyyətləri və əlavə tövsiyələr

Niyə yalnız burnunuzdan nəfəs almağa çalışmalısınız? Niyə dərindən nəfəs almayın və niyə çömbəlmədən əvvəl nəfəs istiləşməsinə ehtiyacınız var? Təcrübədən nəzəriyyəyə keçək. Düzgün nəfəs almağın bir sıra postulatlarını qeyd edək:

1. Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Tənəffüs yollarının selikli qişasında beyinə oksigen tədarükü üçün bir siqnal verən reseptorlar var, buna görə də məşq zamanı yalnız burnunuzdan nəfəs almanız lazımdır. Ağız yalnız ekshalasiya üçün istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə, klassik çömbəlməklə, sakit bir ekshalasiya kifayət edəcəkdir. Böyük çəkilərlə işləyərkən yüksək bir ekshalasiya lazımdır.
2. Tənəffüs və ekshalasiyanı düzgün bir şəkildə əvəz edirik. Çömelməyə başlamazdan əvvəl ilk dəfə nəfəs almanız lazımdır, hər endirdikdə təkrarlanan nəfəslər alınacaq. Ekshalasiya səylə həyata keçirilir, yəni yüksəlişin başlanğıcındakı ən aşağı nöqtədə.
3. Gələcək üçün nəfəs almırıq. Tipik olaraq, bir yetkinin ağciyər tutumu altı litrdir. Eyni zamanda, ağciyərlər heç vaxt tamamilə boş qalmaz. Tənəffüs zamanı maksimum hava miqdarı iki litrdir. Buna görə, məşq əvvəlində çox dərindən nəfəs almaq, sürətli və dayaz nəfəs almağa səbəb ola bilər. Və bu, şüur ​​itkisinə səbəb ola biləcək oksigenin toxumalar arasındakı qeyri-bərabər paylanmasına səbəb ola bilər.
4. Nəfəs istiləşmə uğurlu bir təlimin açarıdır. Bədənin fiziki fəaliyyət zamanı bir növ tənəffüsə uyğunlaşması üçün tənəffüs sistemini hazırlamaq lazımdır. Ağciyərlərin düzgün bir şəkildə havalandırılması və qan dövranının yaxşılaşdırılması lazımdır. Bunun üçün hər hansı bir təlimin əvvəlində tənəffüs hərəkətləri etmək lazımdır.

Və nəhayət, bütün hallar üçün mini təlimat lövhəsi:

Və daha bir şey: yeni başlayanlar nəfəs almasını izləməlidirlər, ancaq tamamilə ona diqqət yetirməməlidirlər. Özünüz üçün məqbul bir tənəffüs dərəcəsi tapın və tədricən buna alışın.

Nəticə yerinə

Çömelme hər şeyin bir-birinə bağlı olduğu bir məşqdir: düzgün nəfəs alma hərəkəti asanlaşdırır, lakin düzgün texnika da nəfəs almağa kömək edir. Bədənin geri yıxıldığı və ya nəfəs aldığı zaman nəfəs almaq çətinləşəcək, buna görə həm texnikaya, həm də nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz.

Videoya baxın: Nitq seminarı (BiləR 2025).