İp və onun növləri: uzununa və eninə, fərqlər və oxşarlıqlar * Crossfit

Split, əzələlərin və bağların uzanmasına yönəlmiş bir məşqdir, bacakları əks istiqamətdə yaymaqdan ibarətdir, eyni bir xətt meydana gətirir. Yaxşı uzanma bədənə sərbəstlik verir və sərtliyi aradan qaldırır.

Gimnastika bu rəqəmin yalnız iki növünü ayırır - uzununa və eninə. Qalan bilinən alt növlər onların dəyişmələridir.

İplik və yarım ip

İplik rəqəmi aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

Ayrılmış ayaqlar tək bir xətt təşkil edir.
Düzgün icra edilmiş, ayaqlar arasındakı bucaq 180 dərəcədir.
Pelvik hissə bir az irəli dönmüşdür.

Yarım addım kimi bir şey var. Bükülmüş ayaq dəstəyi ələ keçirir və digər ayaq yan tərəfə və ya arxaya çəkilir və tamamilə uzanır.

Yarım iplik birbaşa uzanmadan əvvəl istiləşmədə tətbiq olunur.

Eninə və uzununa

Ümumilikdə iki növ ip var - uzununa və eninə. Birinci vəziyyətdə, bir ayaq bədənin qarşısında, digəri isə arxada, bacaklar dik və ya bədənin kəskin bir açısındadır. Qarşıdakı ayağından asılı olaraq sol və sağ tərəfli ola bilər.

Çapraz olduqda, ayaqlar 180 dərəcə və ya daha çox bir açıya ayrılır. Bu vəziyyətdə, uzununa fərqli olaraq, tərəflərdə yerləşirlər.

Elm adamları yan bölmələrin kişilər üçün qadınlardan daha asan olduğunu iddia edirlər. Bu, qadın orqanının quruluşundan qaynaqlanır, sürətli və ağrısız uzanma, adduktor əzələlərinin tonusunun qarşısını alır. Əksinə, kişilər üçün uzunlamasına bir split etmək daha çətindir. Budun arxa hissəsindəki əzələlərin struktur xüsusiyyətləri və gücləri asanlıqla uzanmağa ciddi şəkildə mane olur.

Bundan əlavə, əzələ və oynaqların quruluş xüsusiyyətlərinə görə insanların 13% -i heç vaxt belə bir qabiliyyətlə heç öyünə bilməz.

Mümkün dəyişikliklər

İpli iki formada bir çox dəyişiklik var. Bu gimnastika elementinin yeddi alt növü var.

Klassik

Yuxarıda göstərilən xüsusiyyətlərə uyğun olaraq bacakların budların daxili səthləri arasındakı bucağın 180 dərəcə olduğu bir vəziyyətə qədər uzanmasıdır.

Düz bir səthdə və ya döşəmədə həyata keçirilir:

Mənfi (sallanma)

İplərin ən çətin növlərindən biridir. Tamamlamaq üçün əlavə avadanlıq əldə etməlisiniz, məsələn, stullar və ya İsveç divarı.

Bu növün əsas xüsusiyyəti itburnu arasındakı 180 dərəcəni aşan açıdır.

Bu məşq yüksək konsentrasiya və yaxşı əzələ tonunun yanında daima özünü inkişaf etdirməyi tələb edir. Hər kəs üçün əlçatan deyil.

Üfüqi

Bacakları üfüqdə qaldırmaqdan ibarətdir. Bu, ümumiyyətlə yerdə oynanan klassik bir ipdir. Əllər ümumiyyətlə qarşınızda tutulur və ya bir-birindən ayrılır.

Şaquli

Bacakların kosmosdakı əvvəlki vəziyyətindən fərqlənir - bu vəziyyətdə üfüqə dik yerləşmişlər. Ayaq üstə durarkən, bir insan ayaqlarından birinə söykənir, digərini havaya qaldırır. Bir dayaq və ya İsveç divarı tez-tez dəstək kimi istifadə olunur.

Şaquli uzununa ip:

Transvers modifikasiya əllərin dincəlməsi ilə mütləq edilir:

Əllərdə

Bu seçim üçün idmançı öz bədəninin tarazlığı və idarəedilməsində misilsiz bacarıqlara sahib olmalıdır. Bir dəstədə dayanan şəxs, yavaş-yavaş ayaqlarını yanlara yayır:

Qollarda uzununa bir sicim olan seçim:

Digər bir dəyişiklik, ön kol dayağıdır:

Hava

Havada, daha tez-tez tullanmada edilir, amma bəziləri bu elementi yerindəcə necə yerinə yetirəcəyini bilir. Bir nəfər tullanaraq ayaqlarını yelləyərək havada istədiyi dönmə bucağına çatır.

Diqqətəlayiqdir ki, bütün hava ipləri sənətkarları klassikini ifa edə bilmirlər.

Yerdə uzanmaq

Əsas şərt belinizi düz bir səthə söykəməkdir. Yerdəki ilk yalançı mövqedən bir nəfər eninə yarılma alaraq ayaqlarını yanlara yayır:

Uzunlamasına birini yerinə yetirmək üçün bir ayağı yerə qoyulur, digəri isə əlləri ilə dəstəklənərək başına çəkilir:

Kral ipi

Kral ipi gimnastikada ustalıq zirvəsi sayılır. Məşhur aktyor Jean-Claude Van Damm bu elementi Volvo avtomobil şirkətinin reklam çarxında nümayiş etdirdi.

Bu tip ilə əsas fərq iki ayaq üçün dəstəklərin istifadəsidir. Bu vəziyyətdə cəsəd asılı vəziyyətdə qalır. Elementin performansı bağların və əzələlərin mütləq elastikliyini, möhkəmliyini və elastikliyini deyil, əzələlərin statistik gücünü də tələb edir.

Gündəlik məşqlər, öz bədəninizi idarə etmək bacarığı və yoqların tənəffüsü kral splitini həyata keçirməyinizə kömək edəcəkdir. Tənəffüs və qırtlaqdan nəfəs alma zamanı bədəni effektiv şəkildə istiləşdirir.

Bölmələr necədir?

Bədən üçün böyük bir artı, xüsusilə qadınlar üçün gündəlik və ya müntəzəm uzanan məşqlər gətirəcəkdir.

Bu cür məşqlərin faydaları çoxdan sübut edilmişdir:

əzələ tonuna dəstək;
birgə hərəkətliliyin yaxşılaşdırılması;
pelvik orqanlardakı qan axınının sürətlənməsi;
artan əzələ elastikliyi.

İdman bədəni gücləndirməyə və burkulma və yaralanma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Mütəxəssislər, yaşla birlikdə əzələ elastikliyinin azaldığını və 30 və ya 40 yaşdan sonra bölünmələrin uşaqlıq və ya gənclik dövrünə nisbətən daha çətin olduğunu söyləyirlər. Daha çox dərəcədə bu aksiom doğrudur, lakin bu, 40-dan sonra parçalanmada oturmaq mümkün olmadığı anlamına gəlmir. İnadkarlıq və müntəzəm məşqlər istədiyiniz məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Sözü gedən gimnastika elementinin uzanma və icra müddətini müəyyənləşdirmək olduqca çətindir. Hər şey orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və bir sıra səbəblərdən asılıdır:

uzanma qabiliyyəti;
yaş kateqoriyası;
oynaq elastikliyi;
təlim tezliyi və şərtləri.

Müntəzəm və çalışqan bir məşqlə, bir insan kifayət qədər tez uzana bilər, ancaq bunun bir həftə, hətta bir ayda reallaşması ehtimalı azdır. Əlbətdə ki, əvvəllər heç vaxt uzanmağı bacarmamışdı. 45 yaşınadək insanlar üçün bir neçə ay, düzgün və yaxşı seçilmiş məşqlərlə real vaxt kimi görünür.

Yalnız hər gün bölünməyə çalışmaq ən savadlı şey deyil, istiləşmə və hazırlıq məşqlərindən başlayaraq tədricən yaxınlaşmaq daha yaxşıdır. Uzanma yaxşılaşdıqda, rəqəmi tamamlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Yanlış iplik hazırlama proqramı bədənə düzəlməz zərər verə bilər və elastikliyi poza bilər.

Düzgün uzanma qaydaları:

mütəmadi olaraq edin (məşqlər 15 dəqiqədən çox çəkməyəcək, buna görə onları gündəlik və ya hər gün etməlisiniz);
isti bir otaqda məşğul olun (otaqdakı hava istiliyi ən az 20 ° C olmalıdır, soyuq bir otaqda əzələlər daha az elastik olur və bu da yaralanmalara səbəb ola bilər);
ehtiyatlı olun (tələsməyin, sürətli məşqlər zamanı zədələnmə riski yüksəkdir, məsələn, burkulmalar);
tələsməyin və sürətli nəticələr əldə etmək üçün çox çalışın, bu ciddi yaralanmalarla doludur.

Ən yaxşısı budur ki, insan bənzər bir hədəfə gedən yoldaşları tapsın.

İpliyin tədrisi ilə bağlı bəzi faydalı videolara baxın:

Əks göstərişlər

Dartma hərəkətləri bədənə yüksək gərginlik gətirir.

Təlimə başlamazdan əvvəl, ehtimalları və riskləri diqqətlə qiymətləndirməlisiniz, əks göstərişlər siyahısını öz bədəninizin xüsusiyyətləri ilə müqayisə etməlisiniz:

yaralı onurğa;
hipertoniya;
kalça eklemlerindeki iltihablı proseslər;
kas-iskelet sisteminin işindəki pozğunluqlar;
oynaq toxumalarında və sümüklərdə qırıqlar, çatlamalar və digər qüsurlar.

Kontrendikasyon olmadığı təqdirdə də dərslərə ciddi yanaşmaq lazımdır, zədələnmə riskini aradan qaldırmaq üçün bütün hərəkətlər ölçülü şəkildə aparılmalıdır. Bunun üçün istiləşməni düzgün aparmaq, qarşıdakı yüklər üçün oynaqlar və əzələlər hazırlamaq çox vacibdir.

Öz hisslərinizi izləmək və səriştəli təlimçilərin tövsiyələrinə uyğun olaraq məşqlər etmək vacibdir.