Kilo itkisi üçün girişdəki pilləkənlərdən qaçma: icmallar, faydalar və kalori

Kilo itkisi üçün girişdəki pilləkənlərdən yuxarı qaçmağa başlamağa qərar verərsənsə, deməli doğru yoldasan! Bu, idman zalıya və ya xüsusi bacarıqlara ehtiyac duymayan kilo itkisi üçün əla və sərfəli bir məşqdir. Doğru nərdivanı tapın, yaxşı koşu ayaqqabıları alın və sevdiyiniz parçaları oyunçuya yükləyin - bu uğurlu bir məşq üçün mükəmməl bir üçlükdür. Ancaq əvvəlcədən, məqaləmizi oxuyun!

Kilo itkisi üçün pilləkən qaçışlarının təhlilini təhlil edəcəyik, düzgün qaçmağı və bir yer necə seçəcəyinizi izah edəcəyik və yeni başlayanlar üçün yaxşı bir məşq proqramı təqdim edəcəyik. Yaxşı başlayaq!

Pilləkən pilləkənində pilləkənlərlə qalxarkən nə qədər kalori sərf olunur

Nərdivandan yuxarı qaçmaq kardio idmanının ən təsirli növlərindən biridir. Bu dərslər kilo vermək üçün idealdır, çünki yalnız yarım saatlıq bir məşqdə bir idmançı 550 kcal qədər xərcləyəcəkdir. Bu, bir dəqiqəlik bir şokolad çubuğu və ya dörd növ pendir ilə bir dilim yaxşı pizza. Müqayisədə, qaçış bir saat ərzində eyni miqdarda enerji sərf edir.

Əlbətdə ki, hər qadın girişdə yarım saat davam edən sıx məşqlərə tab gətirə bilməyəcək. Üstəlik zəif fiziki hazırlığı varsa. Ancaq bir başlanğıc üçün 10-15 kifayət edəcək - ən başlıcası orada dayanmamaq və yükü mütəmadi olaraq artırmaqdır.

Pilləkənlərdən aşağı-aşağı qaçmağın müxtəlif vaxtlarda neçə kalorinin yandığına baxın:

• 10 dəqiqədə - 200 kcal. Eyni məbləğ sakit bir templə 1 saat gəzmək üçün xərclənir;
• 20 dəqiqədə - 400 kcal. Pilləkənlərlə gəzmək eyni miqdarda enerji sərf edəcək, ancaq 30 dəqiqə ərzində;
• 30 dəqiqədə - 580 kcal. Eyni miqdarda kalori yandırmaq üçün yaxınlıqdakı parkda bir saat qaçmalısan;
• 45 dəqiqədə - 750-850 kcal. İstehlak idman salonunda yaxşı bir güc təliminin enerji istehlakına bərabərdir;
• Bir saat üçün - 1100-1150 kcal. Heç bir şeyə şərh vermək lazım deyil, düzdür?

Doğru giriş nədir?

Beləliklə, növbəti mövzuya rəvan keçdik - mövcud istənilən yerdə pilləkənlərlə qaçaraq kilo itkisi tətbiq etmək mümkündürmü?

Hər şeydən əvvəl, pilləkən düz, bütün pillələrin hündürlüyü eyni, çuxurlar, çuxurlar və digər qüsurlar olmadan olmalıdır. İnanın, pilləkənlərdən aşağı düşmək çox ağrılıdır!

İkincisi, kifayət qədər havanın olması üçün girişin yaxşı havalandırılması məsləhət görülür. Bildiyiniz kimi, idman fəaliyyətləri zamanı insanın oksigen istehlakı təxminən 1,5 dəfə artır. Bu səbəbdən yaşıl parklarda, təmiz havada idman etmək tövsiyə olunur.

Əlbəttə, zibil çuxurundan ətirli buxarları olan tüstülü bir giriş sizə yaraşmayacaq. Lift və nərdivanın fərqli girişləri olduğu qonşu evləri, tercihen yeni binaları araşdırmağı məsləhət görürük. İnsanlar liftlərdən daha çox istifadə edirlər, buna görə pilləkənlər boş, təmiz və havalıdır.

Yaxınlıqda uyğun bir giriş yoxdursa, oturacaqlı ən yaxın stadionu axtarın. Bu, kilo itkisi üçün ideal bir tramplindir - burada pilləkənlərlə yuxarı-aşağı qaça və bir-iki qaçış dairəsinə sarıla, qarın boşluğunu silkələyə bilərsiniz.

Kimin üçün

1. Lobbi dərsləri idman salonuna çıxışı olmayan insanlar üçün idealdır.
2. Ayrıca, kilo vermək üçün optimal bir idman yükü axtaran xanımlar üçün.
3. Uzun müddət körpələrindən kənarda qala bilməyən gənc analar. Axı, ən yaxın parkda qaçış belə ən azı 1,5 saat çəkəcək.
4. Fiziki hazırlığını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün təsirli bir ürək kompleksi seçin.
5. Ən azından bir az vaxtını idmana ayırmağın yolunu tapmaq istəyən məşğul insanlar. Giriş hər zaman əlinizdədir, səhər 20 dəqiqə əvvəl oyanmaq kifayətdir və sizə gündəlik 10 dəqiqəlik bir ödəniş verilir.

Kilo itkisi üçün nərdivan boşluğunda qaçmağın faydaları və zərərləri

Nərdivandan yuxarı qaçmaq bədənə çox yüksək yük qoyan yüksək intensivli bir məşqdir. Buna görə təəssüf ki, hər kəsə göstərilmir. Kilo vermə effektivliyi nə qədər yüksək olsa da, aşağıdakı əks göstərişlər varsa girişdəki dərslərdən imtina etməli olacaqsınız:

• Piylənmə ilə (30-dan yuxarı bədən kütlə indeksi);
• Aktiv varikoz damarları ilə;
• Hipertoniya ilə;
• Ürək böhranı və insultdan sonra;
• Ürək-damar sistemi xəstəlikləri;
• Skolyoz ilə;
• Hamiləlik zamanı;
• Əməliyyatdan sonra;
• Hər hansı bir iltihab prosesinin olması (istilik daxil olmaqla);
• Derz və topuq başda olmaqla oynaqların xəstəlikləri və ya zədələnmələri üçün.

Əlbətdə pilləkənlərlə qalxmağın faydaları və zərərləri əlbətdə müqayisəedilməzdir. Mənfi olanlardan daha çox müsbət var. Daha sonra pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçmağın üstünlüklərini sadalayacağıq, lakin əvvəlcə bu iki növ yükü ayıracağıq.

Giriş qaçışı: enmə və qalxma arasındakı fərq

Yüksəliş zamanı bud və topuq əzələləri aktiv şəkildə işləyir, aşağıya enərkən oynaqlar ən çox yüklənir, xüsusilə də diz. Yüksəliş zamanı kalori istehlakı enmə dövrünə nisbətən çoxdur, çünki idmançı eyni zamanda yerin cazibəsini aşmaq üçün enerji sərf etməlidir. Aşağıya enməklə, cəsədin kosmosdakı vəziyyətini cəmləşdirmək və nəzarəti qorumaq üçün daha çox qüvvə istifadə edir. Başqa sözlə, qalxma zamanı əzələlər, enmə zamanı beyin daha aktiv işləyir.

Beləliklə, qaldırarkən fayda əzələlərin aktiv işində, bud və gluteal əzələlərin keyfiyyətcə yüklənməsi qabiliyyətindədir. Enmə üstünlükləri diqqət konsentrasiyasını artırmaq, oynaq mexanizmlərinin işinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq və balans və koordinasiya hissini gücləndirmək qabiliyyətidir.

Pilləkənlərlə qalxmağın faydalarını və zərərlərini sırasıyla mənfi cəhətlərini göstərməliyik. Yüksəliş zamanı ürək-damar sistemində çox yüksək bir yük var. Aşağıya enərkən, düşmə səbəbindən yaralanma riski və növbəti pillədə uğursuz bir eniş vəziyyətində oynaqların zədələnməsi riski artır.

Pilləkənlərdən yuxarı qalxmağın faydalı olub olmadığını tam başa düşmək üçün bu məşqin ümumi üstünlüklərini sadalayaq:

• Kilo itkisi üçün əla nəticə;
• Bədənin həyati sistemlərini yaxşı vəziyyətdə saxlama qabiliyyəti (nəfəs, ürək, qan dövranı, maddələr mübadiləsi);
• Hədəf əzələlərini gücləndirmək, gözəl bir rahatlama meydana gətirmək;
• Dərinin dartılması, bud və buddakı selülitin xaric edilməsi;
• Derzlərin və bağların gücləndirilməsi;
• Kiçik çanaqda qan dövranının yaxşılaşdırılması sayəsində kişi və qadınlarda reproduktiv funksiyalar yaxşılaşır. Yeri gəlmişkən, bu qaçışın kişilər üçün faydalı olduğu tək şeydən uzaqdır.
• Duruş yaxşılaşır;
• Depressiyanın qarşısının alınması, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması;
• Zehni qabiliyyətin yaxşılaşdırılması.

Ümumi dezavantajlara yüksək yük daxildir, buna görə məşq hər kəs üçün uyğun deyil. Ayrıca, mənfi cəhətlər arasında yaralanma riski və uyğun bir giriş tapmaqda çətinliklər var.

Girişdə idman texnikası

Kilo itkisi üçün pilləkənlərdən necə düzgün bir şəkildə qaçmağı öyrənin, texnikanı əzbərləyərək öyrənin:

1. Ayaq biləklərinə və diz eklemlerine xüsusi diqqət yetirərək istilənin;
2. Məşqinizə sürətli bir tempdə gəzərək başlayın, tədricən qaçmağa başlayın;
3. Bədəni düz tutun, irəli baxın;
4. Burnunuzdan oksigen nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz;
5. Əllərinizi dirsəklərdən bükün və əsas hərəkətdə onlara kömək edin, intuitiv olaraq növbə ilə dirsəklərinizi irəli və geri gətirin;
6. Ayaqlarınızı barmağın üstünə qoyun, sonra bədən çəkinizi dabana köçürün;
7. Növbəti pilləyə keçmək üçün dizlərinizi zərurətdən yuxarı qaldırmayın;
8. Diz eklemini düzəltməyin - bütün seans boyunca əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır;
9. Dönüşlərdə lazımsız hərəkətlər etməyin, pilləkənlərin içərisinə yaxınlaşmağa çalışın.
10. Nəfəsiniz çatmırsa, bir addım atın, nəfəsinizi sakitləşdirin və idmana davam edin.
11. Birdən dayanmayın.

Bunlar kilo itkisi üçün girişdə məşq etmə texnikasının əsas şərtləri idi, sonra pilləkənlərlə nəyin qaçdığına və nə qədər kalori aldığına baxaq.

Kilo itkisi üçün nərdivan qaçışını birləşdirmək üçün hansı məşqlər var?

Daha sürətli arıqlamaq üçün pilləkənlərdən necə qaçmağı müzakirə edək.

• Pəhrizinizi izləyin. İstehlak olunan kalori sayının xərclənəndən daha az olması çox vacibdir. Yeməklər balanslaşdırılmış, lakin az kalorili olmalıdır. Daha çox protein yeyin, yağ məhdudlaşdırın və karbohidratlara orta dərəcədə yanaşın.
• Kilo vermək prosesinə başlamaq üçün hər dərsin müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Yalnız bu müddətdən sonra yağdan enerji ehtiyatlarının istehlakı başlayır. Buna görə, səlahiyyətli bir məşq planı hazırlayın ki, təxminən bir saat davam etsin.
• Nadir hallarda arıqlamaq üçün nərdivana qaçmağa gələn bir qadın elə bir fiziki vəziyyətə sahibdir ki, bir saatlıq güclü ürək yükünə dözə bilər. Buna görə nərdivan zolağında yuxarı və aşağı qaçış digər məşqlərlə birləşdirilməlidir.

Formanızı sınayın - nəbz monitorunu taxın və girişdən üç-üç dəfə yuxarı və aşağı qaçın. Ürək ritminiz dəqiqədə 140 vuruşdan yuxarıdırsa, qaçmaq üçün hələ tezdir.

• Nərdivan gəzintisi ilə məşğul olmağa başlayın və ya heç olmasa qaçışla əvəzləyin;
• Yürüyüş kilo vermək üçün təsirli olur - yavaş bir sürətlə 30-40 dəqiqə edə bilərsiniz. Yaxşı, və bir saatın son rübü nərdivandan qaçmağa həsr edilə bilər.
• ABS, kalça və bacaklar üçün məşqləri unutma: itələmə, çömbəlmək, pankes, gövdəni və ya ayaqları qaldırmaq, sallanmaq, tullanmaq. İdman üçün atlama ipi və ya rezin bantlar əldə edin, kiçik dumbbelllarla qaçın.

Arıqlamaq, gəzmək və ya qaçmaq üçün hansı daha yaxşıdır?

Məqaləmizlə demək olar ki bitirdiniz, indi nərdivandan müntəzəm qalxsanız nəticənin nə olacağını bilirsiniz. Əlbəttə ki, kilo vermək prosesi başlayacaq və ümumi sağlamlığınız yaxşılaşacaq. Bununla birlikdə, çox sayda əks göstərişə görə və belə bir təlimin həddindən artıq mürəkkəbliyi səbəbindən bir çoxu girişdə qaçışı gəzinti ilə əvəz etmək mümkün olub-olmadığı ilə maraqlanır.

Pilləkənlərlə gəzmək, arıqlamaq üçün də daxil olmaqla qaçışdan az təsirli deyil. Ancaq daha az enerji tələb edir, yəni proses daha yavaş gedəcək. Digər tərəfdən, müxtəlif idman növlərini birləşdirirsinizsə, növbə ilə gəzir və qaçırsınızsa, düzgün qidalanırsınızsa və sağlam həyat tərzi sürərsinizsə, yenə də kilo itkisinə nail olacaqsınız. Eyni zamanda, nərdivandan yuxarı və aşağı qaçarkən özünüzü çox stresdən azad edin.

Zəif və orta dərəcədə fiziki hazırlığı olan qadınlara tövsiyə edirik, buna baxmayaraq yeriməyə diqqət yetirin. Gələcəkdə dözümlülük artdıqda və idman performansı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıqda qaçmağa başlaya bilərsiniz. Bu vaxt, bədəni həddindən artıq yükləmədən kilo verin, buna görə çətin anlar yaşayacaqsınız (hərfi və məcazi mənada).

Ancaq nərdivandan arıqlamaq üçün deyil, fiziki performansı yaxşılaşdırmaq üçün qaçan idmançılar üçün əksinə, gəzməyi məsləhət görmürük. Çubuğu niyə aşağı salmalısan?

Giriş təlim proqramı

İndi pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçmaq üçün nə lazım olduğunu bilirsən. Sonra təsirli bir kilo vermə proqramını təqdim edirik:

1. Əzələlərə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün həftədə 3 dəfə, hər gün məşqlər edilməlidir;
2. Başlanğıc koşucular dərsin çox hissəsini gəzməyə həsr etməli və təcrübəli koşucular, kompleksdəki alternativ qaldırma sürətləri ilə aralıq yarışları da əhatə etməlidir;
3. Kilo vermək üçün məşq edirsinizsə, həftə sonları evdə qarın məşqləri edin;

Kilo vermək üçün girişdəki ilk 4 həftəlik dərslər proqramı:

• 5 dəqiqə istiləşmə;
• Hər tərəfə 30 çömbəlmə, 20 təpik, 20 bədən əyilmə;
• 20 mərtəbə (yuxarı və aşağı) gəzmək;
• 2 dəqiqə istirahət edin, istirahət edərkən girişin qarşısında yavaş-yavaş gəzin, tənəffüs məşqləri edin;
• 10 mərtəbəli (yuxarı və aşağı) qaçış;
• 2 dəqiqə istirahət edin;
• 20 mərtəbə gəzinti;
• Məşqlərdən sonra sərinləyin - gərmə və tənəffüs məşqləri.

Bu kompleks 60 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hazırlığınızı qiymətləndirin, lazım gələrsə, mərtəbələrin sayını bir az azaldın və ya bir yanaşmanı götürün.

Bir aydan sonra və ya özünüzü hazır hiss etdikdə gəzməkdən qaçmağa keçin. Yükü daha da artırmaq üçün fasilələr edin (sürətləri dəyişin) və ya bir cüt dumbbell tutun. Sürətli və uğurlu bir kilo itkisi diləyirik!

Videoya baxın: Kırmızı elma kaç kalori? Diyet-Kilo. (Dekabr 2024).