Hər hansı bir məsafəyə hazırlaşarkən, yarışdan bir ay əvvəl davam edən başlanğıc dövrünü düzgün aparmaq son dərəcə vacibdir. Və marafon bu baxımdan istisna deyil. Yarışdan əvvəl son bir ayda hazırlığın mahiyyəti ondan ibarətdir ki, lazımi yüklər və intensivliyin tədricən azalması arasında səriştəli bir tarazlıq tapmaq lazımdır.
Bugünkü məqalədə 2.42 marafonçu üçün tərtib edilmiş bir proqram nümunəsi göstərmək istəyirəm. Əslində, qaçışçının ilk marafonu idi. Ancaq startdan 5 həftə əvvəl yarım marafon 1.16-da keçildi və bu da potensialı göstərdi. Ümumiyyətlə, yarım marafondan əvvəl yaxşı bir məşq həcmi həyata keçirildi. Bu səbəbdən starta səriştəli yanaşma ilə 2 saat 42 dəqiqə hədəf nəticəsinə arxalanmaq olar.
Məlumat daxil edin
Yaş 42 yaşında. Bir neçə ildir işləyən təcrübə, lakin fasilələrlə və qeyri-sabit təlimlə. Marafondan altı ay əvvəl, həftədə orta yürüş təxminən 100 km idi. Aralıq təhsili anaerobik metabolizma həddi, sürət aralıqları və IPC aralıqları səviyyəsində aparıldı. Həftədə bir dəfə aerobik rejimdə 30-35 km uzun bir qaçış məcburidir. Bir həftə ərzində biri uzun olan 2 interval həyata keçirildi. Qalan yavaş bir qaçış.
Marafon tempində məşqlərin tam olmamasını dərhal hiss etdim. Bədəni müəyyən bir sürətə uyğunlaşdırdıqları və hədəf tempinə psixoloji olaraq köklənməsinə kömək etdikləri üçün həvəskar üçün çox vacib olduğuna inanıram. Bəli, güclü idmançıların hamısı bunu etmir. Ancaq şəxsi fikrim budur ki, proqramlara əlavə etmək lazımdır. Hətta bəzən bir növ aralıq işi qurban vermək.
Başlamadan 4 həftə əvvəl
Mon: Yavaş qaçış 10 km; Çərşənbə axşamı: 3.51 marafon tempində. Əslində 3.47 çıxdı; Çərşənbə günü: Qurtarma 12 km; Cümə: ANSP-də interval təhsili. 800 metr qaçışla hər biri 3 km olan 4 hissə. Hədəf - temp 3.35. Əslində 3.30 çıxdı; Cümə: Qurtarma 40-50 dəqiqə davam edir; Alt: 28 km asanlıqla sərbəst şəkildə uzun məsafəyə qaçış; Günəş: istirahət.
Marafon tempinin interval məşqindən daha yüngül olduğunu nəzərə alsaq, bu həftə qaçışçı proqramında əvvəlki həftələrə nisbətən yük daha yüngül oldu. Əlavə olaraq, gələn həftə marafon öncəsi test çalışması planlaşdırıldı. Buna görə cəsədi bir az boşaltmaq lazım idi.
Başlamadan 3 həftə əvvəl
Mon: 10 km bərpa qaçışı; W: Yavaş qaçış 12 km; Çərşənbə: Marafon tempi 22 km. Marafondan əvvəl yarış yarışı. Məqsəd 3.51-dir. Əslində 3.48 çıxdı, amma yarış çətin oldu. Cümə: Bərpa 10 km; Cümə: 12 km qaçış. Yavaş; Alt: Uzun məsafə 28 km. 20 km yavaş-yavaş qaçın. Sonra 3.50 olan marafonun hədəf sürətində 5 km. Və sonra bir problem; Günəş: İstirahət edin.
Həftə test qaçışı üzərində quruldu. Klassik marafon öncəsi nəzarət yarışı startdan 3-4 həftə əvvəl marafon tempində 30 km-dir. Bu vəziyyətdə belə bir yarış proqrama "sığmadı". Buna görə, 22 km-ə endirilməsinə, eyni zamanda aralıq yüklər olmadan bir həftə paralel olaraq verilməsinə qərar verildi, çünki əvvəlki gərgin həftələrdən və yarım marafondan sonra müəyyən bir yığılmış yorğunluq olduğu hiss edildi. Koşucunun özünün də qeyd etdiyi kimi, proqram müstəqil olaraq məşğul olduğu proqramdan daha yüngül idi. Buna görə tez-tez hədəf tempindən daha sürətli qaçmağa çalışdım, bunun heç bir faydası olmadı. Əksinə, çox şey daha yaxşı demək deyil. İdarəetmə yarışı lazım olduğundan bir az daha sürətli tamamlandı. Ancaq buna ehtiyac olduğundan daha çox enerji sərf edildi.
Başlamadan 2 həftə əvvəl
Mon: 10 km bərpa qaçışı; W: Proqressiv qaçış. 5 km yavaş. Sonra 3.50-də 5 km. sonra 3.35-də 4 km. Sonra sərinləmək üçün 2 km; Çərşənbə: Yavaş-yavaş 12 km; Cümə: ANSP-də interval təhsili. Hər biri 1 km qaçışla 2 dəfə 3 km. Hər seqment 3.35 tempdə; Cümə: Yavaş 12 km; Alt: Dəyişən qaçış 17 km. Marafonun hədəf tempində 1 km yavaş və 1 km alternativ; Günəş: istirahət
Gələn həftə başlayır. Şiddət tədricən azalır. Həcmlər də. Proqressiv qaçış çərşənbə axşamı təyin olunur. Bu cür təhsili çox sevirəm. Bir məşqdə hədəf sürətlə işləyə, lazımi parametri öyrədə, bədənin yorğunluq fonunda necə işlədiyini hiss edə bilərsən. Məsələn, marafon finişini necə simulyasiya etmək olar? Bunun üçün məşqdə marafon keçirməyin. Və mütərəqqi qaçış işi mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirəcəkdir. Yorğunluq yaranır və temp böyüyür.
Marafondan təxminən 10 gün əvvəl demək olar ki, həmişə yaxşı bərpa ilə 2x 3K aralığında məşq təyin edirəm. Bu onsuz da dəstəkləyici bir aralıq yüküdür. Çox səy tələb etmir. Alternativ qaçış da aktiv olmağı hədəfləyir.
Başlamadan bir həftə əvvəl
Mon: 12 km yavaş qaçış; Bazar: Yavaş 15 km. 3.50-də marafonun hədəf tempində xaç boyunca 3 km qaçış; Çərşənbə: Yavaş-yavaş 12 km. Çapraz qaçış zamanı marafonun hədəf tempində seqmentlər arasında yaxşı bir istirahət edərək hər birinə 1 km 3 dəfə qaçış; Cümə axşamı: 10 km yavaş; Cümə: Yavaş 7 km. Xaç yolunda marafonun hədəf tempində 1 km qaçış; Şənbə: İstirahət; Günəş: MARATON
Gördüyünüz kimi, başlamazdan bir həftə əvvəl anaerobik rejimdə heç bir iş görülmədi. Yalnız marafon tempi dəstəkləyici yük kimi daxil edilir. Hər şeydən əvvəl temp hissi inkişaf etdirmək üçün. Və bədən əvvəldən lazımi intensivlikdə işlədi.
Marafonun nəticələri
Marafon 7 aprel 2019-cu il tarixində Vyanada baş tutdu. Yol düzdür. Son nəticə 2: 42.56. Düzən çox yaxşıdır. Marafonun ilk yarısı 1: 21.24. Yüngül qaçışla ikinci olan 1: 21.22. Əslində, bərabər şəkildə qaçma taktikası.
Missiya yerinə yetirildi. Yəni koşucunun göz layneri haqlı idi.
Bu tip göz layneri yalnız bir nümunə olduğunu vurğulamaq istəyirəm. Bu bir meyar deyil. Üstəlik, fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, istənilən fayda gətirə bilməz. Bəzi hallarda həddindən artıq intensivlik verin və həddindən artıq işə səbəb olun. Bu səbəbdən bu məqalə yalnız məlumat vermək üçün yazılmışdır. Yanaşma ilə tanış olmağınız üçün bu proqramda nəyin sizə uyğun və nəyin uyğun olmayacağını analiz edin. Və bu əsasda özünüzü marafon üçün bir yük halına gətirin.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
