Uzanma tez-tez insanlarda uzununa və eninə bölünmələrdə asanlıqla oturmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirilir. Bu bacarıqlar atletizmin, rahatlığın və sağlam həyat tərzinin bir əlaməti olur.
Mükəmməl sicim qürur və həsəd məsələsidir. Bağların elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün məşq idman salonunda edilməməlidir. Evdə də yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Təlim
Əzələləri və bağları uzatmaq üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl hərtərəfli istilənmək lazımdır. Tam hüquqlu istiləşməyə laqeyd yanaşma yaralanmalarla doludur. Bədəni 20-30 dəqiqə ərzində hazırlamaq, birgə gimnastika etmək, bir az qaçmaq və ya ipdən tullanmaq, yoga asanas kompleksi yerinə yetirmək lazımdır.
© fizkes - stock.adobe.com. Yoga asanaslarından biri aşağıya baxan bir itdir
Bədəndəki hisslər yüngül olmalıdır, əzələlərdə istilik hiss etsəniz yaxşıdır. Tərləmə, bədənin uzanmağa hazır olduğunun başqa bir əlamətidir. Lakin istiləşmə zamanı yorulmamalısınız. Tənəffüsə diqqət yetirmək vacibdir. Dərin və bərabər olmasını təmin etmək lazımdır, eyni zamanda əzələlər oksigenlə bərabər dərəcədə doymuşdur.
Uzanmadan əvvəl saunaya gedə və ya isti duş ala bilərsiniz. Bağların əlavə istiləşməsi üçün isti qamaşlar və ya ayaq qızdırıcıları uyğundur.
İplik yeni başlayanlar üçün uzanır
Elastiklik yalnız ilk hazırlıq səviyyəsindən deyil, həm də yaşdan və hətta genetik xüsusiyyətlərdən də asılıdır. Əgər onsuz da otuzdan yuxarı olsanız və bağları pisdirsə və uzun müddət uzanırsa, ümidinizi üzməyin. İstədiyiniz nəticə gündəlik məşqlə əldə ediləcək, 16 yaşından daha uzun çəkəcək.
Uzanmağa başlamazdan əvvəl nəzərə alınacaq tələblər var.
Yeni başlayanlar üçün ip:
- Yalnız ayaqdakıları deyil, bütün əzələ qruplarının məcburi hərtərəfli istiləşməsi və istiləşməsi. Bütün kas-iskelet sisteminin uzanmağa hazırlanması çox vacibdir, əks halda bel, çanaq və ya çiyinlərdə zədələnmə riski artır.
- Hamar və tədricən təlim. Yeni başlayanlar bağırsaqlara sıxma və güclü təzyiqdən çəkinməlidirlər. Ağrı ola bilər, ancaq xoş duyğuların astanasında dözülməlidir. Kəsmə və gözyaşardıcı hisslər, oynaqlarda xoşagəlməz təzahürlərə dözmək olmaz.
- Təlimin müntəzəmliyi. Hər dərs istənilən nəticəni daha da yaxınlaşdırır. Həftədə ən az 3 dəfə etməlisiniz.
- Təbii olaraq əyilməyən və ya heç vaxt uzanmayanlara ayrılmaları əldə etmək üçün səbir və əzm tələb olunacaq. Tələsmədən ani bir nəticəni gözləməyə ehtiyac yoxdur, belə ki, gözləmədən məyus olub işdən çıxmaq üçün.
Yaxşı bir motivasiya, irəliləmənizi izləmək üçün bir müvəffəqiyyət gündəliyi olardı. Biri varsa, bu təlimin effektiv şəkildə həyata keçirildiyi və sicimdə oturmaq üçün mütləq nəticə verəcəyi deməkdir.
Müstəqil təlim üçün təhlükəsizlik qaydaları
Təcrübəli bir təlimçinin nəzarəti olmadan evdə uzanmaq təhlükəsizlik qaydalarına diqqət artırılmasını tələb edir. Sürətli nəticələrin əldə edilməsi ciddi bağ və əzələ yaralanmalarına səbəb ola bilər və sonrakı məşqləri qeyri-mümkün edir. Vücudunuza sevgi və qayğı ilə yanaşmalı və uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz.
Beləliklə, tək başına mükəmməl sicimə nail olmaq istəyən hər kəs aşağıdakı vacib şeyləri xatırlamalıdır.
Müddət
Əvvəllər yaxşı bir uzanma görməmisinizsə, bir həftədə və hətta bir ayda bir ipdə oturmaq çətin bir nəticə verəcəkdir. Sistematik məşq, əzm və hissə diqqət əzələlərinizi, bağlarınızı və oynaqlarınızı kifayət qədər yaxşı hazırlamağa kömək edəcəkdir. Fasilələrin və ağrılı burkulmaların qarşısını almaq üçün öz hisslərinizi diqqətlə “dinləməlisiniz”, həddindən artıq yüklənmədən çəkinin, özünüzə son tarix qoymayın və bu prosesdən zövq almağa çalışın. İnkişaf etdiyiniz üçün özünüzü tərifləmək və əl uzatmağı dayandırmamaq vacibdir.
İstilənin
İstiləşmə həmişə lazımdır. Bütün əzələ qruplarında, oynaqlarda və bağlarda kiçik bir məşq ağrı və zədələnməməyə kömək edəcəkdir. Uzanmağa çox tez atlanmayın. Hazırlıq nə qədər yaxşı olarsa, parçalanma yolu o qədər də ləzzətli və məhsuldar olacaqdır.
Cədvəl
Məşq günləri fərdi olaraq planlaşdırılır. Bu, qarşınıza qoyduğunuz hədəflərdən asılıdır. Tam hüquqlu bir uzanan seans istiləşmə də daxil olmaqla təxminən bir saat davam edir. Yaxşı bir dinamika üçün həftədə üç yüksək keyfiyyətli məşq kifayətdir.
Onları güc və ya ürək hərəkətləri ilə əvəz edə bilərsiniz. Tam hüquqlu uzanmanın həyata keçirilmədiyi günlərdə, bağları yüngül bir istiləşmə ilə bir az istiləşdirmək və ya bir neçə yoga kompleksi aparmaq kifayətdir. Bu, əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Texnika və qaydalar
Yeni başlayanlar qəfil sarsıntılardan, yelləncəklərdən və enmələrdən çəkinməlidirlər. Hər bir məşq ağıllı və düşüncəli yük paylanması ilə rəvan işləyir.
İnkişaf üçün bir dartılma dözülən bir çəkən ağrıdan keçməlidir.
Nəfəsini tuta bilmirsən. Əksinə, səyləri ekshalasiyaya cəmləyərək dərindən nəfəs almaq daha yaxşıdır.
Təlimin həyata keçirildiyi anda bütün diqqət bədəndəki hisslərə yönəldilir, özünüzü "eşitmək" və vaxtında dayanmaq vacibdir.
Dartılma növləri
İki əsas uzanma növü var: statik və dinamik. Statik olaraq, məşqlər xüsusi olaraq ipdə oturmağa yönəldilmişdir. Dinamik, bölünmənin ayağı yuxarı və ya yana doğru hərəkət etdirərək əldə edildiyi bir ayaq salınmasıdır. Bəziləri üçün dinamik uzanma daha asandır, bəziləri isə əksinə statik bir versiyada daha sürətli nəticələr əldə edirlər.
Effektiv təlim üçün hər iki növ də birləşdirilməlidir.
Uzunlamasına və ya eninə bir ipdə oturmağa çalışarkən, bağları yalnız statik şəkildə çəkməyə ehtiyac yoxdur. Qısa bir genliklə yüngülcə sallansanız daha təsirli olacaqdır.
Geyim
Geyim hərəkətə mane olmamalı və bağların və əzələlərin işinə mane olmamalıdır. Çorab və ya sürüşkən ayaqqabı geyinmək yaxşı olardı ki, bacaklarınız asanlıqla bir-birindən uzaqlaşsın və öz ağırlığı altında uzansın.
© fizkes - stock.adobe.com
Vaxt nəzarəti
Məşq vaxtınızı idarə etmək üçün alternativ məşqlər etmək və eyni zamanda hər kəsə kifayət qədər diqqət yetirmək üçün xüsusi smartfon tətbiqetmələrindən və ya sadə bir taymerdən istifadə etmək rahatdır. Ağrı və narahatlıq hiss edən bir çox insan tez bir zamanda bitirir və daha asan olana keçir. Bu vəziyyətdə ipi gözləmək çox uzun vaxt alacaq.
Yemək
İplikdə oturmaq, qidalanmada düzəlişlərə kömək edəcəkdir. Kifayət qədər su, omeqa-3 yağları və kollagen içmək toxuma elastikliyinə müsbət təsir göstərir.
Tips & Tricks
Bölmələri etmək istəyənlər üçün daha sadə məsləhətlər var:
- Bağları, xüsusən də dizin altındakı bağları yaxşıca uzatmaq üçün, ayaqlar sizə tərəf tutulmalı və uzanmamalıdır.
- Təlimlər edərkən kürəyinizi və çiyinlərinizi düz tutun. Bu işə yaramırsa, kərpic və ya stul kimi əlavə alətlər götürmək yaxşıdır. Dartılma zamanı dizlər və ya bel ağrımağa başlayırsa, texnika pozulur və yük qeyri-bərabər paylanır.
- Uzanmaq üçün ən məhsuldar vaxt səhərdir. Bununla birlikdə, məşqin əvvəlində, günortadan sonra aparmaq daha yaxşıdır, çünki bu vaxta qədər bədən gün ərzində təbii hərəkətlərlə istilənir.
- Yadlardan uzanmaqda yardımdan imtina etmək daha yaxşıdır. Yalnız anatomiya və fiziologiya bilikləri olan bir məşqçi yükün düzgün bir şəkildə necə dozalanacağını bilir. Qeyri-adi hərəkətlər travmatik ola bilər.
Uzunlamasına iplik kompleksi
Uzunlamasına bölünmə qaçış və gəzinti zamanı olduğu kimi eyni motor aparatından istifadə edir. Bu növ uzanma üçün bir çox məşq var.
İrəli sola
- Nəfəs aldığınız zaman irəli bir dəlik açmalı və dəstəkləyici ayağı (öndə olan ayaq) dizinizə bükməlisiniz.
- İkinci ayaq düz, vurğu əllərdədir.
- Ən aşağı nöqtədə, qısa bir amplituda bir neçə sallanan hərəkət edin, baş irəli baxır, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır və digər dəstəkləyici ayağı ilə boşalın. Döşəmədən itələyərək özünüzə kömək edə bilərsiniz.
© fizkes - stock.adobe.com
Ağciyərdən sapma
- Bənzər bir cəld olun, ancaq əllərinizi qaldırın və kilidlə birləşdirin.
- Çiyinlər ayrılmalı və arxada bir az əyilməlidir. Bu məşq yalnız ayaq bağlarını yaxşıca çəkməklə yanaşı onurğa və çanaqdakı gərginliyi də aradan qaldırır.
- Bir dəqiqədən sonra digər ayağında da eyni şeyi edin.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Dizdən sapma
- İrəli bir hamiləlik edilir, lakin əvvəllər düz arxa ayaq dizə qoyulur.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Əllərinizi aşağı arxaya söykəyin və mümkün qədər belinizi bükün. Başınızı geri çevirin və ya düz saxlayın.
© fizkes - stock.adobe.com
Ağciyər itələməsi
- Geniş bir hamilə irəli aparılır, dayaq ayağının alt ayağı zəminə dik tutulur, ikinci ayağı düzdür və barmaq uclarına söykənir.
- Xurma dəstəkləyici ayağın bir tərəfində ayaq səviyyəsinə endirilir, döş döşəməyə paralel olaraq saxlanılır. Yay hərəkətləri ilə, sinə ilə aşağıya doğru bir əyilmə aparılır, qollar dirsəklərdə əyilir.
Qabaqcıl səviyyədə, sinənizi yerə qoymağa cəhd edə bilərsiniz.
Uzunlamasına ip
- Bacakların vəziyyəti bir ağciyər kimidir.
- Tədricən hamar hərəkətlərlə diz qapağını yerə endirməlisiniz. Eyni zamanda, dizdə əyilmiş dayaq ayağını düzəltməyə çalışın.
- Bu vəziyyətdə xurma yerə və ya xüsusi kərpicə möhkəm dayana bilər və arxa düz buraxıla bilər.
© khosrork - stock.adobe.com
İplik kompleksi
Yanal uzanma daha çətindir, lakin sağlamlığa faydaları əvəzsizdir. Bu sicim sayəsində çanaq döşəməsi əzələləri uzanır və qanla doyurulur ki, bu da ginekoloji və proktoloji xəstəliklərin qarşısını almaq üçün çox faydalıdır.
Aşağı bel fizioloji bir vəziyyətə gəlir, bacakların forması yaxşılaşır.
Çarmıx ipinə hazırlıq daha uzun müddət ala bilər.
Növbəti kompleksin müntəzəm performansı ilə içəridə otura bilərsiniz.
Arxa əyilmə
- Ayaqlarınızı geniş qoyun ki, döşəməsi ilə bərabər bir üçbucaq əmələ gətirsinlər.
- Əllər aşağı arxada dayanmalı və mümkün qədər arxa əyilməlidir. Arxasındakı zəmini görə bilsəniz, məşq işləyirdi.
Hər zaman dərhal işləmir, məşqə davam etməyə dəyər və zaman keçdikcə arxa daha çevik olacaqdır.
Uzatma ilə irəli əyilmək
- Bacaklar çiyinlərdən daha genişdir, beləliklə daxili buddakı gərginlik hiss olunur.
- Əllər yuxarı qaldırılmalı, birləşdirilməli və xurma ilə yuxarıya çevrilməlidir.
- Sonra, qollarınızı və başınızı yuxarıya doğru uzatmalı və bu uzanmış vəziyyətdə, arxa zəminə paralel olana qədər irəli əyilməlisiniz. Arxa aşağı arxa yuvarlaqlaşdırılmadan düz tutulmalıdır.
Tacın üstünə qatlama
- Əvvəlki məşqdəki mövqedəki ayaqları, sonra irəli əyilmək.
- Dizlərinizi bükə bilməzsiniz, belinizi yuvarlaqlaşdırın. Kuyruk sümüyü yuxarıya doğru yönəldilir, arxa mümkün qədər düzdür.
- Məşq başınızın üst hissəsini yerə qoymağı bacarsanız işlədi.
© undrey - stock.adobe.com
Dirsəklərdə qatlama
Əvvəlki ilə oxşar şəkildə həyata keçirilir, lakin yamac daha dərindir. Ayaqlarınızı düz tutaraq dirsəklərinizi yerə qoyun.
© undrey - stock.adobe.com
Dərin diz çömbəlmək
- Bacakların başlanğıc mövqeyi eynidır, qollar sinə qarşısında qaldırılır, ayaqlar xaricə çevrilir.
- Bundan sonra, dizlərin yanlara maksimum qaçırılması ilə çömbəlmə aparılır. İdeal olaraq, çorabla eyni istiqamətə baxmalıdırlar.
- 6-10 çömbəlmə etməlisiniz, sonra ən azı yarım dəqiqə alt mövqedə qalın. Beləliklə, dinamik yükləri statik yüklərlə birləşdirir.
© fizkes - stock.adobe.com
Çəki köçürülməsi
- Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar uzanmağa imkan verən qədər geniş yayılır, ovuclar yerə dayanır.
- Bədən əyilmiş ayağa doğru hərəkət edir, ikincisini uzatmaq və düzəltmək lazımdır. Ayaqlar tamamilə yerə toxunmalıdır.
Daha çətin bir səviyyə üçün topuqlarınızı əllərinizlə tutub ağırlıq köçürməsini yalnız ayaq əzələləri hesabına həyata keçirə bilərsiniz.
Transvers ip
- Bacaklarınızı maksimum genişliyə yayın, ovuclarınıza və ya dirsəklərinizə söykənin və hər hərəkətdə özünüzü aşağı salmağa çalışın.
- Tənəffüs zamanı əzələləri gərginləşdirməlisiniz və ekshalasyonda onları rahatlamağa çalışın.
© Nadejda - stock.adobe.com
Səhvlər və əks göstərişlər
Hər kəs öz-özünə uzanaraq məşq edə bilməz.
Evdə ixtisaslı bir təlimçinin nəzarəti olmadan uzanmaq əks göstərişdir:
- Həm alevlenme zamanı, həm də remissiya zamanı əzələlərin və bağların iltihabı ilə.
- Onurğa, çanaq və kalça oynaqlarında yaralanmalar, xüsusən də anamnezdə displazi, kalça boynunun çıxması və ya qırılması varsa.
- Hipertansiyon və serebrovaskulyar qəza.
Osteokondroz və skolyoz əks göstəriş deyil, ancaq məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
