Niyə oturaq həyat tərzi bu qədər təhlükəlidir və zərərlidir?

Oturaq bir həyat tərzi adi hala çevrildi. Rəqəmsal texnologiyaların inkişafı və yalnız bir kompüter və İnternet tələb edən çox sayda evdə iş yerinin ortaya çıxması ilə birlikdə "oturaq həyat tərzi" ifadəsi minlərlə uzaq işçiyə şamil edildi. Bu baxımdan ofis vəzifələri daha az təhlükəlidir. Hərəkətsizlik sağlamlığımızı necə təsir edir? Tamamilə tərk etmək mümkün deyilsə, oturaq həyat tərzinin nəticələrindən necə çəkinmək olar? Bu və digər eyni dərəcədə vacib suallara cavablarımızı yazımızda tapa bilərsiniz.

Hansı həyat tərzi oturaq hesab olunur?

Hərəkətsizlik və ya fiziki hərəkətsizlik bədənin kifayət qədər fiziki fəaliyyət və ya çatışmazlığı səbəbindən fəaliyyətinin pozulmasıdır.

Hərəkətsiz bir həyat tərzi problemi, elmi-texniki tərəqqi, şəhərləşmə, həyatımızı sadələşdirən və aktiv istirahət (gəzinti, açıq oyun) yerini alan ünsiyyət vasitələrinin yayılması nəticəsində ortaya çıxdı.

"Aktiv" və ya "hərəkətsiz" olduğunuzu müəyyənləşdirmək çox sadədir. Gün ərzində ən azı yarım saat aktiv hərəkət etmirsinizsə, bu hərəkətsiz sayılır. Aktiv hərəkətlər gəzinti, qaçış, fiziki məşq deməkdir.

Normal ev işlərini təmizləmək və etmək bir fəaliyyət hesab edilmir. Onların tətbiqi zamanı bədənin əzələlərində lazımi yük yaranmır. Evin ətrafında işləyərkən, bir çox əzələ qrupunun istifadəsiz qalmasına səbəb olan səhv duruşlar edirik.

Hərəkətsiz həyat tərzi nəyə səbəb olur, necə təhlükəlidir?

Hərəkətsiz həyat tərzinin nəticələri bir çox insanın düşündüyündən daha təhlükəlidir. Bu, həyat keyfiyyətinin pisləşməsi və müddətinin azalmasıdır.

Hər gün iş yerinizdə 8 saat oturaraq evə getmək əvəzinə bir avtomobil gəzintisinə üstünlük verirsinizsə, gündə 3 saatdan az oturub aktiv hərəkət etməyə çalışanlardan 15-17 il az yaşamaq riski daşıyırsınız.

Niyə oturaq həyat tərzi təhlükəlidir? Özünüz üçün mühakimə edin!

1. Hərəkətsizlikdən ilk əziyyət çəkən ürək əzələsidir. Aktiv fiziki hərəkətlərin və ürək yüklərinin çatışmazlığı ürəyi daha az məhsuldar daralmalar etməyə məcbur edir, bu da damar divarlarının tonusunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
2. Onurğa. Oturduq, durduğumuzda və ya gəzdiyimizdən təxminən iki dəfə çox yükləyirik.
3. Beyində qan dövranının pisləşməsi başgicəllənmə, tinnitus, yorğunluq və iş məhsuldarlığının azalmasına səbəb olur.
4. Fəal deyil, əzələlər tonlarını itirirlər. Bu sürətli fiziki yorğunluğa, apatiyaya, davamlı yorğunluq hissinə səbəb olur.
5. Aşağı hərəkətlilik metabolik xəstəliklərə səbəb olur. Qan bədəndə daha yavaş hərəkət edir və hüceyrələri oksigen və qida ilə kifayət qədər doymur.
6. Uzun bir yerdə oturmaq kiçik çanaqdakı qan və limfa durgunluğuna səbəb olur, bağırsaqların və sidik-cinsiyyət sisteminin işinə mənfi təsir göstərir.

Oturaq bir həyat tərzi bədəni içdən necə təsir edir?

Hər gün ofisdə, nəqliyyatda, evdə yemək masasında və ya televizora baxan divanda oturmaq təkcə duruş və əzələ tonusuna mənfi təsir göstərmir, həm də müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

Dayaq-iskelet sistemi xəstəlikləri

İşləri bir kompüterdə oturmaqla yaxından əlaqəli olanlar bel və servikal osteokondrozdan əziyyət çəkirlər. Çox vaxt servikal osteokondrozun lokalizasiyası sağ tərəflidir, çünki sağ əl kompüter siçanı ilə işləyir, yazır, başqa hərəkətlər edir.

Həm də oturaq həyat tərzinin "tərəfdarları" tez-tez interkostal nevralji, lumbago, siyatik, başgicəllənmə və baş ağrısı keçirlər.

Ürək-damar sistemi xəstəlikləri

Yavaş qan dövranı venoz çatışmazlığın (varikoz damarlarının), trombozun inkişafına səbəb olur. Müvafiq yük olmadan ürək əziyyət çəkir. Ürək əzələsi bütün qüvvələrin əziyyət çəkdiyi bədəndəki qan dövranı sisteminin ümumi vəziyyətini pozaraq yarı gücdə işləməyə "alışır". İnsult və infarkt ehtimalı artır. Ömür uzunluğu azalır.

Çəki artıqlığı

Fiziki aktivliyin olmaması, sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl edilməməsi, stres artıq çəki artmasına səbəb olan amillərdir. Ofisdə oturub istehlak etdiyimizdən daha az kalori sərf edirik ki, bu da "pivə" qarınlarına, kalçalardakı breşlərə və bədən çəkisini artırır.

Tibbi həftəlik "The Lancet" jurnalının 2025-ci ilədək proqnozlarına görə, dünya əhalisinin 20% -i, o cümlədən oturaq həyat tərzi səbəbi ilə kilolu olacaqdır.

Qəbizlik və hemoroid

Gün ərzində hərəkətsizlikdən qaynaqlanan bağırsaq hərəkətliliyinin pozulması xroniki kabızlığa səbəb olur. Qəbizlik, öz növbəsində, başqa bir xoşagəlməz xəstəliyə - hemoroidə səbəb olur.

Qəbizlik üçün ilkin şərtləriniz varsa, xroniki mərhələyə keçməsinə icazə verməyin. İstilənin, oturduğunuz yeri mütəmadi olaraq dəyişdirin, qarın boşluğunuzu yelləyin, qarnınıza masaj edin, pəhrizinizə baxın. Bu, hemoroid ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.

Hərəkətsiz həyat tərzinin nəticələri

Uzun müddət masada, taxtda və ya yemək masasında oturmaq heç kimə fayda gətirmir. Həkimlər oturaq həyat tərzinin kişilər və qadınlar üçün nəticələrini bölüşürlər.

Kişilər üçün

Hərəkətsiz həyat tərzi prostatı mənfi təsir edir. Pelvik orqanlardakı qan dövranının pozulması və qan axını və limfanın durğunluğu prostatitə səbəb olur və bu da potensialın azalmasına səbəb olur. Onsuz da bu gün zəif sperma hərəkətliliyi və prostatit səbəbindən çox sayda sonsuz cüt var. Cinsi problemlərə əlavə olaraq, oturaq həyat tərzi sürən kişilər tez-tez hemoroiddən narahatdırlar.

Qadınlar üçün

Eyni səbəb - kiçik çanaqdakı durğunluq - qadınlarda cinsiyyət orqanlarında pozuntulara səbəb olur və uşaqlıq patologiyalarının (poliplər, endometrioz) və ağrılı aybaşının səbəbi olur.

Hərəkətsiz həyat tərzi və tez-tez stres fonunda rifah halında ümumi bir pisləşmə hormonal xəstəliklərə, mastopatiyaya, yumurtalıq kistlərinə və aybaşı pozğunluqlarına səbəb olur.

Oturaq həyat tərzinin nəticələrindən necə çəkinmək olar?

Hərəkətsiz bir həyat tərzinin təhlükələrini dəqiq bir şəkildə başa düşsəniz belə, çətin ki, bundan tamamilə qurtula biləsiniz. Uzun illərdən bəri sərbəst işləməyiniz nəticəsində qazandığınız yaxşı bir ofisdə və ya müştərilərdə perspektivli bir işdən çıxmayın? Həm də hər kəsin səkkiz saatlıq oturmanın zərərini ödəmək üçün işə piyada getmək imkanı yoxdur.

Nə etməli? Bu gün iş yerinizdə istifadə edə biləcəyiniz idman, qidalanma tənzimləmələri və kiçik fəndlər iş yerində oturmanın mənfi təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Fiziki fəaliyyət + birbaşa iş yerində edilə bilən məşqlər

Bədən mövqeyinizi hər 15-20 dəqiqədən bir dəyişdirməyə çalışın. Uzanmaq üçün masadan daha tez qalxın, yanlara bir-iki əyilmək, ayaqlarınızı uzatmaq. Beləliklə, bədəndəki qan normal dövran edəcəkdir.

Bir masada oturarkən edə biləcəyiniz məşqlər:

1. Kresloya oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Dizlərinizi hər birinə 10-15 dəfə bükün və bükün.
2. Ayağınızı düzəldin, barmağınızı uzatın və hər ayağınızda ayaq biləyi ilə 10-15 dəfə dairəvi hərəkətlər edin.
3. Başınızı yavaş-yavaş 5 dəfə saat yönünün və saatin tersi istiqamətində çevirin.
4. Servikal osteokondroz ilə başın fırlanma hərəkəti etməməyiniz məsləhətdir. Bunun əvəzinə, qollarınızı yanlara uzatın və sağ əlinizlə başınızın arxasına gətirərək sağ əlinizlə sol çiyninizə çatmağa çalışın. Bunu bir və digər əlinizlə 15-20 dəfə, sonra eyni zamanda hər iki əlinizlə 15-20 dəfə edin. Başınızın tacını yuxarıya çəkin. Başınızı irəli əyməməyə çalışın.
5. 10 çiyin rulonlarını geri və 10 irəli edin.
6. Kalça əzələlərini 20-25 dəfə sıxın və gevşetin.
7. Kresloda oturaraq növbə ilə sağ və sol əlinizi 10-15 dəfə qaldırın və endirin.
8. Bir xurma digərinə basın və ovuclarınızla bir-birinizə möhkəm basın. 10-15 saniyə ərzində ovuclarınızı bir neçə dəfə gərgin saxlayın.
9. Barmaqlarınızı sıxın və açın. Barmaqlarınızı birlikdə uzatın.
10. Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın, bir neçə saniyə rahatlayın, fırçalarınızla silkələyin.
11. Kreslonu geri çəkin, irəli əyilib çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
12. Bir kreslonun kənarında oturun, düzəldin və bir neçə saniyə mədənizdə çəkin. Ən azı 50 dəfə edin.
13. Ayaqlarınızın corablarını və topuqlarını bir-bir qoparın.
14. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman kəskin şəkildə aşağı atın.
15. Masadan uzaqlaşın, ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızla ayaqqabıların barmağına mümkün qədər çatmağa çalışın.
16. Ayaqqabılarınızı çıxarın və yapışqan çubuğunuzu və ya digər yuvarlaq dəftərxana ləvazimatı yerə yuvarlayın.

Bu məşqi hər gün bir "olmalıdır" halına gətirməyə çalışın. İşdəki həmkarlarınızı qarışdırmaqdan qorxmayın. Unutmayın, problemin qarşısını almaq problemi həll etməkdən daha yaxşıdır. Aşağıda stulda gimnastikanı daha aydın başa düşməyinizə kömək edəcək bir video var:

Səhər məşqlərini unutma. Hər səhər sizin sadiq yoldaşınız olsun. Səhər məşqləri üçün məşqlər olan masa:

Məğlub olmamaq üçün məşqlərin siyahısını buradan yükləyin.

Yemək

Artıq çəki yığmamaq, hər zaman güc və enerji ilə dolu olmaq üçün yalnız fiziki aktivliyi qorumaqla yanaşı bəslənməni də izləmək vacibdir. Sərt bir pəhrizdə oturmaq bir seçim deyil: bədənin onsuz da aktivlik çatışmazlığından və yavaş bir metabolizmadan əziyyət çəkdiyindən, pəhriz məhdudiyyətləri fayda verməyəcəkdir.

Hərəkətsiz həyat tərzi üçün dörd sadə pəhriz qaydası:

1. Yemək qrafikinizi izləyin. Eyni zamanda yemək nizam-intizam verir, nahar fasiləsi nəzərə alınmaqla iş saatlarını planlaşdırmağa kömək edir və qida və vitaminlərin qidadan maksimum dərəcədə qəbul edilməsinə kömək edir. Bütün yeməklər, hətta qəlyanaltılar da vaxtı olmalıdır.
2. Daha kiçik yeməklər yeyin. Bir az yeməyi bitmədiyinizi hiss edərək masadan qalxın. Ac olduğunuzu hiss etmək bədən üçün faydalıdır. Sağlam bir qəlyanaltı ilə darıxdırın: banan, qoz-fındıq, alma, kupa çay. Gündəlik ümumi yemək ən azı 5 olmalıdır.
3. Bir ofisdə işləyirsinizsə, evdə səhər yeməyi yeməyi unutmayın. Səhər yeməyi bədən üçün vacib bir yeməkdir. Atlayaraq bütün pəhrizi pozursunuz.
4. Fastfudu pəhrizdən kənarlaşdırın. Pizza, burger, rulon, tort və digər şirniyyatlar oturaq həyat tərzində əks göstərişdir. İçərilərində gün ərzində klaviatura yazaraq sərf edə bilməyəcəyiniz çox kalori var.

Daha çox göstəriş

Əgər oturaq həyat tərzindən uzaqlaşmaq mümkün deyilsə, bunun mümkün qədər az zərər verdiyinə əmin olun. Vaxtınızın çox hissəsini iş yerinizdə oturmağa sərf etdiyiniz üçün iş yerində özünüzü fiziki cəhətdən necə aktiv saxlayacağınıza fikir verin.

İş yerinizi qurmaq üçün üç tövsiyə:

1. Ayağınızı masanın altına uzatmağınıza və gün ərzində uzatmağınıza mane ola biləcək artıq əşyaları çıxarın.
2. Mümkünsə, qəlyanaltılar, çay və nahar iş yerinizdə deyil, ofisin xüsusi təyin olunmuş bir yerində və ya mətbəxdə təşkil edin. Bunu etmək üçün ən azından stuldan qalxıb gəzirsiniz, üstəlik çay içərkən pəncərənin yanında dayana bilərsiniz.
3. Kreslodan daha tez-tez qalx. Lazımi sənədləriniz və əşyalarınız olsa da, kresloda onlara yaxınlaşmayın və həmkarlarından təhvil vermələrini istəməyin, ancaq qalxın və özünüz götürün.

Nəticə

Özü də oturaq həyat tərzi bir cümlə hesab edilə bilməz. Səkkiz saat ofisə getmək məcburiyyətində obezlik, hemoroid və ya ürək-damar sistemi probleminiz olacağına zəmanət vermir. Bütün bunlar gün ərzində fiziki fəaliyyətinizi izləsəniz və məşq etməyi bir qayda etsəniz başınıza gəlməyəcəkdir. Hərəkətsiz həyat tərzinin nəyə gətirib çıxardığını bilmək, müasir həyatın bu fenomeninin sağlamlığınızı pozmasına icazə verməyəcəksiniz.

Videoya baxın: İNSANI 20 YAŞ CAVANLAŞDIRAN SİRRİ AÇIQLADI (BiləR 2025).