Torsonun bükülməsi hər hansı bir güc və ya ürək məşqindən əvvəl istiləşmə məşqidir və qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün edilir. Hərəkətin icrası sadədir və xüsusi təlim tələb olunmur. Hər yaşda səhər məşqlərinin bir hissəsi olaraq evdə edilə bilər.
Yan əyilmələr
Bu məşq xarici oblik qarın əzələlərini yükləyir. Əlavə yüklə yaxşı bir araşdırma ilə diqqət çəkir, ancaq bunun üçün artıq yağ qatını (varsa) çıxarmaq üçün bir pəhriz etməlisiniz.
Diqqət! Yalnız əyilmələr yanlarda yağ yandırmaz. Pəhriz olmadan belinizi yalnız bu məşqə söykəndiyiniz zaman artıracaqsınız, çünki əzələlər böyüyəcək və yağ qatının qalınlığı dəyişməz qalacaq.
İcra texnikası:
- Bacaklar çiyin enində, əllər kəmərdə, ya da biri kəmərdə, ikincisi isə başın arxasına qoyulur.
- Çiyinlər düzəldilir, kalçalar düzəldilir, aşağı arxa əyilmir.
- 10-15 təkrar sağa bükün. Eğim gərgin bir basma ilə aparılır.
- Digər tərəfdən 10-15 təkrar et.
Əymək çətindirsə, bir az əyilmiş ayaqlarda edə bilərsiniz.
Məşq dövrü 3 dəst üçün 10-15 təkrar meyl ilə başlayır. Vaxt keçdikcə onların sayı tədricən artırıla bilər. Yükü artırmaq lazımdırsa, yan əyilmələr əlindəki dumbbelllarla aparılır.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
İrəli döngələr
Burada yük əsasən qarın rektus əzələsinin əzələlərində, eləcə də bud və bel hissəsindədir. Bu məşq onurğanı gücləndirir və uzanmağa kömək edir.
İcra texnikası:
- Ayaqlar çiyin enində, aşağı arxada - əyilmə.
- Gərgin bir basaraq irəli əyilmək, belinizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
- Barmaqlarınızı yerdə saxlayın. Bu mümkün deyilsə, belinizi çox yuvarlaqlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Dizlərinizi azca bükmək və gündən-günə döşəməyə yaxınlaşaraq mümkün olan ən yüksək səviyyəyə uzanmaq daha yaxşıdır. Alt sırtda elastiklik və uzanma müntəzəm məşqlə ortaya çıxacaq, zaman keçdikcə ayaqlarınızı əymədən əllərinizlə yerə çatmaq mümkün olacaq.
- Bədən, bud əzələləri ilə orijinal vəziyyətinə qaytarılmalıdır. Bunu etmək üçün topuqlarınızı yerə itələyin. Belin əzələləri rahat olmalıdır.
© alfa27 - stock.adobe.com
