Proteini necə düzgün qəbul etmək olar?

Əzələ kütləsini ən təsirli bir şəkildə qazanmaq üçün düzgün protein qəbul etməlisiniz. Bədənin zülala olan ehtiyacının hesablanması əzələlərin sürətlə artmasında əsas rol oynayır.

Optimal əzələ böyüməsi üçün nə qədər zülal lazımdır?

Əzələ liflərinin ən təsirli böyüməsi üçün lazımi miqdarda protein hesablamaq üçün bir neçə klinik tədqiqat aparılmışdır.

Zülal çubuğu

Kanada McMaster Universitetindən bir qrup elm adamı, gənclərin fokus qrupunu əhatə edən "İdman Metabolizması" tədqiqatını apardı. İştirakçılar güc təhsili keçirdilər, bundan sonra maye şəklində yumurta ağını yedilər, içkidəki protein dozası isə fərqli, 0, 5, 10, 20, 40 q idi.

Təcrübə zamanı alimlər iştirakçıların hər birində əzələ kütləsindəki artımı qiymətləndirdilər. Muskulatordakı ən optimal artımın 20 qr miqdarında protein istehlak edən gənclərdə meydana gəldiyi ortaya çıxdı.

2016-cı ildə Stirling Universitetindən bir qrup İngilis alim, əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımlı miqdarda protein haqqında bir araşdırmanın nəticələrini dərc etdi. Fokus qrupuna xroniki və ya kəskin xəstəlikləri olmayan 48 gənc daxil idi, orta bədən çəkisi 80 kq idi. Tədqiqat zamanı iştirakçılar proteinlə zəngin - 0,5 g / kq bədən çəkisi ilə səhər yeməyi yedilər. Üç saatdan sonra könüllülər ayaqları və belləri üçün güc hərəkətləri etdilər. Təlimdən 10 dəqiqə sonra iştirakçılar 0, 10, 20, 40 g zərdab proteinini istehlak etdilər.

Mütəxəssislər etiketli karbamid və fenilalanin atomlarından istifadə edərək anabolik reaksiyaların fəaliyyətini müqayisə etdilər. Tədqiqatın nəticələri Kanada alimlərinin təcrübəsi ilə üst-üstə düşdü.

Əzələ böyüməsinin ən böyük səmərəliliyi 20 g protein dozası ilə əldə edildi:

• 10 g protein ehtiva edən bir əlavə istifadə edərkən əzələ artımı təxminən% 49;
• 20 g dozada əzələ protein sintezini% 56 artırdı;
• yüksək konsentrasiyalı bir əlavə - 40 g istifadəsi ilə fenilalaninin metabolik dərəcəsi və karbamid konsentrasiyası artdı və əzələ böyüməsindəki artım, 20 g protein alan fokus qrupundan praktik olaraq fərqlənmədi.

Tədqiqat veb saytında ISRCTN92528122 olaraq verilmişdir.

Əzələ böyüməsi üçün protein necə alınır

Səhər zülal istifadəsi, gecə adrenal hormonların təsiri altında baş verən zülal çatışmazlığını, həmçinin qida qəbulunun olmaması səbəbindən aradan qaldırmağa imkan verir. Əlavənin istifadəsi, idmançı yatmadan əvvəl yavaş kazein istifadə etmirsə xüsusilə vacibdir. Zərdabın ən təsirli istifadəsi.

Əlavəni tam bir səhər yeməyi ilə birləşdirmək məsləhətdir - omlet, yulaf ezmesi, tərəvəz salatları və digər yeməklər.

İdmandan əvvəl zülal istehlakı, bədənin artan protein qəbulunu tələb etdiyi zaman sıx rəqabət hazırlığı zamanı idmançılar üçün tövsiyə olunur. Son yemək üç saat əvvəl olsaydı, bir kokteyl də içə bilərsiniz. Əlavənin qəbulu daha sonra protein çatışmazlığını kompensasiya edir və qarşıdakı məşqin effektivliyini artırır.

Zərdab zülalı ən yaxşı işləyir. Ən yaxşı zülalların sırasına Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM və daha çox daxildir. Əlavələr şokolad çərəzlərindən moruqlara qədər müxtəlif tatlara malikdir.

İdmandan sonra protein alınması əzələ böyüməsini artırmaq üçün ən vacibdir. Gərgin bir məşq həyata keçirildikdən dərhal sonra, bir biyokimyəvi reaksiya şəlaləsi başlayır - zülalların sintezi və parçalanması. Əzələ zülalının əmələ gəlməsinin dağılma dərəcəsini aşması üçün idman əlavələrindən istifadə edilməlidir.

Zülal ehtiyatlarını artırmaq üçün zərdab və ya təcriddən istifadə etmək tövsiyə olunur. 25-30 dəqiqə idman etdikdən sonra bədəndə protein-karbohidrat pəncərəsi görünür. Bu fenomen adi metabolizmanın gedişində bir dəyişiklik ilə xarakterizə olunur - eyni zamanda gələn protein və karbohidratlar yalnız zülalların əmələ gəlməsi üçün istehlak olunur, buna görə də yağ dərialtı toxuma yığılmır. Bu səbəbdən də, diyetoloqlar zülal əvəzinə məşq sonrası qazanclardan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Əlavəyə yalnız protein deyil, eyni zamanda karbohidratlar da daxildir. Bu kompozisiya əzələləri daha təsirli bir şəkildə qurur. Faydaları, BCAA - dallanmış zəncirli amin turşuları ilə yanaşı idman yorğunluğunu azaldır və bərpa müddətini qısaldan karnitinlə eyni vaxtda istifadə olunur.

Yeməklər arasında idman əlavələri qəbul etmək gün ərzində bədəninizi zülalla təmin edir. Bu, xüsusilə qurutma dövründə və ya pəhrizin pozulması ilə doğrudur. Zərdab proteinini ala, konsentrat edə, təcrid edə bilərsiniz.

Yataqdan əvvəl kazein proteinini içmək məsləhətdir. Bu növ idman əlavəsi yavaş-yavaş əmilir ki, bu da əzələ zülalının parçalanmasının və əzələ itkisinin qarşısını alır. Gecə ərzində adrenal bezlər zülalın parçalanmasına kömək edən bəzi katekolaminlər istehsal edir. Yatmadan bir saat əvvəl kazein istehlak edilməsi məsləhət görülür.

Qəbul edildikdən sonra protein alınması, tozun xüsusiyyətlərindən və orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq 5-8 saat ərzində baş verir. Ağır fiziki gücdən sonra kazein istifadəsi effektivdir, çünki bir neçə saat protein qəbulu zədələnmiş əzələ hüceyrələrinin bərpasını sürətləndirir.

Sərt bir pəhrizdən sonra əzələ əzələləri əlavə protein qəbul etmədən həcm artımını dayandırdığı müddətdə bir idman əlavəsinin pəhrizə daxil edilməsi tövsiyə olunur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəslənməyə əsas yanaşma kompleksdir. Maksimum effektivlik idman əlavələrinin müntəzəm və uzunmüddətli (ay və ya daha çox) qəbulu ilə müşahidə olunur. Bu vəziyyətdə zülallar və ya qazanclar, BCAA, karnitin və digər qidaları ehtiva edən çox komponentli bir idman qidalanması üstünlük təşkil edir. Tələb olunan dozalara və dozaj rejiminə uyğunluq istənilən rahatlamanı əldə etməyə kömək edir.

Bununla birlikdə, idman qidalanmasının adi qidaları əvəz edə biləcəyinə dair geniş yayılmış inam yanlışdır. Mono pəhrizə keçmək bədənə düzəlməz zərər verə bilər. İdman əlavələri qəbul etmək üçün mümkün əks göstərişləri unutma. Beləliklə, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar bir soya əlavə istifadə etməlidirlər. Zülal istifadə edərkən allergik reaksiya və ya digər yan təsirlər varsa, qəbul etməməli və bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Gündə nə qədər protein qəbul etməlisiniz

Zülala ehtiyac idmanın miqdarından, intensivliyindən, həmçinin cinsiyyət, yaş, çəki və bədənin digər fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

İdmanla məşğul olmayan orta hesabla 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 g zülala ehtiyac var. Mütəmadi olaraq idman edən idmançıların hər kiloqram başına 2-3 qram protein lazım olur. Yeni başlayanlar üçün standart miqdarda protein - 1 q / kq ilə başlamaq və tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Təbii qida tələblərə cavab verirsə, idman əlavələrinin pəhrizə daxil edilməsi vacib deyil. Əks təqdirdə, pəhriz əlavələrindən istifadə etsəniz və ya menyunu düzəltsəniz, əzələlər daha sürətli böyüyəcəkdir.

Məsələn, bir idmançının çəkisi 78 kq, yəni gündəlik zülala olan ehtiyac 220 qr.Qida ilə bədənə normadan çox az olan yalnız 150 q protein verilir.

Pəhrizə nə qədər protein əlavə ediləcəyini anlamaq üçün protein çatışmazlığı hesablanır. Bunun üçün 220 qr-dan 150 qr çıxılır, çatışmazlığı 70 qr.Porsiyanın bir porsiyasında təqribən 25 q protein olur, yəni gündə üç dəfə pəhriz əlavələri qəbul edilir.

Bənzər bir sxem, öz ağırlığına əsasən müstəqil olaraq hesablana bilər. Kursun müddəti ilkin məlumatlardan və istənilən nəticələrdən asılıdır.

Bədən ağırlığının 1 kq-a düşən orta gündəlik protein qəbulu cədvəli (qram)

Aşağıdakı cədvəldə cinsə və yaşa görə gündəlik protein tələbatı göstərilir.

Qızlar üçün kilo itkisi üçün protein necə alınır

Zülal yalnız əzələ kütləsini artırmaq üçün deyil, həm də qızlar üçün ən vacib olan arıqlamaq üçün alınır. Arıqlamaq üçün idman əlavələrindən düzgün istifadə etməlisiniz.

Fərqli markaların zərdab zülalı

Zərdab zülalı hidrolizat, təcrid və konsentrat şəklində mövcuddur. Fərq yağ çıxarma dərəcəsindədir. Kilo itkisi üçün bir təcrid və ya hidrolizat istifadə etmək məsləhət görülür. Ən az miqdarda yağ ehtiva edirlər.

Əlavənin resepti sadədir - südün tozuna tökün. Bəslənmə məsləhətləri yağsız bir məhsul istifadə etməkdir.

Kazein zülalı, gecə əzələ zülalının parçalanmasının qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, 7 saatlıq istirahət zamanı amin turşularının yavaş alınması mikrotravmatizasiya olunmuş əzələ liflərini bərpa edə bilir. Əlavə bir çalkalayıcı istifadə edərək südə və ya suya yaxşıca qarışdırılan və yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl içilən quru bir tozdur.

Daha qısa müddətdə arıqlamaq üçün pəhrizində yalnız zülal deyil, BCAA, kreatin, vitaminlər və digər faydalı birləşmələrin də olduğu çox komponentli bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.

Məşqlər arasında bədəndə normal protein konsentrasiyasını qorumaq üçün zərdab istifadə olunur.

Nəticə

Kilo itkisi üçün idman qidalanma müddəti ilkin bədən çəkisindən, qidalanma xüsusiyyətlərindən və metabolik nisbətdən asılıdır. Bir qayda olaraq, protein bir neçə ay ərzində alınır.

Maksimum təsirə nail olmaq üçün yalnız bir protein qəbulu ilə məhdudlaşmaq olmaz - bəslənmə qurmaq və idmana başlamaq tövsiyə olunur.

Yeni başlayanlar üçün səhər və ya axşam qaçış uyğun gəlir, bu, ümumi fitness səviyyəniz artdıqca güc məşqləri ilə əvəz edilə bilər. Bədən hazır deyilsə, çox sıx yellənə bilməzsiniz - bu bədənə zərər verə bilər.

Videoya baxın: Trainer Rzabala Ezizbeyli (Noyabr 2024).