Bir qız üçün sıfırdan itələmə etməyi necə öyrənmək olar, amma tez (bir gündə)

"Bir qızı necə itələməyi öyrənmək" sualı insanlığın gözəl yarısının bir çox nümayəndəsini narahat edir. Axı bu, sinə, qol və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ideal bir məşqdir. Üstəlik, bu, yalnız əzələləri tonlayır, həm də əllərin daxili səthinin dərisini dartmağa, sinə və qarnın cazibədar konturlarını meydana gətirməyə kömək edir - yəni qadın rəqəminin ən problemli hissələrini hədəf alır.

Eyni zamanda, evdə, küçədə və idman salonunda push-up edə bilərsiniz - məşq simulyatorların olması, xüsusi bacarıqlara sahib olmağı tələb etmir və icra texnikasında sadədir.

Lakin, hər şey bu qədər sadədirsə, niyə bir çox xanım push-up edə bilmir? Uğurlu icranın əsas xırda və ya sirri nədir? Sıfırdan bir qız üçün push-up etməyi necə öyrənmək olar və bunu yalnız bir gündə etmək mümkündürmü? Və bir həftə içində?

Bu yazıda, hər bir qıza yerdən sıçrayışdan itələmə etməyi öyrənməyə kömək edəcəyik, necə hazırlaşacağımızı və harada məşqə başlayacağımızı izah edəcəyik.

Niyə qızların itələməyi öyrənməsi daha çətindir?

Beləliklə, push-up etməyi öyrənməyin heç də çətin olmadığını, texnika çox sadə və sərfəli olduğunu öyrəndik. Bununla birlikdə, idmançının zəif qol və sinə əzələləri varsa, ona məşq edilməyəcəkdir. Fizioloji olaraq kişilərdə çiyin qurşağının əzələlərinin daha çox inkişaf etməsi təbiətə xasdır. Bu səbəbdən xanımlar üçün öyrənmək daha çətindir, lakin müntəzəm idman məşqləri ilə hər kəs idman salonundakı ən dik pitchinqi də keçə bilər.

Beləliklə, bundan sonra məşqinizin əsas məqsədi bu məşq üçün hədəf alınan əzələləri gücləndirməkdir.

Klassik itələmə prosesində hansı əzələlər işləyir?

• Hər şeydən əvvəl, trisepslər işləyir, xüsusən də qollarınızın dar bir ayağı ilə itələyirsinizsə;
• Ayrıca, əsas yük pektoralis major əzələləri tərəfindən qəbul edilir. Xurma nə qədər genişdirsə, sinə də o qədər işə daxil olur;
• Deltoid əzələ qismən bədəni itələməkdə iştirak edir;
• Mətbuat bütün mərhələlərdə gərgin olaraq qalır, beləliklə faydalı bir izometrik yük alır;
• Nüvənin əzələləri bir stabilizator rolunu oynayır, yəni bədənin kosmosdakı mövqeyini qorumağa kömək edir.

Beləliklə, itələmələrə sıfırdan başlamaq istəyən bir qız üçün, göstərilən əzələləri düzgün bir şəkildə məşq etdirməyinizi məsləhət görürük. Aşağıda bu məqsəd üçün faydalı məşqləri sadalayırıq.

Qızlar üçün təkan: doğru texnika

Həm qızlar, həm də kişilər üçün təkanla qaldırma üsulu fərqlənmir.

1. Başlanğıc mövqeyi - uzanmış qol və ayaq üstə uzanaraq, arxa düz, aşağıya baxın;
2. Tənəffüs edərkən, itələməyə başlayın, mümkün qədər aşağı enməyə çalışın;
3. Eyni zamanda, arxa düz qalır - yuvarlaqlaşdırılmır, eşşəyi çıxarmır, mədəsi ilə yerə düşmür;
4. Nəfəs aldığınız zaman triseps və göğüs əzələlərinin gücünə görə başlanğıc mövqeyinə qalxın.
5. Lazımi sayda yanaşma və təkrar et.

Bunu sınamısan? İşə yaramadı? Cəsarətinizi çəkməyin, bir qız üçün sıfırdan itələmə necə edəcəyinizi sizə izah edəcəyik, sadə, lakin son dərəcə təsirli bir sxem verəcəyik.

Yerdən itələməyi öyrənmək üçün məşqlər

Hər şeydən əvvəl, ən vacib suala cavab verəcəyik - bir qızın 1 gün ərzində push-up etməyi öyrənməsi mümkündür və təəssüf ki, mənfi. Bir qız fiziki cəhətdən tamamilə hazır deyilsə, çətin ki, bir gündə öyrənə bilsin. Əlbətdə ki, yaxşı bir genetikaya sahib olma ehtimalı var, ancaq uşaqlıqdan formada qalmasanız, 30 yaşına qədər heç bir irsiyyət ona kömək edə bilməz

Beləliklə, söz verdiyimiz kimi, bir qıza push-up etməyi necə tez bir zamanda öyrənməsini təmin edəcək rahat bir proqram təqdim edəcəyik. Başlamaq üçün ümumi müddəaları oxuyun:

• Orta hesabla, sıfırdan itələmə etməyi öyrənmək 3-4 həftə çəkəcək;
• Hər həftə ərzində müəyyən bir məşq edəcəksiniz. Onların dəyişməsi, yerdən itələmələr edə bildiyiniz zaman yükün maksimuma qədər tədricən artmasını ehtiva edir;
• Hər məşqə bir taxta ilə başlayırsınız. Uzanmış qolların üstündə uzanan bir vurğu edin, cəsədi düz bir şəkildə düzəldin, mədənizi, sinə və ayaqlarınızı gərginləşdirin və vaxt ayırın. 1 həftə 2 saniyə 40 saniyə, 1 dəqiqə fasilə. 2 həftə vaxt 2 dəqiqəyə yüksəlir. 3 həftə - başqa bir yanaşma əlavə edin. Dördüncü həftədə 3 dəstdə 3-4 dəqiqə barda qalmalısınız.
• Bunu həftədə 3 dəfə, tercihen günün birinci yarısında, yeməkdən 2-3 saat sonra etməlisiniz;
• Hər məşq 3 dəstdə 15-25 dəfə edilməlidir. Dəstlər arasındakı fasilə 3 dəqiqədən çox deyil.

1 həftə. Divardan itələyin

Güclü hədəf əzələləri olan bir qıza təkanla qaldırmağı öyrətmək heç də çətin deyil. Klassik məşqlərin ən sadə alt növlərindən biri də divara itələməkdir.

• Dəstəyə baxın, avuçlarınızı üzərinə qoyun və yuxarı itələməyə başlayın;
• Tənəffüslə irəli, sinə divara dəyənə qədər, nəfəsalma ilə başlanğıc mövqeyinə;
• Hər gün bir az geri çəkin, özünüzü çətinləşdirin.

2. həftə. Dəzgahdan itələmə

Qadına necə itələməyi öyrənəcəyini göstərməyə davam edək. Sabit bir dəzgah, stul və ya masa tapın.

• Uzanmış qollardakı üfüqi bir dəstəyə diqqət yetirin;
• Dəstək nə qədər yüksəkdirsə, təkanla qaldırmağı öyrənmək daha asan olacaq;
• Klassik texnikanın ardınca təkanla qaldırın;
• Hər sonrakı məşqdə, yükü artırmaq üçün əvvəlkindən biraz aşağı dəstək axtarın.

3 həftə. Diz təkanları

Bir qızın yerdən itələmələri sıfırdan necə tez bir zamanda öyrənməsinin sirrini açmağa davam edəcəyik və üçüncü həftədə yerə enib dizlərimizdən həyata keçiririk. Məşqin klassik versiyasının texnikasını izləyirik, ancaq ayaqlarımızı ayaq barmaqlarına deyil, dizlərimizə qoyuruq.

• Başlanğıc mövqeyi: uzanmış qol və dizlərdə uzanan bədən, düz, aşağı baxan dəstək;
• Nəfəs aldığımızda dirsəklər 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirənə qədər enirik;
• Nəfəs aldıqda qalxırıq.

4 həftə. Klassik

Bu mərhələdə tamamilə itələməyə başlaya bilərsiniz. Əvvəlki 3 həftədə səylə çalışmısınızsa, hazırsınız.

Başlanğıc mövqeyi tutun və başlamaq üçün çekinmeyin. Aşağıdakı fəndlərə diqqət yetirin, sizi səhvlərdən qurtaracaq və vəzifəni asanlaşdıracaq:

1. Bədənin düz vəziyyətinə nəzarət edin. Belinizi yuvarlasanız, nə qollarınız, nə də sinəniz bir yük almayacaq, yalnız beliniz işləyəcək;
2. Düzgün nəfəs alın - endirərkən nəfəs alın, qaldırarkən nəfəs alın;
3. Moderasiyaya riayət edin, aşınma üçün push-up etməyinizə ehtiyac yoxdur. Vücudunuza qulaq asın və həddindən artıq yükləməyin;
4. Proqramdan fasilə verməyin. Push-up hərəkətlərini tez və asanlıqla etməyi öyrənmək istəyirsinizsə, mütəmadi işləyin;
5. Boş mədədə və ya yeməkdən dərhal sonra idman etməyin. Mükəmməl bir seçim - yeməkdən 2 saat əvvəl və sonra;
6. Ən sevdiyiniz parçanı açın, rahat bir forma qoyun;
7. Həvəsləndirmək üçün dostlarınıza bir ay ərzində tam push-up öyrənmək məqsədiniz barədə danışın. Uğurlarınız haqqında mütəmadi olaraq onlara məlumat verin, nəticələri sosial şəbəkələrdə yayımlayın.

Bu kiçik fəndlər, bir qızın zəif fiziki hazırlığı olsa belə, yerdən itələməyi asanlıqla öyrənməsinə kömək edəcəkdir. Unutmayın, əgər həqiqətən istəyirsinizsə - dağları hərəkət etdirə bilərsiniz. Hədəfinizə nə qədər çatmaq istəyirsiniz?

Qızlar üçün push-upların müsbət və mənfi cəhətləri

Yaxşı, bir qız üçün sıfırdan itələyici hərəkətlərin necə ediləcəyini öyrənmək üçün məşqləri sadaladıq və hətta yeni başlayan idmançılar üçün təsirli bir məşq sxemi gətirdik. Nəticədə bir sual da qaldırmaq istəyirik.

Bir çox idmançı arasında təkanla qaldırmanın kişilər üçün qızlar üçün o qədər də uyğun olmayan bir məşq olduğuna dair bir fikir var. İddialara görə, çiyin qurşağının əzələlərinin həddindən artıq böyüməsinə səbəb ola bilər və nəticədə qız bir ətəkdə Schwarzneiger kimi görünəcəkdir.

Əslində bu bir mifdir və çox axmaqdır. Push-up kişilərə də əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilməz, çünki bu məqsədlə çəkilərlə güc təhsili tələb olunur. Bir qadının rəqəminin bir kişiyə çevrilməsi üçün bir qadının hormonal fonu pozulmalıdır. Yeri gəlmişkən, bu patologiyanın varlığında itələmələr görünüşdəki dəyişikliklərin səbəbi olmayacaqdır.

Bu məşqin qızlar üçün faydası nədir?

• Sinə, kürək və qol əzələlərinin keyfiyyət yükü, bunun sayəsində gözəl bir rahatlama meydana gəlir, dəri sıxılır, əzələ lifləri güclənir;
• Yağ yanması meydana gəlir, çünki məşqlər möhkəm bir enerji xərclənməsi tələb edir;
• Qızın döş görünüşü yaxşılaşır, gevşek dəri sıxılır;
• Gözəl bir mətbuat formalaşır;
• Əhval yaxşılaşır;
• Tənəffüs və ürək-damar sistemi gücləndirilir.

Ümid edirəm sizi razı saldıq! Hər bir qıza təkanla qaldırmağı ən qısa müddətdə etməyi öyrənməsini diləyirik. Nəticə çoxdan gözləməyəcək!

Videoya baxın: Şəxsi inkişaf. Ailəmdən ayrı yaşamaq. Dəfələrlə uğursuz olmaq. Leyla Khanahmad (Dekabr 2024).