Dinamik Plank - Tam Bədən İdmanı * Crossfit

Bütün əzələ qruplarını yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün idman zalıya getmək lazım deyil. Evdə, açıq havada və ya tətildə uğurla edilə bilən sadə bir məşq var. Bu bəzən səhvən “dinamik” adlandırılan dinamik çubuqdur. Taxta döşəmədə başlanğıc vəziyyətdə silahlara (düz və ya əyilmiş) və ayaqlara vurğu ilə yerinə yetirilən nəhəng bir məşq toplusudur. Bu vəziyyətdə cəsəd bir xətt üzərində yerləşir.

Dinamik taxta niyə bütün bədən üçün faydalıdır, hansı məşq variantları mövcuddur və hansı əzələ qrupları üçün xüsusilə effektivdirlər, bu gün ətraflı təhlil edəcəyik. Məqaləmizdə hər bir məşq üçün onları mümkün qədər düzgün yerinə yetirməyinizə kömək edəcək fotoşəkillərə də baxacaqsınız.

Dinamik çubuq nədir və xüsusiyyəti nədir?

Çubuğun başlanğıc vəziyyətdə dondurmanız lazım olan statik versiyasından keçmək, dinamik birinə keçmək üçün bir az hərəkət etməlisiniz. Eyni zamanda, stasionar versiyada iştirak etməyən əzələ qrupları əlavə olaraq işlənmişdir.

Dinamik çubuğun müsbət xüsusiyyətləri:

xüsusi avadanlıq və otaqlara ehtiyac yoxdur;
asanlıqla fərdi tapşırıqlara və uyğunluq dərəcəsinə çevrilir;
müxtəlif və zəhlətökən deyil;
bütün bacarıq səviyyələrindəki idmançılar üçün uygundur.

Xahiş edirik unutmayın ki, statik çubuğa hərəkət əlavə edərək, yalnız əzələləri deyil, həm də vestibulyar aparatı da məşğul edirsiniz. Kiçik bir amplituda başlayın, zədələnməmək üçün tədricən qurun. Məşqdən əvvəl birgə istiləşmə aparın.

Bu cür məşqlərin yerinə yetirilməsinin əzələlərin inkişafına kömək etməyəcəyini də anlamalısınız - əvvəllər heç bir idman və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayanlar üçün onları tonlara gətirin. Kilo itkisinə gəldikdə - idman zalı ziyarət etmək və küçədə qaçmaq üçün vaxt olmadıqda, həftədə 3-5 dəfə 30-40 dəqiqə ərzində dinamik bir çubuq edə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, ən başlıcası gündəlik kalori kəsirini qorumaqdır, əks halda hər hansı bir fəaliyyət sıfır effektivliyə sahib olacaqdır.

Taxta növləri

Bütün dinamik taxta hərəkətləri üç kateqoriyaya bölünə bilər:

düz qollarda;
dirsəklərdə;
yanal (yan mövqedən).

Bütün seçimlərin əsasını statik bir məşqin texniki icrası təşkil edir. Dinamikaya keçmədən əvvəl düz silahlarda ən azı bir dəqiqə dayanmağı öyrənin.

Düz qollarda dinamik taxta dəyişikliklər

Başlanğıc mövqeyi uzanan qollarla yerə vurğu olacaqdır. Bədən xətt üzrə uzanmış, xurma tam olaraq çiyin oynağının altındadır, ayaqları bir-birinə basılıb, baş zəminə baxır. Eyni zamanda mətbuatın əzələləri gərgindir. Arxa hissədə ağırlıq hissi varsa, bədənin aynadakı vəziyyətini yoxlayaraq qaldırmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra hərəkətə başlayın.

Ayağı yan tərəfə

Başlanğıc mövqeyindən düz qollarla bir ayağınızı yerdən qoparmalı və əyilmədən yan ayağa qaldıraraq dayaq ayağına dik bir vəziyyətə çatmağa çalışmalısınız. Sonra ayağı geri qaytarırıq. Sonra hərəkəti digər əza ilə təkrarlayın.

Qaçırılan ayaq həddindən artıq nöqtədə bir neçə saniyə düzəldilə bilər. Hərəkəti hər istiqamətdə 15-20 dəfə təkrarlayın. Xarici bud burada işləyir.

Ayağını qaldırmaqla

Başlanğıc mövqedən sağ ayağınızı qaldırın və yavaşca yuxarı qaldırın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Liftinizi sol ayağınızla təkrarlayın. Üst nöqtədə, ayağınızı bir neçə saniyə düzəldin.

Bu məşqin əyilmiş ayağın qaldırıldığı daha mürəkkəb bir versiyası var. Bu vəziyyətdə bud və alt ayaq ilə alt ayaq və ayaq arasındakı bucaq 90 dərəcədir.

Əl-ayaqların ayrılmamasını təmin etmək vacibdir. Texnikaya tabe olaraq bud və arxa hissənin əzələləri əlavə olaraq işlənir.

Məşqi hər ayaqla 15-20 dəfə təkrarlayın.

Qarşı silah və ayaqların qaldırılması ilə

Bu qaldırıcılar əvvəlkilərdən deltoid əzələlərin birləşdirilməsində, köməyi ilə qolların qaldırıldığı və tutulduğu ilə fərqlənir. Texnika eynidır, sol ayaqla eyni vaxtda, sağ əlinizi də irəli uzadaraq əyilmədən qaldırmalısınız. Və əksinə. Üst nöqtədə 2-3 saniyə kilidləyin. Təkrarların sayı eynidir.

Ayaqları yuxarı və yana

Məşq taxta elementləri ayaq qaldırmaq və qaçırmaqla birləşdirir. Onun tətbiqi üçün üç seçim var:

Başlanğıc yerdən ayağınızı yuxarı qaldırın, eyni tərəfə aparın (sağdan sağa). Ters sırada ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Əvvəllər qaldırılmış və eyni tərəfə doğru bir açı ilə əyilmiş ayağı götürün.
Düz ayağınızı əks tərəfə aparın (dəstək ayağının üstündə), hərəkət edən əzanın arxasındakı bədəni maksimum dərəcədə artırın.

Bu məşq yeni başlayanlar üçün deyil. Hər istiqamətdə 5 ilə 10 dəfə təkrarlanır. Buna görə arxa, yan bud və gluteal əzələlər yüklənir.

Ayağı əks dirsəyə çəkməklə

Bu müxtəliflik əlavə olaraq abs və quadriseps yükləməyə imkan verir.

İcra texnikası:

Başlanğıc mövqedən yerdən qaldırın və sağ dirsəyinə çatmağa çalışaraq sol ayağınızı bükün. Son vəziyyətdə kilidləmək lazım deyil.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Sol ayağınıza doğru çəkərək sağ ayağınızla təkrarlayın.

Təkrarlama sayı hər ayaq üçün 10-15-dir.

Dinamik Dirsək Plank Variasiyaları

Taxtanın bu versiyası daha yüngül hesab olunur. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar dirsək oynağında bükülür. 90 dərəcə bucaq. Dirsək oynağı tam olaraq çiyin oynağının altındadır. Ön qollar bir-birinə paraleldir.

Bükülməyə keçid ilə düz qollarda

Başlanğıc mövqeyi düz qollar üzərində klassik bir taxtadır. Sabitlik üçün ayaqları çiyin enində bir-birindən yaymaq olar. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu, sonra sol qolunuzu bükün və qollarınızın üzərinə söykənin.

Əvvəlcə sağa, sonra sol qola düzəldərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təxminən 20-30 saniyə məşqə davam edin. Bir neçə dəfə təkrarlana bilər. Bu vəziyyətdə triceps və deltoid əzələlər əlavə olaraq iştirak edir.

Dizlər aşağı

Qollarınıza söykənərək, sağ dizinizi yerə dəyənə qədər bükün. Sol ayağınızla təkrarlayın. 30-40 saniyə ərzində əlavə ayaq əzələləri hazırlayaraq məşq edin.

Yan dinamik çubuq dəyişiklikləri

Yan çubuq standartdan fərqlidir. Başlanğıc mövqeyi: eyni xurma və ya ön kol və ayağa vurğu ilə. Bədən sallanmadan yan tərəfə zəminə çevrilir. Bu vəziyyətdə oblik qarın əzələləri əlavə olaraq işlənir. Sərbəst əl qaldırıla bilər.

İki nöqtədəki dəstəyin daha az dayanıqlı olduğunu unutmayın. Sürüşkən və ya nəm səthlərdə idman etməyə başlamayın.

Burulma

Başlanğıc mövqedən bədəni yerə açın. Sərbəst əlinizi bədəninizlə döşəmənin arasında tərs istiqamətdə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdıb, hərəkəti hər istiqamətdə 7-10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq oblik əzələlərə daha çox stress verir.

Qantel qaldırmaq

Xurma dəstəyi ilə başlanğıc vəziyyətdə sərbəst bir əlinizə bir dumbbell götürməlisiniz (çəki fərdi olaraq seçilir). Sonra:

Əlinizi dumbbelllərdən qaldırın.
Ona toxunmadan budunuza endirin.
Əlinizi yenidən qaldırın.

Əlavə olaraq, deltalar hazırlanır. Bunu hər əl üçün 10-15 dəfə edin.

U dönün

Orijinal taxta mövqeyində qollarınızı uzadaraq (üzü aşağı) bir qolunuzu yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın, bütün bədəninizi 90 dərəcə (yerə tərəf) çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bədənin digər tərəfində təkrarlayın. Və buna görə hər biri 8-10 dəfə.

Kalçaların açılması

Bədənin mövqeyi də zəminə tərəfdir. 90 dərəcə bir açı ilə dirsəkdə əyilmiş qolda dəstək. Digər qol yuxarıya doğru uzanır. Ayaqlar diz oynağında bükülür. Daha:

Ayağını dəstəkləyici ayaqdan qaldırmadan yuxarı ayağın dizini yuxarı qaldırın. Bir neçə saniyə kilidləyin.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Məşqi hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqdə, kalçanın adduktor və abduktor əzələləri işlənir.

Diz çəkmə ilə

Ayaq biləyində və xarici səthində dayaqlı yan taxta. Qarşı tərəf başın yuxarı və ya arxasında qaldırılır.

Eyni zamanda, dayaq olmayan əzalarını bir-birinə bükün.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Məşqi hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.

İdmanla neçə kalori yandıra bilərsiniz?

Dinamik çubuq, bədən üçün statikdən daha çox enerji almasına baxmayaraq, əhəmiyyətli kalori istehlakına səbəb olmur. Bir idmançı statik bir məşqə təxminən 5 kkal / dəq sərf edir. Dinamik versiya enerji istehlakını 10-15 kkal / dəq-ə qədər artırır. Məşqləri dumbbelllərlə əlavə edərək, 20 kkal / dəq-ə qədər vaxt sərf edə bilərsiniz. Maksimum enerji istehlakına yüksək sürətdə müqavimət və ya sürətlənmə ilə bir çubuq səbəb olur. Beləliklə, 30 kkal / dəq-ə qədər sərf edə bilərsiniz!

Xahiş edirik unutmayın ki, məşq dəyişkən intensivlikdə aparılır. Dinamik bir çubuq istifadə edərkən orta enerji istehlakı 350-400 kcal / saatdır.

Nəticə

Dinamik taxta çox yönlü bir məşqdir. Onun köməyi ilə lazımi əzələ qruplarını işləmək, yükü dəyişdirmək və məşqləri maraqlı etmək üçün fərdi bir kompleks qurmaq asandır. Taxta çox enerji sərf etməyəcək, ancaq əzələlərin güclənməsinə kömək edəcəkdir.