Crawl Üzmə: Yeni başlayanlar üçün necə üzmək və tərz texnikası

Sürünərək üzmək, yaşından və fiziki bacarıqlarından asılı olmayaraq hər kəs üçün uygundur. Bu stil yüksək sürət inkişaf etdirmək imkanı üçün peşəkarlar tərəfindən bəyənilir. Həvəskar üzgüçülər əzələ hazırlığı, ümumi sağlamlığın inkişafı və kilo itkisi üçün bunu etməkdən məmnundurlar.

Sürünmə və ya su stili idmançıdan yüksək enerji xərcləri tələb edən ən sürətli üzmə növüdür. Bunu öyrənmək çətin deyil, uzun üzmək üçün lazım olan dözümlülüyü və gücü inkişaf etdirmək daha çətindir.

Bu yazıda hovuzda və ya açıq suda necə düzgün bir şəkildə sürünəcəyini izah edəcəyik. Düzgün qol və ayaq hərəkət texnikasına yiyələnəcəksiniz, nəfəs almağı, dönüş etməyi və tipik səhvlərdən çəkinməyi öyrənəcəksiniz. Uzun məsafələri zəhmətlə qət etmək üçün uzun müddət necə yorulmamağı da sizə izah edəcəyik.

Sürünərək üzmək nədir və onun hansı növləri var?

Tezliklə yeni başlayanlar üçün doğru tarama üzmə texnikasını öyrənməyə başlayacağıq və indi üslubun ümumi təsvirini verəcəyik.

Sürünmə və ya su tərzi, yuxarı və aşağı ətrafların dəyişkən hərəkətləri ilə mədədə (və ya arxada) üzmə üsuludur. Hərəkətdə cəsəd bir ipə çəkilir, qollar suya dik bir düzlükdə dairəvi hərəkətlər edir və ayaqları "qayçı" kimi hərəkət edir. Üz suya endirilir, tənəffüs başın yanal dönməsi ilə aparılır, qulaq qabaqcıl çiyinə qoyulduqda və ekshalasiya suda olur.

Tarama ən qədim üzmə üsuludur, baxmayaraq ki, mədəni Avropaya yalnız 19-cu əsrdə gəlmişdir. Bu gün bütün olimpiadalarda və yarışlarda sürətli üzgüçülükdə əsas üslub hesab olunur.

Əsas tarama növlərini təhlil edək:

• Bu gün ən populyar tip altı vuruşlu və ya Amerikalıdır. Qollar ritmik vuruşlar edir, üz suya endirilir və bacaklar yuxarı ətraflarla bir fırlanma dövründə altı növbəli hərəkət edir;
• Daha az tələb olunan iki vuruşlu və ya Avstraliya üsuludur. Üzgüçü başını qaldıraraq sinəsində üzür. Dirsəklərdə əyilmiş qollar vuruş edir, əslində ovucları ilə suyu itələyir. Ayaqlar bir qayda olaraq "qayçı" ilə hərəkət edir, əks qaydada - hər əl hərəkəti üçün 1 ayaq hərəkəti edilir.
• Dörd vuruşlu bir sinə rulosu tez-tez tətbiq olunur - Amerikalıya bənzəyir, ancaq ayaqları daha sürətli hərəkət edir. Bənzər altı vuruşlu sürünmə tərzinə sadiq qalaraq, bu üzgüçülük texnikası 4 vuruşu əhatə edir.
• Arxasında su tərzi. Bədən çanaqda əyilmədən suyun üstündə yatay şəkildə uzanır. Üst əzalar uzun vuruşlarla dairəvi hərəkətlər edir. Aşağı olanlar "qayçı" texnikasında hərəkət edirlər.

Tarama üzgüçülük texnologiyasını sıfırdan ətraflı təhlil etməzdən əvvəl, bu tərzin necə faydalı olduğunu və zərər verə biləcəyini öyrənəcəyik.

Faydası və ziyanı

Yuxarıda yazdığımız kimi, sürünərək üzmə texnikası böyük enerji xərcləri tələb edir. Bu səbəbdən kilo itkisi üçün son dərəcə təsirli olur. Həm də bu cür üzgüçülük bir çox idman növündə faydalı olan dözümlülük bacarıqlarınızı keyfiyyətcə pompalamağınıza imkan verir. Sürünmə tənəffüs sistemini mükəmməl şəkildə hazırlayır, ürək əzələsini gücləndirir, ifrazat və metabolik prosesləri stimullaşdırır. Pelvik bölgədəki sıxlığı aradan qaldırır. Beləliklə, sürünərək üzməkdən kişilər üçün fayda potensiala, qadınlar üçün isə reproduktiv funksiyaya faydalıdır.

Sürünərək üzmək, bütün əzələ relyefini gücləndirməyə imkan verir, eyni zamanda oynaqları və onurğanı yükləmir. Bu, kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan insanlar, hamilə qadınlar, yaşlı insanlar üçün göstərilir. Əlbəttə ki, kifayət qədər yüklə.

Əks təqdirdə, sağlamlığa zərər verilə bilər. Ürək və ya tənəffüs probleminiz varsa, mədənizdə sürünmək əvəzinə daha az intensiv üzgüçülük seçin. Məsələn, arxa hissədə sütyen və ya su stili.

Xahiş edirəm unutmayın ki, üzgüçülüyün çox az əks göstərişi var, ancaq texnikaya düzgün əməl etməsəniz, bu idman növündən heç bir fayda olmayacaq. Onurğa sütunu həddindən artıq yükləyəcək, ürəyə həddindən artıq bir ürək yükü verəcək, minimum faydalı hərəkətlə boş yerə enerjinizi sərf edəcəksiniz. Məqaləmiz sürünərək üzmək zamanı klassik səhvlərdən qaçınmanıza kömək edəcək - diqqətlə oxuyun və sonra potensial ziyanı unuda bilərsiniz.

Texnika

Sürünərək üzmə tərzi texnikası 3 alt hissədən ibarətdir:

• Ayaq hərəkəti;
• Əl hərəkəti;
• Nəfəs alma və bədən vəziyyəti.

Ayrıca, bu blokda tarama üzgüçülüyünə necə dönəcəyinizi izah edəcəyik.

Beləliklə, addım-addım sürünərək üzmə texnikasına keçək və başlanğıc yerindən başlayaq:

Bədən bir ipə düzəldilir, qollar irəli uzanır, ayaqları düz, rahat, üz hovuza batırılır. Hovuzun kənarından ayaqlarınızı irəli ataraq və ya suya atlayaraq başlanğıc mövqeyini tuta bilərsiniz.

Əl hərəkətləri

Başlanğıc mövqedən ilk hərəkət aşağıdakı kimi edilir:

• Bir əl suya girir, xurma aşağı, dirsəkdən biraz əyilmiş;
• Daha sonra sualtı şəkildə tamamilə düzəldərək yarım dairəni təsvir edir;
• İnmənin sonunda üzgüçünün tərəfindəki sudan çıxır;
• Bu hərəkətlərlə eyni vaxtda ikinci əl su səthinə irəli atılır. Hərəkət texnikasını daha yaxşı başa düşmək üçün əlinizi kotunuzun arxa cibindən, kiçik barmağınızın digər barmaqlardan daha yüksək olması üçün əlinizi çəkdiyinizi düşünün.
• Bu hərəkət zamanı aparıcı çiyin hovuzdan bir qədər qalxır və üzgüçü ya yan tərəfə çevrilir, ya da arxa tərəfi biraz əyir (hər iki variant da texniki cəhətdən düzgündür);

Tipik səhvlər

1. Vuruşda irəli gətirilən qol rahat və bir az əyilmiş olmalıdır. Əlin dirsək səviyyəsindən yuxarı qalxmadığından əmin olun. Bu səhvlər lazımsız stresə səbəb olur, buna görə üzgüçü daha tez yorulur.
2. Aparıcı çiyin irəli bir az da dönmək çox vacibdir - bu şəkildə qol mümkün qədər uzanır, bu da idmançının daha az su müqaviməti ilə daha böyük məsafəni qət etməsi deməkdir;
3. Əsas səy çiyin tərəfindən həyata keçirilir - əllər və qollar ikinci dərəcəli bir yük almalıdır.

Unutmayın, sürünərkən ayaqların və qolların hərəkətinin mənası eyni deyil. Birincisi, əsasən bədəni su bədənində tarazlaşdırmaqdan məsuldur, ikincisi isə əsas hərəkətverici qüvvədir.

Ayaq hərəkətləri

Necə düzgün bir şəkildə sürünəcəyini anlamağa davam edək, ayaqları hərəkət etdirmə texnikasına keçək.

Alt ekstremitələr üzgüçünün sürətini çox təsir etmir, ancaq bədənin tarazlığı və suda düzgün mövqeyini qorumağa kömək edir. Sürünərək üzmə zamanı bacakların işi şaquli düzlükdə aparılır - növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət edirlər.

• Birincisi, diz oynağında yüngül bir əyilmə var;
• Bundan sonra güclü bir ayaq yellənir, sanki bir top vurursan;
• Sonra əza düzəldilir;
• İkincisi bənzər bir döngəni yerinə yetirərək birincisini götürür.

Tam bir qol hərəkəti dövrü üçün, sürünmə növündən asılı olaraq lazımi sayda vuruş etməlisiniz. Ən çox - 6, 2 və ya 4.

Tipik səhvlər

1. Ayaq dizində çox əyilmiş;
2. Mahi çox gərgindir;
3. Sallanmalar zamanı ayaqlar sudan çıxır.

Bütün bu səhvlər idmançının nə sürətini, nə də dözümlülüyünü artırmadan lazımsız gərginliyə səbəb olur.

Nəfəs alma texnikası

Beləliklə, düzgün bir şəkildə necə sürünəcəyini göstərən əsas diaqramı sökdük. Ancaq hərəkətlərin anatomiyasına əlavə olaraq nəfəs alma texnikada çox böyük rol oynayır. Bir idmançının dözümlülüyü və ya uzun müddət yorulmaması onun düzgün qurulmasından asılıdır.

Beləliklə, sürünərkən bacakların və qolların necə işlədiyini xatırlayaq. İndi bütün bunları tənəffüslə birləşdirməyə çalışaq. Üzgüçülük zamanı idmançının üzü suya qərq olur, suyun yuxarı səviyyəsi təxminən alnından keçir.

• Tənəffüs çiyinlə bir qolu irəli apararkən və cəsəd əks istiqamətdə döndüyü anda həyata keçirilir. Bu zaman üzgüçü qulağını aparıcı çiyninə söykəyir və üz sudan çıxır. Eyni zamanda, baxışları suyun altına girən qarşı tərəfə doğru yönəldilir;
• Ağızdan nəfəs alın;
• Xahiş edirik unutmayın ki, texnika tənəffüs üçün başı çevirmək üçün xüsusi bir hərəkət təmin etmir. Bu hərəkət stil texnikası sayəsində mümkün olur və bu, öz-özünə baş verir. Əlbətdə ki, hər şeyi doğru edirsənsə.
• Əlləri dəyişdikdən sonra üz yenidən suya qərq olur, üzgüçü burun və ağızdan nəfəs alır;
• Tənəffüs əl ilə hər üçüncü vuruş üçün aparılır, beləliklə sağda və solda nəfəs alma növbəsi var;
• Hər iki vuruşdan nəfəs ala bilərsiniz, ancaq bu vəziyyətdə "bir qolun altından nəfəs alma" praktikasını tətbiq edəcəksiniz, bu tamamilə düzgün deyil.

Üzgüçülüyün bütün mərhələlərində bədənin mövqeyi üfüqi olaraq qalır. Bununla birlikdə, daim ətrafda sağa və sola fırlanır, çiyinləri irəli irəli hərəkətlər edir.

Geri dönmə

Sürünərək yellənmə texnikası iki metoddan ibarətdir:

1. Yan yelləncək və ya sarkaç;
2. Serseri suyun altında.

Sürünərkən suda takla atma aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

• Divara qədər üzəndə bir əlinizi irəli uzatın;
• Su altında saltolar həyata keçirərək baş və bədəni irəli dalın;
• Bu zaman burnunuzla nəfəs alın, ora su gəlməsin;
• Özünüzü suyun altındakı bir vəziyyətdə tapacaqsınız;
• Ayaqlarınızı düzəldin və hovuz divarını hiss edin;
• Güclü bir təkan verin;
• Sürətlənmə anında mədəyə bir dönüş edin;
• İnme dövrü başlayana qədər irəli sürüşməyə davam edin.

Sarkaç aşağıdakı kimi hazırlanır:

• Hovuz divarına qədər üzün və əvvəlcə fırçanızla, sonra qolunuzla toxunun;
• Bu anda bacaklar dizlərdə əyilir, bədən dik vəziyyətdə olur;
• Bütün bədəni ilə dirsəkdən tərəfə doğru itələyin, nəfəs alın, bir dönün;
• Bu anda ikinci əl irəli gətirilir və bacaklar hovuz kənarından dəf olunur;
• Bundan əlavə, ilk əl başlanğıc mövqeyində irəli sürüşərək birincini tutur;

Necə yorulmamalı?

Sürünərək üzərkən bacak və qollarla necə düzgün işləməyimizi araşdırdıq, nəfəs alma və dönmə texnikasını da təhlil etdik, əsas səhvləri öyrəndik. İndi uzun müddət və yorulmadan üzməyi öyrənməyinizə imkan verən bir neçə tövsiyə verək:

1. Düzgün nəfəs alma texnikasına riayət edin;
2. Bu üzgüçülük stilinin tipik səhvlərinə yol verməməyinizə əmin olun;
3. Dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif məşqlər edin;
4. Ağciyər həcmini artırmağa yönəlmiş tənəffüs məşqləri edin;
5. Qolunuzu mümkün qədər ataraq uzun vuruşlar edin;
6. Çox tez-tez vuruş etməyə çalışmayın - sadəcə ritmik və uzun saxlayın;
7. Yüngül və rahat üzün. Vücudunuzu əllərinizlə və ayaqlarınızla su üzərində saxlamağa çalışmayın - tarazlığınız bunun üçün məsuliyyət daşıyır. Özünüzü lazımsız bir yük etməyin, bədəninizə etibar edin.

Üzgüçülər arasında belə bir deyim var - "Döş vuruşu ayaqdır, sürünmək silahdır" və onun ədaləti ilə razılaşmaya bilmərik. Üzgüçülük üzgüçülük üslubunda əllər işlərin 80% -ni yerinə yetirir. Bu üzgüçülüyü öyrənmək heç də çətin deyil, hətta yuxarıda qeyd olunan döş vuruşundan daha asandır. Başqa bir şey, bir çox üzgüçünün “işləməyi sevməməsi” və daha rahat “qurbağa” xeyrinə çox enerji tələb edən tərzdən imtina etməsidir. Hər iki üzgüçülük növünə eyni dərəcədə diqqət yetirməyinizi tövsiyə edirik. Beləliklə, bədənə daha mürəkkəb və buna görə faydalı yük verə bilərsiniz.

Videoya baxın: Dəniz akademiyası - Üzgüçülük (Noyabr 2024).