Zülallar bütün bədən sistemlərinin tam işləməsini təmin edir. Ət və süd məhsulları ilə insan öz bədən hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün bir sıra zəruri amin turşuları alır. Vejetaryenlər üçün protein çatışmazlığı təcili bir problem halına gəlir, çünki heyvan qidası ilə qəbul məhdud və ya tamamilə yoxdur.
Bundan əlavə, bir neçə əsas amin turşusu var. Bədən, bütün digər amin turşuları kimi onları öz-özlüyündə necə sintez edəcəyini bilmir və yalnız qidadan alır. Bu maddələr heyvan qidasında ən çox mənimsənilən formada tapılır.
Əsas zülalları əvəz etmək üçün vegeterianlar qidalarına yüksək proteinli süd və bitki qidaları daxil edirlər.
Vejetaryen və Vegana nə qədər zülal lazımdır
Yetkin bir insana gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q zülal lazımdır. Zülal ehtiyacınızı hesablaya biləcəyiniz bir düstur var.
Bədən çəkisi 2,2-yə bölünür, yaranan rəqəm maye xaric xalis çəki deməkdir. Nəticə 0,8 ilə vurulur. Nəticədə gün ərzində lazım olan protein miqdarını əks etdirir.
Vejetaryenlər üçün uyğun olan protein qidalarının siyahısı
Vegetarianizm ətin pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi deməkdir. Ancaq normal həyat üçün zülalların alınması lazımdır. Heyvan zülalı süd məhsullarından əldə edilə bilər.
Səhvən vegetarian sayılan və cədvəldə təqdim olunan bir neçə qida var.
| Məhsul | Mənbə |
| Jelatin | Qığırdaq, sümüklər, dırnaqlar |
| Tərəvəz konservləri | Heyvan yağı ola bilər |
| Zefir, sufle, pudinq | Jelatin ehtiva edir |
Qatıq (Yunan, yağsız)
100 qramda 10 q protein var. Yunan qatığı yağ yandırmağa və əzələ böyümə sürətini artırmağa kömək edir. Məhsulda probiyotiklər də var - bağırsaqları kolonizə edən və qidanın həzmində və toxunulmazlığın formalaşmasında iştirak edən bakteriyalar.
Kəsmik
100 q 14-16 q protein ehtiva edir. Bir protein pəhrizinə riayət edirsinizsə, az yağlı kəsmikə üstünlük verməlisiniz.
Süd (quru / yağsız)
100 g süd tozu 26 q protein ehtiva edir. Kilo itkisi və əzələ artımı üçün istifadə olunur. Toz süd% 80 kazeindir, buna görə idmançılar tərəfindən yavaş bir protein kimi istifadə olunur. Həm də məhsul kilo vermək üçün istifadə olunur.
Pendir (Parmesan)
Parmesan, vegeterianlar üçün tam bir protein mənbəyidir. 100 q məhsulun tərkibində 38 q zülal var.
Keçi pendiri
Məhsulun tərkibində 100 qramda 22 q zülal var.Pendir də vitamin və mineral kompleksi ehtiva edir, zülal tərkibli olduğu üçün intensiv əzələ böyüməsini təmin edir.
Pendirlər Feta
100 q pendir 14 q protein ehtiva edir. Süd məhsulu tez-tez salatların tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Yumurta
Toyuq yumurtaları tam zülal, yağ və karbohidrat mənbəyidir. 100 qramda 13 qram protein ehtiva edir. Əlavə olaraq B qrupundakı vitaminlərin miqdarı çoxdur.Ən faydalı yemək üsulu yemək bişirməkdir.
Salmonellyoza yoluxma riski olduğundan yumurta içmək məsləhət görülmür.
Tərəvəz zülalı olan qidaların siyahısı
Veganlar bitki mənşəli pəhrizə ciddi şəkildə riayət edirlər ki, bu da yalnız ətin deyil, həm də heyvanlardan alınan məhsulların da rədd edilməsini nəzərdə tutur, buna görə də onların qidalanması protein çatışmazlığını kifayət qədər ödəmir.
Bununla birlikdə, icazə verilən maddələr siyahısından menyunun düzgün tərkibi ilə heyvan zülallarının çatışmazlığı səbəbindən mənfi nəticələrin baş verməsinin qarşısı alına bilər.
Chia (İspan adaçayı) toxumları
Chia toxumları, 100 q məhsula görə 16,5 g protein ehtiva edir. İspan adaçayı doqquz əsas amin turşusu mənbəyidir. Bundan əlavə, toxumlarda yağlar, karbohidratlar, lif var. Bu kompozisiya bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri sürətləndirir.
Soya və soya məhsulları
Soya% 50 protein ehtiva etdiyi üçün ət üçün yaxşı bir əvəzedicidir. Amin turşusu çatışmazlığının artırılmasına kömək edir. Fasulye qida olaraq istifadə olunur.
Kişilər tərəfindən bitkinin həddindən artıq istehlakı bədənə zərər verə bilər, çünki soya tərkibində qadın cinsi hormonlarına bənzər tərkibli fitoestrogenlərdir.
Fasulye vejetaryen mətbəxində çox məşhur olan tempeh adlı mayalanmış məhsul hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Çətənə toxumu
100 g 20.1 g protein ehtiva edir. Çətənə toxumu toksik deyil. Salatlara və ya idman əlavələrinə əlavə olunurlar.
Məhsulda ürək və damar xəstəliklərinin inkişafına mane olan çox miqdarda çox doymamış yağ turşuları var.
Quinoa
Bitki dənli bitkilərə aiddir. 100 g məhsulun tərkibində 14,2 q protein var. Taxıllar salatlara, yan yeməklərə və içkilərə əlavə olunur. Bitki, lif, doymamış yağ turşuları və argininin tam bir mənbəyidir.
Hizqiyalın çörəyi (mayalı tortlar)
Çörək bir neçə dənədən hazırlanır:
- darı;
- mərcimək;
- lobya;
- arpa;
- yazılmış buğda.
Bir porsiyada (34 g) 4 g protein var, məhsul 9-u əvəzolunmaz olan 18 amin turşusu mənbəyidir.
Vegan düz çörək qəlyanaltılar hazırlamaq üçün istifadə olunur. İdmançılar məhsulu qəlyanaltı və ya bir yemək əvəzi olaraq istehlak edirlər.
Amaranth (kalamar)
100 q balqabağın tərkibində 15 q protein var. Bitki zülal çatışmazlığını kompensasiya edir, maqnezium, kalsium və lif ehtiva edir. Bitki hazırlamaq üçün bir neçə resept var. Çox vaxt amaranth yulaf ezmesi, salat və digər yeməklərə əlavə olunur.
Humus
Nohut taxini - susam pastasından əldə edilir. 100 q məhsulda 8 q protein var. Belə bir yemək ət qidasını tamamilə əvəz edə bilməz, ancaq tərkibində zəruri amin turşuları var.
Qarabaşaq yarması
100 q sıyıqda 13 q protein var. Məhsul yavaş karbohidratlara aiddir və arıqlamağa kömək edir. Sıyıq bişirmək üçün 1 / 2-1 stəkan taxıl götürün və qaynar suda 5-7 dəqiqə qaynadın.
Karabuğdayda həzm prosesini yaxşılaşdıran çox miqdarda lif var.
İspanaq
100 g bitki başına 2,9 q protein var. Ispanaq buxarlanır və ya təzə salata əlavə olunur.
Qurudulmuş Pomidor
100 g məhsul 5 g zülal ehtiva edir. Tərkibində çox miqdarda antioksidan olduğu üçün vegeterianlar arasında populyardırlar. Bu birləşmələr cildin erkən yaşlanmasının qarşısını alır, eyni zamanda xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.
Guava
Guava C vitamini, zülal və digər qida maddələri ilə zəngin bir meyvədir. 100 qramda 2.6 q protein var.
Enginar
100 g bir bitki 3.3 g protein ehtiva edir. Enginar hazırlamaq üçün nüvəni götürüb daha da işlətməlisiniz. Yarpaqlar ümumiyyətlə acı dadı olduğundan istifadə olunmur.
Noxud
100 g noxudda 5 q protein var. Bitki sıyıq və ya digər yeməklərin tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Lobya
Fasulye zülalla zəngindir - 100 qramda 21 q protein var. Taxıl, sinir sisteminin işinə faydalı təsir göstərən B qrupu vitaminləri mənbəyidir.
Mərci
100 qr taxılda 9 q protein (qaynadılmış) olur. Bundan əlavə, mərciməkdə bir çox lif var. Məhsulun müntəzəm istifadəsi yağ yandırmağa kömək edir.
Fıstıq yağı
Bir çay qaşığı 3,5 q protein ehtiva edir (100 q məhsula 25 q). Fıstıq yağı bir desert olaraq istifadə olunur.
Teff
100 qramında 3.9 q protein (hazır) olan taxıl. Bitki qab-qacaq kimi hazırlanır, qablara əlavə olunur.
Triticale
Bitki çovdar və buğdanın hibrididir. 100 q məhsulda 12,8 q protein var. Taxıl da maqnezium, kalium, kalsium və dəmirlə zəngindir.
Balqabaq toxumları soyulmuşdur
100 g başına balqabaq toxumlarında 19 g protein var. Yüksək kalorili məzmununa görə (100 qr 556 kcal) kilo verərkən məhsulun istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.
Badam
Badam kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edir - 100 qramda 30,24 q protein var.
Kaju qozu
Fındıq zülalla zəngindir - 100 qramda 18 q protein var. Bununla birlikdə, məhsul yüksək kalorili bir tərkibə sahibdir, buna görə pəhriz dövründə atılmalıdır (100 qr üçün 600 kkal).
Banza Makaron
100 q noxud pastası 14 q protein ehtiva edir. Ayrıca pəhrizdə ət olmaması səbəbindən veganlar üçün xüsusilə lazım olan bir çox lif və dəmir ehtiva edir.
İdman əlavələri
Bodibildinqdə veganlar və vejetaryenlər üçün hazırlanan xüsusi əlavələr var. Bunlara bitki zülalları kompleksi daxildir.
Ən populyar pəhriz əlavələri arasında CyberMass Vegan Protein var.
Ayrıca, idmançılar yalnız zülalları deyil, həm də qidalanma zamanı qidalanma çatışmazlığını kompensasiya edən karbohidratları və yağları da əhatə edən qazanclardan istifadə edirlər.
Əsas amin turşularını əldə etmək üçün pəhrizə BCAA əlavə etmək tövsiyə olunur.
