Kalçadakı "qulaqları" necə təsirli və tez bir şəkildə çıxarmaq olar

Frikiklər ("qulaqlar") qadınlarda budların xaricində lokalizə olunmuş yağ əmələ gəlir. Bir çox qız üçün bu bədənin ən problemli sahəsidir. "Qulaqlar" müxtəlif yaş kateqoriyasındakı qadınlarda bir sıra səbəblərdən görünə bilər: genetik meyl, hormonal pozğunluq, xroniki stres, lazımi fiziki fəaliyyətin olmaması (oturaq həyat tərzi ilə), yüksək kalorili qidalardan sui-istifadə.

Niyə kilo itkisi / idman zamanı "qulaqlar" ən pis şeyləri buraxır?

Bir qayda olaraq, armud şəklində olan qızlar ən çox "qulaq" görünüşünə meyllidirlər. Kriketlər zəif əzələ tonunun fonunda baş verə bilər ki, bu da bacakların yan hissələrində qırışların əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Bir çox qız, qarınlarını piyada paltarlarından deyil, pəhrizlərdən və müntəzəm idmanlardan qurtardıqlarından şikayət edirlər. Həqiqət bədənin qeyri-bərabər arıqlamasıdır. Bir qayda olaraq, artıq çəki çox olduqda, üz əvvəlcə arıqlayır, sonra qolları itirir və yalnız ən sonunda ən problemli sahələr - kiminsə mədəsi ola bilər, kiminsə belində bir qat var, kimsə - bu dəfə ”Kalçada. Kilo vermək mərhələsindəsinizsə, itburnu həcmi azalmağa başlayana qədər davam etməlisiniz. Bu mütləq baş verəcəkdir.

Problemin həllində ən vacib şey inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır. "Qulaqlardan" qurtulmaq üçün gündəlik kalori kəsirini% 15-20 aralığında təmin edən bir pəhrizə riayət etməlisiniz və mütəmadi olaraq bir sıra fiziki məşqlər etməlisiniz. Ancaq unutmayın ki, təkcə idman yerli miqdarda yağ yandırmaz. Yalnız xüsusi əzələ qruplarını tonlayacaqlar və kilo verdikdən sonra, yağ təbəqəsi çıxdıqda problem aradan qalxacaq. Trikotaj bölgəsi də daxil olmaqla bütün bədən üçün məşqlər etmək və eyni zamanda kardio yükləri birləşdirmək yaxşıdır.

Problem sahəsi üçün effektiv məşqlər

Aşağıda əlavə avadanlıq olmadan da evdə edilə bilən ən təsirli xarici bud məşqlərinin siyahısı verilmişdir. Bununla birlikdə, ən azı əzələləri daha çox yükləməyinizə imkan verən bir rezin amortizatorla yerinə yetirsəniz daha təsirli olacaqdır. Öz çəkiniz əzələ tonusunu qorumaq üçün də kifayət etmir.

Yan tərəfə dönün

Bacaklarınızı yan tərəfə salmaq qulaqlara qarşı mübarizədə əsas məşqdir. İcra üsulu:

Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, arxa düz, ayaqları birlikdə.
Bacaklarınız arasında 45 ° bir bucaq meydana gəlməsi üçün yan tərəfə sürün (ayağınızı yüksək qaldırmanıza ehtiyac yoxdur).
Nəfəs verərkən ayağınızı qaldırın, tənəffüs edərkən aşağı salın. Həddindən artıq ən yüksək nöqtədə 2-3 saniyə kilidləyin. Təkrar sayı hər ayaq üçün 15, 2-3 dəstdir.

Bu vəziyyətdə, yalnız yanlara deyil, həm də geri dönə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu tip gluteal əzələlərin pompalanmasına yönəldilmişdir. İcra zamanı tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi bir dayaqdan (məsələn, bir stuldan) tuta bilərsiniz.

Salondakı iş vəziyyətində, yelləncəklər krossoverin alt qolundan istifadə etməklə edilə bilər:

Yan ciyərlər

Ən təsirli ayaq və qarışıq məşqlərindən biri də ağciyərlərdir. Bu məşqdə budun xaricində ən çox seçilən yan ciyərlər ilə bir çox dəyişiklik var (dumbbelllarla edilə bilər).

Texnika aşağıdakı kimidir:

Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları çiyin enində, qolları sinə qarşısında çarpazlaşdırdı.
Bacaklarınız arasındakı məsafə çiyin eninizdən təxminən iki dəfə çox olması üçün yan bir addım atın (nəfəs aldığınız zaman). Ağırlıq mərkəzini əyilmiş ayağa köçürün.
Nəfəs aldığınız zaman orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Digər tərəfə gedin.

Məşq zamanı arxa düz olmalıdır, bədəni güclü bir şəkildə irəli əymək qadağandır. Təkrar sayı hər ayaq üçün 15, 2-3 dəstdir.

Mahi yalan danışır

Başlanğıc mövqeyi: yanınızda uzanmaq, bir əlinizlə başınızı əymək və digəri qarşınıza qoymaq, ayaqları bədən boyunca uzanmaq.
Bu mövqedən bacak yavaş-yavaş qaldırılır (nəfəs aldığınız zaman) və yavaşca endirilir (nəfəs aldığınız zaman). Təkrarların sayı 15-20 (hər ayaq üçün), 2-3 dəstdir.

Məşq asandırsa, ayağınıza ağırlıq verən bir maddə qoymaq olar (0,5-1,5 kq manşet) və ya rezin amortizator istifadə edə bilərsiniz. Bu, yelləncək nəticələrinizi artıracaqdır.

Ağ ciyərlər

Yan ciyərlərə əlavə olaraq, klassik variantı - irəli ciyərləri də laqeyd yanaşmamalısınız.

İcra texnikası:

Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca və ya kəmər üzərində.
Nəfəs aldığınız zaman bir addım irəli (bud və alt ayaq arasında düz bir bucaq əmələ gələnə qədər), nəfəs aldığınızda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizinizlə yerə toxunmanıza ehtiyac yoxdur.

Dizlərinizə nəzarət etmək vacibdir. Çorabdan kənara çıxmamalıdırlar.

Təkrarların sayı 12-15 (hər ayaq üçün), 2-3 dəstdir. Məşq asandırsa, yanaşma sayını artıra və ya ağırlıqlarla (hər əlinizdəki dumbbelllər) ciyər çəkə bilərsiniz.

Atlama atəşi

Bu tip ciyərlər daha çətindir və daha çox enerji tələb edir.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqda durun, bir ayağınız irəli uzanır və əyilir (yarım dəlik), əlləriniz kəmər üzərində və ya bədən boyunca aşağı. Bu məşq zamanı bədən balansını qorumaq vacibdir.
Ekshalasyonda, bacakların mövqeyini dəyişdirən müddətdə bir sıçrayış edilir. Arxa düzdür.
İndikdən sonra dərhal yeni bir nümayəndəyə başlayın və yenidən ayaqları dəyişdirin.

Məşqi 30-40 saniyə dayanmadan yerinə yetirmək tövsiyə olunur, sonra istirahət üçün bir dəqiqəlik fasilə verin və ligamanı təkrarlayın.

Dörd tərəfdən tərəfə yellənmək ("yanğın kranı")

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaq üstə duraraq, qarın çəkilib, qol və bədən arasındakı bucaq 90 dərəcədir. Arxa düzdür, onu yuvarlaqlaşdırmaq məsləhət görülmür.
Nəfəs aldığınız zaman əyilmiş sağ ayağınızı yavaş-yavaş arxa tərəfinizə tərəf qaldırın.
Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və tənəffüs edərkən orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Sol ayağınızla eyni şəkildə yelləncək edin.

Bir "atəş kranı" həyata keçirərək, aşağı arxada güclü bir əyilmə edə bilməzsiniz, oynaqları gərginləşdirə və qıçları qıçlarla qaçırın. Təkrar sayı 2-3 dəst üçün 15-dir (hər ayaq üçün). Bu məşq gluteal (böyük, orta və kiçik) və xarici bud üçün yaxşı işləyir. Çox asandırsa, yanaşma sayını artıra və ya elastik bir lent istifadə edə bilərsiniz.

Pəhriz tövsiyələri

Həzm sisteminə və ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün ciddi bir pəhriz yemək tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, bu cür pəhrizlərdən sonra tez-tez istifadə etdiklərindən daha çox qazanırlar. Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və budda yağ yığılmasının qarşısını almaq üçün (və digər bölgələrdə) kalori qəbulunuzu hesablamaq və artıqlığa getmədən yapışmaq kifayətdir. Buna görə kilo vermək üçün kiçik bir açığa ehtiyac var.

Sağlam olmayan yüksək kalorili qidaların istifadəsini minimuma endirmək və hətta bir pəhriz ilə tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır. Bunlara: fast food, şəkərli qazlı içkilər, un və qənnadı məmulatları, hisə verilmiş və qızardılmış qidalar daxildir. Gündəlik pəhrizə təzə tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları, balıq və liflə zəngin qidalar əlavə etmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda, içmə rejiminə riayət etmək vacibdir - gündə bir kilo bədən çəkisi üçün ən az 33 ml su içmək, bu, metabolizmanın sürətlənməsinə kömək edəcək və bu da kilo itkisinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Nəticə

Kalça bir çox qız üçün ən problemli sahədir, lakin müntəzəm fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə sayəsində hər kəs qulaqlardan qurtula biləcək. Bütün tövsiyələrə diqqətlə əməl etsəniz, yenilərinin görünməsindən qaçınaraq yağ əmələ gəlməsini aradan qaldırmaq mümkün olacaqdır.