Vitaminlər və minerallar insan orqanizmi üçün vacib olan üzvi birləşmələr və elementlərdir. Hər biri müəyyən sistemlər və orqanlar üçün vacibdir və ümumi vəziyyəti və rifahı təsir edir. Vitamin çatışmazlığı xəstəlik, yorğunluq və ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb olur.
Vitaminlər və minerallar gəncliyin, sağlamlığın və incə bir rəqəmin açarıdır. Bədənin bərpasına kömək etdikləri üçün idmanla məşğul olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdırlar. Bu, sürətlənmiş metabolizmaya kömək edən redoks proseslərində və zülal sintezində iştirakından irəli gəlir.
Bəzi minerallar və vitaminlərin mənbələri
Bədən vitamin və mineralların çoxunu təkbaşına sintez edə bilmir, buna görə də ayrı-ayrı qəbul edilməli və ya qida ilə əldə edilməlidir. Vitamin çatışmazlığının (avitaminoz) qarşısını almaq üçün səriştəli bir pəhriz lazımdır. Aşağıda bədən üçün ən vacib minerallar və vitaminlər və içərisində olan qidalar var.
Kalsium
Kalsium güclü sümüklər, dişlər və dırnaqlar qurmaq üçün vacib bir mineraldır. Üstəlik ürək-damar və sinir sistemlərinin normal işləməsi üçün faydalıdır. Qan damarlarının vəziyyətindən (daralma və genişlənmə) cavabdehdir, əzələ büzülmələrinin tənzimlənməsində iştirak edir.
18 ilə 60 yaş arası bir insan gündə ən az 900 mq kalsium, 60 yaşdan yuxarı isə 1100 mq kalsium almalıdır. Hamilə və süd verən qızların gündə 1500 mq-a ehtiyacı var. Ən çox kalsium miqdarı aşağıdakı qidalarda olur:
- qoz-fındıq;
- balıq (ton balığı və qızıl balıq);
- zeytun yağı;
- balqabaq və susam toxumu;
- otlar (şüyüd və cəfəri);
- kəsmik, süd, pendir və digər süd məhsulları.
Dəmir
Dəmir oksidləşmə və immunobioloji proseslərdə iştirak edən vacib bir elementdir. Maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Bunun səbəbi dəmirin metabolik proseslərin normallaşması üçün lazım olan bəzi fermentlərin və zülalların bir hissəsi olmasıdır. Üstəlik dəmir sinir və immunitet sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Onun çatışmazlığı mütləq ümumi sağlamlıq vəziyyətinə təsir göstərir.
Qızlara gündə 16 mq dəmir, kişilərə gündə 9 mq lazımdır. Element ət, balıq, dəniz məhsulları və meyvələrdə olur. Ən çox dəmir mal əti və donuz əti (qaraciyər və dil), qabıqlı balıq, istiridye, ispanaq, qoz-fındıq (kaju), ton balığı və pomidor suyundadır.
Maqnezium
Maqnezium bir sıra fermentativ reaksiyalarda iştirak edən ən vacib minerallardan biridir. Həzm, sinir və ürək-damar sistemlərinin işinə müsbət təsir göstərir, sümüklərin və dişlərin əmələ gəlməsində və möhkəmlənməsində iştirak edir, xolesterol səviyyəsini aşağı salır.
Yetkin bir insanın gündə ən az 500 mq maqneziuma ehtiyacı var. Mineral baxımından ən zəngin olanlar qoz-fındıq (badam, fıstıq), paxlalılar, tərəvəzlər və buğda kəpəkləridir. Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün çox miqdarda kalsium olan qidalar yemək tövsiyə olunur.
Vitamin A
A vitamini, immunitet sisteminin və maddi mübadiləsinin tam işləməsi üçün zəruri olan əsas komponentdir. Kollagen sintezini yaxşılaşdırır, dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Eyni zamanda, risk altındakı insanlar üçün xüsusilə vacib olan ürək-damar sistemi patologiyalarının inkişafını azaldır.
A vitamininin çoxu şirin kartof, balıq (xüsusilə qaraciyər), pendir məhsulları, quru ərik və balqabaqda olur. Yetkin kişilər gündə 900 mkq (3000 IU), qadınlar isə 700 mkq (2300 IU) almalıdırlar. Hamiləlik və laktasiya dövründə gündəlik doza kişilər üçün normaya bərabərdir.
C vitamini (askorbin turşusu)
C vitamini bədən tərəfindən toxumaların (həm sümük, həm də birləşdirici toxuma) normal işləməsi üçün tələb olunur. Kollagen və steroid hormonlarının sintezində iştirak edir, toksinləri bədəndən çıxarır. Yetkinlər üçün (həm kişilər, həm də qadınlar) gündəlik doza 60-65 mq-dir.
C vitamininin ən çox sitrus meyvələrində (narıncı) olduğu barədə fikir var. Bu tamamilə doğru deyil: bolqar bibəri və ya kivi kimi daha da çox askorbin turşusu olan qidalar var. C vitamini tərəvəz, meyvə və baklagillerlə zəngindir. Aşağıda bir sıra xüsusilə yüksək tərkibli qidalar verilmişdir:
- meyvələr: kivi, mango, çiyələk, qarağat;
- tərəvəzlər: bibər, brokoli, Brüssel lahanası;
- ədviyyat: keşniş və kəklikotu;
- baklagiller: noxud ve soya.
Vitamin D
D vitamini yağda həll olunan vitaminlər kateqoriyasına aiddir. Günəş işığının təsiri altında əmələ gəlir və orqanizmə kalsiumu udmağa kömək edir. D vitamini dişlər və sümüklər üçün tələb olunur və onları daha da gücləndirir. Sinir sistemini normallaşdırır və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Davamlı D vitamini çatışmazlığı depressiyaya, piylənməyə və immunitet sisteminin pisləşməsinə səbəb olur.
Günəşə əlavə olaraq qidadan da əldə edilir. 18 ilə 60 yaş arası kişilər və qadınlar üçün ortalama nisbət 600 IU-dur. Süd məhsullarında (kəsmik, süd, pendir), mal əti qaraciyəri, göbələk, taxıl və təzə sıxılmış meyvə şirələrində (əsasən portağal şirələri) rast gəlinir.
Omeqa-3
Omega-3 insan orqanizmi üçün əvəzolunmaz yağ turşularıdır. Qan laxtalanmasının tənzimlənməsində iştirak edir, sinir və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırır. Mütəmadi qəbul ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaldır. Yağ turşuları dəri və saç vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir.
Bədənimiz omeqa-3 turşuları istehsal edə bilmir, buna görə də tərkibində qidaları pəhrizə əlavə etmək lazımdır:
- dəniz məhsulları (midye, xərçəng, xərçəng, qabıqlı balıq);
- balıq (cod, somon, alabalıq);
- meyvələr (kivi, mango);
- tərəvəzlər (brokoli, Brüssel lahanası).
Həddindən artıq təklifin potensial nəticələri
Vitamin və mineralların çoxluğu və onların çatışmazlığı orqanizmə fayda vermir, buna görə tədbiri müşahidə etmək vacibdir. Eyni məhsulu davamlı və çox miqdarda istehlak etmək tövsiyə edilmir. Bu, dərmanlara da aiddir. Hər bir vitamin və mineral kompleksi, aşılmaması lazım olan bir dozada olan təlimatlarla müşayiət olunur.
Yağda həll olan vitaminlərin çoxluğu insan orqanizminə ən çox mənfi təsir göstərir. Bunlar arasında ən təhlükəli A və D vitaminləridir. Məsələn, A vitamini balıqlarda (skumbriya, qızıl balıq) tapılmışdır. Pəhrizdə bunun çox olması ilə bir adam dəridə səpkilər, oynaqlarda ağrı və ya sinir sistemindən sapmalar - həyəcan və narahatlıq hiss edə bilər.
Müvafiq miqdarda vitamin və mineral qəbul etsəniz, bədəniniz normal işləyəcəkdir. Sağlamlıqdan əlavə rəqəm, dəri və saç vəziyyətinə müsbət təsir göstərirlər.
