Bodyflex, adi qadınlara hər gün idman etmək fikri satmaq üçün ən uğurlu cəhddir. Bu, ən sadə uzanma işarələri və statik pozlar olan yoqa nəfəsi "nauli" nin hibrididir. Dərsin məqsədi yalnız problemli yerlərdə arıqlamaq və üzü cavanlaşdırmaqdır.
Gimnastika Amerikalı ev xanımı Greer Childers tərəfindən icad edilmişdir. Rusiyada media fitness təlimatçısı Marina Korpan metodun təbliği ilə məşğuldur. Hər hansı bir məşq taxtda yatmaqdan daha yaxşıdır, ancaq bədən çəkisi ilə məşq, pəhriz olmadan 6 ölçü itirməyə, qırışlardan və qırışlardan qurtulmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilərmi?
Bodyflex necə yarandı və onun yaradıcısı kimdir?
Gimnastikanın yaranma tarixinə Greer Childers-in kitabında rast gəlmək olar. Və müəllifin özünü Youtube-da görün. Greer'in ingilis dilində bir veb saytı var. Bir həkimin arvadı idi və boşluqdan çox əziyyət çəkirdi. Daha doğrusu, amerikalı bir ev xanımının çətin həyatından. Kifayət qədər yatmadı, çox yedi, iyrənc hiss etdi və 16 ölçüyə qədər düzəldi. Anlamaq üçün Rus 46 ölçüsü 8-dir.
Yalnız kasıb adamın etmədiyi şey, rasional qidalanma və güc təhsili xaricində. Greer aerobikaya getdi, ancaq ayaqları yalnız qalınlaşdı və mədəsi azalsa çox kiçikdi. Yalnız tərəvəz yedi və heç yemədi, amma sonra pəhrizi pozdu. Yeri gəlmişkən, Childers-in ən sevdiyi yeməyi shawarma, yəni burrito, çox şey izah edir.
Əri getdi və həyat sevinci onunla getdi. Bəzi ezoterik bir guruya səyahət etmək və "bir Cadillac qiymətinə" tənəffüs hərəkətləri təhsili üçün olmasaydı, Greer özü də geyimləri tam olaraq adlandırdığı kimi "Omar Tent" in paltarında qalmış olardı.
Bir müddət sonra tənəffüs praktikantı Childers arıqladı. Sonra 15 dəqiqəlik bir səhər kompleksi yaratdım, yalnız problemli bölgələr və üz üçün məşqlər daxil etdim və tırtıllı məlumat iş sxemini izlədim. Birincisi - ABŞ şəhərlərində seminarlar. Sonra - bestseller olan kilo itkisi haqqında bir kitab. Sonrakı - "Jimbar". Bu evdə statik məşqlər üçün çox lazımlı bir müqavimət bandı deyil. Sonra - video lentlər və kitabların satışı. Və nəhayət, hər şey eynidir, ancaq sayt vasitəsilə.
Bodyflex, bir insanın əvvəlcə kəskin nəfəs alması, sonra vakuum səbəbiylə mədədə çəkməsi və bir növ statik poz verməsi. 8 yavaş sayma üçün bu şəkildə dayandıqdan sonra nəfəs ala bilər və növbəti təkrarı həyata keçirə bilər.
Gimnastikanın özü, Instagram-dan olan rus dəlisindən daha qəribə görünür - boşluq. Ancaq əla satır.
Düzdür, qrup proqramlarının təlimatçısı və bütün bir tənəffüs idmanı məktəbinin yaradıcısı Marina Korpan yazır ki, çörək yeməyə davam etsəniz, heç bir bədən fleksiyası kömək edə bilməz. Ancaq ona dərs verməyə davam edir.
Bodyflex-in əsas ideyası
Rəsmi fikir sadədir - oksigen problemli bölgələrdə yağı yandırır. Guya nəfəs tutmaq, işləyən əzələdəki çatışmazlığı yaradır, sonra birdən problem sahəsinə "vurulur" və yanmağa başlayır.
Bundan əlavə, Greerə görə statik məşq aerobikdən dəfələrlə daha təsirli olur:
- Əzələ hipertrofiyasına gətirib çıxarmırlar, yəni ayaqları və qolları həcmdə böyüməyəcəkdir.
- Statik oynaqları və bağları yükləmir və diz və bel ağrısı ilə edilə bilər.
- Bədənin istirahətdə daha sürətli kalori yandırmasına səbəb olan metabolik aktivatorlardır.
Bütün bunlar əladır, amma yağ turşusu oksidləşmə prosesi o qədər də sadə deyil. Daha sadə enerji mənbələri varsa, məsələn qaraciyər və əzələ glikogenidirsə, bədənimiz yağ yandırmaqla "başlaya bilməz". Və ya ola bilər, ancaq qaraciyər və əzələlər boşdursa və bədən enerjisizdirsə. Normalda insan orqanizmi təxminən 400 q qlikogen saxlayır. Bu miqdar normal bir pəhrizli bir qadının gündəlik iki gündəlik rasionu əlavə edilərək əldə edilir. Yəni bədəni yağ yandırmağa keçmək o qədər də asan deyil.
İkinci nöqtə, yağ yandırma prosesinin başlaması üçün müəyyən yağ toxuması reseptorlarını aktivləşdirməyiniz lazımdır. Və işə başlayırlar yalnız şəxsin bir kalori açığında olması halında.
Səhər 15 dəqiqəlik şarj təqribən 50-100 kkal yanacaq və bu yalnız çəki böyükdürsə. Bütün bədən əyilmə məşqləri regional təsir və aşağı intensivlikdir. Çətin ki, heç kim onlarla bu rəqəmləri aşa bilməyəcək.
Kilo itkisi üçün bodyflex nə edir? Mədədən əmməyinizi öyrədir və eninə qarın əzələlərini məşq etdirir. Məhz bunun sayəsində sallanmış qarınlar çəkilir və bel azalır. Bu vəziyyətdə pəhriz olmadan yağ yandırılmaz. Paraphernaliyanın qalan hissəsinə gəldikdə, yalnız bir insan əvvəllər heç bir şey etmədiyi təqdirdə əzələləri bir az tonlaya bilər.
İdman hər gün boş bir mədədə edilməlidir. Buradakı məsələ nəfəsini tutarkən mədənin əmməsini asanlaşdırmaqdır.
© lisomiib - stock.adobe.com
Nəfəs almaqda oksigen və karbon dioksidin rolu
Biologiya dərsliklərində oksigenin nəfəs alma zamanı yağ yandırması barədə yazılmır. Bədəndəki oksigenin rolu hüceyrələrin mitoxondriyasında oksidləşmədə iştirak etməkdir (yağlarla əlaqəli). Ancaq yağ turşuları hələ də bu mitokondriyaya getməlidir. Yalnız hormonal cavab kalori çatışmazlığı üçün tipik olduqda orada olacaqlar.
Karbon dioksid, hüceyrə tənəffüsü nəticəsində əldə edilən və ətrafa atılan bir metabolik məhsuldan başqa bir şey deyildir. Nəfəsinizi saxlasanız, oksigen "daha böyük bir həcmdə udulmayacaq".
Bir insan bir əzələ bağlayaraq və ya onu uzadaraq iş sahəsindəki qan dövranını sürətləndirir. Oksigen olan qan oraya axır. Bu, nəzəri olaraq yerli maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Ancaq nə qədər olduğuna dair heç bir elmi dəlil yoxdur.
Greer bir saat ərzində 6000 kalori yandırıla biləcəyini yazdı. Sonra ABŞ FDA-nın tələblərinə görə bu ifadə elmi cəhətdən sübut olunmamış kitablardan və çıxışlardan çıxarıldı. Metodun müəllifi kitabında Kaliforniya Universitetinin araşdırmalarına istinad etsə də, deyirlər ki, elm adamları bədən əyilməsini bəyənirlər. Ancaq yerli metabolizmanı dəyişdirdiyini və problemli bölgələrdə yağ yanmasına səbəb olduğuna dair bir dəlil yoxdur.... Yalnız əzələ tonusunu artırmaq və fiziki hərəkətsizliyin qarşısını almaq üçün müntəzəm gimnastika kimi işləyir.
Bodyflex texnikası
Aşağıda yeni başlayanlar üçün bir sıra təlimlər verilmişdir.
Dərsə başlamazdan əvvəl nəfəs almağı öyrənməlisiniz:
- Bir mövqe tutun: ayaqları çiyin enində ayırın, qarnınızı və üzünüzü rahatlayın, əllərinizi budlarınıza söykəyin və kalça eklemlerinde bir az əyilmək.
- Ağciyərlərinizdəki bütün havanı yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Kəskin nəfəs alın.
- Həm də "nəfəs kəsən" qasıq səsi verərək nəfəsinizi tez çıxarın.
- Qarnınızı çəkin və səssizcə 8-ə qədər sayın.
- Qarın divarını irəli itələyin və nəfəs alın.
© familylifestyle - stock.adobe.com
Üz və boyun üçün məşqlər
"Çirkin təbəssüm"
Nəfəs almağı öyrəndiyiniz bir vəziyyətdə durun və nəfəsinizi tutarkən çənənizi yuxarı itələyin ki, boynunuz dartın. 3-5 nəfəri təkrarlayın, nəfəsi tutarkən boyunda gərginlik hissi olmalıdır. Bu hərəkət müəllifə görə boyundakı qırışları aradan qaldırmalı və servikal osteokondrozdan azad etməlidir.
"Aslan"
Və indi oturarkən nəfəsinizi saxlaya bilsəniz, düzəldə və ya hətta otura bilərsiniz. Dodaqları bir boru ilə irəli çəkin və dili çıxartın. 8 gecikmə sayı üçün belə bir üzlə durmaq və məşqləri 3-5 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
© iuliiawhite - stock.adobe.com
Sinə, bel, bud, ayaq üçün məşqlər
"Almaz"
Bütün Greer kompleksində silah və sinə üçün yeganə məşq. Döşəklərinizdə dabanlarınızda dizlərinizi əyərək oturmalı və dirsəklərinizi yanlara yayaraq, əllərinizi sinənizin önünə sıxmalısınız. Qarşınızda bir növ almaz əmələ gətirərək "barmağınızdan barmağınıza" sıxmaq lazımdır. 8 hesabın hamısını itələməlisən. Cavablar - 5.
© iuliiawhite - stock.adobe.com
Ayağı geri çəkmək
Məşq məktəbdən gələn hər kəsə tanışdır, amma burada statik şəkildə etməlisiniz. Dörd ayağa qalxırıq, düz bir ayağı geri götürürük, gluteal əzələləri qısaldır, ayağı yuxarı qaldırırıq və ayağa qalxırıq. Əzələdə yanma hissi hiss etməlisiniz və hər tərəfdə 3 dəfə statik bir poz verin.
© Maridav - stock.adobe.com
Qarın üçün məşq edin
Yan uzanır
Düz durun, sağ ayağınızla yan ağciyərin içinə girin, barmağınızı yana çevirin, dizinizi bükün, budunuzu yerə paralel düşəcək şəkildə götürün, əlinizlə ona söykənin və budunuza tərəf əyilərək əks əlinizi yan tərəfdən qaldırın. Digər ayaq düz qalır. Dartma hər tərəfdən 3 dəfə aparılır.
© Alena Yakusheva - stock.adobe.com
Qarın Mətbuatı
Bu normal, düz, statik bir bükülmədir. Meylli bir vəziyyətdə nəfəs tutulur, qarın büzülür və 8 sayda dayanır. Məqsəd eyni vaxtda qarnınıza çəkmək və bağırsağınızı daraltmaqdır.
© Gerhard Seybert - stock.adobe.com
"Qayçı"
Nəfəs tutarkən uzanan bir vəziyyətdə, adi qayçı sallanan ayaqları yerinə yetirilir. Aşağı arxa yerə basılır, lordoz çox böyükdürsə, əllər arxanın altına qoyulur.
© Maridav - stock.adobe.com
Bütün qarın hərəkətləri 3 təkrar üçün edilir.
Kalça üçün məşqlər
"Qayıq"
Arxanızda oturmalı, düz ayaqları yanlara yaymalı və aralarında əyilməli, nəfəsinizi kəsərkən daxili budun adi uzanmasını yerinə yetirməlisiniz.
© BestForYou - stock.adobe.com
"Seiko"
Dörd ayağa qalxırıq, əyilmiş ayağı yan tərəfə aparırıq. Greer tərəfindən təsəvvür edildiyi üçün, budun yan tərəfindəki yağları "breches" yandıra bilərsiniz. Əslində burada budu və qismən budu qaçıran çox kiçik bir əzələ işləyir.
© Alena Yakusheva - stock.adobe.com
"Simit"
Bu oturma uzanır: bir ayaq dizə bükülür və digəri ilə diz səviyyəsində dabana qoyulur, əks tərəf dizə söykənir, bədən qaldırılmış ayaqdan dönür.
© Maridav - stock.adobe.com
Bütün kalça hərəkətləri hər tərəfdən 3 təkrar üçün edilir.
Kompleks hər gün bədənin bütün hissələrində həyata keçirilə bilər və ya yalnız üz və problemli bölgələriniz üçün məşqlər seçə bilərsiniz.
Bu gimnastika kimə uyğundur?
Bodyflex, bütün bədən üçün arıqlamağın bir yolu olaraq, eniş-yoxuş yaşadı. İndi Instagram-a gəldi. Gimnastika hamiləlik dövründə sağalmış gənc analar üçün nəzərdə tutulmuşdur - tam hüquqlu məşqlər üçün vaxt yoxdur və təcrübə etmək bacarığı da belədir. Gün ərzində çox hərəkət var, amma doğuşdan sonra mədə hələ də çox yaxşı görünmür və arıqlamaq mümkün deyil.
Kilolu yeni başlayanlar üçün bodyflex-in xüsusiyyəti nədir? Sadə gimnastika ilə özümə və ilk nəticələrə inanıram. İdmançı qızlar üçün uyğun deyil. Təlimatçı Katya Buida bir dəfə belə arıqladığını desə də, imtina etdi, deyirlər metabolizma o qədər sürətləndi ki, Katyadan heç nə qalmadı.
Bodyflex gimnastikası yaxşı fiziki hazırlığı olanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Həm Marina Korpan, həm də Greer Childers bu barədə birbaşa danışırlar. Marina yuxarıda müzakirə olunan məşqləri kallanetika və Pilates hərəkətləri ilə seyrəkləşdirərək öz növünə bir gimnastikanı öyrədir.
Bodyflex istifadə edərək 6 ölçüdə arıqlamaq mümkündürmü? Bəli, bir insan kalori çatışmazlığındadırsa və rasional olaraq yeyirsə. Yeri gəlmişkən, Greer izləyicilərinə tipik bir Amerika üslubunda 1200-1600 kcal pəhriz təklif edir. Burritolar da var, yalnız mayasız və qızardılmış mal əti yerinə toyuq döşlü aşağı kalorili bir pide içərisindədir.
Ancaq bunun da nəzərə alınması lazımdır daha təsirli (pəhriz deyil, bədənin əyilməsinə alternativ baxımından) güc və aerobik məşqləri birləşdirməli olduğunuz bir fitness klubuna səyahət olardı..
Əks göstərişlər
Gimnastika edilə bilməz:
- Qarın rektus əzələsinin diastazı ilə.
- Doğuşdan dərhal sonra - təbii doğuşdan 6 həftə və sezaryen sonra 12-dən əvvəl.
- Hamiləlik zamanı.
- Epilepsiya və ürək-damar xəstəlikləri olduqda.
- Xəstəliyin kəskinləşməsi zamanı hipertenziyalı xəstələr.
- Retina dekolmanı riski varsa.
Gimnastika haqqında vacibdir
Bodyflex çoxlarını birtəhər özlərinə qulluq etməyə məcbur etdi. Qadınlara "nauli" yi, yəni yoga vakuumunu və qarnınızda düzgün bir şəkildə necə çəkəcəyinizi bilsəniz açılacaq fürsətləri açan o idi. Bir çox insanı aerobika çılğınlığından qurtardı. İndi qızlar kütləvi şəkildə idman salonlarına köçdü, ancaq yalnız 5-6 il əvvəl gündə 2-3 aerobik dərsə getdilər və arıqlamaq istəsələr çətinliklə yedilər. Yemək pozğunluqları, bağ və oynaq zədələnmələri bu cür "faydalı" fəaliyyətlərdən qazanılmışdır.
Eyni vaxtda, gimnastika Greer'in dediyi kimi işləmir... Bədən əyilməsini sevənlər üçün bu nə dəyişir? Heç bir şey yox, oxumağa davam edirlər. Bu məşq yerli bir yağ itkisi məşqi deyil. Özləri ilə məşğul olmağa başlayan qadınlar yalnız bir pəhrizə qoşulduqda və nəticəni görmək üçün kifayət qədər uzun müddət qala bilsələr kilo verirlər.
Bodyflex yuvarlaq arxa düzəldə bilmir, təbii olaraq geniş olarsa belini incə etməz və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək etməz. Bu gimnastika ümumiyyətlə idman etmək istəməyən və nəticədə bir az arıqlamağa razı olanlar üçün minimum hərəkətdir.
İdman hər səhər acqarına edilməlidir. Korpan, "yağ yanmağı yaxşılaşdırmaq" üçün bir saat sonra yeməməyi tövsiyə edir. Bu yalnız ümumi gündəlik kalori kəsiri qorunub saxlanacağı təqdirdə işləyəcəkdir.
Rusiyada sistemin başqa bir klonu var - "AeroShape" gimnastikası. Üç seans üçün nəzərdə tutulmuşdur və nəfəs tutarkən həyata keçirilən yoga pozaları toplusudur. Bu gimnastikanı səhər idmanının işgəncə etdiyi insanlar üçün etmək daha rahatdır.
Bodyflex, idmanla kilo itkisinə girişdir, ənənəvi kardio və güc məşqlərinin əvəzi deyil. Tərəqqi dayansa və qız rəqəmini yaxşılaşdırmaq istəsə, yenə də onların yanına gəlməlisiniz.