Yürüş - necə düzgün bir şəkildə qaçmaq olar

Qaçış, xüsusən də oturaq oturanlar üçün yaxşı bir məşqdir. Yürüş sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına və bir çox problemdən qurtulmağa kömək edir.

Üstəlik, qaçış da hər cür fəaliyyət kimi beyin və konsentrasiya üçün faydalıdır. Hələ hansı idman növü ilə məşğul olmaq istədiyinizi düşünürsünüzsə, qaçmağa davam edin.

Düzgün qaçış

Yeni başlayanlar tez-tez qaçış səhvləri edirlər, çünki normal qaçışdan fərqlidir. Beləliklə, düzgün qaçmaq, bu texnikaya ciddi şəkildə əməl etməlisiniz:

1. Addım uzunluğu 80 santimetrdən çox ola bilməz.
2. Bədəninizi düz tutun.
3. Bütün ayağınızla itələməlisiniz və ayaq düz qalmalıdır.
4. Qollarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun, düz bucaqlarda bükün. Bədənin ritminə keçməlisiniz.

Faydalı olan bu texnika. Buna əməl etmirsinizsə, müxtəlif zədələr alma ehtimalı yüksəkdir.

İpucu: Səhər oyandıqdan dərhal sonra qaçın. Məşqdən sonra bütün gün yaxşı əhval-ruhiyyədə və gümrah qalacaqsınız.

Necə başlamaq lazımdır

1. Küçədə və ya koşu bandında qaçırsınız? Küçədə qaçmağın gözəlliyini çox qiymətləndirmək olmaz: qaçırsınız, sevdiyiniz musiqinizlə gözəl mənzərələri seyr edirsiniz. İdman salonunda qaçmaq isə çox darıxdırıcı olacaq. Üstəlik, koşu bandı sizin üçün işin yarısını edir. Məncə, seçim göz qabağındadır, amma hər şey şərtlərinizdən asılıdır.
2. Çalışmadan əvvəl istilənin. Bu zədələnməmək üçün bir şərtdir. Ona laqeyd yanaşmayın.
3. Yalnız çalışdığınızdan zövq alın. Qaçış həqiqətən əyləncəlidir. Fiziki cəhətdən inkişaf edərək idman etməklə özünüzü motivasiya edin. Etdiyiniz işlərlə fəxr edin.

Məsləhət: qaçmağa dair filmlərə baxın və ya kitab oxuyun. Bu məşqdən əvvəl yaxşı bir motivasiya olacaq.

Başlamadan əvvəl istilənin

Yuxarıda dediyimiz kimi, istiləşmə məşqlərinizin vacib bir hissəsidir. Bəs hansı məşqləri etməlisən?

1. Gəzinti. Əvvəlcə bir az gəzmək lazımdır. Bir parkda və ya stadionda məşq edirsinizsə, bu məşq yerinə gedən yolda edilir.
2. Əllərinizi yelləyin. Bütün əzələlərin tamamilə istilənməsi üçün 12 dəfə müxtəlif istiqamətlərdə məşq edin.
3. Bədən əyilir. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın və bədən düz qalmalıdır. Döngələri müxtəlif istiqamətlərdə 12 dəfə təkrarlayın.
4. Çömbəlmək. Sırtınızı düz tutun. Dizlər düz bir açı yaratmalıdır, ancaq ayaqlar heç vaxt yerdən qaldırılmamalıdır. Bunu 12 dəfə də edin.
5. Dana artır. Bağlarınızı qorumaq üçün sadə bir məşq. 12 dəfə təkrarlayın.

Qaçarkən nəfəs almaq

Nəfəs alma, vəziyyətinizin güclü bir şəkildə asılı olduğu komponentdir. İdman zamanı düzgün nəfəs almaq çox vacibdir.

Buna görə də, düzgün nəfəs almağı düşünək:

1. Qarın altından və ya diafraqmadan nəfəs alın. Əvvəlcə sakit gəzərkən bu nəfəs almağa çalışın: dərindən nəfəs alın və eyni zamanda qarnınızı şişirdin. Vaxt keçdikcə qaçarkən bu şəkildə nəfəs almağa çalışın.
2. Ritmlə nəfəs alın. Belə bir nəfəs alma variantı var: hər 3 saniyədə bir nəfəs alın və nəfəs alın.
3. Nəfəs alma texnikanızı seçin. İki növ var: burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın və ya ağızdan nəfəs alın və nəfəs alın. Bədəninizi dinləyin, sonra növünüzü müəyyənləşdirəcəksiniz.

Düzgün nəfəs almağın əsas nöqtələrini müşahidə edin, çünki bu çox vacibdir.

Çalışdıqdan sonra sərinləyin

Soyumaq istiləşmə qədər vacibdir. Əzələlərdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Üstəlik, ertəsi gün dəhşətli nəticələrdən qurtula bilərsiniz. Soyutma yalnız 10 dəqiqə çəkir, artıq deyil.

1. Rəvan şəkildə gəzintiyə çevrilən yavaş bir qaçış. Mükəmməl bir məşq, bunun sayəsində ürəyin məşq sonunda bərpa etməyə vaxtı var.
2. Yatay çubuq. Mümkünsə, bir neçə dəqiqə asın.
3. Torso istiləşmədə olduğu kimi əyilir.

Bu məşqlərdən sonra bədəniniz sakitləşəcək və rahatlanacaq.

Nə qədər tez-tez qaça bilərsiniz

Bu sualın cavabı hədəflərinizdən asılıdır:

1. Yalnız əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə üç dəfə idman etmək kifayətdir.
2. Hədəfiniz kilo vermək və ya rahatlaşmaqdırsa, daha tez-tez qaçmalısınız: həftədə beş dəfə.
3. Hədəfiniz marafonda və ya yarım marafonda iştirak etməkdirsə, hər gün ən azı 10 km qaçmalısınız.

İlk üç həftə ərzində özünüzü gevşetməməyə çalışın. Bu müddət ərzində bədən qaçış vərdişini inkişaf etdirəcək ki, sonradan qaçışda itkin düşdüyünüzü hiss edin. Əsas odur.

Faydaları və əks göstərişləri

Niyə qaçmaq sağlamlığınıza faydalıdır:

1. İmmunitet sistemini gücləndirir. Çalışma sayəsində qanın biyokimyəvi tərkibi dəyişir və bu da müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərir.
2. Qan şəkəri düşür.
3. Təzyiqin normallaşması.
4. Ağciyərlərin və diafraqmanın gücləndirilməsi.
5. Təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyə. Dopamin hormonu istehsal olunur.
6. Artıq çəki itirmək. Çalışmaq artıq piyləri yandırır.
7. Bağların və oynaqların gücləndirilməsi. Yürüş ligamentlərin və oynaqların elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Ancaq qaçmağın qadağan edildiyi və ya həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra mümkün olduğu bu cür əks göstərişlər var. Bu cür xəstəliklərə aşağıdakılar daxildir:

1. CVS xəstəlikləri, ağır hipertansiyon;
2. Bu yaxınlarda insult, infarkt və ya əməliyyat keçirmisinizsə;
3. Muskul-iskelet sistemi xəstəlikləri;
4. Yoluxucu xəstəliklər;
5. Xroniki xəstəliklər;
6. Onkoloji xəstəliklər.

Fərqli fəsillərdə necə düzgün çalışmaq olar

Hər şey bahar və payız ilə birlikdə az-çox aydın olduğu üçün yay və qışa daha yaxından nəzər salaq.

Yay qaçışı

+35 dərəcə istilikdə qaçmaq həqiqətən təhlükəlidir. Ancaq sadə qaydalara əməl etsəniz və vəziyyətinizi izləsəniz, hər şey yaxşı olacaq.

Beləliklə, əsas qaydalar:

1. Sintetik geyim geyin. Dərini zəif yerlərdə çürütmür və tərin buxarlanmasına mane olmur.
2. Suyu haradan alacağınızı əvvəlcədən düşünün. Bir məşqdə 4 kilometrdən çox qaçmırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl sadəcə su için. Və daha çox olsa, mütləq su götürməyinizə əmin olun. Yalnız əlinizdə tutun və ya xüsusi bir kəmərə taxın və ya sırt çantanıza taxın. Dükanlara yaxın qaçırsınızsa, məşqdən sonra yalnız pulu götürün və su alın.
3. Məşq vaxtı. Heç bir halda (!) Səhər 10-dan axşam 5-ə qədər qaçmalısan. Bu anda çox doludur, günəş isti və insan dərhal kədərli nəticələrdən uzaqlaşa bilməz. Ən yaxşısı hələ isti olmadığı üçün axşam qaçmaq və axşam havada çox toz toplanmaqdır.
4. Yol seçmək. Ən azı bir kölgə olduğu yerdə qaçın. Asfaltdan çox istilik əks olunur, buna görə də yayda asfalt sahələrdə işləməyiniz məsləhət görülmür.

Qışda qaçır

Ancaq qışda bizi başqa problemlər gözləyir. Buna görə aşağı temperaturda işləmə qaydalarını nəzərdən keçirin:

1. Düzgün paltar. Yün corablar, qış idman ayaqqabıları, bir çox təbəqə paltar, şapka, əlcək, günəş eynəyi (küləkdən və parlaq qardan qorunma) qış hazırlığı üçün hər dəfə geyinməyiniz lazımdır. Daha sonra bahalı dərmanlar almaqdansa biraz xərcləmək daha yaxşıdır.
2. Nəfəs. Düzgün nəfəs almasanız, boğazınızda yanma hissi hiss edəcəkdir. Belə nəfəs almağınız tövsiyə olunur: eyni zamanda ağzınızdan və burnunuzdan nəfəs alın, ancaq dilinizin ucunu göyə qaldırın. Bu, boğazınızı ağır soyuq hava axınından qorumağa kömək edəcəkdir.
3. İstiliyinizi izləyin. Hava istiliyi ən yüksək olduqda qaçın. Gecə qaçma.
4. Küçədə buz varsa nə etməli? Evdə oturun və ya bir koşu bandında məşq edin.

Bu qaydalara riayət edərək, istənilən havada qaça biləcəksiniz.

Nəticələrinizi yaza biləcəyiniz və indi çalışmağa başlayacağınız gündəlik bir gündəlik tutun! Yalnız idman zamanı, xüsusilə isti və soyuq fəsillərdə sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün diqqətli olun. Axı qaçış sağlamlıq və iradə, gözəllik və əlverişli zövqdür.

Videoya baxın: CV NECƏ HAZIRLANIR? Professional CV (Noyabr 2024).