Kros qaçışı - xaç və ya cığır qaçışı

Əgər şəhərin küyündən fasilə verməyə və eyni zamanda idmanla məşğul olmağa qərar verirsinizsə, onda kross qaçışı və ya kros qaçışı sizə lazım olan şeydir. Həqiqət budur ki, kros qaçışları uzun qaçışları əhatə edir, lakin stadionda yerləşən xüsusi hazırlanmış pist boyunca deyil. Koşucunun yolu cığırdan düzəldilmədən və daşları və yıxılmış ağacları təmizləmədən meşədən, təpəlik ərazidən və s. Keçir.

Xaç spesifikliyi

Bu intizamdakı məsafələrin uzunluğu 4 km, 8 km, 12 km olaraq təyin edilmişdir.

Xaççının qaçış texnikası orta və uzaq məsafəyə qaçışa bənzəyir, lakin bəzi nüanslar var.

Stadionda "hamar" qaçışla məşğul olan bir atletdən fərqli olaraq, qaçışçı daha çətin şəraitdədir, çünki pistdən keçərkən yamaclarda yuxarı və aşağı qaçmalı, təbii maneələri aşmalıdır.

Bundan əlavə, kros yolunun səthi stadionda yerləşən qaçış zolağından fərqlənir. Xaç ot, qum, torpaq, gil və ya çınqıl kimi yumşaq səthlərdə sürülmək üçün dizayn edilmişdir. Bununla birlikdə daş və ya asfalt örtüklü sahələr ola bilər. Koşucunun ayaqlarının vəziyyəti örtük növündən asılıdır.

Trail qaçışının üstünlükləri

• kros qaçışı kombinə edilmiş qaçış olduğundan, qaçışçının demək olar ki, bütün əzələ qrupları məsafənin qət edilməsində iştirak edirlər;
• idmançının dözümlülüyü, elastikliyi və çevikliyi inkişaf edir;
• parkur ən çox parkdan və ya meşə zonasından keçdiyindən, cross-man psixoloji olaraq rahatlanır;
• sürətli analiz, davamlı yaranmış vəziyyətlərin adekvat həlli və müxtəlif maneələrin öhdəsindən gəlmək bacarıqları tətbiq olunur;
• idmançının stresə qarşı müqaviməti artır;
• qaçış, xüsusilə parkur meşədən keçərsə, ürək-damar sistemini gücləndirəcək, qan dövranı sürətini artıracaq, bədəndəki sıxlığı aradan qaldıracaq və bədənin əzələlərini gücləndirəcəkdir.

Kros qaçışı texnikası

Bir məşqə başlamazdan əvvəl, əzələlərin istiləşməsinə və uzanmasına yönəlmiş istiləşmə hərəkətləri etmək vacibdir.

Krosda idmançının əsas vəzifəsi, yüksək qaçış sürətini qoruyarkən, məsafəni aşarkən zədələnməməkdir.

Hər cür maneəni aşmaq üçün müəyyən bir texnikaya riayət edir:

1. Dik bir meyl və ya enmə ilə hərəkət edərkən, idmançı hərəkətini asanlaşdırmaq və tarazlığı qorumaq üçün ağaclardan və kollardan istifadə etməyə icazə verilir.
2. Dağa qalxarkən idmançı irəli çox əyilməməli və enərkən bədəni şaquli və ya bir qədər arxaya əyilməlidir. Düz bir ərazidə hərəkət edərkən, gövdə mövqeyi şaquli və ya bir az irəli meyllidir, lakin 3 ° -dən çox deyil.
3. Qaçarkən qollar dirsəklərdə əyilir.
4. Hərəkət yolunda rast gəlinən çuxurlar və ya xəndəklər şəklində üfüqi maneələr, xaççı atlanır.
5. Koşucu yıxılan ağacları, iri daşları və ya digər şaquli maneələri əlindəki dayaqdan və ya “maneə qaçışı” üsullarından istifadə edərək üstələyir.
6. Yumşaq və ya sürüşkən zəminli bir ərazini aşmaq üçün sərt bir səthdə sürdüyünüzdən daha qısa addımlar istifadə edin.
7. Maneəni aşdıqdan sonra çarxın əsas vəzifəsi nəfəs almağı bərpa etməkdir.
8. Daşlı ərazilərdə, qumlu və ya çəmən torpaqlarda hərəkət edərkən idmançının çox diqqətli olması lazımdır, çünki idman ayaqqabısının dabanının yola yaxşı yapışması yoxdur və idmançının səhvi zədələnməyə səbəb ola bilər.
9. Yumşaq zəmində hərəkət edərkən qaçma sürəti azalmalıdır, çünki bu bölgələrdə bədənə yük sərt səthdəki yükdən çoxdur.

Off-road qaçaq dişli

Kros təlimi üçün xüsusi bir texnikaya ehtiyacınız yoxdur. Xaççı geyimləri idman kostyumu və idman ayaqqabılarından ibarətdir.

İki növ idman ayaqqabılarının olması arzu olunur: sərt səth (asfalt) və yumşaq (cığır) üçün. Yumşaq örtük üçün qalın ayaqları və aqressiv protektorlu ayaqqabılar və daha davamlı bir üst istifadə olunur. Asfalt idman ayaqqabısının əsas vəzifəsi ayağın sərt bir səthə təsirini udmaqdır. Dış tabanında adi modellərdə daban bölgəsində, daha bahalı olanlarda isə barmaq nahiyəsində olan amortizatorlar var.

Meşədən qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman uzun qollu bir köynək istifadə etməyiniz məsləhətdir.

Velosiped əlcəkləri düşərsə əllərinizi qorumaq üçün mövcuddur. Həm də fəsildən asılı olaraq seçilən şapka artıq olmaz.

Xəsarət almaqdan necə çəkinmək olar

Harvard Gazette-in apardığı bir araşdırmaya görə, müxtəlif növ qaçışlarda idmançıların% 30 ilə% 80 arasında yaralanma var.

Çox vaxt, qaçışda idmançılar aşağıdakı zədələnmələri alırlar: qançırlar, burxulmalar, diz zədələnmələri, yarıq bölünməsi (həddindən artıq stresdən sonra alt ayaqda əmələ gələn ağrı), tender (Aşil tendonunun iltihabı), stres sınığı (daimi ilə meydana gələn sümüklərdə miniatür çatlamalar həddindən artıq yük).

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün:

• yolun əhatə dairəsi nəzərə alınmaqla seçilməli olan düzgün ayaqqabılardan istifadə edin;
• qaçışdan əvvəl və qaçışdan sonra istiləşməyə əmin olun, xüsusən də dana əzələ uzanma hərəkətləri etmək;
• məşq dövründə çalışdıqdan sonra bədəni bərpa etmək üçün günlər istirahət etməlisiniz;
• idmançının əzələ toxumasını qurmasına imkan verəcək qaçış məşqlərini və güc məşqlərini alternativ etmək lazımdır, çünki zəif əzələlər idmançılarda yaralanmaların əsas səbəblərindən biridir;
• qaçışdan sonra əzələlərin sərtləşməsinin qarşısını almaq üçün bir sıra rahatlayıcı məşqlər etməlisiniz;
• məsafə həftədə 10% -dən çox artırılmamalıdır. Bu, stresin aşırı yüklənməsinin qarşısını alacaq;

Diz xəstəlikləri, diz oynağında davamlı artan stress ilə ortaya çıxır. Bu, asfaltlanmış yolda, aşağıya doğru qaçmağa və zəif kalça əzələlərinə səbəb ola bilər. Ağrını azaltmaq üçün dizin elastik bir sarğı ilə sarılması, məsafənin uzunluğunun qısaldılmasına kömək edir. Bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün yumşaq bir səthə sahib musiqi parçaları seçə bilərsiniz.

Ayrıca, zədələnmələrdən və bir kros idmançısının kompleks məşqlərindən qaçınmaq üçün fərqli səthli yolları dəyişdirməlisiniz:

• Asfalt örtüyü ən çətindir. Sürətli qaçış üçün idealdır, lakin oynaq və sümüklər üçün ən çox travmatikdir. Səkidə güclü zərbələrin qarşısını almaq lazımdır.
• Zəmin - Asfalt kimi sürətli qaçış üçün uyğundur, lakin daha çox şok çəkir.
• Çəmənlər və ya sümükləri təsir etmək baxımından ən incə örtükdür.
• Qumlu səth - güc və dözümlülük öyrətməyə imkan verir.

Kross idmanı

Ölkəmizdə əsas kros yarışları Rusiya çempionatı, Rusiya kuboku və gənclər arasında Rusiya çempionatı kimi keçirilir. Aşağı səviyyəli yarışlar da keçirilir, bunlar şəhər, rayon, regional və s.

1973-cü ildən bəri Dünya Kros Çempionatı keçirilir. Mart 2015-ci ildə Çində keçirildi. Komanda təsnifatında 1-ci yeri Efiopiya komandası, 2-ci yeri Keniya komandası və 3-cü yeri Bəhreyn komandası qazandı.

Kros qaçışı sizə sağlamlıq, güc, dözüm və rahatlıq gətirəcək bir idman növüdür. Yalnız şərt, dərslərin müntəzəm və yükün tədricən artması ilə olmalıdır. Və ən əsası, məşq zamanı bədəninizi dinləyin. Krosda qaçış sizə sevinc gətirəcəkdir.

Videoya baxın: Seher mesqi kross yarisa hazirlix (Noyabr 2024).