Qaçan idmançılarda tez-tez bacak və bel əzələlərində ağrı olur. Ağrı simptomu 36 - 48 saatdan sonra keçərsə qorxunc deyil. Yükləndikdən iki gün sonra arxada narahatlıq qaldıqda və uzun müddət yox olmayanda həyəcan siqnalı verməyə dəyər.
Bu cür ağrıya səbəb olan 60-dan çox səbəb var və fiziki fəaliyyətdən qaynaqlanırsa və ya bir mütəxəssisin köməyi ilə, ağrının görünüşü müxtəlif xəstəliklərin mövcudluğundan qaynaqlanırsa, mənşəyini özünüz təyin edə bilərsiniz.
Niyə qaçarkən belim ağrıyır?
Qaçış zamanı ağrılı duyğulara səbəb idmançıların nəzərə almadığı və ya etmədiyi müxtəlif amillər və səhvlər ola bilər:
- Qaçış zamanı düzgün olmayan bədən duruşu;
- Onurğa və ya əzalardakı həddindən artıq stress;
- Xüsusilə yeni başlayan və ya nadir idmançılarda zəif əzələlər.
Beldə həddindən artıq əyilmə və ya irəli əyilmək
Bu, təcrübəli koşucuların tövsiyələrini laqeyd edən yeni başlayanlar tərəfindən tez-tez edilən bir səhvdir. Belə bir texnika ilə, qaçış zamanı səhv bir duruş və onurğa belində həddindən artıq yüklənmə qeyd edildi.
Daha sonra, arxa əzələləri gərginləşdirərkən və ya geriyə doğru əyilmə zamanı ağrıyan, çəkən ağrılar.
Təlim zamanı xoşagəlməz hisslərdən qaçınmaq olar:
- Hər zaman belinizi düz tutun;
- Qaçarkən yalnız yuxarı bədəni deyil, bütün bədəni də irəli əyin.
Düz ayağınızı irəli uzatın və dabana enin
Tamamilə uğursuz bir manevr. Onu istifadə edərək ağrı sindromu tezliklə özünü hiss etdirəcəkdir. Düz bir ayağı irəli atmaq avtomatik olaraq bir daban enişi ilə nəticələnir.
Ekstremalın səthlə toqquşmasından gələn təsir ayaqdan gövdənin yuxarı hissəsinə keçən titrəməyə səbəb olacaqdır. Yalnız dorsal komponentlər deyil, ayaqların ən böyük oynaqları da zədələnir: ayaq biləyi, kalça, diz.
Atış ağrıları şokdan sonra bel hissəsində görünəcəkdir. Kəskin hərəkətlər etmək mümkün olmayacaq. Bu şəkildə tez-tez hərəkət edərkən vertebral qırıqlar riski artır.
Əzələ zəifliyi
Əzələlərin zəifliyi və hazırlıqsızlığı idman zamanı ağrının görünməsinə səbəb olur - qaçış.
Yaralanma və ağrı olmadan uğurlu bir məşq üçün gücləndirilməsi və dəstəklənməsi lazım olan əsas əzələlər:
- Gluteal əzələlər. Qoz-fındıq pis vəziyyətdə olduqda, çanaq irəliləyir, bel belində bir əyilmə meydana gəlir, çünki arxa düz qalır. Buradan qaçarkən belindəki nagging gəlir.
- Bel əzələləri. Bir qayda olaraq, abs həmişə bədənin arxa korsetindən daha yaxşı güclənir. Nəticədə belinizi düz tutmaq daha çətinləşir və bel bel bükülməyə başlayır, hərəkət edərkən ağrıya səbəb olur.
Korsetin ön və arxa əzələlərinin hazırlıq balansını qorumaq çox vacibdir.
Bel ağrısının qarşısının alınması
Bu məsələyə bir neçə tərəfdən yaxınlaşaraq qaçarkən bel ağrısının görünməsinin qarşısını ala bilərsiniz:
- Rahat və düzgün ayaqqabı seçin;
- Bir ayaq tətbiq edin - ayağı düzəltmək və oynaqlarda və vertebralarda titrəməni azaltmaq üçün bir başlanğıc dəstəyi;
- Bud əzələlərinin müntəzəm uzanmasını həyata keçirin;
- Bir istiləşmə ilə qaçmadan əvvəl əzələləri istiləşdirin;
- Yumşaq səthlərdə qaçın;
- Həmişə bərabər vəziyyətdə durun.
Rahat ayaqqabılar
Qaçış üçün, qaçış üçün xüsusi hazırlanmış ayaqqabılardan istifadə edin. Həm idman ayaqqabısı, həm də idman ayaqqabısı ola bilər.
Ayaqqabı seçərkən axtarılacaq xüsusiyyətlərin elementləri:
- Məşq düz bir səthdə aparılırsa, yüngül ayaqqabılar, yanlarda əlavə yanal ayaq möhkəmlətmələri olmadan, dabanında qalınlaşmış bir ayaq və barmağında incədir. Qeyri-bərabər səthlərdə qaçarkən, ayağın yan tərəfə doğru irəliləməsi zamanı zədələnməməsi üçün əlavə ayaq dayaqları olan ayaqqabılardan istifadə edilməlidir. Daban və barmaqdakı taban, davamlı, lakin sərt olmayan bir materialdan demək olar ki, eyni qalındır.
- Ayaqqabının ölçüsü ayağın uzunluğuna uyğun olmalıdır, dar deyil, lakin çox boş olmamalıdır.
- Əllərin hər hansı bir hissəsində sürtünməyə və ya təzyiqə səbəb ola biləcək daha az pərçim, metal və ya plastik zərbələr və velcro.
- Ayaqqabının ortasında davamlı, parça və rahat bir altlıq olmalıdır. Ayağın rahatlığa ehtiyacı var.
- İdman ayaqqabılarının və ya məşqçilərinin hazırlandığı material təbii və nəfəs almış olmalıdır. Ayaq buxarlanmamalıdır, bu dırnaq və dəri göbələyinə yoluxmaya səbəb ola bilər.
Əlavə insole - instep dəstəyi
Uzun sürən qaçışla, ayaqlar tabanın sərtliyindən yorulur. Hansı ayaqqabı rahat olursa olsun, gec-tez ayaqlar səthdəki təsirlərdən zərər görməyə başlayır. Bu, qaçış manevrini dəyişdirir, arxadakı yükü artırır və bel nahiyəsində xarakterik ağrı yaradır. Düz ayaqları tapdalamaq da mümkündür.
Bir həll var - bir insole - bir instep dəstəyi. Ayaqqabılarınızın altını yumşaldaraq zədələnmənin qarşısını alacaq. Bel ağrısı sizi narahat etməyəcək, uzun müddət qaça bilərsiniz.
Bud əzələlərinizi mütəmadi olaraq uzatmaq
Koşucularda bir ağrı simptomu, bacakların sıxılması səbəbi ilə belin əzələlərinin uzanması nəticəsində ortaya çıxa bilər. Rahatlanmaq və tonlandırmaq üçün bud əzələlərini gündə bir neçə dəfə bir neçə dəqiqə uzatmaq kifayətdir. Bu cür hadisələr üçün həm asan (zəif ayaqlar üçün) həm də çətin (güclülər üçün) bir çox məşq dəsti var.
Çalışmadan əvvəl əzələlərin istiləşməsi
Bu eyni istiləşmədir. Zədələnmələri və bel və ya digər ağrıların görünüşünü istisna etmək üçün hər qaçışdan əvvəl 7-15 dəqiqə ərzində edilməlidir.
Bu vaxt bədənin növbəti məşq üçün optimal hazırlanması üçün kifayətdir. İstiləşməyə məşqlər daxildir:
- Arxaya əyilir - irəli, yanlara;
- Yerində asanlıqla qaçış;
- Oturmaq;
- Torso rotasiyası;
- Əllərinizi yelləyin.
İstiləşmə istəyi yoxdursa və ya nədənsə bunu etmək üçün bir yol yoxdursa, qaçmadan əvvəl, orta sürətlə 15 - 20 dəqiqə, yüngül qaçışa keçməklə gəzmək kifayətdir.
Yumşaq bir səthdə qaçmaq
Qaçış zamanı və ya sonra arxada tez-tez, ağrılı simptomlarla, qaçış üçün səthi dəyişdirməyi düşünməlisiniz. Asfalt, ayağın təsirindən sərt bir örtükdür, vibrasiya dalğaları əzalarından aşağı arxaya doğru qaçaraq pozuntulara səbəb olur. Yumşaq səth çəmən (qazon, qalın deyil) və ya stadionun rezin izləri kimi hərəkət edə bilər.
Düzgün qaçış duruşu
Düzgün qurulmuş bir bədənlə qaçmağa başlamalısınız. Arxa düz, çənə düz deyil, yuxarı görünür. Bütün bədən tamamilə ayaqların üstündə olmalıdır, sinə irəli əyilmir və çanaq geri çəkilmir.
Çiyinlər, gövdə və kalçalar düz bir xəttdədir. Düzgün duruşu saxlamaq üçün ayaqlarınızın enməsini izləməlisiniz. Heç bir halda topukda. Torsonun irəli əyilməsi təhrik olunur. Bu bel üçün dağıdıcı bir manevrdir.
Qaçış zamanı bel ağrısı müalicəsi
Bel ağrısının qaçmanın bir nəticəsi olduğuna inam varsa, bu xəstəliyi müalicə etmək üçün istifadə edilə bilən bəzi xüsusiyyətlər var:
- Ağrı iki gün ərzində keçmir, məşq zamanı davranışın düzgünlüyünü təhlil etməyə, ayaqqabılara diqqət yetirməyə və təhrikedici faktoru aradan qaldırmağa və ya düzəltməyə dəyər.
- Kəskin ağrının görünüşü bel əzələlərinin uzanmasını göstərir. Təlimi dayandırmaq üçün təcili bir ehtiyac, bərpa etmək üçün ən azı 2-3 gün.
- Arxa tərəfdəki hər hansı bir fiziki fəaliyyəti aradan qaldırın.
- Ağrılı yeri məlhəmlə sürtün: Diklak - Gel, Dolobene və ya Kapsikam. Bunlar istiləşmə, ağrı kəsici dərmanlardır.
- Onurğanın hipotermiyaya məruz qalmadığından əmin olun. İsti, yunlu bir şal ilə bükmək daha yaxşıdır.
- Arxa əzələlərini dəstəkləmək üçün sıxma korsetindən istifadə edə bilərsiniz və ya uyğun olduqda düzəldici alt paltarından çəkə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, istənilən həcm üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə bağlama səviyyəsinə malikdir.
- Əlinizdə məlhəm yoxdur, istiləşmə kompressorlarını sınaya bilərsiniz. Sarğı və ya dəzgahı hər hansı bir çox isti heyvan yağı ilə nəmləndirmək və üstə bir pambıq yun və polietilen təbəqəsi qoymaqla 4-5 saat ərzində arxaya tətbiq etmək lazımdır. Gecə insan daha az hərəkətli olduqda belə bir kompres qoymaq daha yaxşıdır.
Bu cür prosedurları tətbiq etdikdən sonra ağrı azalmır, yəni problem daha dərindir. Məsləhət və optimal müalicənin təyin edilməsi üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq üçün təcili ehtiyac.
Fərdi orqanizmin bütün xüsusiyyətləri və seçilmiş növü nəzərə alınmaqla idmanla məşğul olmaq düzgün olmalıdır. Kövrək, zəif bir konstitusiyaya sahib olmaq üçün böyük idmana getmək lazım deyil, qaçmağa və məşqlər etməyə başlamaq kifayətdir.
Bir əzələ dağına sahib olanlar üçün bu da zərər verməz. Qaçış dözüm və düzgün yanaşma tələb edən gərgin bir idman növüdür. Qaçmağa başlamazdan əvvəl ədəbiyyatı oxumalı və ya təcrübəli bir qaçışçıya müraciət etməlisən.
