Qaçış da daxil olmaqla idmanla məşğul olursunuzsa və ya sadəcə açıq hava fəaliyyətinin pərəstişkəsisinizsə, o zaman dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməlisiniz. Xüsusi bir məhsuldarlıq ilə yorğunluğun qarşısını almağa kömək edən bədənin xüsusi bir qaynağıdır.
Buna görə dözümlülük mütləq tərbiyə olunmalıdır, bunun sayəsində məşqdəki qaçış vaxtını və məsafəni artırmaqla yanaşı, yarışlarda da istədiyiniz uğuru əldə edə bilərsiniz. Dözümlülüyün hansı növləri olduğunu və onları necə inkişaf etdirəcəyini bu yazıda oxuyun.
Dözümlülük növləri
Dözüm qeyri-müəyyən bir anlayışdır. Bədənin uzun müddət gərgin yüklərə qarşı durma, fiziki iş görmə və yorğunluğa qarşı durma qabiliyyəti kimi xarakterizə edilə bilər.
Dözümlülüyü təyin edən bir ölçü vahidi olmadığını qeyd etmək lazımdır. Təcrübəsiz bir qaçışçı üçün dözümlülük qət edə biləcəyi maksimum məsafəsidir. Digərləri üçün 20 kilometrlik bir məsafəni dayanmadan qət etmək bacarığıdır. Digərləri üçün bu məsafə 40, hətta 100 kilometrə qədər böyüyür.
Bununla yanaşı, daha kiçik məsafələri qət etməyə kömək edəcək dözüm növləri də var, məsələn, 200 və ya 400 metr. Burada idmançının ilk növbədə maksimum sürəti inkişaf etdirməsi və bu qısa məsafədə saxlaması lazımdır.
Aşağıdakı dözüm növləri fərqlənir:
- Aerobik
- Güc
- Expressway
- Yüksək sürətli güc.
Onları daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Aerobik
Bu cür dözümlülüyü inkişaf etdirirsinizsə, kifayət qədər uzun məsafələrdə orta sürətlə qaça bilərsiniz. Üstəlik, idmanla məşğul olduqdan sonra gücünüzü tez bir zamanda bərpa edəcəksiniz.
Qaçış zamanı tənəffüs zamanı verilən oksigen sayəsində bədəndəki karbohidratlar aktiv şəkildə istehlak olunur və əzələlər bütün lazımi enerjini alır.
Güc
Dözümlülüyün güc növü, bədənin uzun müddət yorğunluq hiss etməməsi və fiziki gücün təkrar təzahürü ilə əlaqəli bir sıra hərəkətləri yerinə yetirməsi kimi başa düşülür.
Expressway
Sürət dözümlülüyü, vücudumuzun maksimum sürət yükünə uzun müddət davam edə bilməsi.
Yüksək sürətli güc
Bu cür dözümlülüyün bir hissəsi olaraq güc hərəkətlərini maksimum sürətlə həyata keçirə bilərik və bütün bunlar kifayət qədər uzun müddətdir.
Dözümlülüyü necə düzgün artırmaq olar? Məşq növləri
Sizə ilk növbədə orta və uzun məsafələr üçün dözümlülüyü necə düzgün bir şəkildə öyrətməyi izah edəcəyik.
Tempo keçir
Bu, qaçış zamanı dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün ən vacib təlim növlərindən biridir. Minimum müddətdə qət edilməli olan təxminən dörd ilə on kilometr məsafəni təmsil edirlər.
Əlbətdə ki, yük olduqca ağırdır, belə xaçları maksimumunuzun yüzdə doxsanına bərabər bir ürək atışında çalıştırmanız lazımdır. Məsafənin sonunda ürək dərəcəsi artırsa - yaxşıdır. Bir qayda olaraq, bu dəqiqədə 160-170 vuruşdur.
Krosda, ən başlıcası, qüvvələrinizi bütün məsafə boyunca düzgün paylamaqdır, çünki əks halda finiş xəttinə çatmamağınız və ya çox yavaş bir sürətlə qaçma riskiniz var.
İnterval işləyir
Bu məşqlər xaçlarla eyni intensivlikdə edilməli, lakin istirahət müddətləri bu müddət ərzində edilməlidir.
Budur interval təhsili üçün məşq növləri:
- dörd-on dəfə bir kilometr məsafəyə qaçmaq.
- iki-beş dəfə iki kilometr məsafəyə qaçın.
- iki kilometrdən beş dəfəyə qədər üç kilometr məsafəyə qaçmaq.
- iki kilometrdən beş dəfəyə qədər beş kilometr məsafəyə qaçmaq.
Bu fasilələr arasında iki ilə beş dəqiqə davam edən "fasilələr" etmək lazımdır. Təbii ki, belə "dəyişikliklər" nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bununla birlikdə, xüsusilə məşq sonunda daha çox istirahətə ehtiyac duyduğunuzu hiss edirsinizsə və ya seqmentlər üç ilə beş kilometrdirsə, bunu özünüz inkar etməyin.
Bir meyllə qaçmaq
Ən təsirli nəticələrdən biri meyllə işləyərkən. Yuxarı və ya aşağı bir cığırda və ya uyğun bir koşu bandında qaça bilərsiniz.
Bu cür dözümlülük qaçışı üçün məsləhətlər:
- Bir söhbəti davam etdirə biləcəyiniz bir sürətlə qaçmalı və eyni zamanda nəfəs darlığı olmadan qaçmalısınız.
- Müəyyən bir sürəti müşahidə etmək də lazımdır: iyirmi saniyədə iyirmi yeddi-otuz addım atmalısan.
- Minimum iyirmi dəqiqə, maksimum isə bir yarım saata qədər olmalıdır.
- Heç bir halda hər zaman yoxuşa qaçmamalısınız, alternativ olmalısınız. Yuxarıya doğru qaçış idman müddətinin təxminən yarısı olmalıdır, bu müddətdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 150 ilə 180 arasında olmalıdır.
- Çox sürətli qaçmayın
- Bu tip dözümlülük üçün düz bir səth seçmək daha yaxşıdır: koşu bandı, magistral yol, kir pisti.
Digər dözümlülük idmanları
- Qışda kros xizəyi ilə dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu idman qan damarlarına və ürəyə yaxşı təsir göstərir.
- Yayda, qaçışla yanaşı, dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün üzgüçülük etmək də tövsiyə olunur - onurğa üzərində mükəmməl təsir göstərən ən az travmatik idman növlərindən biri. Uzun məsafələri qət edərək velosiped sürmək də olar.
Qaçarkən dözümlülüyü artırmaq üçün göstərişlər
Qaçış dözümlülüyünüzü necə artıra biləcəyinizə dair bəzi məsləhətlər:
- Yalnız zəruri hallarda gəzməyə keçin.
- Sprint yarışları tətbiq olunmalıdır.
- Plyometrics etmək lazımdır.
- Yüngül məşq günləri ilə ağır məşq günləri arasında dəyişməli olmalısınız.
- Qaçış zamanı qaçış tempini dəyişdirməlisiniz.
- Motivasiyanız olmalı, müəyyən bir nəticə üçün çalışmalısınız.Özünüzə bir hədəf qoyun və buna can atın.
- İstiləşdikdən sonra istiləndikdən sonra bir neçə gərginlik edin.
- Yarışlarda iştirak edirsinizsə, daha güclü bir qaçışçının "quyruğu" olmağa çalışın və yorğunluq barədə düşünmədən mümkün qədər uzun müddət arxasınca qaçın.
- Nədənsə kifayət qədər havanız yoxdursa, oksigen tədarükünü artırmaq üçün ağzınızdan nəfəs almağa başlayın.
- Yaxşı bir başlanğıc altlığı olan keyfiyyətli bir ayaqqabı, qaçışçı üçün ən vacib şeylərdən biridir.
- İdman əsnasında sərinləmək üçün bir şüşə su və nəmləndirilmiş dəsmal ilə qaçışa gedin.
- Astma və ya digər xəstəlikləriniz varsa, qaçarkən özünüzlə bir inhaler aparın. Qaçışla gəzinti arasında da alternativ ola bilərsiniz.
- Siqaret çəkirsinizsə, çıxın!
- Məşq özü sürətli bir gəzinti ilə başlamalı və sonra qaçmağa keçməlidir.
- Qaçış üçün gözəl mənzərəsi olan sahələri (məsələn, parkları) seçsəniz, qaçış daha rahat və daha maraqlı olacaqdır.
- Hər məşq üçün bir tapşırıq planlaşdırın (məsələn, müəyyən bir məsafəni qət etmək üçün) və hər şeyi başa vurana qədər qaçışı bitirməyin.
- Dostlarınızı və həmfikirlərinizi məşqə dəvət edin - bu motivasiyanı artıracaq və məşqi maraqlı edəcək.
- Dostlarınızla idman etmək sizi həvəsləndirəcək və dəstəkləyəcəkdir.
- Məşqi uzanmaqla bitirmək daha yaxşıdır.
- Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün heç bir halda vücudu həddindən artıq yüklə yükləməməli və xroniki yorğunluğa da yol verməməlisiniz.
- Özünüzü çox yorğun, zəif, letargik hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırmaq və ya heç olmasa yükü azaltmaq daha yaxşıdır.
Nəticə olaraq
İradə və dözümlülük həm özünüz, həm də peşəkar təlimçilərin köməyi ilə inkişaf etdirilə bilər. Bu, həm həvəskar yeni başlayanlar, həm də təcrübəli və təcrübəli koşuculara zərər verməyəcəkdir. Bundan əlavə, düzgün qaçış texnikasına riayət edilməlidir.
Qaçış zamanı dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz, planlı plana əməl etməlisiniz və müəyyən yüksəkliklərə çatmaq üçün çalışmalısınız, sonra əla bir nəticə çoxdan gözləməyəcəkdir.
