Bir idmançı əlavə olaraq qaçış zamanı əlavə məşqlər edərsə, bu, bədəninin bütün işini mükəmməl bir şəkildə normallaşdırır.
Beləliklə, xüsusilə qaçış zamanı aktivlik meydana gəliro:
- ürək-damar sistemi və ağciyərlərin gücləndirilməsi,
- qarın orqanları masaj edilir, normal fəaliyyəti bərpa edilməlidir,
- əzələlər güclənir,
- əla psixoloji təsir - məşqdən sonra yaxşı bir əhval-ruhiyyə və növbəti əldə edilən nəticənin hissi var.
- toxuma rejenerasiyası baş verir.
Buna görə də yuxarıda göstərilən müsbət cəhətlərin hamısını artırmaq üçün qaçış təlimi zamanı bəzi məşqlər də edə bilərsiniz.
Hələ gücünüz və arzunuz olması şərtiylə, bu qaçışın sonuna qədər ən yaxşısıdır. Bu xüsusi qaçış məşqlərinin (SBU) nə olduğu və necə düzgün bir şəkildə aparılacağı bu materialda müzakirə ediləcəkdir.
Niyə qaçarkən xüsusi məşqlər edirsiniz?
Birincisi, xüsusi qaçış məşqlərinin qaçışın özünü yaxşılaşdırdığını qeyd etmək lazımdır. Ancaq bunlar hamısı deyil - qaçış texnikasının təkmilləşdirilməsi ilə yanaşı, bu cür məşqlər güc keyfiyyətlərini də öyrədir.
Bir sözlə, xüsusi qaçış məşqləri inkişaf etdirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir:
- hərəkətlərin koordinasiyası,
- sizə "boş" hərəkətlər deyil, kompakt və düz qaçmağı öyrədəcəkdir.
- qaçarkən əl davranışına, duruşuna, baş vəziyyətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.
- idman zamanı düzgün nəfəs almağa kömək edin.
- bütün əzələ qruplarının və ayaqların işini yaxşılaşdıracaqdır.
- arxa və nüvənin əzələlərini gücləndirəcəkdir.
- qaçış ritmini yaxşılaşdıracaqdır
Bunlar xüsusi qaçış məşqlərinin əsas müsbət cəhətləridir (qısaldılmış - SBU). Hər məşqdə idmançı ondan fiziki dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və qaçış texnikasını inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir şey ala bilər.
Yeri gəlmişkən, təcrübəli bir məşqçinin rəhbərliyi altında xüsusi qaçış məşqlərini yerinə yetirmək ən effektivdir, lakin bu nədənsə real deyilsə, özünüz də edə bilərsiniz. Aşağıda qaçış zamanı edə biləcəyiniz bu cür məşqlərin siyahısını təqdim edirik.
Qaçış zamanı məşqlərin siyahısı
Əsasən, bu məşqlər ən yaxşı şəkildə blok və ya seriya şəklində aparılır. Bu cür bloklar arasında bir ara verməlisiniz: gəzmək, qaçmaq. Daha yüksək effektivlik üçün yuxarıya doğru qaçarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.
Bu cür məşqlərin əsas bloklarını nəzərdən keçirək.
Birini blokla
Topuqları ilə kalçalarına vurun
Bu məşq aşağıdakı kimidir. Qaçarkən, dizlərinizi irəli çəkmədən dabanlarınızla özünüzü budlarınıza vurmalısınız. Bu məşq əlli ilə iki yüz metr məsafədə həyata keçirilməlidir.
Dizlərinizi qaldırın
Qaçış zamanı əlli-iki yüz metr məsafədə dizlər qarşınızda yüksək qaldırılmalıdır.
Yan addımlarla qaçırıq
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yan tərəfə dönün və aparıcı ayağı irəli göndərin, sonra ikincisini yanına qoyun. Dayanmadan əlli və ya üç yüz metr irəliləməyə bu şəkildə davam edirik. Bundan sonra yüz səksən dərəcə dönüb yan pilləkənlərlə eyni məsafəni qaçırıq.
Ayaq uclarımızla qaçırıq
Əlli və ya üç yüz metr məsafədə, ayaq üstə qaçırıq, topuğumuzla yerə toxunmuruq.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər müəyyən əzələ qruplarının əlavə inkişafına kömək edir və eyni zamanda hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, onların köməyi ilə mətbuat və bel əzələlərində tonik təsir göstərir.
Iki blok
Sırtımızla irəli qaçırıq
Arxalarımızı qaçdığımız tərəfə çeviririk və beləcə irəliləyirik. Bir maneəyə və ya digər qaçışçılara dəyməmək üçün mütəmadi olaraq ətrafa baxmağı unutmayın. Belə bir xüsusi məşq üçün məsafə əllidən beş yüz metrə qədərdir.
Qaçarkən fırlanır
Koşu zamanı ayaqları hərəkət etdirərək oxu ətrafında tam bir dönüş etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, dayanmaq və bütün bunları sürətli bir sürətlə etmək lazım deyil. Bu fırlanmanı bir istiqamətdə iki yüz metr məsafədə davam etdirin. Sonra digər istiqamətdə n dönmə dəyişdirin və bunu iki yüz metr ərzində edin.
Hazırlanmamış idmançılar bu xüsusi qaçış məşqini edərkən baş gicəlləndirə bilər. Bu baş verərsə, məşq etməyi dayandırın.
Belə SBU çevikliyi artıracaq və vestibulyar aparatın inkişafına kömək edəcəkdir. Həm də yeni əzələ qruplarını işə götürürlər.
Üçüncü blok edin
Qaçarkən əyilmək
Qaçış zamanı bir anlıq dayanırıq və ayaqlarımızı bir-birimizin yanına qoyuruq. Sürətlə əyilir, nəfəs alır və uzanmağa imkan verirsə, barmaqlarımızla və ya ovuclarımızla yerə çatırıq. Bu vəziyyətdə ayaqları dizlərimizə bükmürük.
Sonra sürətlə düzəldik və daha da qaçdıq.
Bu xüsusi məşq hər beş-on addımda on-otuz dəfə təkrarlana bilər.
Qaçarkən çömbəl
Qaçış zamanı dayanırıq və nəfəs çıxarıb nəfəsimizi tutarkən sürətlə çömbəlirik. Avuçlarımızı yerə çırpdıqdan sonra düzəldik və qaçmağa davam edirik.
Bu məşq hər on-on dörd addımda on-otuz dəfə yerinə yetirilməlidir.
Qaçarkən yalan danışaraq vurğu et
Qaçış zamanı dayanırıq, ayaqlarımızı birləşdiririk. Bükülürük, ovuclarımızı yerə söykənirik, ayaqlarımızı geri çəkirik, qollarımızı dirsəklərdə əyməyin. Gövdənin mövqeyini qəbul edirik, təkanla qaldırmağa hazırıq.
Bu pozanı düzəldirik, sonra tez qalxıb qaçmağa davam edirik.
Bu xüsusi məşqi səkkiz-iyirmi addımda on-otuz dəfə həyata keçiririk.
Sözügedən xüsusi qaçış məşqlərinin hamısı bel və nüvə daxil olmaqla bir çox əzələ hazırlayır. Gücləndirici funksiyalarına əlavə olaraq, çevikliyin inkişafına kömək edirlər.
Bu cür məşqlər kifayət qədər intensiv şəkildə aparılırsa, əzələlər anaerobik rejimdə işləyir - yəni daxili enerji ehtiyatları hesabına, oksigen olmadan. Olduqca faydalıdır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bununla belə, bu cür məşqlər ciddi bir gərginlik olmadan edilməlidir.
Dördünü bloklayın
Tullanırıq
İyirmi yüz metr məsafədə bir ayağımıza sıçrayışlar edirik. Sonra ayağı dəyişdiririk və digər ayaqda da eyni şeyi edirik. Bu vəziyyətdə ayaqlarımızı yaxın tutmalıyıq.
Növbəti mərhələ hər iki ayaqdan tullanır. Bunu da on səksən metr məsafədə edirik.
Ağciyər etmək
Qaçanda dayanırıq. Bir ayağımızı irəli atırıq və ağrıyırıq, sonra ayağı dəyişdiririk. Bu cür məşqlər ayaq əzələlərini yükləyir, çevikliyin, dözümlülüyün və gücün artmasına kömək edir.
Qaçış məşqlərini düzgün etmək niyə vacibdir?
Unutmamalıyıq ki, məşq zamanı ən yaxşısını tam proqrama vermiş olsanız da, nəticəni sabah görmək olduqca çətindir.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün burada əsas şey qanunauyğunluqdur. Bundan əlavə, dərslər zamanı özümüzü kənardan görmürük. Buna görə də həll yollarından biri məşqləri videoya yazmaq ola bilər ki, sonradan səhvləri görmək və təhlil etmək daha asan olar.
İdman səhvləri
Xüsusi qaçış məşqləri edərkən yayılmış səhvlərin siyahısı:
- koşucu səhv duruş tutur,
- məhdud hərəkət və nəfəs alma,
- idman zamanı, qaçışçı yerə, ayaqlarının altına baxır,
- bütün bədən məşq boyunca həddindən artıq uzanır. Buna icazə verilmir, gərginliyi və rahatlığı dəyişdirməlisiniz.
Məşqləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir
Xüsusi qaçış məşqləri düzgün şəkildə aparılmalıdır. Axı bu olmazsa, vücudunuz səhvləri "əzbərləyəcək" və qaçış texnikasına köçürəcəkdir. Bunu səhv etməyə vərdiş etmək, özünüzü yenidən hazırlamaq çətin olacaq.
Buna görə bütün SBU yavaş-yavaş, aydın şəkildə aparılmalı, texnika təkmilləşdirilməli və bütün hərəkətləriniz idarə olunmalıdır. Bu səbəbdən, heç olmasa əvvəlcə çox təcrübəli olmayan idmançıların qiymətli tövsiyələr verəcək peşəkar məşqçi ilə işləməsi və sonra müstəqil məşqlərə davam etməsi vacibdir.
