Nəfəs almadan necə qaçmaq olar? Göstərişlər və rəy

İdman getdikcə planetimizi fəth edir. Ən əlçatan və populyar tip işləyir. Ancaq təcrübəsiz idmançılar çətinliklərlə qarşılaşırlar, məsələn, boğulmağa başlayırlar.

Niyə qaçarkən boğa bilərik?

Çalışarkən ürək-damar sistemi aktiv şəkildə işləyir və bu da sürətli nəfəs almağa səbəb olur. Natamam bir sürətli ekshalasiya ilə ağciyərlər karbon dioksiddən tamamilə azad olmaz, bu səbəbdən artıq dərin, oksigenli bir nəfəs ala bilmərik.

Nəfəs ritmini normallaşdırmaq üçün onu daim nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Uzun və ya orta məsafələrdə məşq edərkən aydın, bərabər bir ritm oksigenin orqanlarımızı bərabər və kifayət qədər doydurmasına imkan verir.

Fərqli vəziyyətlərdə necə düzgün nəfəs almaq olar?

Uzun məsafələrə qaçarkən

İlk addım maksimum ürək dərəcəsini (HR) hesablamaqdır. Bunun üçün bir düstur var Ürək dərəcəsi - yaş = maksimum ürək dərəcəsi... Ürək dərəcəsini idmançının yaşının 60% -də saxlamaq vacibdir.

Boğulmadan və boğulmadan uzun məsafələrə qaçmaq, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox çətindir. Bədənin əzələləri ağciyərlərə hava ilə daxil olan oksigen sayəsində işləyir. Onun olmaması ürəyə zərər verəcəkdir. Bu, məşqdən sonra əzələlərinizdə kəskin ağrılara səbəb olacaqdır.

Müşahidələr zamanı bir sıra qaydalar hazırlanmışdır:

1. Ritmik tənəffüs. Nəfəs alma ekshalasiyadan iki dəfə qısadır. İki addım üçün birini çəkin, növbəti dörd addım üçün tamamilə nəfəs alın, ciyərləri tamamilə azad edin. Bu texnika növbəti nəfəsin maksimum oksigen qəbul etməsinə imkan verəcəkdir.
2. Burnunuzdan nəfəs alın. Burun tıkanıklığı, septumun patologiyası ilə burunla nəfəs ala və ağzınızla nəfəs ala bilərsiniz. Ağızdan kəskin, qeyri-bərabər nəfəslər bədənə mənfi təsir göstərir - hava ağciyərlərə daxil olur, çirklənir və soyuq olur. Nəticə xəstəlikdir.
3. Sinə, diafraqma da daxil olmaqla dərindən nəfəs alın.
4. Təbii, aydın nəfəs ritmi. Ağ ciyərlərinizin icazə verdiyi sürətdən tez qaçmayın. Koşma ilə bərabər bir ritmdə düzəlməlidirlər və müqavilə bağlamalıdırlar. Nəfəs alma qarışıqdır - yüksək sürət üçün aşağı hazırlığın göstəricisi. Tədricən temp və məsafəni artıraraq hədəfinizə çatacaqsınız.
5. Söhbət testi, nəfəsinizin düzgün olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edir. Yaxşı texnikanın göstəricisi tərəfdaşlarla sərbəst söhbətdir.
6. Yaxşı seçilmiş geyim və ayaqqabılar: yüngül, nəfəs ala bilən, nəm saxlayan.
7. Çox miqdarda maye içmək. Heç bir halda, qaçarkən deyil, buna görə nəfəs alırsan. İçki içməklə ara verin.
8. Məşqdən iki saat əvvəl qəti şəkildə yemək.

Qışda qaçarkən

Soyuq havalarda hər kəs bir qış qaçışına qadir deyil. Qışda qaçış immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir. Qışda tənəffüs sistemi:

• Yalnız burun ilə nəfəs alma. Burun keçidləri boyunca hərəkət edən hava istilənir, viruslar da daxil olmaqla müxtəlif çirkləndiricilərdən azad olunur.
• Burnunuzdan nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağzınızdan bir örtüklə nəfəs alın. Kömək etmir - yavaşla. İdman edin və zaman keçdikcə qışda uzun, sürətli qaçışlarda da yalnız burnunuzdan nəfəs ala biləcəksiniz.

Qış idmançıları üçün faydalı məsləhətlər:

1. Qışda məşqə başlamağa qərar verdik, bədəninizi rəvan hazırlayın. Temperasiya buna kömək edəcəkdir: soyuq su tökmək, qarda üzmək və ya buz çuxuru olan bir hamamın kontrastı.
2. Qısa qaçışlarla başlayın - 15 dəqiqədən. Yalnız daha çox şey edə biləcəyinizə əmin olduğunuzda, vaxtı artırın.
3. Dodaqlarınızı və üzünüzü yağlı krem ​​ilə çırpmaqdan qoruyun.
4. İdman üçün etibarlı yerləri seçin: işıqlı, buzsuz, ciddi yaralanmalardan qaçın.
5. Hava proqnozunu izləyin. Hava istiliyində -20 dərəcəyə qədər işləməyə icazə verilir. Yaxşı təlim keçmiş idmançılar daha çox risk edə bilər.
6. Düzgün paltar. Yüksək keyfiyyətli termal alt paltarını seçin, üst qat üçün bir bolonya kostyumu uygundur. Bir yun papaq, eşarp, əlcək (əlcək) taxdığınızdan əmin olun.

Boğulmamaq və necə qaçmaq barədə göstərişlər

Nəfəs almaq hər kəs üçün fərdi bir prosesdir: təcrübəli bir idmançı, yeni başlayan, həvəskar. Ümumi nəfəs alma texnikası yoxdur, bu idman növündən istifadə üçün tövsiyə olunan qaydalar var.

1. 15-20 dəqiqə bir nəfəs istiliyi aparın. Beləliklə, ciyərləri işə hazırlayırıq, əzələləri istiləşdiririk. Bir neçə sadə məşqləri tamamlamaq kifayətdir:

• bədəni irəli, geriyə, yanlara əymək;
• çömbəlmək;
• ayaqları olan ağciyərlər;
• əllər ilə dairəvi fırlanma;
• bədənin sola, sağa dönməsi.

2. Çalışarkən nəfəs almağa nəzarət. Tədricən qarın nəfəsinə keçin. Bu daha dərindən və daha qənaətli bir nəfəs alır. Əvvəlcədən bir məşq edin: yavaş, bərabər bir nəfəs alın, ciyərləri tədricən hava ilə doldurun, beləliklə diafraqma da qarışsın, ağciyərin bütün həcmini azad edin.

3. Dövrü izləyin: bir tənəffüs - ekshalasiya üç-dörd addım çəkir, boğduğunuzu hiss edirsinizsə, iki addım atın. Ritmi qorumaq üçün idman lazımdır. Gəzinti zamanı edilə bilər və ya qaçış sürətini yavaşlatırlar. Yaxşı bir ritmin göstəricisi məşq zamanı sərbəst ünsiyyət qurmaq bacarığıdır. Daimi özünə nəzarət ilə bədən hərəkət və tənəffüs ritmlərinə cəlb ediləcəkdir.

4. Yalnız burun ilə nəfəs alın. Ağızdan nəfəs alma ilə bağlı yalan tövsiyələr eşidə bilər, amma bu doğru deyil. Məhz ağızdan hava bademcikləri, nəfəs borusunu, ağ ciyərləri çirkləndirir, tənəffüs yollarını çox sərinləyir, nəticədə idmançı boğulur.

Rəylər

Mən qaçırdım, ağzımdan nəfəs alırdım - boğazım çox quruyur. Yalnız burnumla nəfəs almağa keçdim - daha az quruyur və hətta mənə daha asan görünürdü. Sürət zəifdir.

(Paul).

Belə nəfəs alıram: burnumla iki sürətli nəfəs alıram, biri ağzımla nəfəs alıram. Mən heç vaxt ağzımla nəfəs almıram. Məsafənin ən çətin hissəsi ilk kilometrdir.

(Oleq).

Nəfəs alma əhəmiyyətsiz deyil. Ancaq yalnız burun nəfəsi ilə boğuram, kifayət qədər hava yoxdur!

(Aleksey).

İki ildir qaçıram. Həm qış, həm də yay qaçışı ilə məşğulam. Yalnız burun ilə nəfəs alma. Əvvəlcə bu adi deyil, çətindir, amma tədricən özünüzü cəlb edir və ağzınızdan nəfəs almağı unutursunuz.

Təlim zamanı rahatlamaq vacibdir, nəfəs almağa asılmaq olmaz, bədənin özü lazımi mövzunu tənzimləyəcəkdir. Rahatlayın və irəliləyin, prosesdən zövq alın, qalanları təbiət edəcək.

(Sergey).

Mən belə nəfəs aldım - ağızdan burun nəfəs al. Yalnız burun ilə nəfəs almaq tövsiyəsinə əməl etdim. Yalnız bir ay ərzində tətbiq olundu və yenidən quruldu. Əvvəlcə fərqi hiss etmədim. Zamanla fikirimi dəyişdirdim - yalnız burnunuzla nəfəs almanız lazımdır, buna görə nəbz daha sakitdir.

(Paşka).

Təcrübəsizliyə görə, əsas məqsəd bütün incəlikləri analiz etmədən qaçmaqdır. Bu səbəbdən problemlər yarandı - boğulurdum, yanımdan bıçaqlayırdım. Nəfəs alma üsullarını öyrənmək hər şeyi dəyişdirdi. Rahat və problemsiz qaçaram.

(Elena)

Əgər qaçır və boğursanız, sağlamlığınız barədə düşünmək üçün bir səbəb var. Səbəb pis vərdişlər, hipertoniya, kəskinləşmə zamanı xroniki xəstəliklər ola bilər. Bütün bunlar ürəyi əlavə olaraq yükləyir.

Nəfəs alma düzgün bir qaçışın çox vacib bir hissəsidir, yalnız məşq zamanı ritminə diqqət yetirməlisiniz.

Məşqlərinizi tərk etməyin, aralarında böyük boşluqlar yaratmayın. İki gün sağalma üçün ən yaxşı fasilədir. Özünüzə inanın, idman edin, hədəfinizə gedin.

Videoya baxın: KOŞUNUN 5 FAYDASI (Noyabr 2024).