Qaçış zamanı yan tərəfdəki ağrı, yeni başlayan idmançılar üçün ən çox görülən problemlərdən biridir. Bu cür problemlə qarşılaşan bütün idmançılar bunun niyə baş verdiyini, bundan necə çəkinə biləcəyinizi və ortaya çıxan ağrıları aradan qaldıraraq qaçmağa davam etməyə dəyər olub-olmadığı barədə suallar verirlər.
Eyni zamanda, qaçış zamanı ağrı yalnız kilolu idmançılarda və ya yeni başlayanlarda deyil, həm də peşəkar idmançılarda da ola bilər.
Qaçış zamanı yan ağrının niyə meydana gəldiyini, yan ağrının əlamətləri nədən ibarət olduğunu, bu xoşagəlməz hisslərin meydana gəlməsinin qarşısını necə alacağınızı və qaçarkən bunlarla necə mübarizə aparacağınızı oxuyun.
Yan tərəfdəki ağrı səbəbləri
Yan ağrının səbəbləri dəyişə bilər. Ən ümumi olanlar aşağıdakılardır:
- pis istiləşmə və ya olmaması,
- məşq zamanı çox sıx yük,
- qaçarkən səhv nəfəs alma,
- doyurucu bir səhər yeməyi və ya idmançı qaçışdan bir az əvvəl yedilər
- xroniki xəstəliklər, məsələn, qaraciyər və ya pankreas.
Bu səbəblərin hər birini ətraflı araşdıraq.
Zəif istiləşmə və həddindən artıq idman
Yan tərəfdəki ağrının səbəblərindən biri, məşqdən əvvəl kifayət qədər istiləşmə və ya tamamilə olmaması ola bilər. Həqiqət budur ki, istirahətdə olduğumuzda, vücuddakı ümumi qan həcminin təxminən altmış-yetmiş faizi bədənimizdə dövriyyədə olur. Qalan otuz-qırx faiz isə daxili orqanlardadır (məsələn, dalaqda).
Bədəndə kəskin bir yük yaşanmağa başladıqda, ehtiyatda olan qan çox tez dövran etməyə başlayır.
Bu səbəbdən qaraciyərin həcmi artır və bu orqan bir çox sinir ucuna sahib olan qaraciyər kapsuluna basır. Buna görə yan tərəfdə ağrı meydana gələ bilər. Lokalizasiyası düzgün hipokondriyadır. Əks təqdirdə, qaraciyər ağrısı sindromu adlanır.
Bu sindromun sağlam vərdişlərdən sui-istifadə etməyən gənclərdə ortaya çıxması maraqlıdır.
Ancaq sol tərəfdə ağrı görünürsə, bu artıq güclü yüklər zamanı dalaqdakı qan həcmində əhəmiyyətli bir artım olduğunu göstərir.
Bunun qarşısını almaq üçün göstərişlər
- Unutmayın: qaçmadan əvvəl istilənmək bir şərtdir. İstiləşmə zamanı bədənimiz "istilənir", qan axını artır, əzələlər və daxili orqanlar güclü stresə hazırlanır. Bir istiləşmə olmadan, ilk kilometr qaçışdan sonra özünü göstərmək üçün ağrı yavaşlamayacaq.
- Məşqlər kiçik bir yüklə başlamalı və tədricən artırılmalıdır. Eyni şey qaçış vaxtı və məsafəyə aiddir - kiçikdən başlayın (məsələn, 10-15 dəqiqə) və qaçmağa sərf olunan dəqiqə və sayğac sayını tədricən artırın. Nə qədər möhkəm olsanız, qaçış zamanı yan tərəfinizdəki narahatlıq o qədər az olacaq.
- Qaçış zamanı birdən ağrı yaranarsa, sürəti azaltmalısınız (ancaq heç bir halda dərhal dayanmayın) və yavaşladıqdan sonra qollarınızı və çiyinlərinizi rahatlayın, iki və ya üç bükün və dərin nəfəs alın. Ağrının lokallaşdırıldığı yerdə barmaqlarınızı bir neçə dəfə yumşaq bir şəkildə basa bilərsiniz.
Yanlış (düzensiz) tənəffüs
Qaçış zamanı nəfəs alma texnikasındakı səhvlər ağrıya səbəb ola bilər. Beləliklə, oksigen kifayət qədər miqdarda diafraqmatik əzələ daxil ola bilmirsə, nəticə spazm olur və ağrı görünür.
Buna görə qaçarkən, nadir hallarda nəfəs almalısınız, səthi deyil, çünki bu vəziyyətdə ürəyə qan axını pisləşir, bu da qaraciyərdə durğunlaşmağa məcbur olur və qaraciyər kapsuluna basan sonuncunun həcmini artırır. Beləliklə - sağ tərəfdə ağrı görünüşü.
Bu vəziyyətdə nə edəcəyinizə dair göstərişlər.
- Nəfəs alma bərabər olmalıdır. Ən yaxşısı hesaba nəfəs almaqdır. İki addım - nəfəs alırıq, iki addım daha - nəfəs alırıq və s. Bu vəziyyətdə burun içindən nəfəs almaq və ağızdan çıxmaq lazımdır.
- Ağrının ortaya çıxmasına səbəb olan diafraqma spazmı halında yavaş və dərin bir nəfəs alaraq sonra bir boruya qatlanmış dodaqlar arasından nəfəs almağınız lazımdır. Həm də mümkün qədər yavaş nəfəs almalısınız.
Səhər yeməyi kifayətdir
Yedikdən sonra bədənimiz dərhal qidanın həzmi ilə məşğul olur. Zəhərli maddələri neytrallaşdıran genişlənmiş mədə, qaraciyərin genişlənmiş damarları var.
Və yediyimiz yemək nə qədər ağırdırsa, orqanizmin onu həzm etməsi bir o qədər çətindir. Və qaçış qan tökülməsinə səbəb olur, bu səbəbdən sağ tərəfdəki ağrı.
Belə bir vəziyyətdə nə edəcəyinizə dair göstərişlər.
- Qaçışdan ən azı qırx dəqiqə əvvəl səhər yeməyi yeməlisən. Eyni zamanda, səhər yeməyi üçün çox yemək varsa, məşq bir saat yarım təxirə salınmalıdır.
- Çox ağır yemək - imtina edin. Belə yeməklər qızardılmış, duzlanmış, hisə verilmiş, istiotlu yeməklər deməkdir. Yüngül bir salat, qaynadılmış (və ya buxarlanmış) düyü, suda sıyıq və süd məhsulları ilə bir məşq ərəfəsində səhər yeməyi yemək yaxşıdır.
- Kifayət qədər doyurucu bir səhər yeməyindən sonra məşqdə ən yaxşısını verməməlisən. Lushe, yavaşla, o gün qaçış texnikanızı biləyin. Və başqa bir gündə, daha yüngül bir səhər yeməyi ilə, qaçış intensivliyinizi artırmağa müvəffəq ola bilərsiniz.
Xroniki xəstəliklər
Sağ və ya sol tərəfdəki xoşagəlməz hisslərin səbəbi daxili orqanların xroniki xəstəlikləri ola bilər: qaraciyər, öd kisəsi və ya pankreas.
- Məsələn, bir insanda B və C daxil olmaqla hepatit varsa qaraciyər böyüyə bilər.
- Ağrı öd daşı xəstəliyi nəticəsində yarana bilər: daşlar öd kisəsinin kanallarını bağlayır.
- Safra özlülüyü kifayət qədər aşağı olarsa, zəif yaradır - iltihab və nəticədə ağrı baş verə bilər.
- Kəskin ağrı, mədəaltı vəzin iltihabı nəticəsində baş verir (aka pankreatit).
Üstəlik, xəstə insanlardakı bu xoşagəlməz hisslər istirahətdə görünə bilər. Və bir qaçış zamanı da daxil olmaqla artan yüklərlə, yalnız güclənəcəklər.
Belə hallarda nə edəcəyinizə dair göstərişlər
Pankreas, öd kisəsi və ya qaraciyərin oxşar xroniki xəstəliklərindən əziyyət çəkən xəstələr mütləq təcrübəli bir həkimə müraciət etməlidirlər. Qaçış üçün mümkün əks göstərişləri istisna etmək üçün daxili orqanların ultrasəs müayinəsini aparmaq lazımdır. Ancaq öz-özünə reçeteli dərmanlarla təcrübə etməyə dəyər deyil!
Bundan əlavə, düzgün bəslənməni müşahidə etməli, çox miqdarda tərəvəz və meyvə, həmçinin taxıl yeməli, duzlu, yağlı və qızardılmış qidaları pəhrizdən çıxarmalısınız. Yaxşısı budur və ya qabları bişirin.
Məşq zamanı ağrı sizi yaxalayıbsa, yavaş-yavaş bir pilləyə keçməlisiniz və bir neçə dəfə dərin nəfəs almalısınız.
Yan ağrıya səbəb olan şərtlər
Beləliklə, sağ və ya sol tərəfdə xoşagəlməz hisslərə səbəb olan səbəbləri öyrəndik. Ağrının hiss olunmaq üzrə olduğunu göstərən simptomlar və şərtlər hansılardır?
Bunlardan bir neçəsi var. Nə diqqət etməlisiniz?
- bədən çox dözümlü deyil, güclü stres üçün zəif hazırlanmışdır,
- istiləşmə zəif aparılmış və qırışmış,
- məşq zamanı yüksək yük intensivliyi,
- qaçarkən nəfəs almaq çətindir, qeyri-bərabər və fasiləlidir,
- bu yaxınlarda yediniz, son yeməyinizdən 40 dəqiqə keçmədi,
- fiziki işdən sonra özlərini hiss etdirən xroniki xəstəlikləriniz var.
Yan ağrıların qarşısını alma yolları
Aşağıda idman zamanı yan ağrı ehtimalını minimuma endirməyə kömək edəcək tövsiyələr verilmişdir.
Məşq əvvəli bəslənmə
- Məşqlə son yeməyiniz arasında ən azı 40 dəqiqə olmalıdır. İdeal olaraq, bir yarımdan iki saata qədər. Ayrıca, olduqca sıx yemişsinizsə qaçmağa getməyin. Yoxsa qaçış texnikasına diqqət yetirərək bu gün məşq intensivliyini azaltmalısınız.
- Koşmadan əvvəl çox maye içməkdən çəkinin.
Bir qaçış başlanğıcında istilənin və temp edin
- Koşmadan əvvəl mütləq bir istiləşmə etməlisiniz. Bu istiləşmə məşqlərinin köməyi ilə qan daha aktiv dövran etməyə başlayır və daxili orqanların həcmində sıxlıq yoxdur.
- Arıqlamaq məqsədi ilə qaçmaq, həddindən artıq gərginlikdən, sakit bir sürətlə gəlir. Xüsusilə məşq əvvəlində.
Nəfəs nəzarət
Qaçış zamanı dərin və ritmik nəfəs alın. Bu nəfəs sayəsində diafraqmanın genliyi artır və ürəyə qan axını yaxşılaşır.
Qaçış zamanı yan ağrılardan necə qurtulacağına dair göstərişlər
Qaçış zamanı sağ və ya sol tərəfinizdə bir ağrı varsa (təlim görməmiş idmançılar üçün bu məşq başlamazdan 10-15 dəqiqə sonra baş verə bilər), ağrıları azaltmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- sürətlə qaçırsansa qaçmağa və ya qaçarkən addım at.
- dərindən nəfəs alın və bir neçə dəfə nəfəs alın. Beləliklə, dalaqdan və qaraciyərdən qan axını normallaşacaqdır.
- ekshalasiya zamanı mədənizdən güclü bir şəkildə çəkin - bu daxili orqanlara "masaj" edəcək və axan qan "sıxılacaq".
- ağrının lokallaşdırıldığı yeri masaj edin. Ya da barmağınızı bunun üzərinə üç-dörd dəfə vurun.
Yan ağrı, idmanı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil. Materialda qaçış zamanı ağrının niyə baş verdiyi və ondan necə qurtulacağınız və xoşagəlməz simptomların təkrarlanmasının qarşısını alan məlumatlar verilmişdir. Ümid edirik ki, bu məlumat faydalı olacaq və qaçış zamanı səhv etməyinizə mane olacaqdır.
Axı ən başlıcası, vücudunuzun sizə verdiyi yardım çağırışlarını vaxtında tanımaq və ağrının səbəbini vaxtında dayandırmaqdır. Və hər şeyi düzgün etsəniz, gələcəkdə bu xoşagəlməz hisslər tamamilə yox olacaq.
