Funksional təlim: bunun nə olduğu, məşqlərin nəzərdən keçirilməsi, faydaları və zərərləri * Crossfit

Funksional təlim aşağıdakı fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirən bir fəaliyyətdir: çeviklik, koordinasiya, hərəkətlilik, dözümlülük, güc. Ancaq müddət o qədər qeyri-müəyyəndir ki, onsuz da bununla bir şey demək istəyirlər. "Ağıllılar üçün Fitness" kitabının müəllifi Dmitri Smirnov ən funksionalın müxtəlif çömbəlmə, qaldırma, basma və çəkilmədən ibarət məşqlər olduğunu yazır. CrossFit-in ixtiraçısı Greg Glassman, gimnastika, kettlebell qaldırma və ağır atletikanın qoparmaq və sarsıntılarını əlavə edir. Bəzi kənd fitness klublarında isə qızları arxa tərəfdən pompalamaq üçün rezin lentlərlə atladıqlarını görəcəyik. Dərs ayrıca "funksional təlim" adlanacaq.

Qarşımızda son 20 ilin ən böyük ticarət fitness layihəsi var. Ağıllı yanaşsanız olduqca yaxşı bir bədən tərbiyəsi sistemi.

Funksional təlimin mahiyyəti

Prioritet bədənin bəzi əzələlərini və estetikasını vurmamaqdır. Sağlam hərəkətliliyin təmin edilməsi və idmanda və gündəlik həyatda yaralanmaların qarşısını almaqdır. Buna görə də, başlanğıc, baqaj çantalarını etibarlı bir şəkildə baqaja qoymaq üçün yerdən yüngül bir kettlebell ilə qaldırıcılar həyata keçirəcəkdir. Futbolçu ştanqda yaxşı çəkilərə sahib olan ölümcül bir oyunçudur, çünki məqsədi topun arxasınca qaçanda maksimum güc inkişaf etdirməkdir. Sprinter - bir barbell ilə atlama. Təxminən 10 illik təcrübəsi və üzündə yorğunluq əlamətləri olan əbədi itirən bir kilo verən gənc xanım - bədənin dönməsi ilə tərəfə bəzi ekzotik hücumlar.

Bu, aşağıdakı kimi universal bir metodoloji texnikadır:

Sağlam oynaq hərəkətliliyi və ümumiyyətlə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün çömbəlmək, yerdən çəkilmələr, çəkilmələr və ya onların təqlidi, bütün təyyarələrdə preslər və platformaya qaldırıcılar verilir.
Dözüm eyni məşqlərlə meydana gəlir, ancaq "yük altında 30-50 saniyə, bir dəqiqə istirahət" rejimində.
Güc - Yenidən eyni çox yönlü dəst, lakin 3-7 dəst üçün 3-6 təkrar aralığında, istirahətə qədər istirahət və əhəmiyyətli dərəcədə bar ağırlıqları.
Komanda idmanları üçün koordinasiya - mürəkkəb hərəkətlər, məsələn, itələyicilər, yəni ön çömbəlmənin və yuxarıya basan bir hibrid və ayaqyalın kimi qeyri-sabit platformalara müxtəlif hücumlar.
Xüsusi xidmət orqanları, ordu və polis üçün taktiki keyfiyyətlər - "dözümlülük üçün" metabolik "və ya interval ilə birlikdə az təkrarlanan rejimdə güc təhsili. Bu, əsgərin çiynində yaralı bir yoldaşı ilə səhradan qaçmasına və vaxtaşırı düşməndən geri atılmasına imkan verir və polis hər hansı bir quldurla 10 saniyəyə çatır.

Bəs niyə qrup siniflərindəki qadınlar çılpaq ayaqları üzərində ciyər çəkir və eyni zamanda qollarını bisepslərə bükürlər? Bunun hazırlıqlı bir funksional sörf məşqidir. Beləliklə təlimatçı onları əyləndirir, monotonluqdan yayındırır və fiziki fəaliyyətlə yükləyir. Dram burada başlayır. Güclü fitness mütəxəssisləri qrup funksional təhsili travmatik və faydasız olaraq inkar edirlər. YouTube ulduzları təbliğ edirlər, çünki gündə 20 dəqiqə ərzində o qədər “əylənə” bilərsiniz ki, intensiv məşq etdiyiniz tam bir illüziya olacaq. Aparıcı kilo itkisi marafonları həm də sağlamlıq üçün güc məşqlərinə alternativ olaraq təbliğ olunur.

Fayda

Qlobal miqyasda funksional hazırlıq insanları fiziki fəaliyyətə qaytardı. Kütlələri gündə yarım saatlıq müntəzəm məşq və dövrə idmanının yaxşı görünmək, güclü əzələlərə, aşağı yağlılığa, yaxşı hərəkət qabiliyyətinə və oturaq işdən bel ağrısından çəkinməyə kifayət edəcəyinə inandırdı.

Layman üçün üstünlüklər:

Vaxt qazanır. Məşqlər dairəvi və ya aralıq prinsipinə əsasən təşkil edilir, dəstlər arasında çox istirahət tələb olunmur və bütün əzələ qruplarının tədqiqi ilə 30-40 dəqiqə ərzində saxlamağa imkan verir.
Metabolik reaksiyanı artırır. Belə bir məşqdən sonra bədən oksigeni daha aktiv istifadə edir və daha çox enerji sərf edir. Rasional bir pəhriz təqib etsəniz arıqlamaq daha asandır.
Bütün əzələ qrupları üzərində işləyir. Biceps, brachialis və gluteus mediusdan narahat olmayın.
Daha az ürək əməliyyatı etməyə kömək edir. Tipik funksional təlim ürəyi də məşq etdirir. Yolda uzun saatlar lazımsızdır. D vitamini istehsal etmək üçün ÜST-nin tövsiyə etdiyi gəzintiyə gündə 30 dəqiqə əlavə etmək kifayətdir.

İdmançı üçün üstünlüklər:

Xəsarətlərin qarşısının alınması.
Əsas idman növündə performansın yaxşılaşdırılması.
Faydalı bədən quruluşunu dəstəkləyir.
Psixoloji rahatlama.

Funksional təlim növləri

İki böyük növ var:

Qrup fitness dərsləri.
Müəyyən keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üçün fərdi bir proqrama uyğun təlim.

Birincisi, Funksional, Athletic Body, NTC, Body Rock və digər oxşar proqramlar çərçivəsində həyata keçirilir. Alt xətt çömbəlmələr, langes, itələmə, burpees, dayanan dumbbell presləri və müxtəlif qaldırıcılara əsaslanan daim dəyişən hərəkətlər qrupundadır. Qrup sayma məşqlərini yerinə yetirir, ümumiyyətlə bir dəqiqə yük altında keçirir və bir məşqdən digərinə sürətlə hərəkət edir. Döngələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Fizioloji baxımdan bu aerobikdir. Ancaq marketoloqlar bizə bunun gücünü əvəz etdiyini söyləyirlər. Bəli, tipik bir istəkdən danışırıqsa "birtəhər çimərliyə arıqlamaq". Xeyr, müştərinin duruşunun ciddi bir düzəldilməsinə, əzələ balanssızlığının aradan qaldırılmasına, uzun müddət davam edən fiziki hərəkətsizliyin nəticələrinə və ya populyar insanların ümumiyyətlə görmək istədikləri hər şeyə populların, çiyinlərin, bisepslərin "pompalanmasına" ehtiyacınız varsa.

Blogerlərin funksional təhsili də bu böyük sinfə aid edilə bilər. Nümunə - Zuzana Light, Şəkərli Six Paket, Katya Buida, Crazy Drying Project və s. Onları cəlbedici video adları və tipik məzmun birləşdirir:

məşqlər arasında bir çox burpee və jumpin jak;
çömbəlmək və ağciyərdən daha çox atlama;
çömbəlmə zamanı biseps üçün bir növ əyilmə etdikləri əllər üçün mikrodumbbells;
məcburi taxtalar və qıvrımlar;
push-uplar da tələb olunur.

Bu cür proqramlar ODA ilə problemi olmayan və artıq çəkisi olan, lakin eyni çömbəlmə, təkan və ağciyərlərdə təcrübəsi olan bir insan üçün faydalıdır. Böyük bir həcm əzələləri tonlamağa və kalori istehlakını artırmağa kömək edəcək, rəqəm yaxşılaşacaq, bədən yağları yox olacaq (əlbəttə ki, səlahiyyətli bir pəhrizə tabedir).

CrossFit qrup proqramlarında vurğulanır. İdmançı idmançılardan danışmırıqsa, bu, yüksək güc və ağır atletika məşqlərini yüksək ürək dərəcəsi zonasında aerobik iş ilə birləşdirən yüksək intensivlikli bir proqramdır. Texnikaya düzgün yanaşsanız və yerinə qoysanız "hər şeyi" inkişaf etdirməyə imkan verir. Yoxsa amplituda yarısı və "bacardıqları qədər" hərəkət edən birisi üçün kalori yandırmağın asan bir yolu olacaq.

Fərdi funksional proqramlar tələb əsasında yazılır və müxtəlif elementləri əhatə edə bilər.

Əsas məşqlər və avadanlıqlar

Müasir funksional təlimin bütün arsenalını istifadə olunan hərəkət və avadanlıq növlərinə görə parçalaya bilərsiniz. Fərqli mənbələr bunu qadınlar, kişilər, yeni başlayanlar və hətta kilolu insanlar üçün məşqlərə ayırsalar da. Ümumiyyətlə, əsas məşqlərin təsnifatı belə görünür:

Məşq növləri	Çömbəlmək	Ağ ciyərlər və birtərəfli çəkmələr	Dartma	Daimi mətbuat	Dartma	Push-up və dəzgah presləri
Yeni başlayanlar və evdəki məşqlər, eləcə də uzun məsafəli bir qaçışçının fiziki hazırlığı üçün	Öz bədən çəkinizlə	Öz bədən çəkinizlə	Avstraliyalı çubuq çəkmə və irəli çəkilmədən əyilmə	Qutudan aşağı it itələmələri, çiyin itələmələri	Bədən çəkisinin bir hissəsinin rezinlə kompensasiyası olan çubuqda	Dəstəkdən və ya yerdən klassik
Fitness və evdə məşq	Kiçik avadanlıqlarla (çəkilər, dumbbelllar, rezin tamponlar)	Kiçik avadanlıqla	Kettlebells, dumbbells, rezin amortizatorlar	Kettlebells, dumbbells, rezin amortizatorlar	Bədən çəkisinin bir hissəsi üçün kompensasiya ilə	Döşəmədən və ya fərqli əl qəbulu ilə funksional təlim üçün menteşələrdən
Fitness və ya kondisioner idmançıları üçün güc təhsili	Bir barbell ilə - klassik və frontal. Bəzən - yerüstü çömbəlmək	Dumbbelllarla	Bum və ya kiçik avadanlıqla	Bum və ya kiçik avadanlıqla	Klassik və ya ağırlıqlı	Arxada çəkilər və ya dəzgah pressinin əvəzlənməsi
GPP sprinter, taktiki iş, inkişaf etmiş fitness	Dinamik (bir sıçrayışla) və ya barı oturacaqda götürmək	Alma istisna olmaqla, çömelməyə bənzəyir	Dinamik - rezin və ya zəncirlə yüksək sürətli	Sarsıntılar və yarım şoklar	Çırpmaq və kəpənək	Kauçuk və ya zəncirlə dinamik sürət presləri və ya atlama itələyiciləri

Çətin ola biləcək bəzi məşqlər:

Avstraliya çəkmə oyunları

Kauçuk amortizatorlu düz ayaqlarda sıra

Amortizatoru yamacdakı kəmərə çəkin

Amortizatorla dayanan pres

Aşağı it itələmək

Qara Çiyin Pushups

Dartma-dartma

Dinamik Jump Squats

Kəpənəyin çəkilməsi

Çəkilərlə

Cədvəldə təqdim olunan hər şey ağırlıq əlavə etməklə çətinləşə bilər. Məqsəd, qaçış üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək deyil, əzələləri gücləndirməkdirsə, bu mənalıdır. Bir fitness klubunun orta müştərisi ardıcıl olaraq ilk sıradan sonuncuya keçəcəkdir. Dinamik müqavimət işi yalnız bir şəxs CrossFit-də yarışmağa qərar verdikdə və ya güclü bir platoya çatdıqda və onu aradan qaldırmaq istədikdə tətbiq olunur.

Ancaq bu nədir - bir çox digər fitness növündə olduğu kimi adi güc inkişafımız varsa, funksional məşq? Məsələ burasındadır ki, bu əzələ ölçüsünə, yağ qatının qalınlığına və kiçik əzələləri təcrid edən məşqlərə qapılmaqdan bezmiş insanları cəlb etmək üçün uydurma metodoloji bir texnikadır.

Gimnastika avadanlığı ilə

Əslində, fitness məqsədləri üçün yalnız yatay çubuqlar və paralel çubuqlar var. Bütün digər gimnastika avadanlıqlarından istifadə edilmir. Funksional təlim üçün döngələr gimnastikaya bənzəyir. Yükün açılarını qismən dəyişdirməyə və işə müxtəlif əzələ qruplarını daxil etməyə imkan verirlər.

Ürək yükü

Fitness məqsədləri üçün aşağıdakılar həyata keçirilir:

200 ilə 800 m arasındakı məsafədə qaçış;
burpee;
iplərin atlanması, iplə və onsuz atlama;
dinamik ciyərlər, addımlar;
hücum velosipedində və avarçəkmə maşınında işləmək.

Kardio interval xarakterlidir, yüngül "uzun, düz" məşqlər istənilən kimi əlavə olunur və ümumiyyətlə həftədə 1-2 gündən çox olmamalıdır.

Kilo itkisi üçün məşq xüsusiyyətləri

Məqalənin əvvəlində bəhs olunan D. Smirnov, arıqlama təliminin mövcud olduğuna inanır. Və bu, kifayət qədər ciddi çəkilərə və çox oynaqlı əsas məşqlərə malik dairəvi sənədlər kimi bir şeydir. Kardio intervaldır. Pəhriz kalori çatışmazlığıdır. Bütün digər metodistlər bu cür məşqlərin idmanda güc dözümlülüyünü artırmağa xidmət etdiyinə inanırlar və idman salonunun sadə bir ziyarətçisinə bütün bunlara ehtiyac yoxdur.

Praktikada funksional təlimə "maddələr mübadiləsini sürətləndirmək" deyilir. Bu, həqiqi bir vəzifədir, əgər bir insanda layiqli oynaq hərəkətliliyi, yaxşı bir texnika varsa, kalori çatışmazlığına oturduğu anda ağırlıqları "əzməməyə" hazırdır və özünü bərpa edə bilir.

CrossFit-də arıqlamaq üçün şirniyyatlardan qurtulmaq və dənli bitkilər, ət, yumurta, qoz-fındıq, tərəvəz və otlar əsasında bir pəhriz qurmaq məsləhət görülür.

Əksər yeni başlayanlar ağırlığı olmayan (və ya minimal) bir dövrə idmanı kimi bir şey etməli və amplituda və templəri artırmağa çalışmalıdırlar. Əlbətdə, heç bir məşq effektiv olmayacaq olan kalori kəsirini də unutma.

Kilo vermək üçün çılpaq ayaqlara və digər ekzotik hərəkətlərin dərman topları ilə hücumlarına ehtiyacınız var? Əslində, yox. Bütün sağlam düşüncəli insanlığın funksional klub fitnesinə əsas iddiası budur. Layihəçi, işi gözəl və təsirli bir şəkildə yerinə yetirmək üçün necə təkrar edəcəyini düşünmək üçün çox vaxt aparacaq. İşi texniki cəhətdən asanlaşdırmaq daha yaxşıdır, ancaq təlimçinin orada nə göstərdiyini bir daha görmək üçün onu kəsməyin.

Yeni başlayanlar üçün proqramlar

Self jurnalının redaktorları dünyada yeni başlayanlar üçün ən sadə məşq hazırladılar:

Çömbəlmək.
Ağ ciyərlər.
Push up.
Burulma.
Taxta.

Hər məşqi bir dəqiqə ərzində edərək 3 dəfə təkrarlayın və ertəsi gün bütün bədəndə “ecazkar” hisslər təmin olunur. Əslində kompleks CrossFit-in "atası" Greg Glassman tərəfindən icad edilmişdir. Və hər hərəkətin 50 təkrar üçün edildiyi "crossfit məşq" adı ilə tanınır. Bir başlanğıc 50 təkrarı tamamlaya bilmirsə, özü üçün əlverişli saydan başlamalıdır.

Qadınlar üçün

Demək olar ki, eyni, ancaq kalçalara vurğu ilə belə görünür:

Mətbuatda xırıltılar.

Kişilər üçün

Yeni başlayanlar bunu edə bilər:

Quadriceps üçün kettlebell və ya dumbbells ilə qədəh çömbəlmək.

Başqa bir seçim:

İdman üçün əks göstərişlər

Qəribədir, demək olar ki, yoxdur. Hətta ODE xəsarətləri olan, yüksək qan təzyiqi olan və artıq çəkisi olan bir insan belə bir fitness edə bilər. Yalnız o, dincəlmə və divardan itələyərək 10 dayaz çömbəlmə edəcəkdir. Sistemin gözəlliyi ondan ibarətdir ki, demək olar ki, istənilən bacarıq səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilər.

Bununla birlikdə, əgər aşağıdakılardan istifadə etməməlisiniz:

ürək və qan damarlarından ürək yükünə əks göstərişlər var;
aktiv travma almaq;
bir şəxs ARVI ilə xəstələnir;
xroniki bir xəstəlik ağırlaşdı;
qarşımızda ciddi bir pozuntu və ya onurğa əyriliyi ilə başlayan bir başlanğıc var;
oynaq hərəkətliliyi məhduddur.

Nəticə

Funksional fitnes, idmançının fiziki hazırlığı üçün adi insanların ehtiyacları üçün sadələşdirilmiş marketinq "sarğı" dır. Qarşımızda idmançının dözümlülüyünü artırmaq üçün dövrlərə birləşdirilmiş sərbəst ağırlıqlı və ya olmayan adi güc əsas məşqləri var. Vurğu güc, çeviklik, dözümlülük, hərəkətlilik inkişaf etdirməyə və məişət zədələrinin qarşısını almağa yönəldilmişdir.