Fartlek son vaxtlar olduqca populyar bir məşq kompleksidir. Müntəzəm məşqlərə tab gətirərək, dözümlülüyü və qaçış sürətini inkişaf etdirməyə və rəqabətə hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Bəzi məşqçilər fartlekdə bir məşq planına ciddi şəkildə riayət etmək deyil, doğaçlama etmək lazım olduğuna inanırlar.
Digərləri isə təlim, sürətlənmə vaxtı və bərpa işləmə mövzusunda məsləhətlər verirlər. Məqalədə sizə Fartlekin xüsusiyyətləri və üstünlükləri barədə məlumat verəcəyik və bu cür təlim üçün təxmini planlar verəcəyik.
Fartlek nədir?
Fartlek "sürətli oyun" üçün İsveç dilidir. Bu, hərəkət tempində davamlı bir dəyişiklik olan interval tsiklik təlim növlərindən biridir: anaerobik qaçışdan qaçış və ya aerobik yavaş gəzinti.
Bir qayda olaraq, fartlek bir çox insanın şüurunda qaçışla güclü əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, digər siklik idmanlara da müraciət edə bilər, məsələn:
- velosiped yarışları,
- avarçəkmə,
- üzgüçülük.
Çalışan versiyanın özünə gəldikdə, fartlek kifayət qədər uzun sürən bir seansdır. Bir qayda olaraq, bu məşq ən azı qırx beş dəqiqə davam edir.
Təbii bir sürət dəyişikliyini təmin etmək üçün Fartlekin enməli-yoxuşlu, təpə və düz yerlərlə zəngin olmayan ərazilərdə ən təsirli şəkildə aparılması lazım olduğuna inanılır.
Proqram geliştirici
Fartlek bir İsveçli məşqçi tərəfindən icad edilmişdir Göst Helmer... Beləliklə, qaçışçıları kros qaçışlarına hazırlamaq üçün hazırlıq prosesinə bir az çeşid qatmağa çalışdı.
Proqramın təsviri
Fartlek, fərqli məqsədlərlə məşq üçün istifadə edilə bilər, hamısı sürətlənmə müddətindən asılıdır.
Beləliklə, sürətləndirmələr qısa, on beş ilə otuz saniyə içərisində, bir dəqiqə və ya iki dəqiqə qaçışla dəyişdirilməlidir. Bu növ fartlek, çevik formalarda sürət bacarıqlarının inkişafı üçün istifadə olunur.
Sürətlənmə müddətini bir dəqiqəyə qaçışla seyreltərək bir-üç dəqiqəyə qədər artırsanız, dözümlülük (xüsusi və ya sürət) inkişaf etdirməklə yanaşı aerobik eşik də artıra bilərsiniz.
Bundan əlavə, fartlek, ümumi dözümlülük səviyyəsini qorumaq və artırmaq üçün uzun müddət istifadə edilə bilər.
Unutmayın: fartlekdəki təkrarlama sayı qaçışçının qaçdığı məsafədən asılıdır.
Təlim proqramlarını seçərkən bir idmançının hazırlığını, sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır. Buna görə, təlim proqramınıza sürətləndirmələr əlavə etmədən əvvəl peşəkar bir təlimçi ilə məsləhətləşməyinizi məsləhət görürük.
Qaydalardan biri aşağıdakılardır: yükün intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 60 ilə yüzdə 80 arasında olmalıdır. Yəni idmançı özünü çox narahat hiss etməməli və məşqə istiləşmə və soyutma da daxil olmalıdır.
Fartlek lehte
Fartlekin üstünlüklərindən danışırıqsa, qeyd etmək lazımdır:
- dözümlülüyün inkişafı,
- güc inkişafı,
- qaçış sürətinin inkişafı.
Bu, Fartlek'i digər interval təlimlərinə bənzəyir.
Məşqlər
Fartlek üçün vahid məşq planı yoxdur, çünki dərs hər bir fərdi idmançının imkanlarına uyğunlaşdırılmalıdır.
Xüsusilə, məsələn, məşqlərdən biri:
- Beş-on dəqiqə ərzində istiləşmə kimi yüngül qaçış.
- Bir-iki kilometrə qədər sabit templə sürətlə qaçmaq
- Qurtarmaq üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin.
- Bundan əlavə, əlli ilə altmış metr məsafədə qaçışlarla seyreltilmiş qaçış. Bir az özünüzü hiss etdiyinizə qədər təkrarlamaq lazımdır.
- Yenidən qaçış, başqa bir qaçışçıya qarşı bir neçə qaçış dövrü daxildir.
- Təxminən yüz əlli iki yüz metr yüksək sürətlə qaçaraq yuxarıya doğru qaçırıq.
- Sürətli qaçışdan sonra bir dəqiqə sürətlə gedin.
Bu dövrü bütün məşq boyunca təkrarlayın.
Ümumiyyətlə, bu təlim proqramı üç mərhələyə bölünə bilər:
- əsas (və ya hazırlıq),
- keçid,
- inkişaf etmiş.
Bu mərhələlərin hər biri bir neçə həftə davam edir.
Beləliklə, əsas faz əzələlərin və oynaqların gücünü inkişaf etdirir, bədənin səmərəli oksigen alma qabiliyyətini artırır və zədələnmə ehtimalını azaldır.
İkinci, keçid mərhələsi güc və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir.
Üçüncü, inkişaf etmiş mərhələ əldə olunan nəticəni birləşdirməyə və bacarıqlarınızı artırmağa kömək edəcəkdir.
Hər mərhələni daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Əsas mərhələ
İdman etməyə başlamazdan əvvəl məşqlərinizin hər həftə üçün planlaşdırıldığından əmin olmalısınız. İdmana baharın sonu və ya payızın əvvəlində başlamaq yaxşıdır.
Əsas təlim mürəkkəbliyi ilə fərqlənmir. Ən başlanğıcda, bütün məşq zamanı yalnız bir neçə snaps edə bilərsiniz.
Fartlek məşqinə bir nümunə aşağıdakı kimidir:
- Uzun məsafəyə qaçarkən, altı ilə yeddi dəqiqədə bir dəqiqə sürətləndirin.
- Bu cür sürətlənmələrdən sonra sadəcə sakit bir qaçış ritminə qayıdın. Həddindən artıq sürətlənmədən çəkinin (həddini aşsanız, dərhal qaçış ritminə qayıtmaq çətin olacaq)
- Bu məşqlə, işləmə sürətini necə "dəyişdirəcəyini" öyrənəcəksiniz.
- Bunu mənimsədikdən sonra, bir məşqdə on ilə on beş arasında qaçarkən bir çox təsadüfi sürətləndirmə edin.
Əsas mərhələ ən azı altı həftə, tercihen 0 - ondan çox olmalıdır. Bundan sonra növbəti, keçid mərhələsinə keçə bilərsiniz.
Keçid mərhələsi
Əsas mərhələni mənimsədikdən sonra bacarıqlarınızı artırmağa, yavaş-yavaş özünüzlə rəqabət etməyə və daha çox güc təhsili almağa başlaya bilərsiniz.
Bu mərhələdə istifadə edə biləcəyiniz fartlek məşqlərindən bəziləri:
- altı dəqiqə sürətlə qaçırıq
- bərpa etmək üçün üç dəqiqə
- beş dəqiqə - sürətli bir sürətlə
- 2,5 dəqiqə istirahət edin
- dörd dəqiqə sürətli bir sürətlə
- iki dəqiqə istirahət
- üç dəqiqə sürətlə
- bir yarım dəqiqə istirahət
- iki dəqiqə sürətlə
- bir dəqiqə istirahət
- sürətli bir sürətlə bir dəqiqə.
Eyni zamanda, sürətlənmə müddətində azalma ilə birlikdə qaçma sürəti artmalıdır. Yəni fasilələr daha qısadır və işləmə sürəti daha yüksəkdir.
Digər bir fartlek məşqi:
- iki yarım dəqiqə ərzində ilk fasilə, ondan ilk otuz saniyədəki adi tempinizdən bir az daha sürətli qaçırıq və hər sonrakı otuz ikinci aralıqda sürəti artırırıq. Son otuz saniyə maksimum sürətdədir.
- Bundan sonra, bir yarım dəqiqə qaçışla bərpa etməlisiniz.
- İki və ya dörd belə yanaşma edilməlidir.
Qabaqcıl mərhələ
Son, inkişaf etmiş mərhələdə bacarıqlarımızı artırırıq və əldə olunan nəticəni möhkəmləndiririk. Təlimin bu mərhələsində aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Seçim 1. Ardıcıl altı dəfə, qırx beş saniyə sürətlənirik. Hər sürətlənmədən sonra iki ilə üç dəqiqə istirahət edin.
- Seçim 2. Ardıcıl on beş-iyirmi dəfə iyirmi otuz saniyə sürətlənirik, bundan sonra tam sağalırıq.
Fartlek və digər təlim növləri arasındakı fərq
Bəzi məşqçilər deyirlər: məsələn, fasilə və ya temp məşqindən fərqli olaraq, fartlekin dəqiq bir planı yoxdur. Məşqlər boyu qaçışçı sürətlənmə aralıqlarını bərpa aralıqları ilə dəyişdirir. Bu seqmentlər zaman və ya məsafədən fərqli ola bilər: "növbəti sütuna", "oradakı o mavi evə". Həm də dostlarınızla fartlek idmanı edə bilərsiniz, bir yarış keçirirsiniz - çox əyləncəlidir.
Eyni zamanda, bəzi təlimçilər saat, ağıllı telefon və ya ümumiyyətlə hər hansı bir plan olmadan fartlek məşqini etməyi məsləhət görürlər. Yəni sürətləndirmələri özbaşına həyata keçirin.
Fartlekin əsas üstünlükləri bunlardır:
- bu psixoloji olaraq rahat bir məşqdir,
- fartlek, qaçışçının bədənini anlamasına kömək edəcək,
- dözümlülüyü və vacib olan psixoloji sabitliyi inkişaf etdirir.
Hər yeni Fartlek dövrü ilə fitness səviyyənizi artıra biləcəksiniz. Əsas odur ki, fartlek səhvsiz yerinə yetirilsin, onda təsirli nəticələr əldə edə və yarışa mükəmməl hazırlaşa bilərsiniz.
