Anaerob metabolik eşik (və ya anaerob eşik) qaçış da daxil olmaqla dözümlülük idmanları üçün idman metodologiyasındakı ən vacib anlayışlardan biridir.
Onun köməyi ilə məşqlərdə optimal yük və rejimi seçə, qarşıdakı yarış üçün bir plan qura və əlavə olaraq bir qaçışçının idman hazırlığının səviyyəsini test edə bilərsiniz. TANM-nin nə olduğunu, niyə ölçülməsi lazım olduğunu, azaldıla və ya böyüyə biləcəyini və TANM-in necə ölçülməsi barədə bu materialdan oxuyun.
ANSP nədir?
Tərif
Ümumiyyətlə, anaerobik eşikin nə olduğu və ölçmə metodlarının neçə tərifi var. Bununla birlikdə, bəzi məlumatlara görə ANSP-nin müəyyənləşdirilməsinin yeganə düzgün yolu yoxdur: bütün bu metodlar yalnız fərqli vəziyyətlərdə düzgün və tətbiq edilə bilər.
ANSP-nin təriflərindən biri aşağıdakı kimidir. Anaerobik metabolizma həddi — bu, qanda laktat (laktik turşu) konsentrasiyasının kəskin artdığı yükün intensivlik səviyyəsidir.
Bunun yaranma sürətinin istifadə sürətindən daha yüksək olması ilə əlaqədardır.Bu böyümə, bir qayda olaraq, dörd mmol / L-dən yuxarı laktatın konsentrasiyasından başlayır.
TANM-in, cəlb olunan əzələlərin süd turşusunun sərbəst buraxılma dərəcəsi ilə istifadə sürəti arasında bir tarazlığın əldə edildiyi sərhəddir.
Anaerob metabolizması üçün eşik maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 85-nə (və ya maksimum oksigen istehlakının yüzdə 75-nə) uyğundur.
TANM ölçü vahidləri çoxdur, çünki anaerob metabolizmasının həddi sərhəd vəziyyətidir, müxtəlif yollarla xarakterizə edilə bilər.
Bunu tərif etmək olar:
- güc vasitəsilə,
- qanı araşdıraraq (barmağından),
- ürək dərəcəsi (nəbz) dəyəri.
Son metod ən populyardır.
Bu nə üçündür?
Anaerobik eşik vaxt keçdikcə müntəzəm məşqlərlə qaldırıla bilər. Laktat həddinin üstündə və ya altında idman etmək bədənin süd turşusunu atma qabiliyyətini artıracaq və həmçinin yüksək laktik turşu konsentrasiyası ilə öhdəsindən gələcəkdir.
Eşik idman və digər fəaliyyətlərlə artır. Bu, təlim prosesinizi qurduğunuz əsasdır.
ANSP-lərin müxtəlif idman fənlərindəki dəyəri
ANSP-nin müxtəlif fənlər üzrə səviyyəsi fərqlidir. Əzələlər nə qədər dözümlüdürsə, süd turşusunu o qədər çox qəbul edir. Buna görə bu cür əzələlər nə qədər çox işləsə, TANM-ə uyğun nəbz o qədər yüksək olacaqdır.
Orta adam xizək sürərkən, avarçəkəndə yüksək TANM-ə sahib olacaq, qaçarkən və velosiped sürərkən biraz aşağı.
Peşəkar idmançılar üçün fərqlidir. Məsələn, məşhur bir idmançı kros xizək və ya avarçəkmə yarışlarında iştirak edərsə, bu vəziyyətdə ANM (ürək dərəcəsi) daha aşağı olacaqdır. Bunun səbəbi, qaçışçının yarışlarda istifadə olunan qədər hazırlanmayan əzələləri istifadə etməsidir.
Bir ANSP necə ölçülür?
Conconi testi
İtaliyalı bir alim, professor Francesco Conconi, 1982-ci ildə həmkarları ilə birlikdə anaerobik həddi təyin etmək üçün bir metod hazırladı. Bu metod hazırda "Konconi testi" olaraq bilinir və xizəkçilər, qaçışçılar, velosipedçilər və üzgüçülər tərəfindən istifadə olunur. Saniyəölçən, nəbz monitoru istifadə edilir.
Testin mahiyyəti marşrutda təkrarlanan bir sıra məsafə seqmentlərindən ibarətdir və bu müddət ərzində intensivlik tədricən artır. Seqmentdə sürət və ürək dərəcəsi qeyd olunur, bundan sonra bir qrafik tərtib olunur.
İtalyan professorun fikrincə, anaerobik eşik sürət və ürək dərəcəsi arasındakı əlaqəni əks etdirən düz xəttin yan tərəfə doğru əyildiyi və qrafikdə "diz" əmələ gətirdiyi nöqtədə yerləşir.
Bununla birlikdə, bütün qaçışçıların, xüsusən təcrübəli olanların belə bir əyilməyə sahib olmadığını qeyd etmək lazımdır.
Laboratoriya testləri
Bunlar ən dəqiqdir. Artan intensivliyi ilə məşq zamanı qan (arteriyadan) alınır. Çit yarım dəqiqədə bir dəfə hazırlanır.
Laboratoriyada alınan nümunələrdə laktatın səviyyəsi müəyyən edilir, bundan sonra qan laktat konsentrasiyasının oksigen istehlak sürətindən asılılığının qrafiki çəkilir. Bu qrafika nəticədə laktat səviyyəsinin kəskin artmağa başladığı anı göstərəcəkdir. Buna laktat ərəfəsi də deyilir.
Alternativ laboratoriya testləri də var.
ANSP, fərqli hazırlığı olan qaçışçılar arasında nə ilə fərqlənir?
Bir qayda olaraq, müəyyən bir insanın məşq səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, anaerobik eşik nəbzini maksimum nəbzinə yaxınlaşdırır.
Koşucular da daxil olmaqla ən məşhur idmançıları götürsək, TANM nəbzi maksimum nəbzə çox yaxın və ya hətta bərabər ola bilər.
