Şübhəsiz ki, çoxları "interval qaçış" kimi bir konsepsiya eşitmişlər. Hər hansı bir orta və uzun məsafəyə qaçış hazırlıq proqramında əsas məşqlərdən biridir. Gəlin aralığın nə olduğunu, necə düzgün bir şəkildə ediləcəyini və bunun nə üçün olduğunu anlayaq.
Aralıq çalışan nədir
Sadə dillə desək, aralıq qaçış sürətli və yavaş tempin dəyişməsi ilə xarakterizə olunan qaçış növüdür. Məsələn, 3 dəqiqə sürətlə qaçdıq, sonra 3 dəqiqə daha qaçmağa başladıq, ancaq yavaş bir sürətlə. Üstəlik, gəzinti deyil, istirahət kimi yavaş bir qaçış istifadə etmək daha yaxşıdır. Niyə belə olduğu aşağıda müzakirə ediləcək. Məşhur amerikalı qaçış məşqçisi Cek Danielsin araşdırmasını əsas götürərək bu məqaləni yazdığım, "800 metrdən marafona" kitabında təkrar çağırışa bənzər bir təlim növü də var. Bənzər bir şəkildə işləyir. Yalnız seqmentləri belə bir məşqlə sürətləndirmə sürəti daha yüksəkdir və seqmentlərin məsafəsi daha qısadır. Ümumiyyətlə, təlimin mahiyyəti bir-birinə bənzəyir. Bununla birlikdə, interval təhsili əsasən VO2 max-ı yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır (VO2 max haqqında daha çox məlumat üçün məqaləyə baxın: IPC nədir). Və təkrarlanan məşq, ilk növbədə, məsafəni aşma sürətini inkişaf etdirir.
İnterval təhsili nə üçündür?
Dediyim kimi interval təhsili ilk növbədə VO2 max inkişaf etdirir. Yəni bədənin əzələləri oksigenləşdirmə qabiliyyəti, bu da öz növbəsində bu oksigeni yaxşı işləməli.
Buna görə idmançının VO2 max nə qədər yüksək olarsa, bədəni uzun məsafələrə qaçarkən əsas enerji mənbəyi olan oksigeni bir o qədər səmərəli emal edəcəkdir.
İnterval təliminin xüsusiyyətləri
1. Bədən BMD səviyyəsində təxminən 2 dəqiqə ərzində işə başlayır. Buna görə hər yüksək sürətli seqmentin müddəti 2 dəqiqədən çox olmalıdır və ya 2-ci bəndə baxın.
2. Daha qısa fasilələr, məsələn, bir yarımdan iki dəqiqəyə qədər həyata keçirirsinizsə, o zaman VO2 max-ı məşq etdirəcəksiniz, ancaq bədənin istirahət zamanı tam sağalmağa vaxtının olmayacağına və hər yeni intervalla daha sürətli və daha sürətli olacağınıza görə. tələb olunan IPC səviyyəsinə nail olmaq. Bu səbəbdən, maksimum oksigen istehlakının inkişafı üçün hər ikisi 400-600 metr, daha sonra 800, 1000 və ya 1500 metr olan hər iki qısa fasilə uyğun gəlir, əgər sonuncusu 5 dəqiqəni keçmirsə. Bu vəziyyətdə, uzunluqlarından asılı olmayaraq fasilələrin tempi eyni olacaqdır.
3. IPC səviyyəsində 5 dəqiqədən çox işlədiyiniz zaman (əlbəttə ki, orta rəqəm), bədən IPC-yə məşq edərkən ehtiyac duyulmayan anaerobik zonaya girməyə başlayır.
4. Fasilələr arasındakı bərpa tamamilə aktiv olmalıdır, yəni gəzinti deyil, yavaş qaçış. Peter Jansen tərəfindən yazılmış Nəbz, Laktat və Dayanma Təlimi kitabından götürülmüş aşağıdakı qrafik, aktiv bərpa nəticəsində əzələ süd turşusu səviyyəsini passiv istirahətə nisbətən bir neçə dəfə azaltdığını göstərir. Yeri gəlmişkən, bu, məşqdən sonra niyə soyumağın elmi bir izahıdır.
5. Fasilələr arasındakı yavaş işləmə sürəti işləmə müddətindən çox olmamalıdır. Məsələn, IPC səviyyəsində 4 dəqiqədə 1000 metr qaçırsınızsa, istirahət 3-4 dəqiqə edilməlidir. Amma artıq.
6. İnterval məşqinin sürəti elə olmalıdır ki, nəbziniz maksimuma yaxın olsun. Sürəti daha yüksək qaldırmaq lazım deyil.
Sizin üçün faydalı ola biləcək daha çox məqalə:
1. Qaçış məşqləri nə vaxt aparılmalıdır
2. Aralıq çalışan nədir
3. Yarım marafon qaçış taktikası
4. Finiş sürətini necə öyrətmək olar
Fartlek interval təliminin bir növü kimi
Fartlek, ən məşhur interval təlim növlərindən biridir, xüsusən də aktiv şəkildə istifadə olunur. kilo verərkən... Normal fasiləli işlərə tətbiq olunan bütün prinsiplər fartlek üçün də tətbiq olunur. Yeganə fərq ondan ibarətdir ki, VOK tempinin altındakı sürətlə qaçış alternativliyi fartlek zamanı da əlavə edilə bilər. Məhz IPC səviyyəsində, yəni demək olar ki, maksimum nəbz səviyyəsində bir fasilə yerinə yetirirsiniz. Sonra standart bir yavaş qaçış istirahəti edin. Sonra aralığa sözdə eşik nisbətində başlayırsınız. Bu maksimum yüzdə 90 nisbətində bir ürək dərəcəsindəki bir tempdir. Dözümlülüyü inkişaf etdirir. Sonra yenidən istirahət edirsən.
Ümumiyyətlə, fartlek də edilə bilər və yalnız IPC aralıqlarında.
Proqramınıza interval təhsili necə daxil ediləcək
İnterval təhsili bütün təlim prosesində ən çətin məşqlərdən biridir. Buna görə, ümumi aralıq sayını həftəlik yürüşünüzün yüzdə 8-10-dan çoxunu tamamlamamalısınız. Və hər həftə interval təhsili daxil edin. Bunlar standart fasilələr və ya fartlek ola bilər. Fartlek ən yaxşısı qışda edilir. Bu vəziyyətdə stadiona bağlı olmadığınız üçün və sizin üçün uyğun hər hansı bir marşrutla qaça bilərsiniz.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Dərsə abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
