Ayaq biləyi dizdən aşağıya qədər bütün ayaqdır. Həm təcrübəsiz həm də təcrübəli bir çox idmançı, uğursuz atlamalar və ya qaçışlardan sonra ayağın bu bölgəsində problem yaşayır.
Buna görə ayaq biləyinizi möhkəmləndirmək çox vacibdir: evdə və idman salonunda. Bunun nə üçün lazım olduğunu və bu materialdakı ayaq biləyini necə gücləndirəcəyini oxuyun.
Niyə ayaq biləyini möhkəmləndirməlisən?
Ayağınızı təsadüfən bükdüyünüz zaman bu xoşagəlməz ağrılı hissləri xatırlamaq kifayətdir. Bacakların bağları və əzələləri olmasaydı, hər addımda və hər dəfə oynaq əziyyət çəkərdik. Lakin, bu baş vermir, çünki dana əzələləri ayağı möhkəm tutur.
Ayaq biləyinin ən vacib funksiyası insanın bədənini dik tutmaq və yerimək və qaçmaqdır.
Çox vaxt alt ayağın zəif əzələləri olan insanlar ayaqlarını bükürlər. Düşə və özlərinə zərər verə bilərlər. Buna görə ayaq biləyini gücləndirmək o qədər vacibdir.
Zəif topuq əlamətləri
Zəif bir ayaq biləyiniz olması müxtəlif çətinliklərlə göstərilə bilər - kiçik və belə deyil.
Bunlara, məsələn:
- qaçışdan sonra (və bəzən normal bir gəzintidən sonra da) orta və üzük barmaqlarınız ayaqlarınıza zərər verir.
- dabanlı ayaqqabıda gəzirsinizsə ayaqları daim sıxılır.
- uğursuz toqqadan sonra bağladı.
Zəif bir topuq əlamətlərini vizual olaraq da aşkar edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı sümük sümüyü enində ayırın və onlara baxın. Ayaq içəri yığılmışsa, bu pis bir işarədir. Ayaq biləyinizi möhkəmləndirmək vacibdir.
Ayaq biləyi hərəkətləri
Aşağıda idman salonunda və ya evdə edə biləcəyiniz müxtəlif topuq hərəkətləri verilmişdir.
Evdə
- İp atlama. Eyni zamanda aşağıya, ayaqlarınızın üstünə tullanmağa və dabanınıza batmamağa çalışın.
İpdən atlayarkən reflekslərinizi və əl koordinasiyanızı inkişaf etdirəcəksiniz. Tullanma ən yaxşısı yumşaq səthlərdə və yastıqlama idman ayaqqabılarında yaxşıdır. Düz ayaqlarınız varsa, ayaqqabısız tullanmaq oynaqdakı istənməyən stresi artıra bilər. - Ayaq uclarımızla qaçırıq. Bu müntəzəm bir qaçış zamanı edilə bilər. Məsələn, məsafənin beşdə biri və ya altıda biri.
- Evdə ailənizlə birlikdə mini yarış keçirin. Düymələri yerə səpələyin və kimin çoxunu toplayacağını rəqabət edin. Bu vəziyyətdə düymələr ayaq barmaqlarınızla alınmalı və xüsusi hazırlanmış bir qaba köçürülməlidir. Beləliklə, ayaq barmaqlarınızın motor bacarıqlarını inkişaf etdirəcəksiniz. Bundan əlavə, beyninizin müəyyən sahələri də iştirak edir.
- Papatyada ayaq barmaqlarını qaldırırıq. Yüksəklik olaraq, məsələn, bir eşik istifadə edə bilərsiniz. Yerə endirilən topuqların ayaq barmaqlarının altına düşməsi üçün dayanmalısınız. Sonra yavaş bir sürətlə, ayaqlarınızın üstünə qalxın və aşağı salın. Bu işi 30-40 dəfə edin.
- Adi boş bir şüşəni ayağınızla yerə yuvarlaya bilərsiniz. Bunu ayaqyalın və ya çorabda etmək daha yaxşıdır.
- Ayağa masaj edirik. Bu ləzzətli fəaliyyət ən yaxşı şəkildə xüsusi masaj aparatları ilə aparılır.
- Bağların elastikliyini və oynağın elastikliyini qorumaq üçün gərilmə lazımdır.
- Ayağın saat yönündə və geriyə dönməsi ilə əlaqəli kiçik bir gimnastika da faydalı olacaq.
- Ayrıca barmağınızı özünüzə tərəf çəkə bilərsiniz, ayağın yan əyilmələrini həyata keçirə bilərsiniz.
Evdə idmanın faydaları bunları istədiyiniz vaxt edə bilməyinizdir. Ən sevdiyiniz seriallara baxarkən divanda oturmaq və ya musiqi dinləmək daxil olmaqla.
İdman salonunda
İdman salonunda ayaq biləyi əzələlərini qurmaq üçün bəzi məşqlər:
Smith simulator. Üzərində kürü vurmaq üçün çox rahat olduğu bir qoz var. Ayrıca, bəzi idmançılar kiçik bir platforma şəklində artı bir ayaq dayağı qoyurlar. Platformada ayaqlarınızla dayanmalısınız və çubuq elə bir yüksəklikdə qoyulmalıdır ki, ayaq barmaqlarınıza bir az qalxaraq fiksasiyadan çıxarılsın.
Simülasyonda buzovların maksimum büzülmə və uzanma amplitüdü ilə on iki ilə on beş şaquli vibrasiya edirik. Əzələlərlə birlikdə bütün ayaq biləyi gücləndiriləcəkdir. Məşq iki yanaşmada aparılmalıdır.
Hack maşın. Bu simulyatorda ayaq biləyini həm tərs, həm də yuxarıya çevirə bilərsiniz - istədiyiniz kimi. Əsas odur ki, ayaqlarınızı dizlərinizdə tam düzəldə bilməzsiniz.
Təlim mərhələləri:
- tələb olunan ağırlığı çəkirik.
- ayaqlarımızı çiyin enində ayırırıq.
- topuqları platformadan asın.
- bacaklarınızı tamamilə düzəltmədən çəkini sıxın.
- ilkin mövqe. Ayaq biləyinin hərəkəti sayəsində ağırlığı qaldırırıq və azaldırıq, yavaş bir sürətlə edirik. Ekshalasiyada - basın, nəfəs alanda - aşağı.
- Məşq 12-15 dəfə edilir. Üç yanaşmadan bir neçəsi kifayətdir.
Dana simulyatorunda ayaq biləyini vururuq. Bu məşq etmək çox rahatdır. Oturarkən yerinə yetirilir, buna görə onurğada heç bir yük yoxdur və alt ayaqları pompalamaq əladır.
Bu məşqi 155 dəfə etmək, bir neçə yanaşma aparmaq tövsiyə olunur. Əsas odur ki, həddindən artıq yüklənməsin.
Ayaq biləyini bəslənmə ilə gücləndirmək
Düzgün yemək və əsas vitaminləri qəbul etmək vacibdir. Ayaq biləyinizi sağlam tutmaq üçün bəzi qidalanma və dərman məsləhətləri:
- kalsium preparatları istifadə edilməlidir.
- doymuş yağ turşularına, xondroitin, qlükozaminə xüsusi diqqət.
- proteinli qidalar prioritet olmalıdır.
- vitamin istifadə etdiyinizə əmin olun.
Ayaq biləyinizi möhkəmləndirmək üçün məsləhətlər
- Yaz aylarında ayaqyalın gəzməyə çalışın. Xüsusilə dənizdə olsanız. Ayaqqabılarınızı çıxarın və çınqılların üstündə ayaqyalın gəzin. Bu masaj effekti yaradacaq və ayaq biləyinizi möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Ayaq barmaqlarınızla vaxtaşırı gəzməyə çalışın. Məsələn, evdə: mətbəxdən yataq otağına və arxaya.
- İpdən daha tez-tez atla. Bu, ayaq biləyinizi möhkəmləndirmək üçün əla bir məşqdir.
- Mütəxəssislər bir masaj döşəyi istifadə etməyi də məsləhət görürlər. Yalnız ayaq biləyi eklemini gücləndirməyə deyil, həm də qan axını, daxili orqanların işini yaxşılaşdırmağa, şişkinliyi azaltmağa və varikoz damarlarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bir sözlə, masaj döşəyi ilə təsirli nəticələr əldə etmək olar.
Ayrıca, bəzi mütəxəssislərin məsləhəti ilə şərq döyüş sənəti gurlarının texnikasından istifadə edərək ayaqlarınızı gücləndirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir tərəfdən, ayaq biləyini gücləndirməyə kömək edəcək, digər tərəfdən zədələnməyə səbəb ola bilər.
Ayaq biləyinin möhkəmləndirilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki sağlam ayaqlar qaçışçı üçün vacibdir. Materialda təsvir olunan tövsiyələrə əməl edərək və sadə məşqlər edərək yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
