Hər gün yaxşılaşmaq mümkündür və bunun üçün hər kəsin öz metodları var. Qaçış bədəninizi enerji, güc ilə doldurmaq, müsbət emosiyalar almaq və eyni zamanda fiziki cəhətdən daha yaxşı olmaq üçün əla bir fəaliyyətdir.
Çalışma dərslərinə başlayaraq, bəzi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz, bu səbəbdən yeni başlayanlar tez-tez qaçmağa davam etmək arzusunu itirirlər.
Problemlər bunlardır:
- vəhşi yorğunluq;
- həddindən artıq iş;
- əzələ ağrısı;
- dispnə;
- bulanık gözlər;
- əsnəmək;
- yanlarda və ya hətta qarında ağrı.
Bütün bunlar səhv qaçış texnikasından danışır. Nüvəsində, düzgün olmayan məşq zamanı bədənin aktiv karbon dioksid zəhərlənməsi baş verir.
Əzələlər və orqanlar lazımi miqdarda oksigen almır (məsələn, düzgün nəfəs alma), buna görə bədəndə karbon dioksid yığılır. Bəs düzgün və səhv qaçış arasındakı fərq nədir? Aşağıda daha çox şey.
Düzgün qaçış xüsusiyyətləri
Müvafiq kardioloji təlimin bir sıra xüsusiyyətləri var:
- Əzələlər rahat olmalıdır, məhdudlaşdırılmamalı və çox yüklənməməlidir. Əgər belə deyilsə, cəsəd kosmosda səhv bir mövqe tutacaq və bundan effektiv bir məşq olmayacaqdır.
- Nəfəs alma bərabər şəkildə aparılmalıdır: burundan tam tənəffüs, ağızdan nəfəs alma. Beləliklə, bədən aktiv olaraq oksigenlə doyurulur və bu, əzələlərin çox yüklənmədən hərəkətə keçməsini stimullaşdırır.
- Nəbz izlənilməlidir. Ritmik olmalıdır, qaçarkən normanı aşmamalı - dəqiqədə 120-130 vuruş.
- Müvafiq kardioloji məşqlə bədəninizdə yüngüllük, qaçmaq və bundan həzz almaq arzusu hiss edirsiniz.
Necə düzgün çalışmaq olar?
Məşq çalışması üçün laqeyd edilməməli bəzi qaydalar var:
- Bədənin bu anda rahat olduğunu başa düşməyi öyrənmək vacibdir. Çalışarkən, sərtlik, şübhəsiz ki, özünü tez yorğunluq şəklində hiss etdirəcəkdir.
- Tənəffüsünüzü diqqətlə izləməlisiniz. Oksigen vaxtında verilməlidir. Oksigen açlığına icazə verilməməlidir.
Qaçış texnikasında böyük səhvlər
Bütün insanlar necə qaçacağını bilirlər, lakin hər kəs bunu necə edəcəyini və sağlamlığa faydalarını bilmir. Başlanğıc idmançılarının yorulmadan təkrarladıqları səhvlərin siyahısı var.
Bu səhvlər:
- Ayağı yerə "yapışdırmaq"... Bu şəkildə qaçmaq, qaçış sürətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Hər şey ayağın yerin səthinə nisbətən bir açıda olması səbəbindən baş verir. Qaçış sürətini azaltmaqla yanaşı, diz eklemlərinə də zədələnmə ilə nəticələnə biləcək bir az stress verir.
- "Dabanlara tərəf"... Bu səhv həm də sürətinizi yavaşlatır. Bacakların bu atılması sayəsində əzələ kütləsi xaricdən aşağı ayaqda böyüyür. Bu əzələlər, xüsusən də qızlar üçün arzuolunmazdır, çünki bacaklara əyri əyrilik əlavə edirlər.
- "Ayaq uclarında qaçmaq"... Bu şəkildə qaçmaq da arzuolunmazdır. Bu texnika, ayağına "yapışaraq" qaçmağın əvəzinə bənzəyir. Heç bir qaçış seçimi məşq üçün uyğun deyil. İdeal olaraq, orta yolu seçməlisiniz.
Düzgün nəfəs alma
Düzgün nəfəs almağı da öyrənməlisiniz. Fərqli sadə nəfəs alma üsulları var.
Budur:
- Bu texnika yeni başlayanlar üçün ən uyğun gəlir. Nəfəs alma bir-iki-üç, ekshalasiya isə yalnız bir-iki dəfə aparılır.
- Daha "inkişaf etmiş" qaçışçılar üçün daha dərin nəfəs almağa əsaslanan bir texnika var. Taktiki belədir: əvvəlcə dördünədək bütün sinə ilə dərindən nəfəs al və üçə qədər nəfəs al.
Hər iki üsulla da tənəffüsün ağciyərləri oksigenlə zənginləşdirmək olduğunu unutmayın. Ekshalasiya ağciyərlərdən karbon qazının salınmasıdır. Koşarken, oksigenin ağciyəri içəridən yuduğunu və bədənin hər hüceyrəsini doyduğunu düşünərək tənəffüs prosesi təbii şəkildə idarə edilə bilər.
Bilmək lazımdır ki, məşq zamanı yorğunluq hələ də davam edirsə, bu, tənəffüs prosesinin pozulduğu deməkdir. Dayanaraq piyada getməli və ya yavaşlamalısan.
Bütün bunlar diqqətinizi daralmış əzələlərə cəmləmək və onları rahatlamağa çalışmaq üçün lazımdır. Yalnız şüurlu rahatlamadan sonra tənəffüs bərabərləşdirilə bilər və daha da qaçmağa başlayır.
Ürək dərəcəsinə nəzarət
Başlanğıc idmançılar üçün ümumi bir səhv, bu idman növünə tələsməyə, sürətli və kifayət qədər uzun qaçışlara başlamalarıdır. Bu yaxşı bir şeyə səbəb olmaz. Həqiqət budur ki, öyrədilməmiş və ya zəif öyrədilmiş əzələlər, öyrədilməmiş bir ürəklə birləşərək, bir insanın rifahına və fiziki vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq məsləhətdir. Nə qədər aşağı olsa, ürək üçün daha yaxşıdır. Aşağı ürək dərəcəsi ilə işləyərkən bu əzələ bərabər şəkildə, təhlükəsiz və səmərəli şəkildə vurulur. Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmağa başlamaq üçün bu çox ürək dərəcəsini idarə etməlisiniz. Bura nəbz monitoru gəlir.
Bununla, ürək dərəcəsini tənzimləyə bilərsiniz. Əvvəlcə tezlik tezlikdən çıxa bilər, ancaq zaman keçdikcə bədən yenidən düzəldiləcək və ürək istədiyiniz ürək dərəcəsini verəcəkdir.
Yorulmamaq üçün nə qədər qaçmalısınız?
Çalışma təlimi düzgün aparıldığı təqdirdə təsirli olacaq və bu, işləmə müddətinə də aiddir. Məşq tamamilə yeni bir şeydirsə, onda 15-20 dəqiqədən başlamalısınız. Bu, yeni yüklərə, yəni işləməyə alışmaq üçün kifayət edəcəkdir. Zaman artımı hər iki həftədə bir edilə bilər, amma hamısı fərdi.
Bəziləri üçün uyğunlaşma daha yavaş olur və yeni səviyyəyə keçmək üçün daha çox vaxt lazımdır, məsələn, bir ay. Əsas odur ki, keçidin hamar olması üçün hər şeyi yavaş-yavaş edin. İrəliləməni hiss etmək üçün məşqlərinizə 5 dəqiqə əlavə etmək kifayətdir. Məşqlərin optimal tezliyi həftədə 3-4 dəfədir, çünki istirahət üçün də vaxt olmalıdır.
Həddindən artıq yüklənmə təhlükəsi
Həddindən artıq yüklər müxtəlif nəticələrə səbəb ola bilər:
- Yaralı dizlər, alt ayaq tendonları ala bilərsiniz. Bu, məşqi davam etdirməyin mümkün olmadığı ağrı ilə özünü göstərir.
- Həddindən artıq qaçış yükləri zamanı ürək əziyyət çəkə bilər. Zamanla damarların divarları qalınlaşır və bu da bədənin sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
- Qaçış mülayim olmalıdır. "Kəskin" təhsili yalnız sağlamlığa zərər verəcək, ancaq oturaq həyat tərzi yaxşı bir şeyə yol açmayacaq. Hər şeydə orta yol axtarmalıyıq.
Çalışmaq və yorulmamaq barədə göstərişlər
Hər hansı bir məşq bədəninizi yaxşıca uzatmaq ehtiyacı ilə başlayır. Əzələlər inkişaf etdikdə, daha ağır yüklərə hazırlandıqda, eyni yükə daha asanlıqla dözə bilərlər. Bədən yaşana biləcəyi qədər stress keçirmir.
Sevdiyiniz idman növü ilə məşğul olmağınıza və vaxtından əvvəl yorulmamağa kömək edəcək bəzi tövsiyələr var:
- Nəfəs almağınıza nəzarət etməlisiniz. Hesaba görə bərabər, sakit olmalıdır.
- Bədənin su balansını daim qorumaq lazımdır. Bunu etmək üçün yalnız su içməyi unutmamaq və ya gündə təyin olunmuş dərəcəni içmək daha yaxşıdır. Bədənin işinə başlamaq üçün qaçışdan əvvəl bir stəkan su və ya məsələn, bir stəkan kefir içməyiniz də məsləhətdir.
- Yürüşün hər şeyin bir ölçüsü olmalıdır. Seçilmiş qaçış tempi məşq boyunca qalmalıdır. Finiş xəttinə sürət indiyə qədər en azından əvvəl endirilməlidir. Təlim kifayət qədər uzun müddətdə aparılırsa, təlimin ümumi tempi tədricən artırıla bilər. Yorğun hiss edirsinizsə, tempinizi dəyişdirməlisiniz və ya bir az su içməlisiniz.
- Musiqi məşqlərdə çox kömək edir. Əbəs yerə demək olar ki, bütün idmansevərlər idman salonunda musiqini açır və ya qulaqlıqda dinləyirlər. Musiqi müəyyən bir yük verir, enerji və güc əlavə edir.
- Motivli olduqda qaçmaq daha asandır. Məsələn, incə və tonlanmış bir bədən və ya möhkəm dayanan bir ürək. Kimsə qohumları, dostları və tanışları tərəfindən bəyəniləcəyi düşüncəsindən asanlaşır.
- Bəzi insanlara birgə təlim kömək edir. Yaxınlıqdakı insan qaçmağa sövq edir və yarışdan vaxtından əvvəl çıxmamağınıza kömək edir. Tək qaçmaq daha rahat olan qaçışçılar var: heç kim yavaşlamır və ya əksinə heç kim tələsmir. Yəni bu mübahisəli məsləhətdir.
Beləliklə, sürətli bir şəkildə qaça bilərsiniz və hələ də böyük bir zövq ala bilərsiniz.
Hərəkətə daha sürətli atlamağınıza kömək edəcək bəzi tövsiyələr:
- Koşmadan əvvəl duş qəbul etmək faydalıdır. Suyun yorğunluğu və tənbəlliyi yumaq üçün möcüzəvi bir xüsusiyyəti var. Duşdan sonra orqanizm bir hissə enerji alır, nəfəs almaq asanlaşır.
- Başlanğıcda optimal qaçış tempini seçmək vacibdir. Çox yavaş olsa da, qaçmaq rahat olacaq. Həddindən artıq əzələ gərginliyi yaxşı bir şeyə səbəb olmaz. Buna ehtiyac olduğu bir müddətdən sonra templəri artırmaq mümkün olacaq.
- Hər hansı bir məşq bir sevinc olmalıdır. Bu gün nəticə vermirsə, həddindən artıq iş və ya başqa bir şey varsa, qaçışınızı təxirə salmaq yaxşıdır. Bədəninizə istehza etməməlisiniz.
- Əvvəlcədən qaçış marşrutu qurmaq daha yaxşıdır. Özünüzü idarə etmək və nə qədər keçdiyinizi və hələ nə qədər çalışmalı olduğunuzu aydın görmək çox rahatdır.
