Koşucular üçün ümumi fiziki hazırlıq (GPP) - məşqlərin və tövsiyələrin siyahısı

GPP nədir

Ümumi fiziki hazırlıq (GPP) seçilmiş idman növündə fiziki baza yaratmaq üçün fiziki keyfiyyətlərin və onların birləşməsinin hərtərəfli inkişafına yönəlmiş təlimlər məcmusudur. Ümumi bədən tərbiyəsi idman deyil, hər növ idman fəaliyyətinin əsasını təşkil edir.

Koşucular üçün ümumi kondisionerin əhəmiyyəti

Ümumi fiziki hazırlıq qaçışçı hərəkətlərinin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir, oynaqların, bağların və tendonların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və məsafələrdəki dözümlülüyü artırır. İdmançılar üçün ümumi bədən tərbiyəsi idman göstəricilərinin artmasında, xüsusi dözümlülüyün inkişafında zəruri bir amildir.

Təcrübədə GPP iki elementdən ibarətdir:

• ümumi inkişaf təlimləri (ORU);
• ümumi fiziki hazırlıq üçün məşqlər.

Eyni zamanda, hər bir təlim sessiyasında istifadə olunan ümumi inkişaf təlimlərinin həcmi hazırlıq dövründən və ya mərhələsindən asılı deyil. Ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri məşq müddətinə uyğun olaraq təyin edilir. Ümumi bədən tərbiyəsinin vacib bir hissəsi məşq effektinin rəqabət fəaliyyətinə ötürülməsidir.

Ümumi həkim məşqləri qaçışçılar üçün kifayətdirmi?

Qaçmaq üçün yalnız həkim məşqləri kifayət deyil. Güc dözümlülüyünü, sürətini, elastikliyini artırmağa yönəlmiş xüsusi bədən tərbiyəsi (SPP) də həyata keçirmək lazımdır və fərdi əzələ qruplarının hazırlanmasından, motor bacarıqlarının və qaçış texnikasının inkişafından ibarətdir.

Hər qaçış növü üçün: qaçış qaçışı, orta məsafəyə qaçış və uzun məsafəyə qaçış TFP fərqli olacaq. GPP və SPP-yə yönəlmiş məşqlərin sayı və onların təlim proqramında paylanması qarşıya qoyulmuş vəzifələrdən, qaçışçının hazırlıq səviyyəsindən, yaşından və cinsindən asılıdır.

Koşucular üçün fiziki kondisioner məşqləri

Geri üçün

Arxa hərəkətlər sizə imkan verir:

• bel əzələlərini gücləndirmək;
• qarın əzələlərindən qaçarkən əlavə yükü götürün;
• bel belindəki sıxacları və gərginliyi aradan qaldırın;
• onurğa sütununun hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq;
• dərslər zamanı və sonrasında ağrılı hisslərdən çəkinin.

Təlimlərdən bəziləri:

1. Geniş tutma çəkmə. Tutuş nə qədər genişdirsə, latissimus dorsi üzərində təsir bir o qədər çox olur.
2. Şaquli bloku sinə çəkin. Bu məşq daha asandır və latissimus dorsi hədəf almağa imkan verir.
3. Baş üçün şaquli blok sırası.
4. Çubuğun yamacdakı kəmərə satırı. Arxa əzələlərin gücləndirilməsi üçün ən təsirli. 40 kq-dan çox olmayan çəkilərdə istifadə edin.
5. Dəzgahdakı sinə vurğusu ilə bir T-bar sırası.
6. Yamacdakı kəmərə bir dumbbell sırası. Məşq ayrı-ayrılıqda sol və sağ latissimus dorsini ən böyük amplituda yükləyir.
7. Simulyatorda üfüqi sıra. Bu məşqdə yük əsasən latlara (aşağı hissəsinə) düşür.
8. Yalan danışaraq "qaranquşu" məşq edin.
9. Glute körpüsü. Kalçanızın düz olduğundan əmin olun.
10. "Hiperekstensiya" idmanı.

Mətbuat üçün

Koşucular üçün ən uyğun qarın hərəkətləri, qaçarkən əzələ gərginliyini simulyasiya edənlərdir. Güclü qarın əzələləri yaralanma riskini azaldır və qaçış performansını yaxşılaşdırır.

• Ayaqları yatmış vəziyyətdə diz səviyyəsinə qaldırmaq. Bel yerə basılır.
• Yerdə uzanaraq, düz ayaqları növbə ilə qaldırın.
• Yerdə uzanaraq "qayçı" məşq edin.
• Torso krossover simulyatorunda çevrilir. Bədəni döndərərkən, itburnu hərəkət etdirməyin; düz qollar sinə səviyyəsindədir. Qarın boşluğunuzu gərginləşdirmək üçün çəkini dibə endirməyin.
• Çömbəlmək. Qısa bir fasilə ilə ən dərin çömbəlməyi həyata keçirin. Dizlər ayaqdan kənara çıxmamalıdır.
• Tək əlli dumbbell öldürmə. Başlanğıc mövqeyindən düz duraraq pelvisinizi geri götürün, dumbbell yerə dəyənə qədər dizlərinizi bükün. Sonra yenidən düzəldin. Yarım dəqiqə istirahət etdikdən sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Budlar üçün

Ağırlıq hərəkətləri edərkən bir çəki seçin ki, ən azı 10 təkrar edə bilərsiniz.

1. Kalçanızı diz səviyyəsindən aşağıya endirmədən dumbbells ilə oturun.
2. Çiyinlərində bir barbell olan əymələr.
3. Ayaq basmaq.
4. Amortizator lent ilə ayağın qaçırılması.
5. Dirsəkdə dayaqla yanınızda uzanın, ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın.
6. Uzatma dəzgahında uzanan ayaqların qıvrılması. Bu vəziyyətdə, bacakların qaldırılması iki ayaqla, birinin aşağı salınması ilə növbə ilə sol və sağ ilə aparılır. Və ya əvvəlcə sol ayağınızla, daha sonra sağınızla bir sıra əsərlər göstərin.
7. Öldürmə. Düz ayaqları ilə bir qaldırma qaldıraraq təkrarları aşağıdakı şəkildə birləşdirin: amplituda aşağı hissədən, ştanqı dizdən 5-10 dəfə yuxarı və 5-10 dəfə, amplituda yuxarı hissədən dizin altına endirərək qaldırın. Yaralanmamaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin.

Ağ ciyərlər:

• daimi bir mövqedən klassik ağ ciyər;
• yan ciyər;
• geri çəkilir.

Bu məşqlər bud və bağların əzələlərini gücləndirəcəkdir. Adımlarınızı mümkün qədər genişləşdirin və mümkün qədər aşağı əyin. Hər ayağınızda 10-20 ağciyər edin. Dumbbell ilə və ya olmadan idman edin.

Ayaqlar üçün

Tullanma:

• atlama ipi ilə;
• baryerlərdən;
• bir yerdən və qaçışdan;
• dayağa tullanmaq və s.

Tullanma hərəkətləri ayaq əzələlərini gücləndirir, əzələdaxili koordinasiyanı, dözümlülüyü inkişaf etdirir, əzələləri möhkəm və elastik edir.

Ayaq biləyi oynaqları üçün məşqlər:

• maksimum amplituda müxtəlif istiqamətlərdə ayağın dik və ya uzanaraq fırlanması
• ayaq və barmaqların hərəkətlərini tutmaq;
• ayağın cisimdən yuvarlanması;
• iplərin ayaqların fəal iştirakı ilə dırmaşması.

Dana əzələləri üçün məşqlər:

• Dərin çömelmələr (ağırlıqlı və ya çəkisiz). Son qaldırmaq üçün ayaq və dana əzələlərini gücləndirmək üçün corablara keçin.
• Bir ayağında çömbəlmək. Ən dərin çömbəlmə aparılır və sonra barmağınıza çıxmaqla bir ayaqda qaldırılır. Əlavə çəki ilə və ya olmadan həyata keçirilir.
• Taxtanın kənarında dayanaraq, dabanlarınızı yerə endirin, əlavə çəki ilə və ya olmadan ayaqlarınızın yastıqlarına qalxın və yıxın.

Universal məşq - taxta

Taxta bel, bel, fleksor və ekstensor əzələlərini, qarın əzələlərini və bud əzələlərini gücləndirən statik bir məşqdir.

Klassik taxta, dirsəklərdə uzanan bir vurğu, bədən düz bir xətt içindədir. Birlikdə ayaqlar, ayaqları düz, qarın çəkilmiş, çiyin oynaqlarının altındakı dirsəklər. Dəsti tamamlamadan əvvəl nüvəniz gərgin olmalıdır. İdman müddətinizi tədricən artırın. Əsas odur ki, dəstəkdə doğru və hərəkətsizdir.

Plank məşqinin mümkün variantları:

• düz qollarda;
• yan bar;
• qaldırılmış bir ayaq və qolu irəli uzanan yan taxta;
• qaldırılmış ayağı olan bir taxta;
• qaldırılmış əllə taxta.

Bu işi həyata keçirərək servikal bölgə əzələlərini, çiyin qurşağını, bel əzələlərini, baldır və bud əzələlərini və qarın əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

Məşq edərkən:

• budlarınızı aşağı salmayın və ya dizlərinizi rahatlatmayın;
• bədən çəkisini biləklərə köçürməyin;
• çiyin bıçaqlarını onurğa sütununa sıxın;
• başınızı aşağı salmayın;
• ayaqlarınızı və corablarınızı birlikdə saxlayın.

Düzgün idman üçün göstərişlər

• Məşqdən əvvəl istiləndiyinizə və uzandığınıza əmin olun, beləliklə məşq zamanı hərəkət dairəsini artıracaq əzələləri istiləşdirəcəksiniz.
• Yükü qaçış məsafəsinə və ya uzmanlığınıza əsasən tənzimləyin: qısa, orta və ya uzun məsafələr. Bu vəziyyətdə istifadə edilən məşqlər fərqli bir təkrar sayı və istifadə olunan çəki ilə xarakterizə olunur.
• Qaçışçılar üçün GP aşağı təkrarlarla edilir, lakin daha çox çəki istifadə olunur. Bir sprinter üçün maksimum sürəti inkişaf etdirmək və qorumaq üçün ayaqların gücü vacibdir. Bu vəziyyətdə ümumi dözümlülük əhəmiyyətli bir rol oynamır, çünki ən uzun məsafə 400 metrdən çox deyil.
• Orta məsafəyə qaçanlar üçün ümumi bədən tərbiyəsi edərkən gücün inkişafına və dözümlülüyün inkişafına bərabər şəkildə diqqət yetirmək vacibdir. Buna görə məşqlər daha az çəki ilə aparılmalı, lakin təkrarların sayı artırılmalıdır.
• Ultra marafonlara qaçışçılar üçün güc üzərində dözümlülüyə diqqət yetirmək vacibdir. Buna görə ya yüngül bir çəki istifadə etməli, ya da yalnız öz çəkinizlə məşq etməlisiniz. Edilən təkrarların sayı mümkün qədər çox olmalıdır.
• Yüngül qaçışdan sonra həftədə ən azı iki dəfə fiziki kondisioner məşqləri edin.

Asanlıqla və zədələnmədən qaçmaq üçün dözümlülük, güc, çeviklik, sürət və çeviklik inkişaf etdirərək ümumi bədən tərbiyəsi vasitəsi ilə bədənə hərtərəfli təsir göstərmək lazımdır.

OFP hərtərəfli inkişafı təşviq edir. Əzələ-hərəkət sistemi, bağlar və tendonlar güclənir, qaçış daha yaylı və qənaətcil olur, hərəkətin koordinasiyası yaxşılaşır, oynaqların hərəkətliliyi yaxşılaşır və zədələnmə ehtimalı azalır.

GPP yavaş əzələ liflərinin daha aktiv işə qəbulunu təşviq edir və bununla da aerobik eşik səviyyəsini artırır.

Videoya baxın: MilliON Milli Odeme Noqtesi TVC long (BiləR 2025).