Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün kalori xərcləri cədvəli

Bədəni nizama salmaq və əlavə bir kilo arıqlamaq üçün pəhriz etmək qətiyyən lazım deyil, gündə 2 mindən çox kalori yandırmaq kifayətdir. Bu cür təlimlə dəyişikliklər bir neçə həftəlik məşqdən sonra nəzərə çarpacaqdır.

Digər şeylər arasında, bu vəziyyətdə bədən yalnız kilo vermir, həm də əzələ toxuması sıxılır və atletik kontur verir. İlk addım, ən uyğun məşqləri və ya kompleksləri seçmək və idmana başlamaq üçün kalorili yanma masasını öyrənməkdir.

İnsan bədən növləri

Orta hesabla, orta hesabla bir kişinin gündə 2500 kalori, qadınların isə 2000 kalori istehlak etməsi lazımdır. Bununla birlikdə, bu, lazımi kkal miqdarını dəqiq bir şəkildə təyin etmək üçün yalnız təxmini bir rəqəmdir. onları ağırlıq + 6.25 x boy - 4.92 x yaş - 161 düsturundan istifadə edərək hesablamalısınız.

Lazımi relyef, qurutma və artıq çəki itirmək üçün müvəffəqiyyətli bir dəst üçün, alınan miqdardan 20% daha çox kalori yandırmanız lazımdır.

Hər bir fərdin quruluş növü də vacibdir, ümumilikdə 3-ü var:

1. Ektomorf - incəlik, uzun əzalar və dərialtı yağın minimal faizi bu bədən quruluşuna xasdır. Bu tip yağları digər növlərdən daha sürətli yandırır.
2. Endomorf - artan bədən yağının digər növlərindən fərqlənir. Kalori ən yavaş yandırılır. Təbiətcə ümumiyyətlə üzləri yuvarlaq və kilolu.
3. Mesomorf, ən çox yayılmış fiziklərdən biridir. İncəlik və artıq yağ arasında qızıl ortada. Kalori yandırmaq üçün optimal olan idman, əzələ tərifini vurğulamağın ən yaxşı yoludur. Demək olar ki, bütün yağ yandırma masaları bu bədənin nümunəsi olaraq yazılmışdır.

Kalorili yanma masası

Kalori müxtəlif fəaliyyətlər zamanı yandırılır. Bunlardan az bir hissəsi yuxu (~ 50 kcal) və kitab oxumaq (~ 30 kcal) zamanı da yox olur. Bir şəxs hər hansı bir şəkildə hərəkət edərkən, müəyyən bir hissəsi yandırılır.

Əlbətdə ki, əhəmiyyətli bir nəticə əldə etmək üçün divanda kitab oxumaq lazım deyil, idmanla məşğul olmaq daha təsirli olur. Bu vəziyyətdə hansının olmağı vacib deyil, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək lazım deyil.

Kaçmaq və ya ipdən tullanmaq kimi özünüz edə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərdən bəziləri. Hər ikisi də bir saata yaxın dərslərdə, heç bir yerə getmədən və pul xərcləmədən təxminən 700 kalori yandıra biləcəklər.

Qaçış və gəzinti

Bunlar kalori yandırmaq və bədəninizi optimal və ya atletik formaya gətirmək üçün ən çox yayılmış məşqlərdir. Bir çox dəyişiklik var: qaçış, gəzinti, qaçış, Nordic gəzinti və hətta sadə gəzintilər bədəndə müəyyən miqdarda yağ yandıra bilər.

Fərqli iş növləri

Kalori yalnız müəyyən məşqlər və ya ümumiyyətlə idman etməklə deyil, həm də olduqca yaygın fəaliyyətlərlə yandırıla bilər. Bəzi peşələr, xüsusi məşqlərdən daha çox yağ yandırmağa imkan verir.

İdman oyunları və məşqləri

Artıq çəkidən tez və effektiv şəkildə qurtulmaq və gözəl bir rahatlama əldə etmək üçün buna yönəlmiş məşqlər və oyunlar edə bilərsiniz. Uşaqların və böyüklərin velosiped sürmə kimi sadə əyləncələri belə çox sayda zanbaq yandırır, əzələləri dartır və sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Rəqs

Kalori yandırmaq üçün başqa bir yaxşı seçim rəqsdir. Bunun demək olar ki, hər növü cəsədi əla bir forma gətirməyə qadirdir. Rəqsdəki çox sayda çətin elementə və ya intensivliyə görə, yağ itkisi miqdarı artır.

Fərqli fəaliyyətlər üçün kalori xərcləri necə hesablanır?

Müəyyən məşqlərdən alınan kalori itkisini düzgün hesablamaq üçün xüsusi bir cədvələ diqqət yetirməlisiniz. Oradan ən uyğun hərəkətləri etməlisiniz və şəxsi bir cədvəl, müddət və ardıcıllıq tərtib etməlisiniz. Bu, vaxt itirməməyinizə və birbaşa növbəti məşqə getməyinizə kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə gündə nə qədər yağ xərcləndiyini başa düşmək üçün bütün fəaliyyətləri ümumiləşdirməlisiniz. Nəticə təxminən bir göstərici olacaqdır. Gündəlik istehlak edilən kaloridən 20% çox olacaq bir nömrəni yığmalısınız.

Xüsusi cədvəllərdə müəyyən qidalardakı kalori tərkibini də görə bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr yalnız idmanla deyil, həm də artıq yağ olmayacaq sağlam qidalar yeməyə başlayaraq əldə edilə bilər.

Ümumi vəziyyəti tez bir zamanda normal vəziyyətə gətirmək və ya idman şəklində düzəltmək üçün davamlı məşqlərə və ya gərgin məşqlərə riayət etməlisiniz. Hər hansı bir idman növü ola bilər: döyüş sənəti, rəqs, avarçəkmə, üzgüçülük, gimnastika və ya idman salonuna gəzinti.

Müəyyən bölmələri ziyarət etmək istəmirsinizsə, evdə idmanla (iplə tullanma, gündəlik bədən tərbiyəsi) və ya təbiətdə (qaçış, gəzinti, gəzinti) məşğul ola bilərsiniz. Ən çox sevdiyiniz oyun (futbol, ​​basketbol və s.) Oynayaraq və ya velosiped sürmək, sürəkli sürmə və eyni zamanda çox çətinlik çəkmədən formaya düşməklə yanan kalorilər adi bir əyləncəyə çevrilə bilər.

Videoya baxın: Mövzu: Kompotensiyalar (BiləR 2025).