Bir təlim planının tərtib edilməsi məsələsinə gəldikdə, bu barədə çox şey yazılmışdır və buna baxmayaraq, həmişə aktual olaraq qalır. İdmançılar, mütəxəssislər və yeni başlayanlar üçün və məşq məşqləri ilə əlaqəli və daha çox danışacağıq.
Çalışma prinsipləri
Təlimin prinsipləri eyni zamanda sadə və mürəkkəbdir və aşağıda müzakirə ediləcəklər.
Tədricən və diqqətlilik
Zehinlilik - hər məşq güc və ya dözümlülük, sürət və bu kimi şeylər kimi müəyyən bir keyfiyyət inkişaf etdirir. Və bu yalnız belə bir məşq deyil - qəsdən və iradəli bir hərəkətdir.
Tədricən təlim kas-iskelet sistemi, sümüklər və əzələlər, damar sistemi və ürəyin dayanıqlığını və gücünü formalaşdıracaq, çünki bir neçə qaçışdan sonra müsbət dəyişikliklər baş vermir.
Daimi və davamlılıq
Qaçış sizin üçün gündəlik həyatda eyni məcburi xüsusiyyətlərə çevrilməlidir, dişlərinizi fırçalamaq və ya səhər yeməyi yemək kimi bir vərdiş. Qaçmağın faydalı olması üçün nizamlılıq vacibdir, çünki məşq olmadan hədəfinizə doğru irəliləyə bilməzsiniz.
Davamlılıq da vacibdir - ilk dəyişikliklər 3-4 həftədən sonra özünü göstərəcək və 2-3 aydan sonra dözümlülüyün yarıya qədər artmasından danışa bilərik. 1-2 ay məşq etməmisinizsə, 2-3 aylıq məşqdən əvvəl deyil, əvvəlki şəklinizi bərpa edə bilərsiniz.
Qısa müddətdə qaçırılan vaxtı sıxmağa çalışmayın - bu həddindən artıq iş və zədələnməyə səbəb olacaq.
Ardıcıllıq və təhlükəsizlik
Tərtib edilmiş proqram müəyyən bir sistem xarakterinə malik olmalıdır. İstiləşmədən qaçışa, sadə məşqlərdən ağır məşqlərə, qısa məsafədən uzaqlara.
Bu vəziyyətdə təhlükəsizlik vacibdir - intensivliyinə görə zərərli olmamalı, əzələləri inkişaf etdirməli və oynaqları tədricən öyrətməlidir. Axı bir başlanğıc üçün hər hansı bir aşırı yük və ya ani bir hərəkət zədələnməyə səbəb ola bilər.
Bir məşq planı necə qurulur?
Bir qaçış üçün bir plan qurarkən bir sıra məqamları nəzərə alın. Hər şeydən əvvəl, proqramda yüngül və gərgin məşqləri, uzun qaçışları birləşdirin. Çalışma müddətinizi və intensivliyinizi həftəlik% 3-5 artırmaq da vacibdir.
Qaçış zamanı bütün məşq günlərini etməməlisiniz - heç olmasa özünüzə 1-2 gün istirahət verin. Təlim proqramınızı bitirdikdən sonra sona bir həftə qalmış məşq intensivliyini azaltmağa başlayın.
Nə qədər məşq etməli və nə qədər istirahət etməlisən?
Proqramda məqsədəuyğun olan rahatlama və qaçış birləşməsinin irəliləmə üçün əla əsas olacağı zaman iş yükü və yaxşı istirahət müvəffəqiyyətli bir qaçışın vacib komponentləridir. Və buna baxmayaraq, zərər görməyəcəksiniz.
Ancaq məşq və istirahət qaçış intensivliyindən və idmançının hazırlığından asılı olaraq fərdi bir məsələdir. Məsələn, təlim keçmiş bir idmançı üçün - norm gündə 2 məşqdir, bir məşqdən boşaldır, yeni başlayanın həftədə 3-4 məşq etməsi optimaldır.
Təlim müddəti
Çalışan proqramın özü ideal olaraq məsafəyə görə 40 dəqiqədən 1,5-2 saata qədər dəyişə bilər - 4 kilometrə qədər və gündə 20-30-a qədər.
Daha kiçik olanları aparmaq mənasızdır, çünki kas-iskelet sistemi, tənəffüs sistemi inkişaf etməyəcək və daha çox - belə bir intensivlik nadirdir və həddindən artıq yük yaralanmalara səbəb ola bilər.
Təlim quruluşu
Bir iş planının quruluşu aşağıdakı məqamlardan ibarətdir:
- Başlanğıcda, yüngül bir qaçış və ya istiləşmə var, bu bədəni başlayacaq, əzələləri istiləşdirəcək və qan axını artıracaq, bütün orqan və sistemlərə oksigen verəcəkdir.
- Əsas hissə qaçışdır. Uzanma və qaçış, yavaş qaçış - burada məşq proqramınıza uyğun işləyirsiniz.
- Və yük proqramı, bədənin soyuması ilə başa çatır - bütün sistemlər təbii, sakit vəziyyətə qayıtdıqda yavaş gəzinti.
Qaçış, yaş və cinsiyyətə dair xüsusi məhdudiyyətlər qoyulmadan kifayət qədər demokratik bir idman növüdür. Əsas odur ki, səriştəli təlim və istəkdir.
Bir məşqçiyə ehtiyacınız var?
Səriştəli bir məşqçi, qaçış zamanı edilən səhvlərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcək və bu, yeni başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir. Və onsuz məşq edirsinizsə - bu müəllimsiz məktəb proqramına yiyələnməklə eynidir.
Məşqçinin köməyi nə verir:
- Koşucunun məşqini nəzərə alaraq nəticələrə odaklanarak düzgün təlim proqramının yaradılması.
- Təlim zamanı zədələnmələri və uzanma izlərini aradan qaldıracaq qaçış texnikasının tənzimlənməsi.
- Suallarınızı peşəkarlıqla cavablandıracaq - qidalanma və təlim intensivliyi, avadanlıq və peşəkar əsasda işləmək.
- Yeni başlayanlar tez-tez uzun məşqlərə davam etmək üçün səbirdən məhrumdurlar, amma məşqçi sizin stimulunuz və gərginliyinizdir.
- Təlimçi tədricən və düzgün şəkildə məşqinizi və qaçış proqramınızı fiziki vəziyyətinizə uyğunlaşdıracaq, intensivliyi artıracaq və ya azaldır.
Və ən sonunda. Mürəkkəblik yalnız düz ərazidə qaçmaqla deyil, həm də tonları yaxşılaşdırmağa və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək təpələr, istiləşmələr və digər məşqlərdir.
Təlim cihazlarından istifadə
Alətlərin istifadəsi ilə bağlı bir sual varsa - bu baxımdan bir sıra əsas məqamları nəzərdən keçirməyə dəyər:
- Yüksək keyfiyyətli bir məşq üçün cihaz, praktik və funksional olaraq əla bir cihaz kimi xidmət edir.
- Gadget, məşq cədvəlinin və intensivliyinin daxil olduğu portativ bir təqvim kimi istifadə edilə bilər.
- Bəzi modellərdə, məşqlərin performansını izləyən və lazım olduqda tənzimləyən şəxsi məşqçi kimi bir çox faydalı funksiya var.
- Ürək daralmalarını oxuyan bir sinə sensörünün ağıllı bir proqramı ilə birlikdə yalnız ürəyin vəziyyətini, nəbzini izləmir, həm də statistikanızı düzəltməyə imkan verir.
Prinsipcə, işləyən alətlər bahalıdır, lakin çox praktikdir.
Məşqi nə vaxt dayandırmalısınız?
İl ərzində mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, bu əla və hədəfinizə mütləq çatacaqsınız.
Bununla birlikdə, qaçış üçün müəyyən istisnalar var - bunlar aşağıdakı məqamlardır:
- Yüksək və ya aşağı istirahət edən ürək dərəcəsi. Kramplar və balanssızlıqlar, yorğunluq və güc itkisi, sinir sisteminin tükənməsi sıx məşqlərin nəticəsidir. Buna görə bədənə bir müddət istirahət verməyə dəyər. Nə vaxta qədər? Nəbz normallaşana və uzun müddət sabit qalana qədər.
- Yüksək qıcıqlanma dərəcələri. Beləliklə, tez-tez qaçış qaçışçının emosional fonunu mənfi təsir edir - bu, qaçış zamanı kortizol hormonunun istehsalı və sərbəst buraxılması səbəbindən baş verir. Buna görə də pis əhval-ruhiyyənizə yaxşı bir istirahət və rahatlama ilə yanaşın.
- Əzələlərdə ağrı və kramplar - bu həddindən artıq gərginliyin və düzgün seçilməmiş intensivliyin nəticəsi ola bilər. Bu vəziyyətdə müalicə istirahət və yaxşı bəslənmə, bir az hərəkətdir, amma yaxşılaşma yoxdursa, həkimə müraciət etmək lazımdır.
- Soyuq və tənəffüs xəstəlikləri. İdmançıların və həkimlərin dediyi kimi - qaçış immunitet sisteminə bir zərbədir və bu, ARVI-nı və ən maraqlı olanı hətta payızda və ya qışda deyil, yayda təhrik edə bilər.
Qaçış hərəkətdir, hərəkət isə bütün orqanizmin həyatı və tam hüquqlu işidir. Ancaq qaçış, məşq proqramı düzgün bir şəkildə qurulsa faydalı olacaq və başqa bir şey yoxdur.
