İncə itburnu üçün effektiv məşqlər dəsti

Yürüş praktik olaraq bütün əzələ qruplarını gücləndirən çox yönlü bir kilo itkisi vasitəsi sayılır. Əsas qaçış qaydaları ayaqlarınıza gözəl bir kontur və forma verməyə imkan verir. Qəbul edilə bilən çox sayda fərqli məşq var.

İncə itburnu qaçışı

Kilo itkisi üçün tez-tez qaçmağa müraciət edirlər.

Bu məşq aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:

1. Bədənə kompleks təsir göstərir.
2. Müəyyən məşqlər mükəmməl bir nəticə əldə etməyə imkan verir. Bununla birlikdə, idmanı səhv etsəniz, kalori yandıra bilərsiniz.
3. Qaçış zamanı zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Buna görə diqqətli olmalısınız.
4. Daxili şəraitdə məşq etməyə imkan verən xüsusi bir simulyatordan istifadə etmək mümkündür.

Müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən, ayaqları üzərində böyük bir yük var. Daimi idman da nəfəsi yaxşılaşdırmaq, ürək-damar sistemini gücləndirmək və digər nəticələr əldə etməkdir. Bununla birlikdə, qaçış müxtəlif xəstəliklər üçün əks göstəriş ola bilər.

Arıqlamaq üçün məşqlər etmək qaydaları lyashek

Müəyyən qaydalara uyğunluq təlimlərin effektivliyini artıra bilər.

Tövsiyələr aşağıdakılardır:

1. Qaçış zamanı nəbzinizi daim izləməlisiniz. Pulsasiya edən atışların maksimum sayının ürək döyüntülərinin maksimum sayının 70% -dən az olmaması tövsiyə olunur. Əks təqdirdə, bədənə həddindən artıq bir yük veriləcək və ya aparılan məşq təsirli olmayacaqdır.
2. Minimum qlükoza miqdarı. Xüsusi pəhriz qidası işi çox asanlaşdırır. İdeal seçim, pəhrizin qaçışdan əvvəl minimum miqdarda karbohidrat təmin etməsi, məşqdən sonra normanın normallaşdırılmasıdır. Peşəkar səviyyədə qaçmaq belə bir şərtin məcburi yerinə yetirilməsini təmin edir.
3. Məşq sessiyasının optimal müddəti. Tövsiyə olunan göstərici 20-90 dəqiqə, ortalama dəyər bir saatlıq bir məşqdir. Müddət göstəricisindəki artım tədricən həyata keçirilir, çünki əks halda yaralanma ehtimalı var.

Yaralanma halında belə bir məşq edilməməlidir. Bir çox insanın yüngül qaçışı istiləşmə kimi qəbul etməsinə baxmayaraq, əvvəlcədən istiləşmə hərəkətləri etmək məsləhətdir. Bütün bədənə yerləşdirilən stresdən yaralanma riskini azaldırlar.

Məşqdən əvvəl istilənin

Qaçış insan orqanizminə müəyyən təsir göstərir.

Xüsusiyyətlər arasında qeyd edirik:

1. Onurğa üzərində sıxılma yükü.
2. Diz eklemlerine artan təsir.
3. Ürək-damar sisteminə təsirləri.

Düzgün istiləşmə əsas problemləri həll etmir.

Ancaq bir səhv edildikdə, aşağıdakı yaralanmalar ola bilər:

• Çıxışlar. Ayağın yerə düzgün yerləşdirilməməsi oxşar bir problemə səbəb olur.
• Uzanır. "İkinci nəfəs" anında dəyişdirilən qaçış genliği bənzər bir zədəyə səbəb olur.

Səhər məşqləri edərkən ürəyi sürətləndirə bilərsiniz və bununla da lazımsız həddindən artıq yüklənmə ehtimalını aradan qaldırırsınız.

İstiləşmə etməzdən əvvəl nəzərə alınacaq bir neçə təlimat var.

Xüsusiyyətlər arasında qeyd edirik:

1. İstiləşmə yuxarıdan aşağıya aparılır.
2. Dartma hərəkətlərindən istifadə edərkən məşqlər sarsıntı və səy göstərilmədən yerinə yetirilməlidir. Bu mərhələnin məqsədi əzələlərin uzanmasıdır.
3. Hədəf olmayan əzələ qrupunun ilkin yorğunluğu ilə istiləşmə dəqiq nəbz nəzarəti ilə həyata keçirilir.
4. Ürək zonası 5 dəqiqədən çox istilənmir.

Yaralanma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün qaçmadan əvvəl həyata keçirilən bir neçə istiləşmə məşqi var.

Ən geniş yayılmışdır:

• Başın fırlanması sağdan sol çiyinə, 3-5 dəfə təkrarlanır. Arxa-arxaya əyilmələr də həyata keçirilir.
• Çiyinlərin dairəvi fırlanması, qaçış zamanı da iştirak edən əzələlərin istiləşməsinə kömək edir. Dorsal və göğüs əzələlərinin uzanmasına yönəlmiş məşqlərin həyata keçirilməsinə diqqət yetirilir.
• Bədənin meylləri bel bölgəsinin əzələlərini istiləşdirməyə kömək edir.
• Ayağın dairəvi hərəkətləri, yan tərəfə ciyərlər, çömbəlmələr ayağın oynaqlarını və əzələlərini qaçış üçün hazırlamaq üçün hazırlanmışdır.

Uzun bir işə hazırlaşarkən oynaqlara və onurğaya daha çox diqqət yetirməlisiniz. Ürəyi əvvəlcədən sürətləndirmək tövsiyə edilmir, çünki uzun məsafə yüksək yükə səbəb olacaqdır.

Evdəki bacakların həcmini necə azaltmaq olar - idman

Evdə, müxtəlif məşqlər edərkən bacakların həcmini azalda bilərsiniz.

Çox vaxt ifa edirlər:

1. Çömbəlmək.
2. Ağ ciyərlər yan tərəfə.
3. Ayaqlarınızı yelləyin.
4. Rumıniya istəkləri.
5. Qayçı.
6. Hündürlüyə piyada.
7. Sıçrayan ciyərlər.

Yalnız düzgün texnika ilə məşqlər etmək istədiyiniz nəticəni əldə edə bilər.

Çömbəlmək

Ən təsirli məşq çömbəlməkdir.

Düzgün texnika aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:

1. Sabitliyi təmin etmək üçün ayaqları bir az aralı.
2. Dizlər bükülür, bundan sonra bədən düşür. Kalçalar döşəmə xəttinə paraleldir.
3. Arxa əyilməməli, bir az irəli.
4. Əllər irəli uzadıla bilər və ya kəmərə yerləşdirilə bilər, hamısı üstünlükdən asılıdır.
5. Məşq zamanı corablar və topuklar çıxmır.

Son mərhələ dizləri düzəltmək və bədəni orijinal vəziyyətinə qaldırmaqdır. Yükü artırmaq üçün çubuqdan istifadə edərkən diqqətli olun, çünki düzgün yerləşdirmə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Yan ciyərlər

Yan ciyərlər bud əzələlərini də gücləndirə bilər.

Tətbiq tövsiyələri aşağıdakılardır:

1. Ayaqlar yan tərəfə qoyulur.
2. Çömelme qaçırılan ayaq üzərində aparılır.
3. Çömbəlməkdən qalx.
4. Ayağın tərs vəziyyətinə qaytarılması.

İş zamanı buzovlar, qarın əzələləri və bel belləri iştirak edir.

Rumıniya Dumbbell Deadlift

Bu cür məşqlər tez-tez həyata keçirilir, istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verir.

Üstünlüklər aşağıdakılardır:

1. Hamstrings gücünün inkişafı.
2. Budun uzanması.
3. Bud əzələlərinin çevikliyi və hərəkətliliyi artır.
4. Uzatma hərəkətlərindən məsul olan arxa əzələlərin gücləndirilməsi.

Prosedur üçün dumbbelllar tələb olunur. Ağırlıq seçimi idmançının imkanlarından asılı olaraq həyata keçirilir

Hərəkətlərin ardıcıllığı aşağıdakı kimidir:

• Dumbbelllər bud ilə bir sırada tutulur, arxa düz olmalıdır.
• İlhamda fleksiya aparılır, çanaq geri çəkilir. Dumbbelllər dizlərin altına yerləşdirilməlidir.
• Ekshalasyonda başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Tənəffüsünüzü izləməlisiniz və mümkünsə qarın bölgəsinin əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.

Ayaqda yelləncək

Bacakların yellənən hərəkətləri də həyata keçirilə bilər.

Aşağıdakı məşq variantları fərqlənir:

1. Ayaqlarınızı geriyə salmaq, budun arxa hissəsindəki əzələlərin inkişafına imkan verir.
2. İrəli gedərkən yalnız ön hissə işləyir.
3. Yan tərəfə hərəkət etsəniz, gluteus medius əzələsi işləyir.

Mütəxəssislər bir neçə müxtəlif növ məşq etməyi tövsiyə edirlər, hamısı qarşıya qoyulmuş vəzifədən asılıdır.

Statik İdman Kreslosu

Bu kateqoriyaya aid olan bütün məşqlər statik və dinamik olaraq bölünür

Birincisinin xüsusiyyətləri bunlardır:

• Tendon yığılması meydana gəlir.
• Məşq şıltaq deyil. Müxtəlif şərtlərdə ifa etmək mümkündür.
• Ödənişi hər gün təkrar edə bilərsiniz.

Statik stul məşğələsinin populyarlığı onun davamlı performansının onurğa yırtığı ehtimalını aradan qaldırması ilə əlaqədardır.

Tövsiyələr aşağıdakılardır:

1. Başlanğıc mövqe divara, topuqlar basıldı, ayaqlar düzdür. Əllərinizi divar boyunca uzadaraq əlavə dəstək verilir.
2. Tənəffüs edərkən özünüzü bir kresloda oturmağı xatırladan bir yerə endirə bilərsiniz. Kalçalar zəminə paraleldir.
3. Düzgün vəziyyətdə, bir neçə saniyə qalmalı və başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız.

Boyalı divarlar bu məşq üçün ən yaxşı şəkildə işləyir.

Qayçı

"Qayçı" adlı məşqin xeyli sayda faydası var.

Bunlar aşağıdakılardır:

1. Qarın boşluğunun əzələləri inkişaf edir.
2. Mətbuat quruyur.
3. Budun əzələləri dartılır, ayaqları incə olur.
4. Dərhal bir neçə mətbuat şöbəsi vasitəsilə işləmək mümkündür.

Qayçı müxtəlif şərtlərdə edilə bilər, özünüzü düz bir səthdə düzgün bir şəkildə yerləşdirməlisiniz.

İcra texnikası:

• Tam təmasda olan arxa yerdə yatmalısınız, əllər bədən boyunca yerləşdirilir. Ayaqlar yerdən qaldırılır, tövsiyə olunan məsafə 15-20 sm-dir.
• Bir ayaq 45 dərəcə bir açı ilə qalxır, digəri düşür və ağırlığı tutur.
• Alternativ hərəkət həyata keçirilir.

Təkrarlama sayı fiziki qabiliyyətdən asılıdır, çünki bu məşq tez-tez qarın əzələlərini yetişdirmək üçün istifadə olunur.

Platformaya basmaq

Bu məşq həm də bud əzələlərini məşq etdirməyə imkan verir.

Xüsusiyyətlər arasında qeyd edirik:

1. Bir skamyaya və ya bir kresloya sahib olmaq kifayətdir.
2. Səmərəliliyi artırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə etmək olar.
3. Platformaya basmaqla ayaqlarınız daha incə görünür.

Doğrudan addım atmadan əvvəl platformanın etibarlı şəkildə quraşdırıldığından əmin olun.

Sıçrayan ciyərlər

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi cihazlara ehtiyac yoxdur.

Onları bir neçə addımla tamamlaya bilərsiniz:

1. Davam edir.
2. Kəskin itələmə baş verir.

Sıçrayan lamelləri yerinə yetirərkən, ayağın düzgün yerləşdirilməməsi ciddi zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün diqqətli olmalısınız.

Çox az ayaq məşq metodları var. Düzgün yükləmə ayaqların həcmini azaldacaq və daha cəlbedici edəcəkdir.

Videoya baxın: Nanə-yarpız dəmləməsi (BiləR 2025).